EXPERT
“voetballers weten het belang van kracht-en conditietraining, maar voet-en enkelsterkte wordt over het hoofd gezien”, vertelt podoloog Paul Johnson aan FFT.
” uw lichaam weegt drie keer meer dan normaal tijdens het hardlopen en dit legt enorme stress op de voeten en de onderste ledematen. De voet moet een flexibele schokdemper en een stijve hendel zijn om je naar voren te stuwen. Om dit effectief te doen zonder letsel, moeten voetspieren en pezen sterk zijn.”
voor krachttraining benadrukt Johnson hoe spieren worden opgesplitst in ‘posterior’ en ‘anterior’ groepen. Hij zegt: “samen vertragen ze de voet bij hiel staking om te helpen bij schokabsorptie. Samen met de gewrichten van de voet, ze laten de voet aan te passen aan het oppervlak waarop het landt. Dezelfde spieren schieten dan om de voet stijf te maken, om kracht te geven om het lichaam van de grond te duwen.”
het goede nieuws is dat hardloopoefeningen en snelheid van nature de spieren versterken die nodig zijn voor een optimale gang. “Maar,” voegt Johnson eraan toe, ” als een speler gevoelig is voor letsel aan de onderste ledematen, zullen specifieke oefeningen die u kunt opnemen in een normaal trainingsplan helpen met intrinsieke spierkracht en u ook helpen voet -, knie -, dij-en onderrugspierletsel te voorkomen.”
Paul G Johnson is een geregistreerd Sport podoloog voor zowel Burnley en Notts County sportspodiatry.co.uk
Test het vermogen van uw voet
til uw tenen
blootsvoets op, probeer uw grote teen naar beneden te duwen terwijl u uw andere tenen van de grond tilt. Niet te doen is een teken van de spieren in je voeten zijn zwak en uw ligamenten en pezen zijn strak. Dit remt het vermogen om de tenen te planten en af te duwen.
Hammer de enkels
deze test kan helpen om de enkelmobiliteit te beoordelen. Leg je blote voeten bij elkaar en probeer te hurken; je achterkant moet je enkels raken. Zo niet, dan zitten je enkels strak. Als je enkels goed bewegen, beweeg je goed.
Beoordeel uw anterior
om uw ligament sterkte te testen, doe 15 herhalingen van de anterior Group versterking boor (zie hiernaast), op zoek naar zwakte of vermoeidheid aan de voorkant van het been, een indicatie dat intrinsieke spieren zwak zijn.
Bouw een sterkere basis
Verander uw delicate tootsies in vernietigingskanonnen met deze eenvoudige oefeningen
basisbalans
evenwichtsoefeningen helpen spierkracht en proprioceptie, het vermogen van de hersenen om te begrijpen waar onze ledematen zich in de ruimte bevinden – hier, de voet. Probeer 10-30 seconden op één been te staan. Doe het dan met je ogen dicht. Begin op een tapijt oppervlak; als je sterker, gebruik maken van een bank kussen of een opblaasbare wiebel mat.
Anterior group
” dit oefent de spieren van de anterior group aan de voorzijde van het been – de spieren die, bij overmatig gebruik, symptomen van scheenspalken kunnen veroorzaken, ” zegt Johnson. Rust je rug en bum tegen een muur, met je voeten ongeveer een tot anderhalve meter van de muur. Til de tenen van beide voeten naar je schenen zo hard mogelijk, draaien van je hielen, dan laat je voeten terug naar de grond. Doe drie sets van 15 herhalingen.
Posterior group
” dit versterkt de posterior group spieren aan de achterkant van het been en de voet, ” zegt Johnson. Ga op je tenen staan. Hou vijf seconden vast en laat hem zakken.Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Engage the Invertors
” de invertors en evertors zijn de spieren die de voet vertragen en het kalf helpen om de hiel van de grond te tillen”, legt Johnson uit. Wikkel in zittende positie een weerstandsband of gele TheraBand om de voet en bevestig deze aan een stoelpoot. Duw de voet naar binnen, tegen de weerstand (naar links). Gebruik hiervoor alleen de enkel en voet, niet het onderbeen of de knie. Keer langzaam terug naar een neutrale positie en herhaal. Voer dagelijks 10 herhalingen uit, oplopend tot 20 over een periode van 2-3 weken.
oefen de Evertors
met dezelfde startpositie, duw de voet tegen de weerstand van de band, deze keer naar buiten (naar rechts). Nogmaals, gebruik alleen de enkel en voet om deze beweging uit te voeren en niet het onderbeen of de knie. Doe 10 herhalingen dagelijks en geleidelijk te verhogen tot 20 over 2-3 weken.
zorg ervoor dat de schoen past
laarzen voor een bredere voet
“knijp je voet niet in een laars die te smal is,” waarschuwt Johnson. “Probeer de Nike Tiempo Legend met lederen bovenkant. Het ‘geeft’ meer dan synthetische materialen, waardoor de laars aan de voet kan vormen.”
laarzen voor zwakke enkels
” als u vatbaar bent voor enkelverstuikingen,” zegt Johnson, “overweeg dan de Adidas ACE 16+ Purecontrol, met elastische enkel. Het biedt wat extra enkelsteun, stabiliteit en, natuurlijk, gemoedsrust.”
laarzen voor modderige standplaatsen
” een boot voor nat weer helpt blessures te voorkomen”, zegt Johnson. “De Nike Mercurial Vapour X presteert goed in de natte omdat het synthetische, niet-absorberende materialen heeft, wat betekent dat ze niet zwaar worden tijdens het spelen.”
Recent nieuws