tryck på shift frågetecken för att komma åt en lista med kortkommandon
kokosmjölk 101
dessa dagar, kokosmjölk är till synes överallt—från ananas smoothie recept till curryrätter och mer. Och med goda skäl, eftersom den växtbaserade mjölken är krämig och helt utsökt.
”kokosmjölk är lite söt, nutty och krämig”, säger Breanna Woods, en registrerad dietist i Indianapolis, Indiana. Naturligtvis finns olika typer av kokosmjölk.
det är viktigt att förstå skillnaderna i kokosmjölk som du kan hitta i butiken, enligt registrerad dietist nutritionist Jen Hernandez, grundare av Växtdrivna njurar i Louisville, Kentucky-området.
”det finns färdig att dricka kokosmjölk, som antingen är kyld eller hyllstabil och i en kartong”, säger Hernandez. ”Detta är i huvudsak urvattnad kokosmjölk. Sedan finns det konserverad kokosmjölk. Detta är mycket rikare och tjockare.”
kokosmjölk är ofta en toppval eftersom den har många näringsmässiga fördelar.
”fullfett konserverad kokosmjölk innehåller antioxidanter, liksom vitaminer, mineraler och lite protein”, säger Elizabeth Brown, en registrerad dietist nutritionist och certifierad holistisk kock i Santa Monica, Kalifornien.
” du får också koppar, järn, magnesium, mangan, fosfor, kalium, selen och zink.”
näringsinformation för kokosmjölk
en kopp kokosmjölk innehåller:
- kalorier: 78
- Protein: 1 gram
- fett: 5 gram
- mättat fett: 5 gram
- kolhydrater: 7 gram
- Fiber: 0 gram
förutom fans i det växtbaserade samhället är kokosmjölk ofta en dryck för personer med diabetes.
”många personer med diabetes dras till kokosmjölk eftersom det kan vara lägre i kolhydrater jämfört med mjölkmjölk”, säger registrerad dietist Toby Smithson, författare till Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
fortfarande, om ett recept kräver kokosmjölk, kan du använda en kokosmjölksersättning om du inte har vätskan till hands, om du har en kokosnötsallergi eller om du bara inte älskar smaken av kokosnöt. Här är vad du behöver veta.
hur man ersätter kokosmjölk
redo att sub ut kokosmjölk i din favoriträtt? När du väljer en ersättare, tänk först på hur du ska använda din kokosmjölksersättning.
” om du till exempel byter ut kokosmjölk med en annan mjölk för din spannmål, vill du förmodligen ha något tunt och sannolikt osötat för att hålla sockerhalten i din spannmålskål nere”, säger Hernandez.
å andra sidan kan du ha ett annat tankesätt om du vill ersätta konserverad kokosmjölk i recept som soppor, grytor eller såser. I dessa fall kanske du vill välja något med en tjockare konsistens.
när det gäller kokosmjölksubstitut finns det så många alternativ—från växtbaserade mjölkar till yoghurt till och med tofu. Låt oss ta en titt på vad toppnäringsexperter rekommenderar.
Kokosmjölksersättning: sojamjölk
manusapon kasosod/Getty Images
sojamjölk är en av de mest populära växtbaserade dryckerna där ute, liksom toppbyte för kokosmjölk.
det är en bra proteinkälla och är ganska låg i kolhydrater. Detta protein gör sojamjölk till ett bra substitut för aktiva människor som syftar till att bygga eller behålla mager muskelmassa, tillägger registrerad dietist Mary-Catherine LaBossiere, ägare av Defy Nutrition i Clarksville, Tennessee.
Plus, du hittar många sojamjölkalternativ där ute som är osötade – vilket innebär att de inte innehåller några tillsatta sockerarter. Detta är ett näringsmässigt plus.
”sojamjölk är typiskt kalciumförstärkt, vilket innebär att kalcium läggs till mjölken under bearbetningen”, säger LaBossiere.
” eftersom mejeri är den primära källan till kalcium i våra dieter kan sojamjölk vara ett bra växtbaserat sätt att arbeta mot våra dagliga kalciummål utan att behöva dricka mjölk.”
hur sojamjölk görs
”sojamjölk tillverkas traditionellt genom att blötlägga sojabönor i vatten och sedan mala sojabönorna med ytterligare vatten”, förklarar LaBossiere.
” tillverkare kan använda lite olika metoder. Men nuförtiden rengörs sojabönor vanligtvis, ångas och avlägsnas för att avlägsna bönans yttre del eller skrov, blancheras, males i en varmvattenlösning, filtreras, blandas med vatten, smaksatt, befäst och homogeniserad.”
homogeniseringsprocessen är det som gör att alla komponenter i sojamjölken håller ihop—vilket gör den till den krämiga drycken du känner till. ”Slutligen pastöriseras eller behandlas sojamjölk med höga temperaturer för att säkerställa säker lagring”, tillägger LaBossiere.
sojamjölk näringsmässiga anteckningar
sojamjölk innehåller 105 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fett,.5 gram mättat fett, 12 gram kolhydrater, och .5 gram fiber per kopp, per USDA.
”hjärtfrisk fiber och fett i sojamjölk bidrar till mättnad, vilket hjälper dig att hålla dig full längre”, säger LaBossiere. ”Protein är viktigt för att återuppbygga och reparera våra muskler, särskilt viktigt för alla som försöker bygga eller behålla sin magra muskelmassa.”
sojamjölk har också många andra näringsämnen. ”Kalciumförstärkt sojamjölk kan innehålla upp till 300 milligram kalcium per kopp”, säger LaBossiere.
detta är 23 procent av det dagliga värdet (DV), vilket gör det till en utmärkt källa. ”Kalcium har många roller i kroppen, för att inkludera stöd för ben och tänder hälsa”, konstaterar hon.
hur sojamjölk skiljer sig från kokosmjölk
boxad kokosmjölk och sojamjölk har liknande konsistenser. Och vissa experter skulle välja sojamjölk om de fick alternativet.
”jag föredrar konsistensen av sojamjölk och att det är lättare att hitta sojamjölk som är näringsmässigt jämförbar med komjölk”, säger registrerad dietist nutritionist Rosa Lopez, MD, grundare av Healthy Deconstructed, i New Mexico.
naturligtvis skiljer sig soja-och kokosmjölk näringsmässigt.
”kokosmjölk har av natur en högre fetthalt än sojamjölk”, säger LaBossiere.
” av denna anledning tenderar den att ha en något tjockare struktur. På grund av dess fettinnehåll är kokosmjölk utmärkt för krämigare rätter. Sojamjölk, med sin mer flytande konsistens, tjocknar inte alltid bra.”
detta gör sojamjölk bättre lämpad för recept som smoothies och bakverk.
när man ska ersätta sojamjölk för kokosmjölk
kanske sojamjölkens mest kända användning är som ersättning för mjölkmjölk för både dricks och i spannmålskålen. Det gör också en genomsnittlig skummande lattes. Och både LaBossiere och Lopez tycker om att laga mat med sojamjölk.
”eftersom sojamjölk har ett högt proteininnehåll tenderar bakverk med sojamjölk att bruna snyggt och se ut som de som är gjorda med mjölkmjölk”, säger LaBossiere. ”Jag gillar personligen att använda sojamjölk i ett DIY Alfredo-recept i stället för butiksköpt alfredosås.”
sojamjölk fungerar också bra som ersättare i krämiga smoothies och bakverk som vegansk chokladmuffins.
Kokosmjölksersättning: mandelmjölk
Karisssa/Getty Images
mandelmjölk är mycket jämförbar med sojamjölk som en växtbaserad kokosmjölksersättning.
”mandelmjölk är en bra ersättning för kokosmjölk eftersom den har mindre kalorier och fett”, säger registrerad dietist Diane M. Nash, Plymouth County, Massachusetts.
” det innehåller inte heller mättat fett, medan kokosmjölk gör det.”Faktum är att en kopp mandelmjölk bara innehåller 41 kalorier och 3 gram fett.
nackdelen: mandelmjölk är inte exakt hög i protein:” den innehåller bara 1 gram protein per portion”, säger Nash. ”Detta är dock högre än de 0 gram som finns i kokosmjölk.”
hur mandelmjölk görs
processen för att göra mandelmjölk är ganska enkel. ”Mandelmjölk är gjord av att blanda mandlar med vatten och sedan spänna blandningen för att avlägsna de fasta ämnena”, säger Nash.
mandelmjölk näringsnoter
per USDA innehåller mandelmjölk 41 kalorier, 1 gram protein, 3 gram fett, 0 gram mättat fett, 2 gram kolhydrater och 1 gram fiber per kopp.
detta låga kolhydratinnehåll gör det till ett annat toppval för personer med diabetes. Du kan enkelt hitta osötad mandelmjölk, som inte innehåller tillsatta sockerarter.
mandelmjölk har vitamin E. ”Detta är en antioxidant som bekämpar skador på fria radikaler—och det hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och cancer”, säger Nash.
hur mandelmjölk skiljer sig från kokosmjölk
”om du tittar på din vikt, kolesterol och kalorier, är mandelmjölk det bättre valet som mjölkersättning”, säger Nash. Mandelmjölk är runt en lättare plockning.
dess konsistens är jämförbar med den för skummjölk, noterar registrerad dietist nutritionist Claire Lozano, i större Orlando, Florida-området.
” mandelmjölk är tunnare och inte lika rik och krämig som kokosmjölk.”Så medan mandelmjölk skulle fungera mycket bra i en smoothie, kanske det inte fungerar lika bra i vissa andra rätter som krämiga grytor eller curryrätter.
när ska man ersätta mandelmjölk för kokosmjölk
”mandelmjölk är en utmärkt fettfattig ersättning att använda med spannmål, när du bakar eller lägger till en roux när du gör en gräddsås eller en krämbaserad soppa för ett lättare resultat”, säger Lozano.
du kan också enkelt byta ut det för många växtbaserade mjölkar i bakade bra recept som muffins och snabba bröd. Dessutom fungerar det extremt bra i havre över natten, liksom fransk toast.
Kokosmjölksersättning: grekisk yoghurt
annick vanderschelden photography/Getty Images
grekisk yoghurt är ett utmärkt alternativ att ersätta krämig konserverad kokosmjölk för människor som äter mejeri.
”grekisk yoghurt är tjock och lägger till krämighet i recept, speciellt om du väljer en fullfett sort”, säger Woods. Grekisk yoghurt har en smaklig smak, som kanske inte fungerar bra i varje recept.
också, självklart, grekisk yoghurt är inte vegan. Så om det är viktigt för dig kanske du vill välja en växtbaserad ersättning för kokosmjölk som silke tofu.
hur grekisk yoghurt görs
processen för att göra grekisk yoghurt börjar med mjölk. ”Grekisk yoghurt kommer från fermenterad mjölk som har ansträngts för att ta bort vassle—eller flytande delar—lämnar bakom en fast, tjock yoghurt”, säger St Louis, Missouri dietist nutritionist Gabrielle McPherson.
(så här försöker du laga mat med grekisk yoghurt.)
grekisk yoghurt näringsmässiga anteckningar
låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt innehåller 146 kalorier, 20 gram protein, 4 gram fett, 2 gram mättat fett, 8 gram kolhydrater och 0 gram fiber per en 7-ounce servering, enligt USDA.
”grekisk yoghurt fungerar bra som en ersättning för kokosmjölk eftersom den erbjuder en betydande mängd mer protein, ett näringsämne av betydelse för dem som följer växtbaserade livsstilar”, säger McPherson.
det ger också en betydande mängd kalcium – 230 milligram, eller 18 procent av DV per portion.
hur grekisk yoghurt skiljer sig från kokosnöt
när det gäller konsistens kommer grekisk yoghurt närmare konserverad kokosmjölk än den boxade versionen. Det är faktiskt lite tjockare, så om du vill ersätta den med konserverad kokosmjölk i något som ett sopprecept kan du behöva lägga till mer vatten.
grekisk yoghurt har en Tanger smak än kokosmjölk, men det kan fungera riktigt bra i recept som smoothies, muffins och havre över natten.
när du ska ersätta grekisk yoghurt för kokosmjölk
”för en soppa eller smoothie recept kan du ersätta kokosmjölk med yoghurt i ett ett-till-ett-förhållande, men kom ihåg att ditt recept kan behöva ytterligare vätska”, konstaterar McPherson.
du kan också enkelt toppa pannkakor eller fransk toast med grekisk yoghurt istället för kokoskräm från konserverad kokosmjölk.
och grekisk yoghurt fungerar också särskilt bra som ett substitut i veggie dips, bakverk som friska muffins och även bananbaserade smoothies. När du ersätter grekisk yoghurt med kokosmjölk, välj alltid vanlig yoghurt.
Kokosmjölksersättning: silken tofu
NatashaBreen/Getty Images
”att byta silken tofu mot en växtbaserad mjölk är ett bra sätt för någon att öka proteininnehållet i ett givet recept”, säger Jenna Volpe, en funktionell registrerad dietist nutritionist och klinisk herbalist.
” tofuens smak är också mer mångsidig jämfört med kokosnöt. Detta kan vara en fördel om du inte vill att ditt recept ska ha en stark kokosnötsmak.”
Tofu plockar upp smaken av vad det är omgivet i ett recept, vilket gör det till en bra neutral Ingrediens. Liksom grekisk yoghurt lägger silken tofu till en tjock, krämig konsistens i recepten.
hur silken tofu tillverkas
”Silken tofu är gjord av koagulerad sojamjölk”, förklarar Sheri Berger, den registrerade dietistnäringen för hjärt-och Lunghälsocentret på El Camino Hospital i Mountain View, Kalifornien.
” det skiljer sig från andra former av tofu eftersom det har ett högre vatteninnehåll, det är odränerat, opressat och har en pudding – eller vaniljsåsliknande konsistens.”
Silken tofu näringsnoter
per USDA innehåller silken tofu 151 kalorier, 18 gram protein, 9 gram fett, 1 gram mättat fett, 3 gram kolhydrater och .5 gram fiber per kopp.
”Silken tofu erbjuder protein och kalcium”, säger Berger. Per en kopp servering innehåller silken tofu 275 milligram kalcium eller 22 procent DV.
Volpe noterar att silken tofu är en mycket näringsrik mat,
”först och främst är den hög i protein. Silken tofu är också en naturlig källa till komplett protein, eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror, ” säger Volpe.
” det ger också vitaminer och mineraler, inklusive kalium, mangan, selen, kalcium, B-vitaminer och järn. Och det innehåller inte fyllmedel eller tillsatt socker som många kommersiella växtbaserade mjölkar där ute!”
(det här är de andra tofu-hälsofördelarna att veta.)
hur silken tofu skiljer sig från kokosnöt
”Silken tofu har en intetsägande smak, och det kommer att ta på sig smakerna av andra ingredienser i receptet”, säger Berger.
” om du vill att silken tofu ska smaka som kokosnöt, Lägg till kokosnötextrakt! Eftersom silken tofu är lite tjockare än kokosmjölk kan du använda mindre när du suger den. I allmänhet kommer två matskedar silke tofu att ersätta en fjärdedel kopp kokosmjölk.”
när ska man ersätta silken tofu för kokosmjölk
Silken tofu är inte alltid en rak ersättare i recept. ”För mat som curry, soppor eller smoothies, kanske du vill lägga till soja eller mandelmjölk för att tunna ut silken tofu lite”, säger Woods.
ingrediensen kommer att fungera bra som ersättare i recept som veganska mousser, puddingar, mjölkfri alfredosås och smoothies, enligt Volpe. ”Det kan också vara ett bra substitut för växtbaserad glass för människor som inte gillar den starka smaken av kokosnöt eller som har en mutterallergi”, säger hon.
nu när du vet om dessa alternativ för kokosmjölksersättning, kolla in dessa kokosmjölkrecept.