lichaamssamenstelling oefening

om uw fitnessdoelen of uw droomlichaam te bereiken, is inzicht in de lichaamssamenstelling essentieel. Je kon allerlei workouts doen, volgen allerlei diëten, en nog steeds niet de gewenste resultaten te zien, die je gefrustreerd en ongemotiveerd zou kunnen verlaten. Om deze frustratie te voorkomen, moet u weten hoe uw lichaam werkt. Uitzoeken wat het is dat je moet doen, om je lichaam te laten reageren en reageren op de meest ideale manier, zodat u een stap dichter bij uw fitness doelen kunt krijgen. Als je eenmaal begrijpt wat je ideale lichaamssamenstelling is en hoe je het kunt bereiken, zullen de fitnessdoelen die ooit een verre mogelijkheid leken veel realistischer worden.
In Dit Artikel

Wat Is Lichaamssamenstelling?

het is de verhouding tussen vet en vet die in uw lichaam aanwezig is. Deze niveaus variëren tussen mannen en vrouwen. In het geval van mannen is het ideale lichaamsvetpercentage tussen 18-24% en voor vrouwen is het 25-31%. Deze percentages kunnen echter worden gewijzigd op basis van de leeftijd en de gezondheidstoestand van de betrokkene (1).

als je eenmaal hebt begrepen wat uw ideale lichaamssamenstelling moet zijn, wordt het een stuk makkelijker om uw dieet en workout routines op maat om de beste resultaten te krijgen. Het is essentieel om te begrijpen dat geen twee personen dezelfde lichaamssamenstelling zullen hebben.

alleen omdat twee personen van dezelfde lengte en gewicht zijn, is het niet nodig dat beide personen dezelfde lichaamssamenstelling hebben. Terwijl één persoon meer spiermassa kan hebben, kan de andere meer vet hebben. Het is alsof je zegt dat een kilo katoen hetzelfde weegt als een kilo staal. Maar katoen neemt meer oppervlakte in beslag dan staal. Het is hetzelfde in het geval van spiermassa vs vet. Aangezien spiervezels dichter zijn nemen ze minder ruimte in beslag en maken je er mager uitzien, terwijl de vetmassa niet dicht is en meer ruimte inneemt waardoor je er omvangrijk uitziet (2).

om uw ideale lichaamssamenstelling te bereiken, verbrand dat vet en krijg in grote vorm. Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen en dieet veranderingen die u kunt opnemen in uw levensstijl.

het toevoegen van cardiotraining aan uw trainingsroutine

cardiotraining is een geweldige manier om uw hartslag te laten pompen en in het zweet te werken. Niet alleen helpt dit u vet te verbranden, maar het helpt ook bij het versterken en toning van uw spieren. Studies tonen aan dat High-Intensity Interval Training (HIIT) helpt bij het ontwikkelen van sterkere spieren en verbrandt vet (3). Het betekent echter niet dat je jezelf tot het punt van ademloos werken. Het handhaven van een matige intensiteit en consistent tempo is de sleutel om het meeste uit uw training.

hier zijn de top 5 cardio-oefeningen die u thuis of in de sportschool kunt doen.

ter plaatse marsen

een eenvoudige maar effectieve oefening die je hartslag verhoogt en je lichaam warm krijgt.

om deze oefening uit te voeren:

• Sta op één plek met je voeten heupbreedte uit elkaar.
• Houd uw rug en heupen recht.
• Hef uw knieën op een alternatieve manier op uw borsthoogte of zo hoog als u kunt.
• Voer deze beweging continu uit gedurende 30 seconden en rust gedurende 15 seconden.
• herhaal 3-5 toeren en u bent helemaal opgewarmd.

overslaan

een andere eenvoudige oefening waar alles wat je hoeft te doen is springen in dezelfde plek zwaaien je armen met behulp van een springtouw. Voer deze beweging continu gedurende 30 seconden en rust gedurende 15 seconden. Doe dit 3-5 keer om op te warmen.

Jumping Jacks

deze eenvoudige oefening zal zeker krijgen uw hartslag pompen.

om deze oefening uit te voeren:

• Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar met je armen aan de zijkant.
• spring eruit met je hand omhoog over je hoofd en voeten uit elkaar en spring er weer in door je handen langs je zij en voeten terug te brengen naar de heupbreedte van elkaar.
• u kunt dit verkleinen door de sprong te vermijden en van links naar rechts te stappen.
• Voer deze beweging continu uit gedurende 30 seconden en rust gedurende 15 seconden. Herhaal dit voor 3-5 toeren en je bent helemaal opgewarmd.

Squats

Squats zijn geweldig voor het opbouwen van de kracht van het onderlichaam, vooral je quadriceps, kuitspieren, hamstrings en bilspieren.
om deze oefening uit te voeren:

• begin met het spreiden van je voeten iets meer dan je heup breedte.
• Hef uw armen naar voren op schouderhoogte en begin uw knieën te buigen en uw heupen te laten zakken terwijl u uw bovenlichaam en rug recht houdt, Hurk naar beneden en sta hoog op.
• voer 3-5 toeren uit en je bent helemaal opgewarmd.
• voor de verkleinde versie van deze oefening kunt u de diepte van uw squat verkleinen. In plaats van te diep in je kraakpand te gaan, kun je het bewegingsbereik in tweeën snijden.

Lunges

Dit is een fantastische oefening voor het versterken van het onderlichaam, vooral je quadriceps, bilspieren, hamstrings, en helpt ook bij het opbouwen van kernsterkte. Er zijn vele variaties op deze oefening, echter, kunt u beginnen met de eenvoudige forward lunge.

om deze oefening uit te voeren:

• Ga rechtop staan met uw rug en schouders naar achteren.
• houd uw borst omhoog en neem uw rechterbeen zo naar voren dat uw knie zich recht boven uw enkel bevindt en uw dij evenwijdig aan de grond is.
• uw linkerbeen moet ook gebogen zijn en zich een paar centimeter boven de grond bevinden. Voor balans, je zou kunnen houden uw handen op je heupen of als je van een uitdaging kunt u ze kruis in de voorkant van je borst.
• duw jezelf omhoog met beide benen, sta op en herhaal hetzelfde met het linkerbeen.
• u kunt deze oefening verlagen door de diepte van uw longe te verminderen. Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant en doe 3-5 toeren.

Cardio en HIIT zullen u ongetwijfeld helpen uw ideale lichaamssamenstelling te bereiken en krachttraining zal dit proces helpen versnellen. Naast cardiotraining is het essentieel om een element van kracht-en weerstandstraining op te nemen in uw trainingsroutine.

inclusief Strength & Resistance Training in uw Workouts

onderzoek toont aan dat door strength & resistance training in uw workout routine op te nemen u meer vet verbrandt, spiermassa opbouwt, de mobiliteit verbetert en de algehele lichaamssterkte ontwikkelt. Dit komt door de samengestelde bewegingen die zijn opgenomen in de vorm van training. Vraag je je af wat samengestelde bewegingen zijn? Zij zijn het type bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. Dit alles helpt bij het bereiken van uw ideale lichaamssamenstelling (4).

hier zijn de top 6 kracht – en weerstandoefeningen om uw ideale lichaamssamenstelling te bereiken.

de Push-Up

als het gaat om het opbouwen van kracht, push-ups zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen. Deze eenvoudige samengestelde beweging richt zich op uw biceps, triceps, schouders, kern en buikspieren, en bilspieren. Gezien de eenvoudige aard van de push-up, kunt u dit uitvoeren vanuit het comfort van uw huis of zelfs in de sportschool. Er is geen apparatuur nodig voor deze oefening.

• om de push-up uit te voeren, begin je door op je handen en knieën te gaan en je polsen direct onder je schouders te plaatsen.
• beweeg beide voeten naar achteren zodat uw hele lichaam in één rechte lijn staat.Trek uw buik naar binnen en begin uw borst te laten zakken door uw ellebogen te buigen.
• breng uw borst zo dicht mogelijk bij de vloer en duw uzelf omhoog.
• als u een beginner bent, kunt u dit verkleinen door uw knieën op de grond te houden.
• probeer 10 push-ups te doen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen wanneer u zich op uw gemak voelt. Voer dit uit voor 2-3 toeren.

De Boer

Dit is een explosieve oefening als het gaat om een element van cardio en krachttraining. Dit richt zich op alle spiergroepen in het lichaam, zoals je armen, schouders, kern en onderlichaam.

• om de burpee uit te voeren, start u in de push-up positie, spring en breng uw knieën naar uw borst en spring omhoog om lang te staan.
• ga terug naar de grond door te springen en je knieën terug te brengen om terug in de push-up positie te komen.
• om dit te verkleinen kunt u een van de twee alternatieven doen— in plaats van op uw knieën te springen kunt u ervoor kiezen om uw knieën op uw borst te stappen en op te staan met de sprong, of u kunt de sprong vermijden wanneer u staat.
• als je jezelf echt wilt uitdagen, voeg dan een push-up toe als je weer op de grond staat.
• Stel een timer in voor 30 seconden en doe zoveel herhalingen als je kunt en neem een pauze van 10 Seconden.
• voer dit uit gedurende 3-5 rondes.

Deadlifts

krachttraining is niet compleet zonder de super samengestelde beweging, de deadlifts. Deze beweging richt zich op enkele van de belangrijkste spiergroepen zoals je schouders, armen, kern, rug, quadriceps, heupen, hamstrings en kuiten.

• om de deadlift uit te voeren kunt u een halter met gewichten of een kettlebell gebruiken op basis van uw gewichtsvoorkeur.
• begin met het plaatsen van de halter op de vloer, sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar, en uw tenen moeten onder de stang worden geplaatst.
• Duw uw heupen naar achteren, houd uw rug recht, en begin te hurken om de halter te bereiken.
• pak de stang met uw handen terwijl u uw knieën zachtjes gebogen houdt, sta langzaam hoog en trek de halter dichter bij uw heupen.
• laat de halter langzaam zakken op dezelfde manier als u hem hebt opgepakt. Voer 10-15 herhalingen uit en doe dit 3-5 toeren (5).

de Plank

een eenvoudige maar uitdagende oefening die je hele lichaam laat trillen en je helpt een sterke kern op te bouwen.

• om de plank te leggen, moet u in de opdrukpositie komen en ervoor zorgen dat uw polsen direct onder uw schouder liggen.
• uw heupen en schouders moeten in één rechte lijn liggen. Zorg ervoor dat je heup niet doorzakt.
• houd deze positie 30 seconden vast.
  houd bij het vasthouden van de plank de adem niet in.
• als u uzelf wilt uitdagen, kunt u de elleboogplank doen waar u zich op uw onderarmen bevindt en uw ellebogen direct onder uw schouders liggen en deze houding gedurende 30 seconden vasthouden.
• om jezelf verder uit te dagen in de elleboogplankpositie, trek je buik naar binnen en krom je rug naar boven om een holle vorm van je lichaam te creëren.

Sit-Ups

een klassieke krachttraining waarbij je op je rug ligt en je bovenlichaam optilt om je kernspieren te versterken. Er zijn een paar variaties van deze oefeningen; om te beginnen kunt u de eenvoudige sit-ups doen.

• ga op uw rug liggen, buig uw knieën en breng ze dicht bij uw heupen.
• u kunt uw handen in de vorm van uw oren leggen met naar buiten geduwd ellebogen of u kunt ze voor uw borst steken.
• til uw schouderbladen op en verhoog uw romp met behulp van uw buikspieren.
• uitademen terwijl je jezelf verheft en inademen terwijl je jezelf op de grond laat zakken.
• voer 10-15 herhalingen uit en doe dit gedurende 3-5 toeren.

Pull-Ups

deze bovenlichaam oefening is geweldig voor het versterken van uw rugspieren, biceps, schouders en kern. Het helpt ook het verbeteren van uw grip sterkte.

• om de pull-up te doen heeft u een pull-up bar nodig.
• begin met het ophangen van de ophangst, kruis uw enkels en trek uzelf langzaam omhoog met uw armen.
• Trek uzelf omhoog tot uw kin boven de stang is.
• Laat jezelf zakken en je zou je eerste pull up voltooid hebben.
• aangezien dit een uitdagende oefening is die veel bovenlichaam en armkracht vereist, kunt u zoveel herhalingen doen als u zich prettig voelt.

eenvoudige veranderingen in levensstijl om uw ideale lichaamssamenstelling te bereiken

elke dag trainen om uw ideale lichaamssamenstelling te bereiken is geweldig. Echter, je nodig hebt om uw training aan te vullen met een paar positieve veranderingen in levensstijl, zoals het eten van fruit, groene bladgroenten, het toevoegen van eiwitten aan uw dieet, en het krijgen van 7-9 uur slaap. Het zijn dingen als deze die een significant verschil maken in het bereiken van uw fitness doelen. Naast je fysieke gezondheid, moet je ook zorgen voor je geestelijke gezondheid. Breng wat tijd door met mediteren en het beoefenen van ademhalingsoefeningen, bij voorkeur vroeg in de ochtend nadat je wakker bent.

als trainen of sporten voor u niet mogelijk is, wandel dan 30 minuten. Het is het eenvoudigste wat je kunt doen. Je hebt geen dure apparatuur nodig om te lopen, alles wat je nodig hebt is een stevig paar schoenen. Als je denkt dat je je gaat vervelen tijdens je wandeling, pak een buddy of sluit je koptelefoon aan en luister naar je favoriete muziek en blijf lopen. Wandelen gedurende 30 minuten op een dagelijkse basis helpt u niet alleen bij het verbranden van calorieën en het verliezen van gewicht, maar het helpt ook bij het verbeteren van uw algehele stemming (6).

de lichaamssamenstelling is niets anders dan de verhouding tussen vet en spier die in uw lichaam aanwezig is. Op basis van uw leeftijd en geslacht, de ideale niveaus variëren van persoon tot persoon. Om uw ideale lichaamssamenstelling te bereiken, moet u een workout routine zoals cardio of kracht-en weerstandstraining, of een combinatie van beide op te nemen. Daarnaast moet je een paar eenvoudige veranderingen in je levensstijl maken, zoals gezond eten, een goede hoeveelheid slaap krijgen en mediteren. Volg deze eenvoudige tips en je zult in de beste vorm die je ooit hebt gehad.