10 livsmedel för att höja dina dopaminnivåer och göra dig lycklig

har du någonsin märkt hur vissa livsmedel gör dig lycklig när du äter dem, särskilt din favoritmat? Det finns en anledning till detta-en kemikalie som kallas dopamin!

dopamin är en neurotransmittor, vilket innebär att den skickar meddelanden från din hjärna till dina nervceller. Dopamin är också ett hormon som fungerar med serotonin, ett lyckligt hormon och adrenalin, ett stimulansmedel (tänk kamp eller flyg), för att ge en känsla av nöje.

dopamin tillverkas i din hjärna och syntetiseras från aminosyrorna fenylalanin och tyrosin. Järn, B6, niacin och folat är andra näringsämnen som krävs för dopaminproduktion.

den här artikeln kommer att undersöka vad dopamin är, hur det fungerar och hur man naturligt ökar dina nivåer.

funktion av dopamin

dopamin har många funktioner i kroppen. Det är involverat i verkställande funktion (vilket är din förmåga att fatta beslut), motorisk samordning och sinnen av belöning, nöje och förstärkning, bland många andra.

symtom på låga dopaminnivåer

symtom på låga dopaminnivåer varierar beroende på orsaken. Till exempel kan Parkinsons sjukdom påverka dina dopaminnivåer. Personer med låga dopaminnivåer kan ha minskad vakenhet, koncentrationssvårigheter, dålig motorisk koordination eller balans eller brist på motivation.

sätt att öka dopaminnivåerna naturligt

ett av de viktigaste sätten att naturligt öka dopaminnivåerna är fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet modulerar frisättningen av neurotransmittorer (1) och skapar en känsla av nöje.

andra sätt att öka nivåerna inkluderar naturligtvis att få mer sömn (brist på sömn kan påverka dina dopaminnivåer), lyssna på musik, spendera tid med vänner och Familj, meditation, matlagning och i allmänhet göra trevliga aktiviteter. Dessa aktiviteter kan framkalla en känsla av belöning, prestation och motivation.

mat rik på dopamin

du kan öka ditt intag av dopamin utan att följa en specifik dietplan! Här är några av de bästa matvarorna du kan konsumera för att stärka dina dopaminnivåer.

äpplen

äpplen innehåller quercetin, en antioxidant som i en studie (2) befanns bevara dopaminneuroner i hjärnan.

mandlar

mandlar är en näringsmässiga kraftpaket. De är låga i mättat fett och höga i protein. I synnerhet är de en bra källa till tyrosin, en av prekursorerna av dopamin.

mörk choklad

chokladälskare kan bli glada bara att tänka på detta, men det är viktigt att chokladen är mörk, minst 70% kakao. Mörk choklad är en bra källa till järn.

mörk choklad har också antioxidantegenskaper som kan skydda mot oxidativ stressskada. Oxidativ stress har visat sig spela en roll i degenerationen av dopamin hos personer med Parkinsons sjukdom. (3)

bananer

bananer innehåller vitamin B6, vilket är nödvändigt för produktion av dopamin, och de är också en källa till tyrosin. Olika studier på bananer har visat att de faktiskt innehåller dopamin, särskilt i bananskalan. (4)

ägg

ägg är ett annat näringsvärde. De innehåller folat och innehåller alla de 9 essentiella aminosyrorna som inte kan syntetiseras i kroppen och måste konsumeras, inklusive fenylalanin och tyrosin.

jordgubbar

jordgubbar innehåller lite vitamin B6, folat och en liten mängd järn. De innehåller quercetin och antioxidanter som minskar oxidativ stressskada.

lax

lax är en riklig källa till näringsämnen. Det är en utmärkt källa till omega – 3-fettsyror, protein och B-vitaminer, inklusive de som behövs vid dopaminproduktion.

vissa kliniska studier har kopplat brist på omega – 3 till en ökad risk för depression och Parkinsons sjukdom, som är dopaminassocierade sjukdomar. (5)

en separat granskning visade att astaxantin, som är en antioxidant som finns i lax, har en skyddande effekt mot oxidativ neurologisk skada. (6)

betor

betor innehåller ett näringsämne som kallas betain, vilket hjälper till med dopaminproduktion.

vattenmelon

vattenmelon kan vara mycket vatten, men överraskande innehåller en portion 3% av ditt dagliga järn och 5% av dina dagliga folatbehov.

pumpafrön

pumpafrön är en bra källa till protein och järn. En kopp pumpafrön innehåller 11% av dina dagliga järnbehov.

livsmedel som är dåliga för dopaminnivåer

även om det kan låta kontraintuitivt kan livsmedel med mycket fett och socker vara skadliga för dopaminnivåerna. Du får en dopaminhastighet när du äter dessa livsmedel. Men med tiden, precis som i missbruk, måste du konsumera mer av det önskade ämnet för att få samma nivå av nöje. Detta kan också leda till andra hälsoproblem, såsom diabetes eller fetma.

en studie kopplade den lägre funktionen hos en viss typ av allel som kallas 7R, som styr dopaminreceptorer, till mer spontant intag och mer kalorier som konsumeras hos barn. (7) barnen med lägre fungerande receptorer var mer benägna att äta godis och fetma livsmedel totalt sett. Samma resultat har också noterats hos vuxna.

Dopamindiet

dopamindieten är en riktig dietplan som skapades av den brittiska kändiskocken Tom Kerridge. Det är en högprotein, lågmättad fett och lågkolhydratdiet som tros öka dina dopaminnivåer och hjälpa till med viktminskning.

Protein hjälper till att öka dopaminnivåerna genom att öka mängden fenylalanin och tyrosin, föregångarna till dopamin. Att undvika mycket mättat fett och kolhydrater hjälper till att kontrollera stimuleringen som följer med dessa livsmedel.

är dopamin ett lyckligt hormon?

svaret är ja. Ett hormon definieras som ” ett reglerande ämne som produceras i en organism, transporteras via blod eller vävnader, för att stimulera specifika celler till handling.”

dopamin är både en neurotransmittor och ett hormon enligt denna definition, eftersom det stimulerar processer som motorstyrning. Det ger också en känsla av belöning eller nöje i närvaro av något du är utbildad att njuta av.

dopamin har visats i psykologiska studier för att spela en roll i kontrollen av lycka. (8)

sista ordet

en diet rik på protein, särskilt fenylalanin och tyrosin, och även järn, B6, niacin och folat behövs för att producera dopamin i kroppen. Livsmedel som innehåller probiotika, såsom yoghurt, surkål och kefir, hjälper till att stimulera hormonfrisättning, inklusive dopamin.

oxidativ stress kan bidra till celldöd, vilket kan förhindras av antioxidanter. Astaxanthin och quercetin är två antioxidanter som har visat sig skydda dopaminceller. Fysisk aktivitet och tillräcklig sömn är några av de ytterligare sätten du kan öka dopaminnivåerna naturligt.