obter seus níveis de gordura corporal até a condição desfiada necessária para competir no fisiculturismo não é tarefa fácil. Seguindo um plano de refeição saudável genérico com algum cardio leve e treinamento de força jogado não vai cortá-lo. Você precisa personalizar sua abordagem, discar sua nutrição e manter sua intensidade de treinamento alta para reduzir sua gordura corporal e ser rasgado.
reduza a ingestão de calorias com o objetivo de perder gordura corporal. Esta é a regra número um de olhar rasgado, uma vez que você deve consumir menos calorias do que você queima em uma base diária para perder gordura. O cientista nutricional e fisiculturista profissional Dr. Layne Norton recomenda multiplicar seu peso corporal em libras entre 13 e 17 para encontrar sua ingestão diária de calorias. Se você carrega gordura facilmente, aponte para a extremidade inferior deste ou vá até a extremidade superior se você é naturalmente magro e magro.
treine com pesos que parecem pesados para você. O treinamento com pesos pesados constrói e mantém a massa muscular enquanto você está perdendo gordura. Mudar para Pesos Leves para repetições altas, como tradicionalmente recomendado, é um erro, de acordo com o treinador de força Joe DeFranco. Ficar mais leve pode até causar perda muscular, pois eles não estão recebendo a estimulação necessária para manter sua força e tamanho. DeFranco aconselha a realização de conjuntos desafiadores na faixa de seis a 15 representantes.
comece a realizar treinamento intervalado de alta intensidade — HIIT. Esta forma de cardio queima mais gordura e mantém a massa muscular de forma mais eficaz do que o cardio de estado estacionário ou de baixa intensidade, afirma o treinador e fisiculturista Ivan Nikolov. Pode aumentar sua produção de hormônio do crescimento, que acelera a perda de gordura e queima mais calorias do que trabalhar em baixa intensidade. Faça duas sessões HIIT por semana. Use qualquer equipamento cardiovascular e aqueça por cinco minutos. Aumente a resistência e trabalhe o máximo possível por 30 segundos, depois reduza a resistência e a velocidade para um ritmo fácil por dois minutos. Repita isso seis vezes e depois esfrie por cinco minutos.
adicione cardio de média intensidade e baixa intensidade quando sua perda de gordura parar. Para fisiculturistas que carregam uma grande quantidade de massa, cardio de baixa e média intensidade pode criar uma grande queima de calorias e ser produtivo para perda de gordura, observa o treinador de força Darren Mehling. Comece com duas sessões de 30 minutos por semana, seja em uma máquina de cardio ou caminhando, correndo, nadando ou pedalando e aumente cada sessão em cinco minutos se sua perda de peso parar uma semana.
deixe cair suas calorias se sua perda de peso parar. À medida que sua massa gorda diminui e você fica mais leve, você queima menos calorias, observa o nutricionista e fisiculturista Tom Venuto. (Ref 5) isso significa que, em algum momento, você precisará diminuir sua ingestão de calorias. Pese-se uma vez por semana e se o seu peso for igual a uma semana para a próxima, abaixe suas calorias entre 50 e 100 por dia.
dicas
entrar em condições de musculação é mental e fisicamente desgastante, então procure apoio sempre que possível. Isso pode significar fazer com que um amigo se junte a você ou converse com fisiculturistas em sua academia sobre os próximos shows que eles estão fazendo. Você não precisa realmente competir no show com eles, mas fazer dieta ao mesmo tempo que eles pode ajudá-lo a passar pelos dias mais desafiadores.
advertências
consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta e rotina de preparação para musculação. Isso será muito mais difícil do que qualquer plano que você tenha seguido antes, então avalie regularmente como você está se sentindo e marque uma consulta com ele caso comece a se sentir mal.