als je je dood verveelt met staande kalf raise, is het misschien tijd om ze te ruilen met iets interessants: de donkey calf raise. Hier is wat je moet weten over deze twist op de klassieke staande kalf raise.
Vind meer fitness how-to ‘ s op Openfit! Meld je gratis aan en ga vandaag nog aan de slag.
: Stap voor stap instructies
- plaats een aërobe trede of halterschijf op de vloer een paar meter achter een leuning of ander stevig, taille-hoog object.
- terwijl u de leuning met beide handen vasthoudt, vouw u naar voren bij uw heupgewrichten en plaats de balletjes van uw voeten aan de verste rand van de stap.
- laat uw hielen langzaam zo ver mogelijk naar de vloer zakken, pauzeer voor een ééntelling in de uitgerekte positie.
- til uw hielen zo hoog mogelijk op, knijp in uw kuiten bovenaan de beweging en houd deze vast voor een één-telling.
- neem een volledige drie-telling om uw hielen naar de vloer te verlagen, en herhaal.
spieren gericht op de Donkey calf raise
de donkey calf raise oefening richt zich op de twee belangrijkste spieren van het kalf: de gastrocnemius (of gewoon gastroc) en de soleus.
Gastrocnemius
de Donkey kalf raise raakt vooral de gastroc, zegt Jennifer Novak, M. S., C. S. C. S., performance recovery coach en oprichter van PEAK Symmetry Performance Strategies. Als je goed ontwikkeld bent, is de gastroc de naar buiten zichtbare spier die je ziet als je naar iemands kuiten kijkt.Het heeft twee koppen — een mediale en een laterale-en kruist het kniegewricht, wat betekent dat het helpt om de knie te buigen en de voet naar beneden te buigen (bekend als plantarflexion), volgens Novak. De gastroc is ook ongeveer 50/50 slow-twitch versus fast-twitch spiervezels, waardoor het een groter percentage van de laatste dan de soleus, en vervolgens meer Explosieve capaciteit.
Soleus
de soleus, die zich onder de gastroc bevindt, kruist niet het kniegewricht. Zijn functie is dus beperkt tot het helpen van de voet naar beneden te buigen (ook bekend als plantarflexion).
en waar de samenstelling van de gastroc gelijkmatig verdeeld is tussen snel – en langzaam-twitch spiervezels, is de soleus de meerderheid van de langzaam-twitch spiervezels, volgens Novak. Als zodanig helpt de soleus meer bij duurzaamheidsgerichte activiteiten, zoals staan, lopen en joggen.
voordelen van de Donkey Calf Raise
het opnemen van donkey calf raises in uw kracht routine is een geweldige manier om uw gastro-C en soleus te verbeteren, wat uw prestaties in andere sporten en activiteiten zal verbeteren: “we moeten deze spieren trainen omdat plantarflexion van de voet een belangrijk onderdeel is van het lopen en de sportbeweging,” zegt Novak.
het hebben van sterke maag-darm-en soleusspieren kan ook uw achillespees ondersteunen, waardoor deze band van dik weefsel zijn werk beter kan doen. Uw kuitspieren verenigen zich om uw achillespees te vormen-de grootste pees in uw lichaam. De achillespees verbindt op zijn beurt je kuitspieren met je hielbeen en zorgt voor de veerachtige energie die je nodig hebt om te versnellen, te vertragen en veilig te landen tijdens krachtbewegingen. “Wanneer de Achilles beschikt over een ideale hoeveelheid elasticiteit, kan het kracht uitgeoefend op de spieren te verdrijven, waardoor mogelijk het risico van spierblessures, zoals een spanning of een scheur,” Novak legt uit.