Tempo runs: je hebt er waarschijnlijk al van gehoord, en misschien heb je ze zelfs al gedaan, zonder dat je het doel ervan begrijpt. Er is veel verwarring rondom tempo runs, en veel lopers blijven krabben hun hoofd, afvragen hoe of waarom ze moeten worden opgenomen in hun training. Er is enige discussie of ze zijn gunstig voor elke runner training voor Elke afstand, maar een blik op de wetenschap van tempo runs kan u helpen beslissen of ze geschikt zijn voor u.
verwant: Tempo running explained
een tempo run is er een die een deel gedaan op een iets sneller tempo dan uw normale easy run tempo bevat-meestal een beetje langzamer dan race tempo, en langzamer dan wat je zou lopen als je intervallen zou doen. Het doel van de tempo run is om je anaërobe drempel te trainen.
de anaërobe drempel
oefening wetenschappers definiëren de anaërobe drempel als het niveau van intensiteit waarbij melkzuur zich sneller in de bloedbaan ophoopt dan uw lichaam het kan zuiveren. Onderzoek suggereert dat het doel van uithoudingstraining niet moet zijn om de hoeveelheid melkzuur die u produceert te verminderen, maar om uw vermogen om zich te ontdoen van het te verbeteren.
u weet dat u snel genoeg rent wanneer u een brandend gevoel in uw benen voelt, dat wordt veroorzaakt door de ophoping van melkzuur in uw spieren. Het verbeteren van uw vermogen om zich te ontdoen van deze opbouw efficiënter zal u toelaten om sneller te lopen voordat melkzuur neemt over.
hoe snel moet u een tempo uitvoeren?
Tempo loopt specifiek train dit systeem, en kan u helpen uw anaërobe drempel te verhogen om verder en sneller te lopen. Natuurlijk, als je het meeste voordeel wilt halen uit tempo runs, is het belangrijk om ze goed uit te voeren, en dit is waar veel lopers tekort komen.
de grootste fout die mensen maken is, niet verrassend, met pacing. Te snel lopen zal je dwingen om halverwege je run te vertragen en je verliest het trainingseffect. Doe ze te langzaam en je doet in principe een gemakkelijke run. Tempo runs moet worden gedaan op een tempo dat je kunt houden voor ongeveer een uur, en moet duren overal 20 tot 30 minuten. Als je normaal gesproken geen uur hardloopt, gebruik dan je beste tijd over een kortere afstand (bijvoorbeeld een 5K) om te berekenen wat je tempo zou moeten zijn.
denk aan een aantal van de races die je in het verleden hebt gedaan — als je bijvoorbeeld een 10K kunt rennen in een uur, dan is dat je anaërobe drempeltempo (6:00 / kilometer). Als u 10K in 45 minuten loopt, moet uw anaërobe drempeltempo ongeveer 4:30/kilometer zijn. Als je 5K in 35 minuten loopt, moet je tempo ongeveer 7 minuten/kilometer zijn.
verwant: tempo loopt: hoe snel en hoe lang?
het lijkt misschien vreemd om slechts 20 minuten te lopen in een tempo dat u langer kunt aanhouden, maar sneller dan dit tempo tijdens een tempo-workout elimineert het trainingseffect. Die snellere stappen zijn beter overgelaten voor andere trainingen, zoals een kortere interval sessie. In feite, het uitvoeren van elke training zo snel mogelijk kan ervoor zorgen dat u burn-out en uiteindelijk langzamer lopen.
natuurlijk is het belangrijk om te onthouden dat naarmate u verder gaat uw tempo sneller zal worden. De sleutel hier is luisteren naar je lichaam: als je niet het gevoel dat branderig gevoel in je benen op een bepaald moment tijdens uw training, Je bent waarschijnlijk niet snel genoeg lopen.
als u wat begeleiding wilt over het uitvoeren van een tempo run, bekijk dan ons interview met Under Armour ambassadeur David Joseph en trainer Rich Hesketh.
gerelateerd: Progression runs: het tempo-alternatief