exercițiu de compoziție corporală

în căutarea atingerii obiectivelor dvs. de fitness sau a fizicului dvs. de vis, înțelegerea compoziției corporale este esențială. Ai putea face tot felul de antrenamente, urmați tot felul de diete, și încă nu vedea rezultatele dorite, care ar putea lăsa frustrat și nemotivat. Pentru a evita această frustrare, trebuie să știți cum funcționează corpul dumneavoastră. Imaginind ceea ce este că trebuie să faci, pentru a face corpul tau răspunde și să reacționeze în modul cel mai ideal, astfel încât să puteți obține un pas mai aproape de obiectivele de fitness. Odată ce ați înțeles care este compoziția ideală a corpului dvs. și cum o puteți atinge, obiectivele de fitness care odată păreau o posibilitate îndepărtată vor deveni mult mai realiste.
În Acest Articol

Ce Este Compoziția Corporală?

este raportul dintre masa slabă și grăsime care este prezent în corpul tău. Aceste niveluri variază între bărbați și femei. În cazul bărbaților, procentul ideal de grăsime corporală este cuprins între 18-24%, iar pentru femei, este de 25-31%. Cu toate acestea, aceste procente pot fi modificate în funcție de vârsta și condițiile de sănătate ale persoanei (1).

odată ce ați înțeles care ar trebui să fie compoziția corporală ideală, devine mult mai ușor să vă adaptați dieta și rutinele de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate. Este esențial să înțelegem că nu există două persoane care să aibă aceeași compoziție corporală.

doar pentru că două persoane au aceeași înălțime și greutate, nu este necesar ca ambele să aibă aceeași compoziție corporală. În timp ce o persoană poate avea mai multă masă musculară, cealaltă poate avea mai multă grăsime. Este ca și cum ai spune că un kilogram de bumbac cântărește la fel ca un kilogram de oțel. Dar bumbacul ocupă mai multă suprafață decât oțelul. Este același lucru în cazul masei musculare vs grăsime. Deoarece fibrele musculare sunt mai dense, acestea ocupă mai puțin spațiu și te fac să arăți slab, în timp ce masa de grăsime nu este densă și ocupă mai mult spațiu, făcându-te să arăți voluminos (2).

pentru a-ți atinge compoziția ideală a corpului, arde acea grăsime și intră într-o formă excelentă. Iată câteva exerciții simple și modificări dietetice pe care le puteți încorpora în stilul dvs. de viață.

adăugarea de antrenamente Cardio la rutina de exerciții

antrenamentele Cardio sunt o modalitate excelentă de a vă pompa ritmul cardiac și de a rupe transpirația. Nu numai că acest lucru vă ajută să ardeți grăsimi, dar vă ajută și la întărirea și tonifierea mușchilor. Studiile arată că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) ajută la dezvoltarea mușchilor mai puternici și la arderea grăsimilor (3). Cu toate acestea, nu înseamnă că lucrați până la punctul de a fi fără suflare. Menținerea unei intensități moderate și a unui ritm consistent este cheia pentru a profita la maximum de antrenament.

iată primele 5 exerciții cardio pe care le puteți face acasă sau la sală.

marșuri la fața locului

un exercițiu simplu, dar eficient, care vă crește ritmul cardiac și vă încălzește corpul.

pentru a efectua acest exercițiu:

• stați într-un singur loc, cu picioarele la lățimea șoldului.
• țineți spatele și șoldurile drepte.
• ridicați genunchii într-o manieră alternativă la nivelul pieptului sau cât de sus puteți.
• efectuați această mișcare continuu timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde.
• repetați 3-5 runde și veți fi cu toții încălziți.

sărind peste

un alt exercițiu simplu în care tot ce trebuie să faceți este să săriți în același loc legănându-vă brațele folosind o frânghie de salt. Efectuați această mișcare continuu timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. Faceți acest lucru de 3-5 ori pentru a vă încălzi.

Jumping Jacks

acest exercițiu simplu va primi cu siguranță ritmul cardiac de pompare.

pentru a efectua acest exercițiu:

• stați cu picioarele la lățimea șoldului, cu brațele pe lateral.
• săriți cu mâna ridicată deasupra capului și picioarele depărtate și săriți înapoi, aducându-vă mâinile lângă lateral și picioarele înapoi la lățimea șoldului.
• puteți scala acest lucru evitând saltul și pășind dintr-o parte în alta.
• efectuați această mișcare continuu timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. Repetați – l timp de 3-5 runde și veți fi încălziți.

genuflexiuni

genuflexiunile sunt excelente pentru a construi o rezistență mai mică a corpului, în special cvadricepsul, mușchii gambei, hamstrings și mușchii gluteului.
pentru a efectua acest exercițiu:

• începeți prin a vă răspândi picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului.
• ridicați brațele înainte la nivelul umărului și începeți să vă îndoiți genunchii și să vă coborâți șoldurile, păstrând în același timp partea superioară a corpului și spatele drept, ghemuiți-vă în jos și ridicați-vă înalt.
• efectuați 3-5 runde și veți fi cu toții încălziți.
• pentru versiunea redusă a acestui exercițiu, puteți reduce adâncimea ghemuitului. În loc să intrați prea adânc în ghemuit, puteți reduce intervalul de mișcare la jumătate.

Lunges

acesta este un exercițiu fantastic pentru întărirea corpului inferior, în special a cvadricepsului, gluteilor, hamstrings și, de asemenea, ajută la construirea forței de bază. Există mai multe variante la acest exercițiu, cu toate acestea, puteți începe cu simplu fandare înainte.

pentru a efectua acest exercițiu:

• stați cu spatele drept și umerii înapoi.
• ținând pieptul ridicat, luați piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra gleznei și coapsa să fie paralelă cu solul.
• piciorul stâng ar trebui să fie, de asemenea, îndoit și trebuie să fie la câțiva centimetri deasupra solului. Pentru echilibru, ai putea să-ți ții mâinile pe șolduri sau dacă îți place o provocare, le poți traversa în fața pieptului.
• împingeți-vă cu ambele picioare, ridicați-vă și repetați același lucru cu piciorul stâng.
• puteți reduce acest exercițiu prin reducerea adâncimii fandare dumneavoastră. Repetați acest lucru de 10-15 ori pe fiecare parte și faceți 3-5 runde.

Cardio și HIIT vă vor ajuta fără îndoială să vă atingeți compoziția ideală a corpului, iar antrenamentul de forță vă va ajuta să accelerați acest proces. În afară de antrenamentul cardio, este esențial să încorporați un element de antrenament de forță și rezistență în rutina dvs. de antrenament.

inclusiv puterea & antrenament de rezistență în antrenamentele

cercetările arată că prin includerea rezistenței & antrenament de rezistență în rutina de antrenament arzi mai multe grăsimi, construiești mușchi slabi, îmbunătățești mobilitatea și dezvolți forța generală a corpului. Acest lucru se datorează mișcărilor compuse care sunt încorporate sub formă de antrenament. Vă întrebați ce mișcări compuse sunt? Acestea sunt tipul de mișcări care utilizează mai multe grupuri musculare în același timp. Toate acestea ajută la realizarea compoziției ideale a corpului (4).

iată primele 6 exerciții de rezistență și rezistență pentru a vă ajuta să vă atingeți compoziția ideală a corpului.

Push-Up-ul

când vine vorba de construirea forței, push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face. Această mișcare simplă compusă vizează bicepsul, tricepsul, umerii, mușchii de bază și abdominali și gluteii. Având în vedere natura simplă a push-up-ului, puteți efectua acest lucru din confortul casei dvs. sau chiar în sala de gimnastică. Nu este necesar echipament pentru acest exercițiu.

• pentru a efectua împingerea, începeți prin a vă coborî pe mâini și genunchi și așezați încheieturile direct sub umeri.
• mișcați ambele picioare înapoi, astfel încât întregul corp să fie într-o linie dreaptă.
• țineți-vă mușchii de bază, trageți-vă burta și începeți să vă coborâți pieptul prin îndoirea coatelor.
• aduceți pieptul cât mai aproape de podea și împingeți-vă în sus.
• dacă sunteți începător, puteți reduce acest lucru ținând genunchii pe pământ.
• încercați să faceți 10 flotări și creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce vă simțiți confortabil. Efectuați acest lucru pentru 2-3 runde.

Burpee

acesta este un exercițiu exploziv, deoarece implică un element de antrenament cardio și de forță. Aceasta vizează toate grupele musculare din corp, cum ar fi brațele, umerii, miezul și corpul inferior.

• pentru a efectua burpee, începeți în poziția push-up, săriți și aduceți genunchii la piept și săriți în sus pentru a sta înalt.
• întoarceți-vă la pământ sărind și aducând genunchii înapoi pentru a reveni în poziția de împingere.
• pentru a reduce acest lucru, puteți face una dintre cele două alternative— în loc să vă săriți genunchii, puteți alege să vă călcați genunchii în piept și să vă ridicați cu saltul sau puteți evita saltul când stați în picioare.
• dacă doriți cu adevărat să vă provocați, adăugați un push-up când vă întoarceți la pământ.
• Setați un cronometru timp de 30 de secunde și faceți cât mai multe repetări și faceți o pauză de 10 secunde.
• efectuați acest lucru timp de 3-5 runde.

Deadlifts

antrenamentul de forță este incomplet fără a efectua mișcarea super compusă, deadlifts. Această mișcare vizează unele dintre grupurile musculare majore, cum ar fi umerii, brațele, miezul, spatele, cvadricepsul, șoldurile, hamstrings și vițeii.

• pentru a efectua deadlift-ul, puteți folosi fie o bară cu greutăți, fie o kettlebell în funcție de preferințele dvs. de greutate.
• începeți prin a așeza bara pe podea, stați cu picioarele la lățimea șoldului și degetele de la picioare trebuie așezate sub bară.
• împingeți șoldurile înapoi, ținându-vă spatele drept și începeți să vă ghemuiți pentru a ajunge la barbell.
• apucați bara cu mâinile în timp ce țineți genunchii ușor îndoiți, stați încet înalți și trageți bara mai aproape de șolduri.
• coborâți încet bara în același mod în care ați ridicat-o. Efectuați 10-15 repetări și faceți acest lucru timp de 3-5 runde (5).

Plank

un exercițiu simplu, dar provocator, care vă va lăsa întregul corp tremurând și vă va ajuta să construiți un nucleu puternic.

• pentru a face scândura, intrați în poziția de împingere, asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umăr.
• șoldurile și umerii trebuie să fie într-o linie dreaptă. Asigurați-vă că șoldul nu se îndoaie.
• după ce v-ați aliniat, mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
  în timp ce țineți poziția scândurii, asigurați-vă că nu vă țineți respirația.
• dacă vă place să vă provocați, puteți face scândura cotului unde vă aflați pe antebrațe și coatele sunt direct sub umeri și țineți această poziție timp de 30 de secunde.
• pentru a vă provoca în continuare în poziția scândurii cotului, trageți-vă burta și curbați-vă spatele în sus, astfel încât să creați o formă goală a corpului.

Sit-up-uri

un antrenament clasic de forță care te implică întins pe spate ridicându-ți partea superioară a corpului pentru a-ți întări mușchii de bază. Există câteva variante ale acestor exerciții; pentru a începe puteți face simplu sta-up-uri.

• culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și apropiați-i de șolduri.
• ai putea pune mâinile fie fiind urechile tale cu coatele împinse spre exterior, fie le poți traversa în fața pieptului.
• ridicați omoplații și ridicați trunchiul folosind mușchii abdominali.
• expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce vă coborâți la pământ.
• efectuați 10-15 repetări și faceți acest lucru timp de 3-5 runde.

Pull-up-uri

acest exercițiu al corpului superior este excelent pentru întărirea mușchilor spatelui, bicepsului, umerilor și miezului. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți puterea de prindere.

• pentru a trage în sus veți avea nevoie de o bară de tragere.
• începeți prin a vă agăța de bara de tracțiune, încrucișați gleznele și trageți încet cu brațele.
• trageți-vă până când bărbia este deasupra barei.
• coborâți-vă în jos și ați fi terminat prima tragere în sus.
• deoarece acesta este un exercițiu provocator care necesită multă forță a corpului superior și a brațului, puteți face cât mai multe repetări cu care vă simțiți confortabil.

modificări simple ale stilului de viață pentru a obține compoziția ideală a corpului

lucrul în fiecare zi pentru a obține compoziția ideală a corpului este minunat. Cu toate acestea, trebuie să vă completați antrenamentul cu câteva modificări pozitive ale stilului de viață, cum ar fi consumul de fructe, legume cu frunze verzi, adăugarea de proteine în dieta dvs. și obținerea a 7-9 ore de somn. Lucrurile de genul acesta fac o diferență semnificativă în atingerea obiectivelor dvs. de fitness. Pe lângă sănătatea fizică, trebuie să ai grijă și de sănătatea ta mentală. Petreceți ceva timp meditând și practicând exerciții de respirație, de preferință dimineața devreme după ce vă treziți.

dacă antrenamentul sau exercițiile fizice nu sunt fezabile pentru dvs., faceți o plimbare timp de 30 de minute. Este cel mai simplu lucru pe care îl poți face. Nu aveți nevoie de echipament scump pentru a merge, tot ce aveți nevoie este o pereche robustă de pantofi. Dacă credeți că vă veți plictisi în plimbare, apucați un prieten sau conectați căștile și ascultați muzica preferată și continuați să mergeți. Mersul pe jos timp de 30 de minute zilnic nu numai că vă ajută să ardeți calorii și să pierdeți în greutate, dar vă ajută și la îmbunătățirea stării generale de spirit (6).

compoziția corporală nu este altceva decât raportul dintre grăsime și mușchi care este prezent în corpul tău. În funcție de vârstă și sex, nivelurile ideale variază de la o persoană la alta. Pentru a obține compoziția ideală a corpului, trebuie să încorporați o rutină de antrenament, cum ar fi cardio sau antrenament de forță și rezistență sau o combinație a ambelor. În plus, trebuie să faceți câteva modificări simple ale stilului de viață, cum ar fi să mâncați sănătos, să dormiți bine și să meditați. Urmați aceste sfaturi simple și veți fi în cea mai bună formă în care ați fost vreodată.