krijg je lichaam boosted met de windmolen oefening. Het is een enorme activiteit die het hele lichaam werkt. Beginners kunnen beginnen met lichaamsgewicht Windmolens terwijl ervaren atleten enkele gewichten toevoegen. Dit artikel onthult de windmolen oefening voordelen en de juiste vorm.
Wat Is een Windmolenoefening?
de windmolen oefening is een complexe training om het hele lichaam te raken. De belangrijkste voordelen zijn het verbeteren van kracht en stabiliteit. De windmolen richt zich vooral op je schouders, schuine en bilspieren. Windmolens worden vaak uitgevoerd met een kettlebell in een hand.
voordat u de gewichten pakt, controleren we de instructies voor de windmolen. De juiste vorm helpt u om het meeste uit de oefening te halen.
Hoe wordt een windmolen oefening
u hebt een kettlebell nodig om de oefening uit te voeren. Sta op met versnelling in één hand. Je voeten zijn breder dan heupbreedte uit elkaar. Verplaats beide voeten naar links en creëer een hoek van 45 graden in één richting. Laad de rechter hiel om de heup naar buiten te duwen. Til je rechterhand op met de kettlebell om hem recht te zetten. Houd de focus op de rechterhand.
laat uw romp naar de voorste voet zakken en houd uw benen recht. De linkerhand raakt de vloer. Het zit achter je been. Voel je heupen en hamstrings buigen. Je rechterarm is nog steeds omhoog. Er is een rechte verticale lijn tussen de armen met versnelling bovenaan. Je gezicht kijkt de hele tijd naar de kettlebell.
til uw romp op tot de startpositie met uw rechterhand omhoog. De linkerarm is uitgerust aan de zijkant van de romp. Dat is één rep. doe 6-10 herhalingen per set. Wissel dan van arm.
als u de vloer niet kunt bereiken wanneer u uw torso laat zakken, doet u het volgende: Buig je voorste knie iets om de vloer te bereiken. Of houd je knieën recht en laat je torso zo ver mogelijk zakken. Doe wat stretching om uw flexibiliteit te verbeteren.
voordelen van de Windmill-oefening
eenvoudige opstelling
de Windmill-oefening is ideaal voor een Thuisfitness. Je hebt een beetje ruimte nodig om je mat op te plaatsen en je bent klaar. Windmolens vereisen weinig tot geen apparatuur. Krijg een kettlebell van het juiste gewicht om de training te doen. Zo kan de windmolen oefening gemakkelijk binnen en buiten worden uitgevoerd.
Get Your Body Toned
Kettlebell training activeert, net als de windmolen, een hele reeks spieren over het hele lichaam. De beweging bootst onze dagelijkse activiteiten na. Zoals naar voren kantelen om het spul van de grond te tillen. Dergelijke functionele bewegingen toon je lichaam. Dit maakt het uitvoeren van dagelijkse bewegingen veel gemakkelijker.
met geladen workouts zijn we in staat om meer uitdagende taken uit te voeren. Zolang u gewichten toevoegt, kunt u gemakkelijk routinematige bewegingen doen. Zoals wanneer je voorover buigt om dingen te bereiken. Zware zakken tillen is niet langer moeilijk.
Verbeter de aërobe conditie
de windmolen is geen Cardiotraining, in tegenstelling tot roeien en elliptische training. Maar toch kan het helpen om de aërobe functie te verbeteren. Kettlebell training is voordelig voor de spierkracht. En ook weerstandstraining. Wat gunstig is voor uw uithoudingsvermogen, kracht en aërobe conditionering.
Glucose controle
de windmolen heeft als kettlebell training iets gemeen met intensieve training. Ze helpen de glucose in uw bloed te verlagen. Dat is een groot voordeel voor degenen die nodig hebben om hun insuline niveau te volgen. Mensen met zittende banen wordt aangeraden om regelmatig oefeningen te doen. En windmolens zijn een uitstekende keuze om je spieren op te warmen.
variaties in windmolens & alternatieven
lichaamsgewicht windmolen
dat is een goede start voor beginners. Doe gewoon de gewone windmolen met je handen leeg. Zodra je voelt dat je klaar bent om een level omhoog te gaan, krijg je een kettlebell.
lage windmolen
het punt is om de kettlebell in je onderste hand te houden, in plaats van de opgeheven hand. Dit maakt je kernwerk beter. Dus je hoeft je niet zo te concentreren op de last overhead. Dat is een goede variatie voor degenen die strakke schouders hebben.
windmolen oefening Abs
deze variatie is een ideale windmolen ab oefening. Ga op een mat liggen met je gezicht omhoog. Je armen strekken zich uit naar de zijkanten. Je handpalmen kijken naar de vloer. Til je benen op zodat je hielen naar het plafond kijken. Dat is je startpositie.
draai uw romp om uw benen naar links te laten zakken. Nu zijn je tenen een paar centimeter van je linkerhand verwijderd. Zet je kern vast en breng je benen terug naar de startpositie. Laat je benen dan naar rechts zakken. Je handen zijn onbeweeglijk. Dat is één rep. doe 6-10 herhalingen per set.
Turks Get Up
- ga op een vloer of een yogamat liggen met je gezicht omhoog. Lig met een zeester positie met je armen en benen het creëren van een 45-graden hoek elk. Buig het rechterbeen met de rechtervoet plat op de vloer. De voet zit iets buiten je heup. Til je rechterarm naar het plafond. Maak een vuist met je opgeheven hand zodat je knokkels recht naar boven gericht zijn. Je hoofd wordt opgeheven met het gezicht dat naar de rechter vuist kijkt.
- rij door uw rechter hiel en linker elleboog om uw romp omhoog te brengen. Je schouders zijn van de grond waar de linker schouder is verpakt. De borst is gericht op de muur voor je, niet het plafond.
- gebruik dan uw linkerpalm als draaipunt. Duw het in de vloer. Zet je kern vast en breng je lichaam in de zittende positie. De linkerschouder zit nog vol. De linkerelleboog zit achter je. En je vingers zijn iets naar buiten gekeerd achter je.
- buig je linkerbeen zodat het onder je zit en naar je onderkant kijkt. De linkerknie en enkel zijn evenwijdig aan de linkerhand. Je linkerknie zit net onder de linker heup. Verplaats je knie indien nodig, beweeg je hand niet.
- verplaats uw lichaamsgewicht naar de linker hiel. Ga naar de half-knielende (longe) positie zoals als je voorstelt 🙂 beide knieën maken een hoek van 90 graden. De knie omhoog kijkt naar voren en de knie omlaag raakt de vloer. Je rechterarm is nog steeds omhoog. En je linkerarm is uitgerust aan de zijkant van de romp.
- knijp in je kern en duw je lichaam omhoog met je achterste voet. Sta op en breng je voeten bij elkaar heupbreedte uit elkaar. Dat is de helft van de beweging. Nu is het tijd om terug te gaan naar de ligpositie met een omgekeerde zetvolgorde.
hier is een gedetailleerde gids voor de Turkse Get Up.
windmolen oefening juiste vorm bleek
de windmolen is een briljante full-body oefening. Het is geweldig om je schouders, kern en bilspieren te activeren. Koop een kettlebell om de windmolen uitdagender te maken. Sommige sporters gebruiken in plaats daarvan een halter. Windmolens zijn gunstig voor uw uithoudingsvermogen en kracht. Dat is een perfecte thuis gym workout. Omdat het een beetje ruimte en apparatuur nodig heeft.