laten we eerlijk zijn: als je van wandelen houdt, zijn veel van de plaatsen in de wereld die je wilt verkennen op grote hoogte. Wandelen op grote hoogte kan je een aantal van de beste uitzichten geven die je ooit zult zien, maar het verhoogt ook je kans op ongewenste symptomen of zelfs hoogteziekte, vooral als je op zeeniveau woont.
onze gids over hoe te trainen voor wandelen op grote hoogte helpt u zich fysiek en mentaal voor te bereiden, zodat u kunt genieten van een succesvolle wandeling in het niets.
Wat is wandelen op grote hoogte?
je bent je waarschijnlijk bewust van de risico ‘ s en uitrusting die gepaard gaan met het beklimmen van een piek als de Everest, maar je hoeft eigenlijk niet op de top van de wereld te zijn om te worden beïnvloed door hoogte. Grote hoogte voor mensen wordt beschouwd als een hoogte boven 2438 meter, wat betekent dat als je wandelt in het Verenigd Koninkrijk, je veilig bent. Maar veel populaire toppen in de VS, Canada, Europa, Zuid-Amerika en natuurlijk de Himalaya brengen je tot ver in hooggelegen zones.
op 8.000 ft is het niet ongewoon om kortademigheid, licht gevoel in het hoofd en vervolgens gevoelens van zwakte en vermoeidheid te ervaren, ondanks uw conditie. Je zou kunnen vinden dat het terrein lijkt op wandelingen die je hebt gedaan in lagere hoogte, maar je hebt een moeilijker tijd houden van uw normale tempo of zelfs het bereiken van de top hier. Hoogtes boven 12.000 ft zoals 14ers in staten als Colorado en Californië worden beschouwd als zeer grote hoogte, en zodra je 26.000 ft hebt u extra zuurstof nodig om te overleven.
als je omhoog gaat in hoogte, neemt de druk en dichtheid van de lucht af. De uitgespreide gasdeeltjes betekenen dat je met elke ademhaling minder zuurstof opneemt – daarom wordt de lucht soms ‘dun’ genoemd – en je lichaam moet harder werken om dit gebrek aan middelen goed te maken. Experts zeggen dat het tot vier dagen duurt om in eerste instantie te acclimatiseren op hoge hoogtes, en tot vier weken om volledig te acclimatiseren. Als u zich boven de 8.000 voet waagt zonder eerst te acclimatiseren, loopt u het risico hoogteziekte te ervaren. Hoogteziekte varieert van persoon tot persoon. Het kan matig of ernstig zijn, en symptomen omvatten duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid, hoofdpijn en kortademigheid.
het volstaat om te zeggen dat wandelen op grote hoogte iets meer inhoudt dan alleen het dragen van je wandelschoenen, dus we nemen een kijkje bij een aantal trainingen die je kunt ondernemen om voldoende voorbereid en zelfverzekerd te zijn op het parcours, en natuurlijk, veilig de top te bereiken.
hoe te trainen voor wandelen op grote hoogte
ervan uitgaande dat uw arts u toestemming heeft gegeven voor wandelen op grote hoogte, kunt u voor en tijdens uw reis een paar dingen doen om uw ervaring aangenamer te maken.
Verbeter uw cardiovasculaire training
het verhogen van uw cardiovasculaire training voor ten minste een paar weken voordat je gaat is een goed idee. Zelfs als je regelmatig wandelt, zal dit doen op grotere hoogten meer druk op je lichaam zetten, dus hoe fitter je bent om te beginnen, hoe beter. Verhoog de duur van uw aërobe activiteit en zorg ervoor dat u het doet op een helling, of u nu loopt, fietst of een heuvel oploopt of op de loopband.
meer water drinken
droge berglucht in combinatie met zwaardere ademhaling kan gemakkelijk leiden tot uitdroging op grote hoogte. U wilt meer water drinken als u aankomt, maar helaas is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Begin met het geleidelijk verhogen van uw dagelijkse waterinname voor een paar weken voor uw reis, zodat uw lichaam tijd heeft om te wennen aan het verhoogde volume.
oefen diep ademhalen
diepe ademhalingen zijn efficiënter dan ondiepe ademhalingen, waardoor je lichaam tijd heeft om koolstofdioxide goed te ruilen voor zuurstof, waardoor je hartslag wordt vertraagd en je bloeddruk wordt gestabiliseerd, handig op grote hoogte. Het kan je ook kalmeren op de heuvel als je in paniek begint te voelen, wat een bijwerking kan zijn van kortademigheid. Het beoefenen van diepe ademhaling kan worden gedaan door zichzelf of in een yoga-omgeving en omvat het versterken van uw ademhalingsspieren zoals de intercostale spieren en het middenrif om meer expansie van uw longen mogelijk te maken. Je kunt diep ademhalen door op je rug te gaan liggen en lange, langzame ademhalingen door je neus te nemen. Stel je voor dat je helemaal naar beneden ademt in je buik, rug en zijkanten en zorg ervoor dat je helemaal naar buiten ademt.
tijd tussen Aankomst en wandeling
als je gaat wandelen op hoge hoogtes en je woont op of in de buurt van de zeespiegel, het belangrijkste wat je kunt doen is om te bouwen in enige tijd tussen aankomst op uw bestemming en het begin van uw wandeling. In het voorbeeld van de Everest brengen klimmers een maand of meer door op het basiskamp voordat ze de top proberen te bereiken, maar het is de moeite waard om een paar dagen te ontspannen voordat je begint te klimmen, zelfs als je gewoon naar Colorado vliegt. Veel reizigers slaan dit deel over en vinden soms dat ze meer van hun reis in bed doorbrengen dan op de trail.
verhoog langzaam uw verhoging zodra u aankomt
zodra u op uw bestemming aankomt, probeer dan eerst lagere toppen en gemakkelijkere paden te bewandelen. Begin bijvoorbeeld met trails die in de 7.000 tot 10.000 ft zone blijven en werk vervolgens omhoog naar beklimmingen die je boven de boomgrens brengen. Vermijd paden die gepaard gaan met klauteren totdat je zeker weet dat je niet licht in je hoofd voelt. Het kan verleidelijk zijn om de grootste piek op dag één te willen pakken, maar beter om het beste voor het laatst te bewaren.
tempo op de trail
