in veel van mijn artikelen praat ik over hoe je moet eten als je een mager en gespierd lichaam wilt opbouwen.
maar zoals we allemaal weten, verloopt het leven niet altijd volgens plan …
Ja, Er zullen dingen gebeuren, en sommige dagen zult u merken dat u ver van uw dieet af bent.
uiteraard moedig ik je niet aan om dit te doen – maar ik ben realistisch en weet dat het iedereen overkomt (inclusief mijzelf).
dus dit artikel gaat over wat te doen als dingen niet volgens plan gaan.
je weet wel, als je een van die dagen hebt waar je uiteindelijk te veel calorieën, te weinig eiwitten, te veel koolhydraten, enz. eet-en het gevoel hebt dat je je dieet hebt verpest.
nou, als dit gebeurt, blaas het dan niet uit proportie en beat jezelf!
het blijkt dat deze’ slechte ‘ eetdagen vaak veel meer fixeerbaar zijn dan u misschien dacht, en dat ze uw algehele vooruitgang niet in gevaar hoeven te brengen.
laten we een paar van de strategieën doornemen die u kunt gebruiken om de voedingsschade te herstellen na een slechte dag eten.
Het gemiddelde van het probleem weg
Ik zal u hier een klein geheim vertellen …
hoewel ik vaak adviseer om je aan de dagelijkse doelen voor je calorieën en macro ‘ s te houden, zal het niet het einde van de wereld zijn als je ze niet van tijd tot tijd raakt.
dit komt omdat slecht eten dagen zal niet uit op alle als uw dagelijkse gemiddelde in de loop van de week is waar het zou moeten zijn.
om een duidelijker beeld te schetsen van wat ik hiermee bedoel, stel je voor dat je een snijdieet volgt, waarbij je streeft naar 1800 calorieën per dag om 1-2 pond per week te verliezen.
stel je nu voor dat je die doelen perfect hebt bereikt gedurende de eerste 2 dagen van de week – maar dan op woensdag liep het een beetje uit de hand en je eindigde met het eten van 2400 calorieën!
met een traditionele dieet aanpak, zou je waarschijnlijk concluderen dat je gefaald hebt – en kan zelfs een beetje binge omdat het toch al verpest is.
dit hoeft echter niet het geval te zijn!
in plaats daarvan zou u de komende 4 dagen gewoon uw calorieën met 150 kunnen verminderen, en tegen het einde van de week zou uw dagelijkse gemiddelde precies op schema liggen.
hier is hoe het eruit zou zien:
maandag: 1800 calorieën
dinsdag: 1800 calorieën
woensdag: 2400 calorieën
donderdag: 1650 calorieën
vrijdag: 1650 calorieën
zaterdag: 1650 calorieën
zondag: 1650 calorieën
zoals u kunt zien, is het weekgemiddelde hier nog steeds 1800, wat betekent dat uw ‘slechte’ eetdag op woensdag uw vooruitgang niet echt zou schaden.
en u kunt dit op verschillende manieren doen…
bijvoorbeeld, u kunt besluiten om op donderdag en vrijdag 300 calorieën minder te eten, zodat u kunt terugkeren naar uw normale calorie-niveau voor zaterdag en zondag.
bovendien kunt u deze strategie van weekgemiddelde gebruiken met uw macronutriëntendoelen.
dus laten we zeggen dat je eiwitdoel 180 gram is, en je slaagt er maar in om 130 gram op een dag te halen.
geen zorgen-eet gewoon 25 gram extra eiwit voor de volgende 2 dagen, of 50 gram extra eiwit de volgende dag.
zoals u kunt zien, is het vrij flexibel hoe u het doet, maar uw doel moet altijd zijn om uw dagelijkse gemiddelden voor de loop van de week zo goed mogelijk op uw calorie-en macrodoelen te laten uitkomen.
ga er gewoon niet te gek mee – deze ‘middelings’ strategie werkt alleen binnen het redelijke, en zou niet moeten worden geprobeerd als je 1000s en 1000s van calorieën boven je doel (Ik zal vertellen wat te doen dan in slechts een moment).
doe wat extra Cardio
als u merkt dat u te veel hebt gegeten, dan heeft u ook de mogelijkheid om wat extra cardio te doen om die calorieën te verbranden.
bijvoorbeeld, als u een dag te veel eet met 400 calorieën, dan kunt u de volgende dag een extra 30 minuten op de elliptische machine doen om het goed te maken.
echter, Ik zou aanraden deze strategie spaarzaam te gebruiken, als al.
hoewel cardio in beperkte mate kan worden gebruikt om overmatig eten te herstellen, is de effectiviteit ervan zeker beperkt – en als je teveel probeert te doen, riskeer je alleen overtraining.
het oude gezegde dat je “een slecht dieet niet kunt ontlopen” is grotendeels waar, dus wees verantwoordelijk met deze strategie, en denk niet dat je uren op de loopband kunt doorbrengen om regelmatige nachten van pizza ‘ s af te werken.
geloof me, dit zal niet goed zijn voor uw vooruitgang op de lange termijn…
accepteer het& ga verder met
nu is er veel te zeggen voor het accepteren van deze slechte eetdagen en verder te gaan van hen.
als u een van deze dagen heeft, waarbij u een paar duizend calorieën meer inpakt dan u zou moeten wanneer u probeert af te vallen, kunt u het mogelijk niet repareren met een van de bovengenoemde strategieën.
maar weet je wat, het is niet het einde van de wereld.
in feite, als het alleen maar geïsoleerd is tot die ene dag, is het echt niet de grootste deal.
bijvoorbeeld, laten we zeggen dat als onderdeel van uw snijden dieet, u eet op ongeveer 750 calorieën onder uw onderhoudsniveau (TDEE), waardoor u verliest ongeveer 1,5 pond per week.
zeg dan dat je op een dag 2000 calorieën meer eet dan je zou moeten hebben…
de gedachte om zo ‘ n groot aantal calorieën te gemiddeld is niet echt levensvatbaar, en je gaat realistisch gezien geen uren op de loopband doorbrengen om het af te branden.
als u deze extra calorieën per week meetelt, verbruikt u echter minder dan 300 extra calorieën per dag.
dit betekent dat u waarschijnlijk nog steeds gewicht zult verliezen die week – misschien slechts een half pond of zo-zolang u consistent blijft op de andere dagen.U ziet, nauwelijks het einde van de wereld – zolang u niet de veel grotere fout maakt om boos te worden, te besluiten de handdoek in de ring te gooien en de rest van de week roekeloos te eten.
en dit brengt een belangrijk punt naar voren, dat Ik zal eindigen met…
het is wat je doet 90% van de tijd die uw vooruitgang zal maken of breken, zelfs als je een beetje van de rest van de 10%.