zrozumienie, jak działa sprzęt, jest zarówno interesujące, jak i przydatne, więc pomyślałem, że napiszę artykuł wyjaśniający, jak działają liczniki mocy rowerów i jak można ich używać, w tym kilka praktycznych pomysłów na to, jak trenować z mocą, jeśli nie masz miernika mocy.
jak działają liczniki mocy na rowerach i dlaczego są przydatne? Mierniki mocy mierzą siłę przyłożoną podczas pedałowania i przekształcają tę siłę w moc, która jest wskaźnikiem zużycia energii. Pomiar mocy jest przydatny, ponieważ wyraźnie i bezpośrednio wskazuje, jak ciężko jedziesz bez wpływu czynników środowiskowych. Ma to wiele zalet w porównaniu z innymi pomiarami, takimi jak prędkość lub tętno.
różne mierniki mocy mierzą siłę w różnych miejscach roweru o różnym stopniu złożoności. Gdzie moc jest mierzona może mieć wpływ na wartość mocy, która jest mierzona. Na przykład, jeśli moc jest mierzona na pedałach, jest to bezpośredni pomiar mocy, którą wkładasz do roweru, podczas gdy pomiar mocy za kierownicą, za pomocą miernika mocy opartego na piastie, takiego jak PowerTap, odczyta nieco mniej, ponieważ energia jest tracona w łańcuchu napędowym. Różnica między pomiarem przy pedałach a kołem wynosi zwykle od 3% do 5%, więc nie jest to ogromna ilość, ale coś, o czym warto wiedzieć. Najważniejszą rzeczą jest wiedza, jak korzystać z informacji, które można uzyskać z miernika mocy, więc przejdę do wyjaśnienia, a także rozważyć sposoby, w których można trenować z mocą, jeśli nie jesteś gotowy, aby zanurzyć się w zakupie miernika mocy własnego.
dlaczego pomiar mocy jest lepszy niż tętno lub prędkość/tempo?
na moc nie mają wpływu czynniki środowiskowe, takie jak wiatr, wzgórza, temperatura itp., wszystkie rzeczy, które mogą powodować zmiany prędkości lub tętna, nawet jeśli nie zmienisz tego, jak ciężko pracujesz. Moc jest zatem spójnym wskaźnikiem, który może być używany do ustawiania intensywności sesji treningowych, a w połączeniu z czasem mierzy objętość treningu w obiektywny i powtarzalny sposób.
trening dla każdego sportu wytrzymałościowego opiera się na progresywnym przeciążeniu twojego ciała, aby skłonić twoje ciało do nadmiernej kompensacji naprężeń nałożonych na niego i uzyskać sprawniejszy do konkretnego zadania. Na poziomie ogólnym możemy użyć mocy do obliczenia pracy wykonanej w danej sesji, w tygodniu, miesiącu lub dowolnym okresie czasu, mnożąc średnią moc z tego okresu przez czas trwania. Jest to bezpośrednia miara tego, ile pracy wykonałeś, chociaż nie mierzy dokładnie obciążenia fizjologicznego, więcej tego później. Jeśli spróbujesz zrobić to samo, używając dystansu, nie ma znaczenia, czy podczas niektórych przejażdżek jeździłeś pagórkowato, czy jeździłeś więcej czasu pod wiatr, czy nosiłeś więcej zestawu niż inne. Aby odległość do pracy, musisz wykonywać te same przejazdy lub bardzo podobne przejazdy w każdym okresie pomiaru. Podobnie wygląda sytuacja z wykorzystaniem łącznych godzin tygodniowo, choć moim zdaniem korzystanie z ilości treningów opartych na czasie jest znacznie lepsze niż dystans.
tętno bierze pod uwagę, jak ciężko pracujesz, ale nie bierze pod uwagę zmienności w taki sam sposób, jak moc. Jeśli Twoja jazda jest ciągłym wysiłkiem lub nie zmienia się bardzo intensywności, tętno jest prawie tak skuteczne, jak moc. Jednak tętno podlega czynnikom fizjologicznym, takim jak ciepło, poziom nawodnienia, stres/niepokój i zmęczenie; jeśli jesteś szczególnie zmęczony, tętno nie wzrośnie tak bardzo, jak gdybyś był wypoczęty. Jeśli wykonujesz jazdę, w której twoja moc zmienia się szybko, na przykład z dużą ilością krótkich wzniesień lub zakrętów, tętno nie zmieni się wystarczająco szybko, aby uwzględnić zmienność, Zobacz następny akapit. Pomiar tętna i mocy jest najlepszym sposobem na przyszłość i jest niewiele, jeśli w ogóle, okazji, w których można zmierzyć moc, a nie tętno.
kiedy twoje jazdy obejmują zróżnicowane wysiłki, to kiedy pomiar mocy naprawdę przychodzi do siebie. Jeśli wykonujesz jazdę z dużą ilością krótkich wzniesień lub gdy jesteś wolny i przyspieszasz, twoje tętno może nie zmienić się bardzo, ale zmiany mocy będą mierzone bezpośrednio. Uwzględnienie tej zmienności jest bardzo przydatne przy rozważaniu ogólnej objętości treningu, a także przy planowaniu i wykonywaniu sesji treningowych i chociaż konieczne jest przyjęcie pewnych założeń przy obliczaniu objętości, wynik jest bardziej dokładny i powtarzalny niż wykorzystanie czasu, dystansu lub tętna.
coraz częściej normą staje się stosowanie metryki znanej jako TSS (Training Stress Score) do pomiaru objętości treningu. TSS można oszacować za pomocą tempa, tętna lub mocy. W przypadku jazdy na rowerze tempo jest prawie bezużyteczne, tętno może być rozsądne przez dłuższy czas, a moc jest całkiem dobra, chociaż nie idealna. We wszystkich tych pomiarach należy wziąć pod uwagę pewien rodzaj jazdy, ale to wykracza poza zakres tego artykułu.
jak rozpocząć trening z mocą
istnieje wiele sposobów treningu z mocą i nie wszystkie z nich wymagają inwestycji w miernik mocy. Jeśli masz napięty budżet lub nie masz pewności co do korzyści, warto rozważyć swoje opcje i najskuteczniej wykorzystać swoje pieniądze. Moim zdaniem, jeśli cię na to stać, nie ma wątpliwości, że zakup miernika mocy jest dobrym pomysłem. Jeśli zastanawiasz się nad wydaniem kilku 1000 zł na rower, warto wydać trochę mniej na rower i dołączyć miernik mocy do zakupu. Mimo to, moc nie jest niezbędna, a także monitor tętna, możesz uzyskać bardzo sprawny, pracując nad tym, jak się czujesz; najważniejsze jest wysiadanie i jazda na rowerze, więc nie zawiedź się zbytnio na sprzęcie.
trenuję niektórych sportowców, którzy trenują z mocą, ale nie mają liczników mocy i niektórych, którzy teraz mają liczniki mocy, ale zaczęli pracować z mocą, zanim mieli liczniki mocy. Niektórzy sportowcy, z którymi pracuję, mają moc tylko na jednym rowerze, ale trenują na więcej niż jednym rowerze, a niektórzy trenują z mocą, ale nie wybierają wyścigu z miernikiem mocy. Istnieje wiele sposobów pracy z mocą, jest to przypadek kreatywności i zrozumienia, jak uzyskać korzyści.
prostym sposobem na rozpoczęcie pracy z mocą jest użycie roweru Wattbike lub podobnego trenażera wewnętrznego, który mierzy moc w siłowni. Wiele siłowni ma obecnie Wattbike, a jeśli jesteś członkiem siłowni, jest to łatwy sposób na sesje oparte na mocy. Jeśli nie, możesz poszukać siłowni, w której nie musisz być członkiem i tam iść. Inną opcją jest to, że jeśli używasz Turbo trainer, wiele z nich jest teraz skalibrowanych w taki sposób, że prędkość jazdy może zostać zamieniona na moc. Zajrzyj na strony internetowe trenerów lub aplikacje szkoleniowe, takie jak TrainerRoad, Zwift itp., aby uzyskać więcej informacji. Wielu trenerów turbo mierzy moc w dzisiejszych czasach, ale rozumiem, że tańsze nie są szczególnie dokładne, a jeśli kupujesz drogi, dlaczego nie kupić miernika mocy i taniego trenera turbo, to masz moc w pomieszczeniach i na zewnątrz.