top 10 lijst van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan alfa-liponzuur (ALA)

hoeveel soorten antioxidanten zijn er? Duizenden. Het zou onmogelijk zijn om een exact aantal te lokaliseren, omdat onderzoeken voortdurend nieuwe ontdekken. Neem flavonoïden, die polyfenolische plantaardige verbindingen zijn. Tot op heden zijn er meer dan 6.000 soorten flavonoïden geïdentificeerd (1). Flavonoïden zijn slechts één klasse antioxidanten!

met zoveel vissen in de zee om uit te kiezen, zogezegd, waarom is alfa-liponzuur (ALA) goed voor u? Biedt het meer gezondheidsvoordelen dan anderen?

de beste antioxidant bestaat niet, omdat ze op verschillende manieren met ons lichaam interageren en daarom hebben we veel verschillende soorten in ons dieet nodig. Dat gezegd hebbende, alpha liponic is aangetoond dat goed voor u in een breed aantal manieren, dat is waarom sommigen hebben bedacht het “de universele antioxidant.”

bij een vergelijking met een gelijk gewicht blijkt de Ros-opruimcapaciteit van ALA tot 80 keer groter te zijn dan vitamine C.

dat is slechts één van de vele voordelen van deze unieke antioxidant. (14)

1e voordeel: zowel in water als in vet oplosbare

behalve wanneer het in een gemodificeerde estervorm is, is vitamine C oplosbaar in water. Dat betekent dat het oplost in water en niet wordt opgeslagen in het lichaamsvet en om die reden moet je het dagelijks innemen.

vetoplosbare vitaminen – zoals A, E, D en K – zijn het tegenovergestelde, ze zijn oplosbaar in vetten en om ze gemakkelijk op te nemen, moeten we ze samen met vetten consumeren.

als u uw multivitamine inslikt met een glas water en er geen maaltijd bij eet, is de kans klein dat deze voedingsstoffen worden opgenomen (de vitamine C is echter wel oplosbaar in water).

wat ALA bijzonder maakt, is dat het zowel in water als in vet oplosbaar is en dat u het op elk moment kunt opnemen, ongeacht wat u ermee eet of drinkt.

2e voordeel: Meer dan een eeuw geleden werd ontdekt dat wanneer gekleurde kleurstof in de bloedbaan van een dier werd geïnjecteerd, deze overal in het lichaam zou verschijnen, met twee uitzonderingen: het ruggenmerg en de hersenen.

dit is te wijten aan de bloed-hersenbarrière (BBB), die in feite werkt als een beschermend filtermechanisme om alleen bepaalde stoffen door te laten gaan, met name de natuurlijke hormonen van ons lichaam en veel grotere molecuul toxines, die beide schade kunnen toebrengen aan ons centrale zenuwstelsel.

dit betekent echter ook dat goede voedingsstoffen vaak geblokkeerd zijn, zoals antioxidanten. Passeert alfa-liponzuur de bloed-hersenbarrière? Dat doet het. Niet veel antioxidanten kunnen dat doen.

derde voordeel: gezondheidsvoordelen onderzoek

omdat het zo gemakkelijk wordt opgenomen en door ons hele lichaam kan doordringen, is het geen verrassing dat het wordt voorgesteld als mogelijk gezondheidsvoordelen voor veel dingen, variërend van huid, ogen, diabetes, fitness/bodybuilding, en tal van andere.

Diabetes en insulinegevoeligheid

onderzoek suggereert dat ALA niet slechts één, maar meerdere voordelen biedt voor diabetici. Er is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt (2).

bij intraveneuze toediening aan patiënten met diabetische neuropathie bleek dit “significante en klinisch relevante vermindering van neuropathische pijn” te bieden van de symptomen van tintelingen, branderig gevoel en jeuk (3).

bloeddruk

Eén studie suggereerde een combinatie van alfa-liponzuur en acetyl-L-carnitine-suppletie “had de neiging de systolische bloeddruk voor de hele groep te verlagen” en had “een significant effect in de subgroep met een bloeddruk boven de mediaan” (4). Als verdere studies deze bevindingen bevestigen, kan dit ook diabetici ten goede komen omdat er een hoge correlatie is tussen mensen met hypertensie en type 2 diabetes.

spieren en bodybuilding

alle soorten atleten, van hardlopers tot competitieve bodybuilders, hebben het gebruik van de supplementen omarmd en meer van de voedingsmiddelen gegeten die het hoogste gehalte aan alfa-liponzuur bevatten. Dit is omdat onderzoek heeft gesuggereerd dat het kan profiteren spiergroei en herstel na training.

Hoe kan dat? Naar verluidt door het verhogen van de hoeveelheid Glucosetransporter type 4 (GLUT4 transporters) die interageren met skeletspiercellen (5).

hierdoor kan tijdens en na een training meer glucose in uw spieren terechtkomen. Dat glucose de oorzaak is van het aanwakkeren en herstellen van de spieren en daarom wordt aangenomen dat alfa-liponzuur de spiergroei ten goede komt.Uit veelbelovende studies is gebleken dat liponzuur gunstig kan zijn voor leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD), glaucoom en retinitis pigmentosa (een ziekte die de dood van netvliescellen veroorzaakt) (8).

een van de oorzaken van staar wordt verondersteld oxidatieve stress in de ooglens te zijn. Dierstudies hebben aangetoond dat ALA gunstig is voor het vertragen van de vorming van cataract – 60% van de dieren werd beschermd tegen het krijgen van cataract (9).

in dat onderzoek werd geconcludeerd dat de ALA “de activiteiten van gluthathionperoxidase, catalase en ascorbaat vrije radicalenreductase” in de lenzen van de dieren herstelde. In gewoon Engels, zijn die eerste twee woorden intern gecreëerde enzymen die beschermen tegen oxidatieve schade.

Huidverzorging

de laatste jaren hebben veel gezichtscrèmes en-serums ALA in hun ingrediëntenlijst opgenomen. Waarom? Omdat het gemakkelijk wordt geabsorbeerd en gemetaboliseerd door ons lichaam, wordt getheoretiseerd dat de antioxidantactiviteit van ALA helpt bij oxidatieve stress die kan versnellen of bijdragen aan voortijdige tekenen van veroudering (6).

bovendien wordt aangenomen dat het het proces van kruiskoppeling tussen eiwitten en andere grote moleculen verstoort, hetgeen naar verluidt bijdraagt tot het verouderingsproces met symptomen zoals verharding van bloedvaten en haarvaten en rimpelvorming van de huid (7).

rijke voedingsbronnen van alfa-liponzuur

alle onderstaande hoeveelheden worden gemeten in lipoyllysinem, de eiwitgebonden vorm alfa-liponzuur, volgens nutritionele ergogene hulpstoffen. Wees ervan bewust dat het niet precies bekend is hoeveel antioxidant activiteit de eiwitgebonden vorm heeft (versus geïsoleerde Ala als supplement) omdat een conversieproces moet plaatsvinden om te dienen als een bron van “vrij” alfa-liponzuur. Het omgezette bedrag kan per persoon variëren op basis van de unieke factoren van hun lichaam.

naast de bron die we vonden, worden deze gegevens ook in meer detail behandeld in Antioxidant voedingssupplementen in de menselijke gezondheid (met dank aan Bartel daarvoor).

als het gaat om dierlijke bronnen (vlees) helaas zijn het alleen de uber-bruto lichaamsdelen die veel ALA bevatten, of op zijn minst de hoogste hoeveelheden. Niet te vergeten, Ik denk niet dat je precies kunt wandelen in uw lokale handelaar Joe ‘ s en pick-up een pakket van koeienbrein. Voor het vlees dat daadwerkelijk op regelmatige basis wordt geconsumeerd-zoals skeletspieren-was het eiwit (ng/mg) “ND” (niet-detecteerbaar) en het drooggewicht (mg/g) 0,97.

de meeste van de genoemde groenten zijn eigenlijk ideaal voor bodybuilders en anderen die proberen om spiermassa te verhogen:

spinazie bevat veel eiwitten en BCAA ‘ s. Als je een pakje spinazie van 10 ounce zou eten, zou je 8 gram proteïne krijgen. Dat rauw eten kan een tijdje duren (en veel kauwen) dus stomen zou dat een stuk makkelijker maken om te doen. Met diezelfde portie krijgt u ook 633 mg leucine, 417 mg isoleucine en 457 mg valine, de 3 vertakte aminozuren (BCAA ‘ s).

erwten bevatten veel eiwitten. 1 kopje is slechts 118 calorieën en zorgt voor 8 gram eiwit.

Brusselse spruiten zijn ook eiwitrijk. Eén kopje (38 calorieën) levert 3 gram eiwit.Broccoli heeft meer eiwit dan biefstuk. Een portie ervan (de nlea portiegrootte van 148 gram) levert 4,2 gram eiwit en slechts 50 calorieën. Per calorie bevat broccoli eigenlijk meer eiwit dan biefstuk. Het is waar, geen mythe.

u zult online bronnen zien die proberen te argumenteren met dat feit door cherry picking-gegevens, maar als u de nationale Nutrientendatabase van de USDA als standaardreferentie gebruikt, zult u zien dat runderhaas, getrimd tot 1/8″ vet (Alle graden), 19 heeft.61 gram eiwit per 100 gram (247 caloriewaarde) (10). Reken maar uit en dat betekent dat je met steak 7,94 gram eiwit per 100 calorieën krijgt. Met broccoli krijg je 8,4 gram eiwit per 100 calorieën.

hoeveel alfa-liponzuur per dag dag?

zelfs als uw dagelijkse lunch een spinaziesalade was met een gehakte koeiennier en hart, kan de hoeveelheid “vrije” ALA die u in totaal krijgt uit voedselbronnen waarschijnlijk worden gemeten in microgram, geen milligram.

dit betekent dat zelfs een lage dosis supplementaire hoeveelheid, zoals een capsule van 50 mg, u gedurende een periode van 24 uur honderden keren meer kan geven dan u uit uw dieet krijgt.

het Micronutriënteninformatiecentrum van de Oregon State University beschrijft het als volgt: “de hoeveelheden la (liponzuur) die beschikbaar zijn in voedingssupplementen (200-600 mg) zijn waarschijnlijk 1000 keer groter dan de hoeveelheden die verkregen kunnen worden in het dieet.”(11)

aangezien veel, zo niet de overgrote meerderheid, van Ala studies keek naar doseringen van enkele honderden milligram (of meer) per dag, is het begrijpelijk waarom mensen kiezen om Ala supplementen te nemen.

natuurlijk blijven groenten en andere voedingsbronnen met een hoog liponzuurgehalte een goede diea, omdat het in natuurlijke vorm is. Zeker, we kunnen nog niet begrijpen de biologische beschikbaarheid wanneer eiwit gebonden (dwz bron in Ala voedsel), maar het lijkt alsof wanneer we sleutelen aan iets God gemaakt, het is pas veel later onderzoek dat bewijst dat het origineel was het beste. GGO ‘ s zijn daar een actueel voorbeeld van.

hoeveel moet u dagelijks innemen?

er is geen eenvoudig antwoord. In sommige studies waar de insulinegevoeligheid toenam en de bloedglucosespiegels daalden, werd 200 tot 600 mg per dag gebruikt (12).

we zijn mensen tegengekomen die tot 3.000 mg ALA per dag innemen, omdat ze het gevoel hadden dat ze de meeste voordelen ervan voor het opbouwen van spieren en gewichtsverlies van vet hadden opgemerkt. Maar die beslissing was alleen gebaseerd op hoe ze “voelen”, wat al dan niet gegrond kan zijn in enige feitelijke wetenschap.

voordat u beslist welke dosering u van dit voedingssupplement wilt innemen, moet u eerst rekening houden met deze factoren die de absorptie en stabiliteit van de stof sterk kunnen beïnvloeden.

Tip # 1: omdat ALA een onstabiel molecuul is, zijn poedervormige vormen twijfelachtig.

eenmaal blootgesteld aan de atmosfeer en licht, degradeert het snel. Dit is de reden waarom we persoonlijk niet graag iets anders dan ingesloten capsules. We vinden Ala in poedervorm een verschrikkelijk concept. Elke keer dat u het deksel opent en sluit, introduceert u nieuwe zuurstof.

Tip # 2: korte halfwaardetijd betekent dat kleinere uitgespreide doses beter zijn.

Wat is de halfwaardetijd van alfa-liponzuur? In bloed duurt het slechts 30 minuten, zoals in vivo is aangetoond in ten minste één studie (13). Hoewel dit aantal is zeer betwist, omdat, hoewel het niet in het bloed blijft, het naar verluidt reduceert tot Dihydrolipoic acid (DHLA) en komt in de cellen. Hoe lang dat hen beïnvloedt is onbekend.

hoe dan ook, de algemene consensus onder gebruikers van supplementen lijkt te zijn dat het nemen van een ALA-supplement om de 3 tot 6 uur hoger zou zijn dan een hogere dosis die een-of tweemaal daags is.

Tip # 3: Als u het zich kunt veroorloven, ga dan met R lipoic.

u hebt misschien gemerkt dat sommige flessen de R-versie gebruiken die ongeveer 2x de prijs of hoger zijn. Wat is het verschil tussen alfa-liponzuur en R-liponzuur? De regular is een 50/50 splitsing van R- (de natuurlijke biologisch beschikbare vorm van liponzuur) en S- (onnatuurlijke vorm). Mensen hebben moeilijk absorberen van de S-versie het kan eigenlijk remmen sommige eigenschappen van de R-versie wordt uitgedrukt.

Kortom, dit betekent dat als u een 300 mg pil van reguliere ALA inneemt, slechts 150 mg daarvan het R-liponzuur is, het type dat ons lichaam gebruikt. Het is onduidelijk of de andere 50% – het S – type-kan worden gebruikt en zo ja, hoe efficiënt. Dus niet alleen krijgt u de helft van het voordeel, maar je lichaam moet ook gebruik maken van een conversie proces om de twee vormen gevonden in regelmatige liponzuur supplementen te scheiden.

ons dagelijks regime

het is nu bijna tien jaar dat we dagelijks ALA aanvullen. Ondanks het feit dat zeer fysiek actief en het hebben van intense oefening 6x per week, fitness is niet de belangrijkste reden voor het nemen van het. In plaats daarvan is het voor de andere mogelijke voordelen voor de gezondheid die zijn voorgesteld door de enorme hoeveelheden onderzoek op deze verbinding.

in armere dagen was het de reguliere (niet de R) versie die werd genomen en eerlijk gezegd, moet je je budget ook niet rekken om het te kopen. In plaats van de R te kopen, gewoon de reguliere versie te kopen in een dosering die 3x het aantal milligram als een fles R kan zijn, maar voor slechts de helft van de prijs. Koop de R alleen als je het makkelijk kunt betalen.

het is veranderd door de jaren heen, maar tijdens het afgelopen paar, Dit is hoe het regime eruit ziet:

Doctor ‘ s Best gestabiliseerde R-liponzuur 100 mg capsules, 180-tellen fles. Waarom? Want onder de merken die we vertrouwen, vinden we dat dit de beste waarde is. Op een per capsule prijs, de 180 fles is een geweldige deal. Wanneer uit voorraad of verkoop, het is de 60 tellen flessen (afgebeeld).

• ochtend: 1 pil met koffie bij het ontwaken
• midden in de ochtend (soms): 1 pil bij het ontbijt of na
• Lunch: 1 pil bij de maaltijd
• midden in de middag (soms): 1 pil met snack
• Diner: 1 pil voor of bij de maaltijd
• Late avond: (soms): 1 pil

dit betekent 300 tot 600 mg R-liponzuur per dag. Dagen met meer stress leiden vaak tot de 600.

deze verklaringen zijn niet geëvalueerd door de Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om een ziekte te diagnosticeren, te behandelen, te genezen of te voorkomen.