plocka ut en hälsosam snackbar kan vara förvirrande, så fortsätt läsa för 5 saker att leta efter nästa gång du är i mataffären.
oavsett om det är en proteinbar, granola bar eller energibar, verkar det som att varje vecka finns det ett nytt hälsosamt snackbaralternativ att välja mellan i mataffären. Så det är viktigt att förstå vad man ska leta efter för att välja en bra snackbar.
Vad ska du leta efter i en hälsosam snackbar?
de är 5 viktiga egenskaper som jag alltid rekommenderar till mina kunder när jag letar efter en snackbar. Håll dessa praktiska för din nästa livsmedelsresa!
- kvalitetsingredienser
- mindre tillsatt socker
- Protein
- Fiber
- fett
snackbarer (protein barer, energi barer, granola barer, etc.) kan vara en bra hälsosam (och snabb!) på språng möjlighet att få dig från en måltid till nästa, eller till och med som en del av en måltid som frukost eller lunch. Men du måste vara försiktig.
många av de så kallade ”hälsosamma snackbarerna” där ute är bara en förhärligad godisbar. Om du känner att du har spenderat alltför många minuter under en livsmedelsbutik som försöker bestämma vilka barer du ska välja för dig och din familj, är du definitivt inte ensam.
Snacking basics för att förstå vad som gör en hälsosam snackbar
det finns många anledningar till att vi äter snacks, men den främsta anledningen är att vi behöver något för att få oss från en måltid till nästa utan att svälta och känna oss trötta. Snacks håller oss fulla (eller åtminstone hålla våra magar från morrande) och energiserade. Men hur gör de det?
för att verkligen förstå det måste vi göra en kort genomgång av våra makronäringsämnen: kolhydrater, protein och fett.
dessa tre saker är de enda saker som ger kalorier till våra kroppar. (Undantaget är alkohol, som också ger kalorier, men anses inte vara ett näringsämne.) De tjänar var och en olika funktioner i våra kroppar och absorberas i olika hastigheter.
kolhydrater bearbetas snabbast. Detta innebär att de lämnar våra magar och absorberas i våra tarmar snabbare än protein och fett gör. Kolhydrater ger oss snabb energi.
Protein och fett tar lite längre tid att smälta, med fett som tar längst. Protein och fett, hjälper till att hålla oss energiska under längre tidsperioder. Det är därför ett äpple i sig (främst kolhydrater) bara håller dig full i en timme, men ett äpple med jordnötssmör (protein och fett) kan hålla dig full i 2-3 timmar.
så, när jag arbetar med kunder, ger jag dem alltid min ”perfekta mellanmål” formel…
kolhydrater + protein/fett = hållbar energi och fullhet
en av de vanligaste frågorna är vad man ska leta efter i en hälsosam snackbar. Jag rekommenderar att du letar efter kvalitetsingredienser, mindre tillsatt socker, protein, fiber och fett. Fortsätt läsa för en uppdelning av var och en av dessa.
kvalitetsingredienser
ta en snabb titt över ingredienslistan. Känner du igen de flesta ingredienserna? Om inte, är det inte nödvändigtvis en dålig sak. Det finns gott om naturliga ingredienser som du kanske inte känner till, men det är a-ok att äta.
en annan sak att tänka på är antalet ingredienser. En lång ingredienslista är inte en dålig sak. Jag är mer bekymrad över typen och kvaliteten på ingredienser, inte hur många det finns.
ett exempel på en ingrediens som du förmodligen inte känner till men är helt ok att konsumera är cikoriarotfiber (även kallad inulin). Det kommer från rötterna till, du gissade det, cikoria växter … men du kanske är mer bekant med den lummiga gröna delen av den växten som annars kallas endiv.
Cikoriarotfiber fungerar som en löslig pre-biotisk fiber. Det betyder att det ger de befintliga bakterierna i tarmen mycket bränsle. (Läs mer om det här.) En sak att vara försiktig med är dock många barer (eller liknande produkter) som innehåller inulin eller cikoria rotfiber har också mycket tillsatt socker…
mindre tillsatt socker
om du har läst några andra artiklar på min blogg vet du att jag är stor på att minimera tillsatt socker när det behövs. Det är inte något att frukta på något sätt, men det är något att vara medveten om och notera. Läs mer om mina tankar om tillsatt socker här.
gram socker
2015-2020 Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att du inte får mer än 10% av dina kalorier från tillsatt socker. För den genomsnittliga personen som kommer ut till ungefär 150-200 kalorier / dag från tillsatt socker… men helst tror jag att vi borde sträva efter mindre än det.
de nya kraven från den amerikanska Food & Drug Administration gör spotting tillsatt socker ännu enklare. Från och med den 1 januari 2020 var alla livsmedelsproducenter tvungna att lista tillsatt socker på sina etiketter för näringsfakta.
Protein
jag tror att det finns en vanlig missuppfattning att alla ”hälsosamma snackbarer” är proteinstänger, men det är inte fallet. Och det behöver inte vara. Om du använder en bar som mellanmål eller bara en del av en måltid, finns det vanligtvis inget behov av ett högre proteinalternativ. Men kom ihåg att protein håller dig fylligare längre
men om du letar efter en bar för att vara en måltidsersättning, så ja, jag rekommenderar att du letar efter en bar med 8g eller mer protein. För dessa högre proteinstänger kommer proteinet helst från en naturligt förekommande källa som nötter eller frön, men ibland kommer företag att använda kvalitetsbaserade proteinpulver som brunt risprotein och ärtprotein.
många barer innehåller också vassleprotein. (Varning: Jag är i allmänhet inte ett fan av regelbunden konsumtion av vassleprotein eftersom det stör min mage, men om det inte stör dig är det bra att konsumera i måttliga mängder.)
Fiber
vi pratade redan om fiber kort ovan, men förhoppningsvis ger baren du väljer några gram eller mer fiber. Fiber är inte bara bra för vår tarmhälsa, men det är också en bra aptitregulator och tillsammans med fett och protein kommer du att hålla dig fylligare längre. Om den primära proteinkällan för en bar är från nötter eller frön som jag nämnde ovan, kommer fiber sannolikt att vara högre också.
fett
fett är inte fienden. Var inte rädd för fett. Fett är din vän. Du fattar. När det gäller ett mellanmål, och i detta fall, en hälsosam snackbar… ”friska” betyder inte låg fetthalt. Fett är den mest naturliga aptitregulatorn där ute. Det håller oss fylligare längre och håller begär och humörsvängningar i schack.
en Lättfett granola bar eller energi bar är sannolikt laddad med tillsatt socker och andra bearbetade ingredienser. Leta efter barer med nötter eller frön som huvudingredienser.
friska fetter
som tidigare nämnts är nötter och frön några exempel på hälsosamma fetter som bör listas som huvudingredienser. Dessa ingredienser är en bra fiberkälla, som också är till hjälp för att balansera blodsockret.
nötsmör
nötsmör faller i kategorin hälsosamt fett. Jordnötssmör, mandelsmör och cashewsmör är några du kan hitta som ingrediens.
mörk choklad
mörk choklad med måtta, kan vara en utmärkt ingrediens i den perfekta snackbaren. Mörk choklad smakar inte bara utsökt men den innehåller också antioxidanter som kan ge hjärtskyddande fördelar och minska maj insulinresistens.
och om du letar efter mer hjälp med att hitta hälsosamma mellanmål, se till att kolla in dessa inlägg också:
- 51 bästa förpackade Snacks för personer med Diabetes
- hälsosam Diabetes Snacks på språng för din vägresa
- bästa Bedtime Snacks för Diabetes för stabila blodsocker
- 19 lågt glykemiskt snacks för diabetes
- 15 snabba hälsosamma mellanmål för att tillfredsställa en söt tand
- 28 Bästa energi – och proteinstänger för Diabetes