Noțiuni de bază nivelul de grăsime corporală până la starea mărunțită necesare pentru a concura în culturism nu este o sarcină ușoară. În urma unui plan generic de masă sănătoasă, cu unele cardio lumină și puterea de formare aruncat în nu va reduce. Trebuie să vă personalizați abordarea, să formați nutriția și să vă mențineți intensitatea antrenamentului ridicată pentru a reduce grăsimea corporală și a vă rupe.
reduceți aportul de calorii cu scopul de a pierde grăsimea corporală. Aceasta este regula numărul unu de a căuta rupt, deoarece trebuie să consume mai putine calorii decat arzi pe o bază de zi cu zi pentru a pierde grăsime. Nutriționist și culturist profesionist Dr. Layne Norton recomandă înmulțirea greutății corporale în kilograme cu între 13 și 17 pentru a vă găsi aportul zilnic de calorii. Dacă purtați grăsime cu ușurință, vizați capătul inferior al acestui lucru sau mergeți până la capătul superior dacă sunteți în mod natural subțire și subțire.
Antrenează-te cu greutăți care te simt grele. Antrenamentul cu greutăți mari construiește și menține masa musculară în timp ce pierdeți grăsime. Trecerea la greutăți ușoare pentru repetări mari, așa cum se recomandă în mod tradițional, este o greșeală, potrivit antrenorului de forță Joe DeFranco. Mergând mai ușor ar putea provoca chiar pierderi musculare, deoarece nu primesc stimularea necesară pentru a-și menține puterea și dimensiunea. DeFranco recomandă efectuarea de seturi provocatoare în intervalul de șase până la 15 repetări.
începeți să efectuați antrenament la intervale de intensitate ridicată — HIIT. Această formă de cardio arde mai multe grăsimi și menține masa musculară mai eficient decât cardio la starea de echilibru sau de intensitate scăzută, susține antrenorul și culturistul Ivan Nikolov. Poate crește producția de hormon de creștere, care accelerează pierderea de grăsimi și arde mai multe calorii decât lucrul la o intensitate scăzută. Efectuați două sesiuni HIIT în fiecare săptămână. Utilizați orice echipament cardio și încălziți-vă timp de cinci minute. Ridicați rezistența și lucrați cât mai mult posibil timp de 30 de secunde, apoi reduceți rezistența și viteza la un ritm ușor timp de două minute. Repetați acest lucru de șase ori, apoi răciți timp de cinci minute.
adăugați cardio de intensitate medie și de intensitate scăzută atunci când pierderea de grăsime se oprește. Pentru culturistii care transporta o cantitate mare de masa, cardio-ul de intensitate mica si medie poate crea o arsura mare de calorii si poate fi productiv pentru pierderea de grasime, noteaza antrenorul de forta Darren Mehling. Începeți cu două sesiuni de 30 de minute în fiecare săptămână, fie pe un aparat cardio, fie pe jos, jogging, înot sau ciclism și creșteți fiecare sesiune cu cinci minute dacă pierderea în greutate se oprește o săptămână.
aruncați caloriile dacă pierderea în greutate se oprește. Pe măsură ce masa ta de grăsime se reduce și devii mai ușoară, vei arde mai puține calorii, notează nutriționistul și culturistul Tom Venuto. (Ref 5) aceasta înseamnă că, la un moment dat, va trebui să reduceți aportul de calorii. Cântărește-te o dată pe săptămână și dacă greutatea ta este aceeași de la o săptămână la alta, scade-ți caloriile cu între 50 și 100 pe zi.
sfaturi
Noțiuni de bază în stare de culturism este mental și fizic drenare, astfel încât să caute sprijin ori de câte ori este posibil. Acest lucru ar putea însemna obținerea unui prieten să vi se alăture sau să vorbească cu culturisti la sala de sport despre spectacolele viitoare pe care le fac. De fapt, nu trebuie să concurezi în spectacol cu ei, dar dieta în același timp cu ei te poate ajuta să treci prin cele mai provocatoare zile.
avertismente
consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă și o rutină de pregătire pentru culturism. Acest lucru va fi mult mai dur decât orice plan pe care l-ați urmat înainte, așa că evaluați în mod regulat cum vă simțiți și rezervați o întâlnire cu el dacă începeți să vă simțiți rău.