algemene tips voor trailrunning
trailrunning is een soort sport waarbij je hele lichaam betrokken is en daarom een goede beginfysiologische vorm vereist, een spier-gewrichtsstructuur die goed getraind is om de stress te weerstaan die het gevolg is van training en competitie.
naast de fysieke vorm moet u een mindset ontwikkelen die kan omgaan met onvoorspelbare weersomstandigheden en verschillende trail tracks.
in tegenstelling tot wedstrijden op de weg is snelheid net zo belangrijk als het vermogen om verschillen in hoogte en trail situaties te overwinnen die nog complexer kunnen worden met modder, regen of sneeuw.
alvorens met een trailrunning trainingsprogramma te beginnen, is het daarom raadzaam een medisch sportonderzoek te plannen, essentieel om de Algemene fitnessvorm te beoordelen, inclusief volledige bloedonderzoeken.
ten slotte, als u tot nu toe af en toe minder dan 2 keer per week bezig was met zwemmen, fietsen of joggen, is het raadzaam om te beginnen met een zachte benadering van trailrunning om ervoor te zorgen dat uw lichaam meer dagen per week continu loopt. De beste cross training activiteiten kunnen zijn: afwisseling van wandelen / hardlopen in de lange afdalingen, hardlopen + zwemmen of fietsen in de zomer of langlaufen of alpine skiën in de winter.
trailrunners beginners of atleten van andere sporten
in de eerste naderende fase van trailrunning stelt het TRM-Team u vooral voor om vertrouwd te raken met de natuurlijke omgeving, waarbij de nadruk ligt op de duur van de training en de gevoelens, in plaats van de afstand te meten. Je moet wennen aan de omgeving, de geluiden en geuren van de natuur ontdekken en je concentreren op evenwicht, voetsteunen en de schoengreep op ruw terrein.
aangezien Trail Running races plaatsvinden ongeacht de weersomstandigheden, is het ook belangrijk dat u traint om de gewoonte te krijgen om verschillende weersomstandigheden onder ogen te zien, en om de juiste kleding en uitrusting te kiezen.
neem een kijkje in onze shop voor alle producten gerelateerd aan trail running: TRM Shop
in het onderstaande trainingsschema stellen we een zacht 4 weken trainingsplan voor om Trail Running te benaderen, theoretisch adequaat tot een startniveau.
1e maand
Week 1: Di / Do – 20/30 minuten lopen (asfalt of grind); Zat of zo 1 uur op een trail track die bergop loopt, langzaam loopt op de vlakke en afdaling
Week 2: DI / DO – 30/35 minuten lopen (asfalt of grind); zat of zo 1:15 uur op een trail track die bergop loopt, langzaam loopt op de vlakke en afdaling
Week 3: Di / Do – 35/40 minuten lopen (asfalt of grind); zat of zo 1:30 uur op een trail track die bergop loopt, langzaam loopt op de vlakke en afdaling
week 4: di / do – 40/45 minuten lopen (asfalt of grind); za of zo 01:45 op een trail track die bergop loopt, langzaam over de vlakke en afdaling
op uw rustdagen kunt u 30 minuten plannen. zwemmen of 1 uur fietsen in zacht tempo.
2e maand
vanaf de 2e maand, als je de training goed hebt gedaan en je lichaam goed heeft gereageerd op de aanpassingsperiode, kun je een nieuwe fase van het programma starten met variaties in tempo en korte beklimmingen. Deze trainingen zullen de training op donderdag vervangen.
enkele voorbeelden ter vervanging van uw training op donderdag:
- Fartlek, hardlopen met pacevariaties op vlak oppervlak = 1 min snel afwisselend met 1 min langzaam te herhalen 8/10 keer
- progressieve training op golvend oppervlak = verhoog uw looptempo elke 10-20-10-5 minuten tot een totaal van 45 minuten
- korte bergop = hardlopen 8×100 meter bergop verhogen van het tempo, helling 6% -8%, herstel door langzame bergafwaarts tot beginpunt
voor de 1e en 3e week raden wij u aan de Fartlek sessie te kiezen; kies in de 2e en 4e week tussen de progressieve training en de korte bergop (voor meer informatie over de juiste uitvoering ga naar de Woordenlijst)
Opmerking: Deze trainingen moeten worden voorafgegaan door 10 minuten langzaam lopen warming-up, stretching en 4 sprint runs van 10 sec.
de lange runs op zaterdag of zondag moeten 2 uur duren – 2.30 uur maximum.
3e maand
aan het begin van de 3e maand kunt u beginnen met een voorbereiding voor een specifiek doel.
sporters die andere sporten beoefenen en al goed getraind zijn vanuit cardiovasculair oogpunt, kunnen vanaf de 3e week van de 1e maand trailrunning op donderdag een van de bovenstaande trainingen toevoegen en de zaterdag / zondag lange run met 30 minuten verlengen. Verder raden we ze aan om op vrijdag vanaf de 2e maand een extra trainingssessie toe te voegen: een run van 30 minuten in een traag tempo gevolgd door 7-8 sprint runs van 15 sec herstellende door 45 sec ertussen te lopen.
als u twijfelt, of als u streeft naar een gepersonaliseerd trainingsprogramma om uw atletische prestaties sneller te verbeteren en uw doelen te bereiken, neem dan contact op met onze TRM-Coaches: [email protected]
u kunt ook een kijkje nemen op ons aanbod in termen van Trail Running plannen.
deskundige trailrunners of Marathonrunners
die al Trailraces hebben meegemaakt en graag verder willen gaan naar Ultra Trails of Endurance Trails.
In deze sectie presenteren we een categorisering van de verschillende soorten trailrunning Races met de nadruk op de elementen waarmee u rekening moet houden bij het plannen van uw trainingsprogramma.
de suggesties zijn een combinatie van de theoretisch-wetenschappelijke kennis en ervaring van het TRM-Team die in verscheidene jaren is ontwikkeld.
wij zijn echter van mening dat deze tips niet volledig of volledig zijn, omdat een deskundige Trail Runner een gepersonaliseerd trainingsprogramma nodig heeft op basis van zijn psychofysiologische profiel.
indien u meer informatie wenst, neem dan rechtstreeks contact met ons op. U kunt ook besluiten om te boeken voor een Trail Running Gevorderden Cursus, een TRM Stage georganiseerd in de bergen of Vraag om een gepersonaliseerd trainingsprogramma. Boek een call met een TRM Coach
korte Trails-tot 45 km
dit type race is ongetwijfeld de meest populaire en de eerste die worden opgenomen in de jaarlijkse planning van een trailrunner. Korte Trails worden bezocht door alle soorten Trailers: beginners maar ook door meer ervaren trailrunners; elite atleten specialisten van de afstand en degenen die van plan zijn een korte trail race om de voorbereiding te testen voor een ultra trail. Korte routes gaan van een afstand van 10 km tot 45 km. Het energetische systeem dat in dit soort wedstrijden wordt geactiveerd is het aërobe systeem (SA) en, gedeeltelijk, het anaërobe Alactacid (SAL). In deze rassen is vooral het gebruik van glucose vereist en daarom raden we een in-race voeding op basis van energiedranken en power gels. Het is niet nodig, noch aan te raden, om vast voedsel in te nemen.
waarop u uw trainingssessies moet richten:
- maximale aërobe snelheid om een goede loper te zijn in de vlakke en golvende secties (VO2max, anaërobe drempel)
- opbouw van de spierkracht van de kern om te kunnen lopen in de bergopwaarts secties, indien mogelijk (versterking van de onderste ledematen)
- bergafwaarts werken om het proprioceptieve vermogen en het evenwicht te ontwikkelen (oefeningen om de algemene en perifere coördinatie te ontwikkelen).
de tijd die nodig is voor de lange runs op zaterdag of zondag zal tussen 2 en 4 uur. Het minimum aantal wekelijkse trainingen varieert van 3 tot 4 keer, afhankelijk van de wedstrijddoelen.
kijk eens naar het: TRM-Plan 45K
korte sneeuwpaden-15 tot 30 km
sneeuwpaden zijn nog steeds weinig in aantal. Ze worden voornamelijk georganiseerd in skigebieden, vaak op de gebaande paden van langlaufen en met lage druppels. Hardlopen op de sneeuw, zeer vergelijkbaar met die op het zand, heeft een fysieke voorbereiding nodig die even veeleisend is als het korte pad. Het voegt de complexiteit van het beheer van onstabiele voeten ondersteunt – die vragen zwaar enkels en knieën-en onder nul temperaturen. Degenen die willen deelnemen aan dit soort wedstrijden, moeten niet lijden aan gewrichts -, pees-of spierpijn en zich ervan bewust zijn dat ze al moeten hebben geconfronteerd paden op modder of zand tracks.
wat toe te voegen aan uw training voor korte Trail:
- versterking van de gewrichten van de onderste ledematen
- vermogen om te rennen bij vriestemperaturen
- vermogen om te rennen op gladde en onstabiele sporen (zachte sneeuw of ijs))
om de ondersteuning van de voeten te verbeteren en de stabiliteit te verhogen, stelt het TRM-Team u voor om een paar “sneeuwkettingen” te kopen om onder uw trail hardloopschoenen te plaatsen.
Middenafstandspaden-45 tot 80 km
voor wedstrijden boven 45 km zijn extra vaardigheden vereist naast die welke reeds zijn vermeld voor korte Trails. Het trainingsprogramma is gericht op het verlagen van het harttempo, het verhogen van het slagvolume en de flexibiliteit van spieren en gewrichten. Meer in het algemeen moet je het zogenaamde uithoudingsvermogen ontwikkelen, dat wil zeggen het vermogen om langdurige fysieke en mentale inspanningen te weerstaan. De belangrijkste energetische stofwisseling is de aërobe. U moet ook zorgvuldig plannen wat u moet eten tijdens lange hardlopen en wedstrijden om mogelijke situaties van hyperglykemie, vaak veroorzaakt door langdurig en overmatig gebruik van sacchariden, te voorkomen.
waarop u moet trainen naast kortere trails:
- lipide power, namelijk de verbetering van het gebruik van vetzuren als energiebron
- fysieke weerstand tegen langdurige en repetitieve stress (uithoudingsvermogen)
- beheer van vaste voeding en aanvullende hydratatie
- ontwikkeling van mentale kracht om te wennen aan positieve beelden in geval van moeilijkheden en tijdens crisismanagement
- competitieplanning
vereisen “beschikbaarheid van tijd” voor uw lange ritten gepland voor zaterdag of zondag, tussen 6 en 10 uur op rij. Je moet 4 tot 5 dagen per week trainen, tot 6-7 dagen tijdens de competitieve periode voor degenen die prestatiedoelen in gedachten hebben. Het is belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan de hersteltijd en rustdagen.
kijk eens naar: TRM plan 80K
Ultra Trail: 80 tot 170 km (100 mijl)
er zijn verschillende
wedstrijden die beginnen vanaf 80 km omhoog, vallen in deze categorie, zeer moeilijk te schetsen omdat de wedstrijden en de duur varieert afhankelijk van de hoogte van de bergen, het type bergen (Alpen of Apennijnen), de technische aard van de trail tracks.
een Ultra Trail vereist een jaarlijkse zorgvuldige voorbereiding met een programma dat is afgestemd op het specifieke fysieke en psychologische profiel van de Trail Runner en rekening houdend met de context waarin hij woont, de familie entourage en de professionele verplichtingen.
de beroemdste Europese wedstrijd is ongetwijfeld de Ultra Trail rond de Mont Blanc, een race van 168 km met een lengte van 9.600 m. D + die binnen 45 uur voltooid moet worden.
:
- een zeer groot aantal trainingen om voldoende uithoudingsvermogen te ontwikkelen om enkele uren en in sommige gevallen dagen op de benen te blijven
- oefeningen gericht op het afwisselen van lopen en lopen, ook nuttig om te begrijpen op welk punt het effectiever is om een van de twee gangen
- te kiezen ten minste één nacht hardlopen om te begrijpen hoe de omgeving die zich vanuit een ander gezichtspunt voordoet, moet worden beheerd (duur min. 8h)
- training onder zware complexe atmosferische omstandigheden – stormen, sneeuwstormen, hitte, mist – in natuurlijke contexten vergelijkbaar met die van de doelwedstrijd
- training loopt over 2.000 mt hoogte voor het testen van de reacties tegen het progressieve zuurstof reductie
- voeding tests tijdens uw “lange runs” afwisselend solids to liquids en allerlei kwaaltjes dezelfde als die je wilt gebruiken voor de race
- mentale training nuttig om goed te kunnen omgaan met de onvermijdelijke vermoeidheid, lichamelijke problemen en momenten van sterke demotivatie
De “lange training loopt” moet bereik van 10-12 uur, voor Ultra-Trails tot 120 km, op de opeenvolgende dagen voor langere wandelingen, waarbij het nuttig kan zijn om te slapen op hoogte, in de berghutten, om te wennen aan de hoogte.
de opleidingsdagen gaan tot 6 per week. Als je prestatiedoelstellingen hebt, moet je in de speciale voorbereidingsperiode je trainingsfrequentie verhogen tot 7/7 dagen en, in de piekperiode, raden we aan om minstens 1 of 2 bi-dagelijkse workout per week toe te voegen.
bekijk het TRM-Plan 120K
bekijk het: TRM-Plan 170K
Endurance Trail: > 170 km tot 330 km (100, 200 mijl)…)
de term Endurance is niet een adjectief universeel gedeeld en erkend door de internationale Trailers Gemeenschap, echter, het wordt vaak gebruikt om de rassen te classificeren van meer dan 200 km, die een buitengewone psycho-fysieke houding, en een persoonlijke capaciteit om meerdere dagen en nachten lopen en lopen op en neer bergen te beheren.
in deze categorie vindt u wedstrijden die totale zelfvoorziening en oriëntatie vereisen, zoals de Petit Trotte à Léon, of wedstrijden die de deelnemers “Life bases” bieden als de Tor Des Geants.
het trainingsprogramma voor wedstrijden zoals de Tor Des Geants begint met een zorgvuldige analyse van de moeilijkheden die u op uw route kunt vinden en hoe u zich kunt voorbereiden om met deze problemen om te gaan.
maar in het begin moet u uw Doel Bepalen. Is je doel om naar de finish te komen of om te concurreren?
de aanpak van een trainingsprogramma voor duurtrajecten verschilt volledig van elke andere race.
het primaire doel voor alle Trailers moet zijn om de race in goede gezondheid af te sluiten, waarbij blessures tot een minimum worden beperkt (aangenomen door de meerderheid van de deelnemers).
het TRM-Team heeft kunnen aantonen dat, zelfs zonder de hulp van een professioneel Team zoals dat van de Elite-trailrunners, het mogelijk is om het doelpunt te beet en een finisher van de Tor des Geants te worden. Dankzij een geleidelijke aanpak, een wetenschappelijke periodizering van de training en het programmeren van de macro -, meso-en microcycli gebeurde dit in een periode van 5 jaar.
In de Uithoudingstrajecten zoals de Tor des Geants is het benodigde energetische metabolisme bijna uitsluitend het aërobe gedeelte.
het trainingsprogramma moet een breed scala aan oefeningen voorstellen waaraan u de mentale training moet toevoegen om een vermogen te ontwikkelen dat veerkracht wordt genoemd. In tegenstelling tot de meeste endurance races, vereist de Tor des Geants op dat moment geen eerdere ervaring voor deelnemers. Hoewel we trailrunners sterk adviseren om de TDG te kiezen die eerst een 170km (100 mijl) Ultra Trail heeft voltooid.
er zijn enkele vragen die u uzelf moet stellen voordat u besluit zich klaar te maken voor de Tor des Geants:
- Ik zal gemotiveerd zijn om me voor te bereiden op een jaar achter elkaar voor deze afspraak, het opofferen van zomervakantie en training tot 6 dagen per week en meer?Mijn familie, mijn vrienden zullen me volgen en steunen voor en tijdens de race?
- ik heb iemand die me kan helpen tijdens de dagen van de race?
- ik ben bereid om het risico op letsel, medische kosten en een lange onderbreking van de opleiding later in het geval ik niet voldoende voorbereid?
Als u alle bovenstaande vragen positief hebt beantwoord en u zich klaar voelt om deze uitdaging aan te gaan, is het TRM-Team de beste keuze die u hebt om uw doel te bereiken: een “gigantische” trailer worden.
kijk eens naar de: TRM Plan 330K
versterkingsoefeningen met en zonder gewichten
versterkingsoefeningen verhogen de spierkracht en helpen u daarom harder en langer te lopen en blessures te voorkomen.
spierkrachtoefeningen bepalen een toename van:
- de grootte van de spiervezel
- de contractiele kracht van de spier
- de sterkte van de ligamenten, pezen en botten.
als u geen lichamelijke problemen heeft, kunt u, om de effectiviteit te vergroten, besluiten om enkele oefeningen met gewichten te doen, anders belasting vermijden.
echter, de eerste 1-3 keer dat u traint met gewichten is het beter om de belasting licht te houden en meer herhalingen te doen. wanneer uw lichaam wordt gebruikt om te trainen, zult u het gewicht verhogen en de herhalingen verminderen.
het versterkingswerk moet in het trainingsplan worden geprogrammeerd, afhankelijk van de geplande wedstrijden en het profiel van de atleet.
voor een trainingsplan met oefeningen ter versterking van schrijven naar [email protected].
enkele voorbeelden van oefeningen die aangepast moeten worden:
armen:
houd de gewichten vast en breng ze naar de hoogte van de armen, strek de armen vervolgens naar boven.
begin met 3 sets van 10 rec 30 sec. Gewicht 500g-1kg
poten:
- Squat (buigen). Plaats de halter op je schouders, buig langzaam om te hurken terwijl je de kniehoek van 90 °houdt. Keer terug naar de startpositie uitademen.
begin met 3 sets van 15 recovery 1 min. gewicht 5-10kg
- Crunch (abs). Ga op de grond liggen met gebogen benen en handen achter zijn hoofd, schouders en torso-lift inademen en breng het voorhoofd zo dicht mogelijk bij de knieën. Houd positie 5 sec. En Keer terug naar de startpositie uitademen.
zonder gewichten 3 sets van 20 herhalingen met langzame rec 1 min
- beenkrul (buiging van de benen). Ontspan op de machine (het is aanwezig in bijna alle sportscholen), buig je benen naar je rug uitademen. Wacht 1 seconde. en terug naar de startpositie.
begin met 3 sets van 15 rec 1 min. gewicht 5-10kg
- beenverlenging (beenverlenging). Terwijl u op de juiste machine zit, strekt u uw benen volledig naar voren. Houd 1 sec. vast en keer dan terug naar het beginpunt. Tijdens de oefening vasthouden van de knoppen aan de zijkanten van de machine om de juiste positie van de romp te behouden. Vrije ademhaling.
begin met 3 sets van 15 rec 1 min. Gewicht 5-10kg. Oefening niet aanbevolen voor mensen met knieproblemen.
voorafgaan aan de oefeningen van 10 minuten verwarmen langzaam lopen en strekken.