Hoe Kunt U Rugpijn Voorkomen Tijdens Het Sneeuw Scheppen?
sneeuw scheppen is een onvermijdelijke realiteit voor degenen onder ons in besneeuwde regio ‘ s. En wanneer de windvlagen naar beneden beginnen te komen, beginnen velen van ons te vrezen voor de pijn en pijn in de boven-of onderrug die gepaard gaat met sneeuwverwijdering. Terwijl duizenden mensen lijden aan sneeuw-scheppen verwondingen elk jaar, kunt u gemakkelijk voorkomen rugpijn en verwondingen met een paar eenvoudige tips.
als u een paar voorzorgsmaatregelen neemt, kunt u pijnlijke spieren tot een minimum beperken, voorkomen dat u uw rug weggooit en zelfs ernstige verwondingen voorkomen. Door stretching, het beoefenen van de juiste vorm en het nemen van frequente pauzes, kunt u uw oprit pijnvrij te wissen en te genieten van meer tijd met dierbaren.
Wat zijn de meest voorkomende verwondingen die kunnen optreden tijdens het scheppen?
de meeste sneeuwgerelateerde verwondingen gebeuren na overbelasting of door glijden op ijs tijdens het scheppen. Terwijl acute musculoskeletale inspanning — met andere woorden, overwerken van uw spieren-verantwoordelijk is voor de meeste scheppen gerelateerde verwondingen, sommige zijn te wijten aan uitglijden en vallen. Minder vaak, maar nog steeds significant, zijn de risico ‘ s om te worden geslagen door een schop. Maar deze verwondingen gebeuren het vaakst bij roughhousing kinderen dan degenen die schoppen gebruiken voor hun beoogde doel.
ongeacht de oorzaak is het geen verrassing dat rugletsel de meest voorkomende sneeuwschouwblessures zijn. De gemiddelde persoon met een dubbele oprit zal tussen de 1100 en 1500 pond sneeuw scheppen na een sneeuwval van zes centimeter. De herhaalde beweging kan moeilijk zijn op je rug, vooral je onderrug. Hier zijn de vijf meest voorkomende sneeuwschouwblessures waar u op moet letten:
pijn in de onderrug of belasting
slechte houding en een afgeronde rug dragen bij aan pijn in de onderrug, omdat het ervoor zorgt dat u meer werk doet met zwakkere spieren en de ligamenten in uw wervelkolom overstrekt. Je moet altijd sneeuw scheppen met de erectorspieren van je rug, dus zorg ervoor dat je een rechte rug houdt, til met je knieën en duw sneeuw in plaats van Til het waar mogelijk.
Spierrugpijn
krappe, oververmoeide en spasming spieren komen vaker voor bij koud weer omdat de temperatuur de bloedstroom beperkt. Spierpijn kan optreden in de onderrug, de bovenrug of de schouders. Het is van cruciaal belang om de juiste vorm te houden, zodat u deze spieren en warming-up niet verergeren voordat scheppen om de bloedstroom te verhogen.
hernia ‘ s
een uitpuilende of hernia ontstaat wanneer een van de schijven in uw wervelkolom uit de uitlijning beweegt en een nabijgelegen zenuw knijpt. Deze verwondingen komen voor tijdens zware sneeuwval, waar shovelers proberen zwaardere lasten te tillen. Als je je wervelkolom draait in plaats van het oefenen van een vloeistof op en neer beweging, je zou kunnen uitglijden van een schijf. Om uitglijde schijven te voorkomen, houd je je knieën altijd loodrecht op de sneeuw die je wilt tillen en draaien of loop naar je stapel om het te deponeren. Probeer geen sneeuw over je schouders of opzij te gooien. Hoewel dit kan voelen als een time-saver, je bent veel meer kans om je rug te gooien uit het scheppen van sneeuw op deze manier.
fracturen, gescheurde ligamenten of pezen en blauwe plekken
een zware val op hard asfalt kan uw rugbeenderen breken of kneuzingen geven en het bindweefsel rond de wervelkolom scheuren. Als het nat en koud is, besteed dan speciale aandacht aan ijzige gebieden en beweeg voorzichtig. Draag sneeuwschoenen met goede treden om je grip te helpen en verspreid zand, zout of kattenbakvulling op de stoep en oprit om je tractie te vergroten.
ischias
hoewel technisch gezien geen verwonding, ischias of zenuwpijn in het been uitstralend is, kan dit worden verergerd door activiteiten zoals sneeuw scheppen. Hernia ‘ s en spierspasmen kunnen zowel ischias veroorzaken, en het behandelen van deze aandoeningen kan u helpen verlichting te vinden. Koud weer brengt u een groter risico op een spier verstuiking, die heuppijn kan activeren. Een plotselinge beweging, zoals het optillen van een schop, kan ook ischias verergeren, dus zorg ervoor dat uw acties vloeibaar en opwarmen voor het scheppen. Het dragen van warme lagen kan ook helpen.
wie loopt het grootste risico op letsel bij het scheppen?
iedereen die niet de juiste vorm gebruikt en voor zijn lichaam zorgt, heeft meer kans om gewond te raken tijdens het scheppen. Een bijna 20-jarige studie van het Center for Injury Research and Policy toont aan dat ongeveer 11.500 gewond raken door sneeuwgerelateerde incidenten per jaar. Ongeveer de helft van deze zijn schade aan het zachte weefsel, en ongeveer een derde zijn gelokaliseerd in de onderrug. Deze studie toonde ook aan wie het hoogste risico heeft op letsel tijdens sneeuwverwijdering:
- mensen ouder dan 55 jaar hebben meer kans om gewond te raken tijdens sneeuw scheppen als gevolg van een val. Mensen in deze leeftijdsgroep zijn verantwoordelijk voor meer dan 21% van alle sneeuw scheppen gerelateerde verwondingen per jaar.
- mannen lopen elk jaar ongeveer twee derde van de jaarlijkse sneeuwschoenletsel op.
- kinderen hebben 15 keer meer kans om door een schop te worden geraakt dan volwassenen. Van deze verwondingen zijn de meeste slagen op het hoofd. Houd uw kinderen of kleinkinderen in de gaten en ontmoedig het gebruik van schoppen als speelgoed.
Hoe Kunt U Verwondingen Tijdens Het Scheppen Voorkomen?
het beste geneesmiddel is preventief en rugletsels verschillen niet. Voordat je zelfs pick – up van de schop, kunt u verschillende dingen doen om voor te bereiden op uw stoep en oprit te wissen. Het verzorgen van jezelf voordat je begint met een fysiek veeleisende taak zoals scheppen kan u helpen letsel te voorkomen en de inspanning van uw lichaam te verminderen.
begin Later op de dag
u hebt ‘ s morgens meer kans op rugletsel. Uw ruggenmergschijven natuurlijk zwellen op dit moment van de dag, en je spieren zijn stijf omdat je niet actief tijdens de slaap. U zult ook een langzamere reactietijd in de ochtend hebben, wat uw valrisico kan verhogen.
dus, geniet van die ochtend kopje joe, warm op met een warm ontbijt en wacht een paar uur voordat je begint te scheppen.
eet goed
een gezond dieet kan helpen uw lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging. We raden aan om voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten voordat je sneeuw gaat scheppen. Deze voedingsmiddelen zal brandstof je spieren met vitale voedingsstoffen en geven u de energie om jezelf te ondersteunen. Eiwit en complexe koolhydraten zitten boordevol aminozuren en zullen uw spieren hydrateren om u te helpen snel te herstellen.
ontbijtproducten boordevol complexe koolhydraten zijn onder andere havermout, Griekse yoghurt met een laag suikergehalte en geraspte tarwe. Combineer een van deze maaltijden met mango ‘ s, bosbessen, appels of bananen voor een toegevoegde dosis gezonde koolhydraten. Je kunt ook gekiemde brood proberen, een voedseldichte brood gemaakt met gekiemde linzen en volle granen, voor een ander eiwit en carb power-duo.
dieet alleen voorkomt geen letsel, maar het is een gemakkelijke en smakelijke manier om voor uw lichaam te zorgen voordat u hard werkt.
Stretch
onthoud dat sneeuwruimen een zware inspanning is. Zoals bij elke fysieke arbeid, kan een snelle warming-up een lange weg gaan. Stretching kan de bloedstroom verhogen en uw lichaam voorbereiden op de koude temperaturen. Het zal ook los je spieren om u te helpen uw best uit te voeren wanneer u werkt uw spieren met repetitieve beweging.
u kunt proberen de knie tot de borst te strekken door op uw rug te liggen, beide knieën naar uw borst te trekken en 20 tot 30 seconden vast te houden. Je zou deze stretch in je onderrug moeten voelen.
een rugspecialist of fysiotherapeut kan u meer rek aanbevelen om uw rug te richten en u soepel te houden.
kleed u op de juiste wijze
warme, losse lagen en een dikke buitenlaag kunnen u helpen warmte te besparen tijdens lange uren in de kou. Stevige laarzen met een stevige buitenzool grip zullen u helpen stabiel te blijven bij het werken rond ijs patches. Je moet ervoor zorgen om op te warmen in een goed verwarmd huis en eet een warm ontbijt voor het scheppen om jezelf te schrapen voor de kou.
omdat koud weer de bloedtoevoer naar de spieren beperkt, kunnen een hoogwaardige winterjas, een sneeuwbroek en geïsoleerde laarzen helpen om de zuurstof te laten circuleren waar uw lichaam het het meest nodig heeft. Het zal je ook warm en comfortabel houden, zodat je terug naar binnen kunt en eerder kunt genieten van de rest van je dag.
investeer in een ergonomische sneeuwschep
de meeste sneeuwschoppen helpen niet bij uw comfort en veiligheid. Sommige zijn zwaar, en de meeste bieden niet voldoende grips voor uw handen of een vorm die extra hefboomwerking geeft. Studies tonen aan dat schoppen met langere stokken, verstelbare lengtes en gebogen Assen u kunnen helpen minder te buigen en uw risico op letsel te verlagen. Als u vindt dat u pijn elke keer dat u schep, een lichtgewicht ergonomische schep handvat is zeker om uw last te verlichten.
Wat is de juiste manier om sneeuw te scheppen?
zodra u uw schop in de hand hebt, is een juiste vorm essentieel. Het verdraaien van je rug kan leiden tot een hernia en een slechte houding kan onnodige belasting op je onderrug veroorzaken. Zorg ervoor dat je je sterkste spieren aan het werk zet wanneer je schep! Hier is hoe je je rug in tip-top vorm kunt houden als je je oprit ontruimt:
langzaam beginnen
om dezelfde reden dat u wilt rekken voordat u begint te bewegen, wilt u niet te snel gaan of te veel tillen als u begint. Overwerken zelf zal leiden tot uw spieren om vermoeidheid, die kan leiden tot een blessure, of maak je te moe om uw hele oprit schoon te maken. In plaats daarvan, gemak jezelf in scheppen, zodat u kunt ontspannen en krijgen in een groef als je werkt.
Houd uw rug neutraal
uw rug heeft een natuurlijke kromming, en de beste manier om te voorkomen dat u uw wervelkolom beschadigt, is door deze kromming te behouden tijdens het scheppen. Als je je rug te recht houdt of de curve van je rug overdrijft, dan zullen zwakkere spieren meer gewicht van sneeuw dragen. Probeer niet uw onderrug plat te maken of naar voren te buigen, omdat dit een verwonding kan veroorzaken.
Til met uw knieën
uw dijspieren kunnen veel meer tillen dan uw rugspieren. Als je sneeuw opschept, buig dan op de knieën, niet op de rug, zodat je hurkt. Squats kunt u tillen met uw sterkere quadriceps en omliggende beenspieren. Met behulp van een bredere houding en het houden van een been in de voorkant van de andere zal ook helpen u hefboomwerking te krijgen.
Houd uw schop licht
hoe meer gewicht u probeert op te tillen, hoe meer stress u op uw rug legt. Ken je grenzen en probeer niet meer op te heffen dan je voor lange periodes kunt volhouden. In plaats van naar beneden te graven naar het asfalt en in een keer veel sneeuw op te tillen, neem het stuk voor stuk en skim van de bovenste laag eerst.
het optillen van sneeuw kan worden vermeden door sneeuw naar de zijkant te duwen en uw schop als een ploeg te gebruiken in plaats van zware sneeuw op te tillen. Als je wat moet tillen, is het het beste om af te wisselen tussen het hijsen en duwen van sneeuw.
neem pauzes
zoals bij elke training, kan het nemen van frequente pauzes spiervermoeidheid voorkomen en uw energie herstellen. Een goede vuistregel is om 30 seconden pauze te nemen voor elke vijf minuten scheppen. Als je een pauze neemt, Gebruik die tijd om te rekken. Omdat je naar voren leunt tijdens het scheppen, kun je deze beweging tegengaan door je naar achteren te strekken, weg van de spier waar je stress op legt.
Wat moet u doen na een rugletsel?
door bovenstaande voorzorgsmaatregelen te nemen, kunt u pijnvrij sneeuw scheppen. Maar wat doe je als je pijn doet of je rug weggooit?
de eerste stap is het bepalen van de ernst van uw verwonding. Heb je last van spierpijn of iets dieper? Als u een fractuur of letsel aan de wervelkolom vermoedt, moet u onmiddellijk medische hulp inroepen.
als uw pijn het gevolg is van een val, probeer dan niet verder te scheppen, maar raadpleeg in plaats daarvan een arts om een behandelingsoptie te vinden die het beste bij u werkt.
een hernia kan leiden tot blijvende zenuwbeschadiging als deze onbehandeld blijft, maak dus zo snel mogelijk een afspraak met een rugspecialist.
als het geen noodgeval is, kunt u een paar dingen doen om uw rugpijn te verlichten.
Hoe Verlicht U Rugpijn Door Sneeuw Scheppen?
kleine pijn in de lage rug na sneeuw scheppen is meestal niet iets om je zorgen over te maken. Als het langer dan een paar dagen aanhoudt, overweeg dan om een afspraak te maken met uw arts. Echter, kunt u een aantal stappen te nemen om pijnlijke spieren in de rug te verlichten op uw eigen.
afwisselend koud en warm
ijs, vooral op de eerste dag na een verwonding, kan pijn en ontsteking helpen verminderen. We raden aan om 20 minuten ijs aan te brengen met een handdoek als buffer voor je huid. Warmte, wanneer gebruikt om rugpijn te behandelen, verhoogt de bloedstroom en ontspant pijnlijke spieren.
een warm bad met een schepje Epsomzout kan de meeste verlichting bieden. Het magnesium in het zout absorbeert in je lichaam en helpt melkzuur, een stof die je spieren produceren na fysieke activiteit, uit te spoelen. Afwisselend ijs en warmte is vooral nuttig omdat koude de bloedstroom beperkt en ontstekingen vermindert, terwijl warmte de bloedstroom verhoogt om de spieren te ontspannen.
oefen voorzichtig de aangetaste spieren
wanneer u pijn heeft door overbelasting van uw spieren, kan het contra-intuïtief klinken om ze weer in beweging te krijgen. Terwijl rust is essentieel voor herstel, wat oefening zal houden uw spieren los en breken knopen. Probeer een korte wandeling of enkele stukken die gericht zijn op het pijnlijke gebied. Een schuim roller sessie zal zachte en stijve spieren kalmeren met een zachte massage.
in het algemeen zal strekken van de pijnlijke plaats de meeste verlichting brengen. Aangezien het scheppen naar voren leunen vereist, kan een diepe achterwaartse rugbend u helpen spierpijn te verlichten.
Rust Wat
Als u zich pijnlijk voelt na het scheppen van sneeuw, kan rust uw spieren helpen herstellen. Vermijd meer scheppen of elke activiteit die je dwingt om dezelfde spieren te bewegen. Het is normaal om zelfs drie dagen na het scheppen wat pijn te voelen, dus het rustig aan doen voor die eerste paar dagen kan je helpen om terug te stuiteren.
als de pijn langer dan 72 uur aanhoudt, is het tijd om medische hulp te zoeken.
vertrouw op uw rug naar Spine Institute Of North America
Als u deze winter een rugblessure hebt opgelopen tijdens het scheppen, het gebruik van een sneeuwblazer of het uitglijden op het ijs, vraagt u zich misschien af wat u moet doen. Bij Spine Institute Of North America kunnen we u helpen bij de behandeling van ischias, lage rugletsels, schouderpijn, spierpijn en meer. Onze zorgzame en toegewijde artsen kunnen helpen uw pijn te verlichten en uw leven te doen herleven. We gebruiken de minst invasieve procedures en waarderen eerlijkheid en transparantie, zodat u de behandelingsopties kunt vinden die het beste voor u werken.
bekijk hoe we het leven van onze patiënten transformeren en hen hoop geven door enkele getuigenissen van onze patiënten te bekijken. Als je jezelf onlangs hebt bezeerd tijdens het sneeuwscheppen, of op zoek bent om uw rugpijn te beheren, neem dan vandaag nog contact op met ons kantoor.
Bronlijst:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/