I won ‘ t pretended to be onpartijdig here: I love the mile. Het vereist de benen van een sprinter, de longen van een marathonloper, en de tactische sluwheid van een schaakgrootmeester. Het duurt ongeveer vier minuten, het is lang genoeg voor een verhaal boog te unspool, en voor de persoonlijkheden van de verschillende spelers te worden onthuld in hun stoten en counterthrusts, maar te kort voor alle, maar de ergste TV-verslaggeving weg te snijden voor commercials of gauzy profielen. Het is de perfecte afstand.
maar juist de elementen die de mijl zo leuk maken om naar te kijken maken het ook lastig voor fysiologen om te studeren. Lange afstand lopen is een maximalisatie uitdaging: bijna alles wat je kunt doen om uw VO2 max, lactaat drempel, of running economy stimuleren zal je beter te maken. Sprinten is ook een maximalisatie uitdaging, in plaats daarvan gericht op het vermogen om de meest krachtige krachten te genereren en zo snel mogelijk grote hoeveelheden anaërobe energie vrij te geven. Het is relatief eenvoudig om te bestuderen hoe deze parameters te maximaliseren.
in tegenstelling, midafstand gebeurtenissen-800 meter, 1.500 meter, en de mijl—vereisen een compromis tussen deze twee extremen. Het verhogen van de kracht die u met elke stap naar de grond verzendt, bijvoorbeeld, kan uw efficiëntie verergeren, en vice versa. In plaats van een maximalisatieuitdaging, draait het midden-afstandsonderwijs om het maken van de beste afwegingen tussen de tegenstrijdige eisen van snelheid en uithoudingsvermogen. Met andere woorden, zoals een ambitieus nieuw artikel in sportgeneeskunde stelt, het is een kunst.De auteurs van het nieuwe artikel zijn allemaal sportwetenschappers, afkomstig van vier verschillende universiteiten in Noorwegen, geleid door Thomas Haugen van Oslo ‘ s Kristiania University College. Maar ze geven toe dat onze kennis over middenafstandstraining grotendeels is afgeleid van “de praktische ervaring en intuïtie van topsporters en coaches ter wereld.”Hun doel is om de huidige state-of-the-art op te stellen om hiaten te identificeren die wetenschappers kunnen beginnen op te vullen—en het resultaat is een handige (en gratis te lezen) Gids Voor wat er nodig is om een grote mijl te lopen. Hier zijn enkele van de hoogtepunten.
het brandstofmengsel
er zijn twee belangrijke manieren waarop uw lichaam voedsel kan omzetten in de energie die u nodig hebt om te lopen. Aërobe energie is afhankelijk van chemische reacties met zuurstof. Je hebt een bijna onuitputtelijke voorraad, maar het kan alleen worden geleverd in een straal, dus het is ideaal voor lange uithoudings wedstrijden. Anaërobe energie, die afhankelijk is van een andere reeks chemische reacties, kan grote pieken veroorzaken, maar is snel uitgeput, dus het is ideaal om te sprinten.
of u nu een 5K of een marathon loopt, u vertrouwt bijna volledig op aërobe energie, dus de training voor deze evenementen is opmerkelijk vergelijkbaar ondanks het feit dat de ene meer dan acht keer verder is dan de andere. De midfond evenementen, anderzijds, vereisen een brandstofmix die zeer gevoelig afhankelijk is van de afstand. In een race van 800 meter, die ongeveer twee minuten duurt, haal je 60 tot 75 procent van je energie uit aërobe bronnen. In de 1500 meter en de mijl, is het meer als 75 tot 85 procent aërobe. Dat betekent dat 800 hardlopers en milers metabolischer zijn dan 5k hardlopers en marathonlopers.
hoe scherp is die mesrand? Elite vrouwelijke 800-meter lopers zijn ongeveer 15 seconden langzamer dan elite mannetjes. Dat kleine verschil lijkt genoeg om de optimale fysiologische behoeften van het evenement te veranderen: vrouwelijke 800 lopers lijken meer op milers dan mannelijke 800 lopers. Zeker, als je kijkt naar de top 200 performers aller tijden, er zijn 55 vrouwen die verschijnen op zowel de 800 en 1.500 lijsten, maar slechts 38 mannen.
de Subspecialisten
een paar jaar geleden schreef ik over het werk van de Britse onderzoeker Gareth Sandford aan een concept genaamd speed reserve, dat je maximale aerobische snelheid vergelijkt met je maximale sprintsnelheid. Sandford gebruikte deze verhouding om onderscheid te maken tussen verschillende soorten 800-meter concurrenten, elk met verschillende kenmerken en verschillende trainingsbehoeften: 400/800 lopers, pure 800 specialisten en 800/1.500 lopers. Haugen en zijn collega ‘ s breiden deze taxonomie uit tot pure milers en 1.500/5.000 lopers.
Wat is het verschil tussen al deze smaken van de middellange afstand loper? Ten eerste trainen ze anders. Volgens de verschillende training logs, boeken, en interviews gesynthetiseerd in de nieuwe krant, 800-meter lopers hebben de neiging om ongeveer 30 tot 75 mijl per week te dekken. Milers dekken 75 tot 105; 5K en 10K lopers raken tot 125. (Deze ranges zijn meestal gebaseerd op rapporten van mannelijke hardlopers, dus de auteurs veronderstellen dat vrouwelijke hardlopers waarschijnlijk besteden een vergelijkbare hoeveelheid tijd training, maar rack up iets minder kilometers gemiddeld, omdat hun loopsnelheden zijn meestal ongeveer 11 procent langzamer. Sandford ‘ s punt is dat waar je zit in deze bereiken is niet alleen een functie van volwassenheid of competitief niveau; het is een functie van wat fysiologische type van 800 runner of miler je bent.
dezelfde verschillen doen zich voor bij andere opleidingsvariabelen. Van de ongeveer 500 tot 600 trainingsuren die milers jaarlijks rekken, loopt 90 procent, terwijl de rest zich richt op kracht en kracht, boren, plyometrie en stretching. Voor 800-meter hardlopers, het kan zo weinig als 400 uur, met slechts 70 tot 80 procent van die uren besteed hardlopen.Stephen Seiler, een van de coauteurs van het nieuwe artikel, was een van de pioniers van het analyseren van de “intensiteitsdistributie” van hoe sporters in de echte wereld trainen. Een van zijn belangrijkste inzichten: over duursporten, topsporters hebben de neiging om ongeveer 80 procent van hun trainingssessies te doen op lage intensiteit en slechts 20 procent op hoge intensiteit. Milers lijken die regel te volgen, maar 800 hardlopers doen slechts 60 tot 70 procent van hun sessies bij lage intensiteit. (Dat gezegd hebbende, hun hoge intensiteit sessies omvatten veel joggen, dus als je kijkt naar de totale tijd doorgebracht in verschillende zones in plaats van het totale aantal trainingen, zelfs 800 hardlopers besteden 90 procent van hun trainingstijd op lage intensiteit.)
de trainingszones
de gebruikelijke trainingszones voor duursporters vertalen zich niet goed voor milers. In plaats daarvan hebben ze het trainingsequivalent nodig van de versterkers van Spinal Tap: zones die boven de gebruikelijke max gaan. Haugen en zijn collega ‘ s stellen twee schalen voor: een gedetailleerde schaal met negen zones voor wanneer je die extra duw over de klif nodig hebt, en een vereenvoudigde schaal met vijf zones. U kunt de volledige details hier lezen, maar de basis vijf-zone structuur is als volgt:
- training met lage intensiteit: Lange runs en recovery runs in marathontempo of trager
- matig intensieve training: Fartleks, drempellopen, progressie loopt rond halve marathon tempo
- high-intensity training: intervallen of hill reps van één tot zeven minuten, meestal bij 3K tot 10K race tempo
- zeer intensieve training: intervallen of hill reps van 15 tot 90 seconden bij mijl race tempo of sneller
- korte sprint training: Acceleraties of maximale sprints van minder dan 15 seconden
hoe je deze ingrediënten samenbrengt in een samenhangend trainingsplan wordt het heel lastig. Het papier heeft een mooie tabel definiëren van de verschillende soorten training die u zou kunnen gebruiken, om te helpen verduidelijken de kenmerken en het doel van dingen zoals anaërobe drempel intervallen en lactaat tolerantie training; een andere mooie tabel waarin de historische progressie van concepten zoals interval training, periodization, en gepolariseerde training; en een aantal monster trainingsweken van kampioen atleten. Er is veel om op te kauwen.
wat geen van de theorie je kan vertellen, is echter hoe het voelt om een mijl te racen. Gaan van de 5K naar de halve marathon is een andere afstand; gaan van 5K naar de mijl is, zoals de fysiologie suggereert, bijna een andere sport. Vanwege de weg-race scene, er zijn een heleboel mensen die er die begon te lopen als volwassenen die waarschijnlijk geboren zijn om de halve fond lopen, maar hebben het nooit geprobeerd – zoals externe medewerker Charles Bethea, wiens zoektocht naar een vijf minuten mijl lopen een paar jaar geleden onthulde een verborgen talent dat nooit was opgedoken in zijn pogingen op langere afstanden. Ik zeg niet dat het makkelijk of leuk is; het is opwindend. Maar geloof me niet op mijn woord.
voor meer Zweetwetenschap, doe mee op Twitter en Facebook, Meld je aan voor de e-mailnieuwsbrief en bekijk mijn boek Endurance: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.