dessa dagar vi höra en hel del om fördelarna med olivolja i matlagning. Men det är bara en av många växtbaserade hälsosammare matoljealternativ tillgängliga för oss. Här är scoop om varför olivolja och flera andra hälsosamma matoljor är bra att använda i en diabetesmåltidsplan.
olivolja: Ja, det finns meriter till all hype kring olivolja. Det är inte bara rikt på friska enomättade fetter som kan förbättra kolesterolnivåerna och i slutändan hjärthälsa, olivolja är också fylld med antioxidanter för att bekämpa sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes.
olivolja, särskilt den extra jungfruliga sorten, har visat sig sänka blodtrycket, skydda mot” dåligt ” LDL-kolesterol och förbättra blodkärlens funktion. Extra jungfruolja är gjord av rena, kallpressade Oliver, medan standardtypen är en blandning av kallpressade och regelbundet bearbetade oljor.
olivolja har också mycket smak, ofta beskrivet som gräsbevuxen och pepprig med en fruktig arom. Det är därför det är ett bra val för att lägga till en smak boost till hemgjorda salladsdressingar och dips, eller för drizzling på rostade grönsaker och andra måltider. Undvik att laga mat med olivolja över hög värme eftersom det kommer att röka snabbare än andra oljor (rökpunkten – temperaturen vid vilken den börjar röka och försämras – är vanligtvis mellan 365F och 420F).
rapsolja: Utvecklat i Kanada av forskare vid University of Manitoba, är canolaolja fylld med friska enomättade fetter. Det är också en bra källa till hälsosamt fleromättat fett. Byte av mättade fetter med enkelomättade fetter och fleromättade fetter minskar kolesterol i blodet, vilket gör det till ett hjärtvänligt val. Läs mer om fördelarna med rapsolja.
rapsolja tål högre värme än olivolja, plus den har en neutral smak, därför är det ett utmärkt val för bakning. Canola är ofta billigare också, vilket gör det till en bra satsning när du är på en budget.
safflorolja: Sammantaget är safflorolja en stor källa till omättade fetter, de goda fetterna. Det finns två typer av safflorolja. Höglinolsyra safflorolja är rik på fleromättade fetter och är användbar för livsmedel som inte värms upp, såsom salladsdressingar. Den högoljiga typen innehåller mer enomättade fetter och kan användas för matlagning vid höga temperaturer.
safflorolja har en högre rökpunkt än alla andra oljor på denna lista, vilket gör den idealisk för matlagning vid hög värme. Det har också en neutral smak, så det passar bra med många typer av rätter. Vissa människor använder det till och med för att återfuka torr hud.
solrosolja: även hög i poly – och enkelomättade fetter, solrosolja har en hälsosam dos av omega-6-fettsyror, som är bra för att sänka dåligt (LDL) kolesterol. Det packar också i vitamin E, vilket är bra för att öka immunsystemet.
vanlig solrosolja är en annan neutral smak olja som är bra för hög värme matlagning metoder, såsom rör stekning och sautering. Om du använder den för sallader, välj den mer smakrika kallpressade sorten.
avokadoolja: avokado är rik på vitamin E och kalium och en stor källa till omega-3-fettsyror. Det är ingen överraskning då att avokadoolja packar många hälsofördelar också. Fylld med enkelomättade fetter, det har en positiv effekt på blodtryck och övergripande hjärthälsa, liksom ledrelaterad svullnad och smärta på grund av de antiinflammatoriska effekterna av vitamin E.
avokadoolja har en hög rökpunkt för högvärmekokning, plus det är smakfullt nog att läggas till sallader och salta rätter.
Läs mer om fördelarna med avokado.
majsolja: Som en av de mest populära och prisvärda oljorna i världen är majsolja fylld med hjärtfriska mono-och fleromättade fetter, liksom Vitamin E och omega – 6-fettsyror.
med en superhög rökpunkt (450F) är majsolja idealisk för grillning och stekpannor med hög värme. Dessutom gör dess neutrala smak det till en vinst för bakning också.
sesamolja: härledd från näringsfyllda sesamfrön är denna olja rik på fettsyror och antioxidanter, såsom vitamin E. viss forskning har visat att swishing sesamolja i munnen är till och med bra för att minska bakterier och hålla tandköttet friskt.
olja Tillverkad av råa sesamfrön har en ljusare och mer delikat smak, medan den typ som tillverkas av rostade frön är mörkare och nuttier i smak. Populär i kinesiska, japanska och Mellanöstern kök, sesamolja används ofta för att sautera kött och grönsaker i stek s eller läggas till smak marinader och dressingar.
kom ihåg att det alltid är bättre att välja ett fett som är flytande vid rumstemperatur (t.ex. oljorna ovan) istället för fast fett (t. ex. smör, ister, kokosnöt och palmoljor), som innehåller mestadels mättade fetter.
att äta för många mättade fetter kan höja ohälsosamt LDL-kolesterol och sänka det friska eller ”bra” kolesterolet-HDL. Faktum är att forskning visar att ersättning av mättat fett med hälsosamt fett har kopplats till att minska risken för hjärtinfarkt och hjärtsjukdom.
med alla oljealternativ som anges ovan bör det vara lätt att börja använda hälsosammare oljor i din matlagningsrutin. Kom bara ihåg att även de hälsosammaste oljorna är täta i kalorier. Lite räcker långt.
hitta några tips om hur man förbereder hälsosammare måltider eller hur man bestämmer om ett recept är hälsosamt.
så här ställer du in mål för hälsosammare ätning och en måltidsplan specifikt för typ 2-diabetes.