uzyskanie poziomu tkanki tłuszczowej do rozdrobnionego stanu wymaganego do konkurowania w kulturystyce nie jest łatwym zadaniem. Przestrzeganie ogólnego planu zdrowego posiłku z lekkim treningiem cardio i siłowym nie będzie go przeciąć. Musisz spersonalizować swoje podejście, wybrać odżywianie i utrzymać intensywność treningu na wysokim poziomie, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i uzyskać zgrywanie.
zmniejsz spożycie kalorii w celu utraty tkanki tłuszczowej. Jest to zasada numer jeden patrząc zgrywanie, ponieważ musisz spożywać mniej kalorii niż spalić na co dzień, aby stracić tłuszcz. Odżywczy naukowiec i pro kulturysta Dr. Layne Norton zaleca pomnożenie masy ciała w funtach przez między 13 i 17, aby znaleźć dzienne spożycie kalorii diety. Jeśli łatwo przenosisz tłuszcz, celuj w dolny koniec tego lub idź na górny koniec, jeśli jesteś naturalnie szczupły i smukły.
Trenuj z ciężarami, które są dla ciebie ciężkie. Ciężki trening siłowy buduje i utrzymuje masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Przejście na lekkie ciężary dla wysokich powtórzeń, zgodnie z tradycyjnymi zaleceniami, jest błędem, według trenera siły Joe DeFranco. Lżejsze może nawet spowodować utratę mięśni, ponieważ nie są one coraz stymulacji wymagane do utrzymania ich siły i wielkości. DeFranco doradza wykonywanie trudnych zestawów w zakresie od 6 do 15 powtórzeń.
zacznij wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności-HIIT. Ta forma cardio spala więcej tłuszczu i utrzymuje masę mięśniową skuteczniej niż w stanie stacjonarnym lub o niskiej intensywności cardio, twierdzi trener i kulturysta Ivan Nikolov. Może zwiększyć produkcję hormonu wzrostu, który przyspiesza utratę tłuszczu i spala więcej kalorii niż praca przy niskiej intensywności. Wykonaj dwie sesje HIIT każdego tygodnia. Użyj dowolnego sprzętu cardio i rozgrzej się przez pięć minut. Zwiększ opór i pracuj tak ciężko, jak to możliwe przez 30 sekund, a następnie zmniejsz opór i prędkość do łatwego tempa przez dwie minuty. Powtórz to sześć razy, a następnie ostygnij przez pięć minut.
Dodaj cardio o średniej intensywności i niskiej intensywności, gdy utrata tłuszczu straci. Dla kulturystów, którzy noszą dużą ilość masy, niska i średnia intensywność cardio może stworzyć duże spalanie kalorii i być produktywne dla utraty tłuszczu, zauważa trener siły Darren Mehling. Zacznij od dwóch 30-minutowych sesji każdego tygodnia, na maszynie cardio lub chodzenia, joggingu, pływania lub jazdy na rowerze i zwiększ każdą sesję o pięć minut, jeśli utrata masy ciała straci jeden tydzień.
spuść kalorie, jeśli utrata masy ciała ustanie. Gdy Twoja masa tłuszczowa zmniejsza się, a Ty stajesz się lżejszy, spalisz mniej kalorii, zauważa dietetyk i kulturysta Tom Venuto. (Ref 5) oznacza to, że na pewnym etapie będziesz musiał obniżyć spożycie kalorii. Ważyć się raz w tygodniu, a jeśli Twoja waga jest taka sama co tydzień, zmniejsz kalorie o 50-100 dziennie.
porady
wchodzenie w stan kulturystyki jest psychicznie i fizycznie wyczerpujące, więc szukaj wsparcia tam, gdzie to możliwe. Może to oznaczać, że znajomy dołączy do ciebie lub porozmawia z kulturystami na siłowni o nadchodzących pokazach, które robią. Nie musisz właściwie konkurować z nimi w pokazie, ale dieta w tym samym czasie może pomóc ci przetrwać najtrudniejsze dni.
Ostrzeżenia
skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety i rutynowych przygotowań do kulturystyki. Będzie to o wiele trudniejsze niż jakikolwiek plan, który stosowałeś wcześniej, więc regularnie oceniaj, jak się czujesz i umów się z nim na spotkanie, jeśli zaczniesz się źle czuć.