när alla bänkar tas på International Chest Day och alla blir antsy väntar på sin chans att lyfta, behöver du inte stå och slösa din uppvärmning. Bänkpressen är inte det enda bröst-och tricepskraftverket som markerar början på din vecka: gå in i golvpressen.
golvpressen är en fantastisk pressvariation för lyftare på alla nivåer för att förbättra muskelmassa, lockout-styrka och bänkpressteknik. Det kan till och med vara en stor variation för dem med ömma axlar.
den här artikeln tar dig igenom de unika fördelarna med golvpressen. Du lär dig också exakt hur du utför hissen, samt variationer och alternativ du kan överväga.
fördelar med Golvpressen
- bröst-och Tricepsbyggare
- övre kroppsstyrka vinster
- Lockout styrka
- nybörjarvänlig
- rymd-och tidsbesparare
bröst-och Tricepsbyggare
när den utförs för tre till fem uppsättningar av sex till 15 reps, är Golvpressen ett bra drag för att lägga till Massa i bröstet, axlarna och tricepsna. Du kan göra allt detta utan att lägga överdriven belastning på axlarna på grund av det minskade rörelseområdet. Så golvpressen kan hjälpa dig att lägga till volym i överkroppen och trycka rutin men vill träna med submaximal vikt och rörelseområde för att maximera återhämtningen.
överkroppen styrka vinster
liksom andra partiella utbud av rörelse hissar (rack drar och box knäböj), golvet press är bra för att rikta vissa delar av hissen. Med golvpressen kan du hantera tunga belastningar i den övre halvan av rörelsen, stärka dina triceps, bröst och främre axlar.
Lockout styrka
Lockout styrka är ofta en svaghet när det gäller bänk och overhead pressning, olympiska hissar, och även Strongman händelser. Det resulterar ofta i missade hissar och instabila lockout positioner. Golvpressen är en fantastisk övning för att rikta sig mot denna svaghet, eftersom du kan hantera tyngre belastningar med otillbörlig belastning på resten av kroppen.
nybörjarvänlig
på grund av golvreducerande axelns yttre rotation är denna variation en utmärkt lyft för dem med knäppta axlar. Axlarna är ibland sårbara vid bortförande och yttre rotation — gemensamma positioner för en vanlig bänkpress.
detta drag är bra för nybörjare eftersom det reducerade rörelseområdet (ROM) kan minska värk och smärta som kan orsakas av större ROM-rörelser. Det hjälper också till att bygga upp styrka och bättre kontroll för svårare hissar som bänkpressen. Slutligen kan golvets ökade stabilitet bidra till att förbättra pressmekaniken och positioneringen.
Space and Time Saver
att hålla sig till ditt program kan vara svårt när ditt gym är trångt eller när du tränar hemifrån. Bänkar tar upp mycket fastigheter i ditt hem gym — utrymme du kanske inte har. Eller någon kan ha alldeles för många uppsättningar kvar på den enda kvarvarande bänken på ditt gym. Hur som helst behöver du inte kasta upp dina händer och ge upp dina vinster.
Golvpressar sparar mycket fysiskt utrymme och mycket tid att vänta. Du får en effektivare träning som är relativt lättare på axlarna-och oroa dig inte, ditt bröst och triceps kommer att få en solid pump.
hur man utför Golvpressen
golvpressen liknar bänkpressen utom snarare än att använda en bänk, det görs medan du ligger på golvet. Om du inte har en träningspartner för att skicka dig en bar kan dessa utföras med hantlar eller i squat rack istället.
skillnaderna (förutom det uppenbara) är mindre rörelseområde (ROM) och minimal hjälp från underkroppen. På grund av denna förkortade ROM är det mer betoning på triceps och mindre på bröstet. Så här utför du detta kortare rörelseområde.
Steg 1-upprätta en startposition
ligga på ryggen på golvet. Om din kropp tillåter, scoot själv under en bar-med hjälp av stötfångare plattor kan hjälpa. Kan inte komma under baren och har ingen partner att skicka det till dig? Inga problem. Använd stiften i ett squat-rack eller välj helt enkelt ett annat redskap. Kettlebells och hantlar fungerar mycket bra här.
att ha fötter på golvet eller benen förlängda medan golvpressning är en fråga om personlig preferens. Prova båda och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
steg 2-Ställ in ditt grepp
ta tag i baren eller klockorna med samma bredd som du brukar med din vanliga bänkpress. Människor med längre armar kan gå för ett bredare grepp, men preferensen är upp till vad som känns bäst för din kropp och dina axlar. Se till att dina handleder är raka.
steg 3-Brace din kärna
ta ett fast andetag och spänna din kärna precis som du gör med en bänkpress. Om det känns bättre för korsryggen, Tänk dig att krulla svansbenet något så att din låga rygg förblir pressad mot golvet.
steg 4-Tryck på
behåll en stadig stapelväg när du trycker på stapeln till full förlängning. Upprätta en stadig position högst upp på hissen och hitta balans över baksidan av din torso. Håll ett ögonblick vid lockout och sänk sedan långsamt tills armbågarna försiktigt betar golvet.
golvpress Tips och Tricks
det kan vara svårt att hitta din söta plats för komfort när du lär dig en hiss som är på en gång ny och bekant. Kolla in dessa golvpresstips för att hjälpa till att jämna ut din pressresa.
prioritera komfort
du vill inte ligga på något supermjukt — du vill vara stagad mot marken så fast du kan — men överväga att lägga ner en yogamatta mellan dig och golvet. Om du utför golvpressar på gymmet kan marken mycket väl grilla in i din nakna hud (speciellt om du har på dig någon form av tank).
det sista du vill är att klippa dina uppsättningar kort eftersom din hud blir klämd eller klibbar obehagligt till marken. Med en yogamatta kan du ställa dig upp för framgång.
Använd vad som fungerar
de flesta människor kan inte bara scoot sig under en skivstång, eller justera det säkert på egen hand medan under den. Om du gör golvpressar solo, försök inte tvinga dig själv att utföra denna Hiss med en skivstång.
hantlar och kettlebells fungerar oerhört bra, och de är mycket lättare att sätta upp med. Du kan skjuta dem i knäet och rengöra dem på axlarna från sittande läge och sedan försiktigt luta dig tillbaka med dem som redan är inställda. Dessutom har dessa den extra fördelen att ge dig ensidig träning och all den asymmetri-stridande kraften som följer med den.
håll fötterna nere
du kan vara mer bekväm med benen utsträckta platt ut under golvpressen. Eller det kan vara lättare att simulera en bänkpressposition med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Antingen set-up fungerar bra för denna Hiss.
oavsett vilken av dessa utgångslägen du använder, se till att du kör fötterna ner i marken under hissen. Detta kommer att hjälpa till att hålla din kärna engagerad. Om dina ben förlängs betyder det att du kör ner dina klackar. Om knäna är böjda med fötterna planterade betyder det att slipa fötterna i golvet — se bara till att dina glutes inte stiger från marken.
Golvpressvariationer
golvpressen utförs med hjälp av en skivstång, kettlebell, hantel eller en fällstång. Här är tre varianter att tänka på.
skivstång golvpress
detta är sannolikt det mest populära sättet att golvpressning eftersom det har en enkel inställning och möjliggör tyngre hissar. Den har stor överföring till den vanliga bänkpressen på grund av bristen på underkroppsengagemang, vilket kan bidra till att förbättra lockout-styrkan.
Trap Bar Floor Press
trap bar floor press är lättare på axlarna eftersom golvet hindrar dem att gå i överskott extern rotation. Kombinerat med det neutrala greppet är det också lättare på handlederna på grund av en ren inriktning av armbågen till handleden under rörelsens varaktighet.
fällstången kan erbjuda fördelen med mer hanterbara tunga belastningar än hantelgolvpressen, eftersom du inte behöver kämpa med att stabilisera varje vikt individuellt. Naturligtvis är tyngre vikt bra för dem med målet att bygga massa och styrka.
Hantelgolvpress
med hjälp av hantlar kan du ändra vinkeln på axeln och handleden. Detta är användbart om du har axelproblem när du trycker på skivstången eller hittar en viss vinkel för att vara bekvämare. Skivstången låser dina handleder och axlar i en position för hela ROM, vilket inte överensstämmer med alla lyftare.
att använda hantlar kan minska styrkan obalanser på varje sida. Eftersom hantlar är svårare att stabilisera än en skivstång, kan det sakta ner hissen, vilket ger mer tid under spänning.
Golvpressalternativ
vill du inte slå dig ner på marken, men vill ändå utveckla dina triceps, gå lätt på axlarna och öka lockout-styrkan? Det finns bra golvpressalternativ som har fått ryggen — ERM, bröstet.
Board Press
enkelt uttryckt, board pressar — och deras kusiner, pin pressar — är utformade för att rikta specifika svaga punkter i din bänkpress. Du behöver en partner för en styrelse press så att de kan placera en träskiva på bröstet för att begränsa rörelseomfång du använder. Istället för att föra baren hela vägen ner till bröstet, kommer du att stanna där brädet är.
det kan vara ett mycket tjockt bräde — i så fall kommer du att rikta in dina triceps för ökad lockout styrka. Eller det kan vara en tunnare bräda som hjälper till att utveckla styrka mitt i din bänkpress.
Hex Press
ta dig två hantlar — helst med en sexkantig form (därav namnet på denna valp) — och gör dig redo att pressa. Hex press är en hantel bänkpress variation som kräver att du pressa två hantlar tillsammans som du bänk dem.
du kan göra detta på golvet eller på en bänk som är inställd i valfri vinkel — platt, nedgång eller lutning. Det kommer att rikta dina triceps, främre delts och inre bröst, och det kommer att ödmjuka ditt sinne. Så var beredd att lyfta ungefär hälften av vad du annars kan.
Spoto Press
Spoto press är ett annat ödmjukt drag, men det är en bra att ha i din pressarsenal. Det är nästan som en styrelsepress, eftersom det kommer att förkorta ditt rörelseområde. Spoto press kommer att få dig att ta baren till ett stopp precis ovanför bröstet-förutom utan ett bräde för att stödja vikten.
med andra ord kommer du att stoppa allt det nedåtgående momentumet med bara dina muskler. Du måste då återupprätta den kraft du behöver för att trycka på baren, allt utan hjälp av en mjuk, vänlig studsa av bröstet eller ett bräde. Dessa är mentalt och fysiskt krävande, men de är bundna att göra din bänkpress så mycket kraftfullare.
förpackning upp
golvpressen är en bra övning att ha i din träningsarsenal eftersom den är en utmärkt överkroppsstyrkabyggare, är bra mekaniskt för början av lyftare och kan hjälpa dem att återhämta sig från skada lindra tillbaka till pressrörelser.
det låter dig lyfta tungt från golvets säkerhet utan att lägga för mycket belastning på lederna. Aldrig mer behöver du oroa dig för att alla bänkar är upptagna på gymmet, eftersom du får ett nytt perspektiv när du ser Öppet golvyta.
utvalda bilder: MDV Edwards /