Body Composition Exercise

i strävan att uppnå dina träningsmål eller din drömkropp är det viktigt att förstå kroppssammansättning. Du kan göra alla typer av träning, följa alla typer av dieter, och fortfarande inte se de önskade resultaten, vilket kan lämna dig frustrerad och omotiverad. För att undvika denna frustration måste du veta hur din kropp fungerar. Räkna ut vad det är som du behöver göra, att göra din kropp reagera och reagera på det mest idealiska sättet så att du kan få ett steg närmare dina träningsmål. När du förstår vad din ideala kroppssammansättning är och hur du kan uppnå det, kommer fitnessmålen som en gång verkade vara en avlägsen möjlighet att bli mycket mer realistiska.
I Den Här Artikeln

Vad Är Kroppssammansättning?

det är förhållandet mellan mager massa och fett som finns i din kropp. Dessa nivåer varierar mellan män och kvinnor. När det gäller män är den ideala kroppsfettprocenten mellan 18-24% och för kvinnor är den 25-31%. Dessa procentsatser kan dock ändras baserat på personens ålder och hälsotillstånd (1).

när du har förstått vad din ideala kroppssammansättning ska vara blir det mycket lättare att skräddarsy din kost och träningsrutiner för att få bästa resultat. Det är viktigt att förstå att inga två personer kommer att ha samma kroppssammansättning.

bara för att två personer har samma höjd och vikt är det inte nödvändigt att båda har samma kroppssammansättning. Medan en person kan ha mer muskelmassa, kan den andra ha mer fett. Det är som att säga att ett kilo bomull väger samma som ett kilo stål. Men Bomull tar upp mer yta än stål. Det är detsamma när det gäller muskelmassa vs fett. Eftersom muskelfibrerna är tätare tar de mindre plats och får dig att se mager ut, medan fettmassan inte är tät och tar upp mer utrymme så att du ser skrymmande ut (2).

för att uppnå din perfekta kroppssammansättning, bränna det fettet och komma i bra form. Här är några enkla övningar och kostförändringar som du kan införliva i din livsstil.

lägga Cardio träning till din träning rutin

Cardio träning är ett bra sätt att få din puls att pumpa och bryta en svett. Inte bara hjälper detta dig att bränna fett, men det hjälper också till att stärka och tona dina muskler. Studier visar att högintensiv intervallträning (HIIT) hjälper till att utveckla starkare muskler och bränner fett (3). Men det betyder inte att du arbetar själv så att du blir andfådd. Att upprätthålla en måttlig intensitet och konsekvent takt är nyckeln till att få ut det mesta av träningen.

här är de 5 bästa kardioövningarna som du kan göra hemma eller på gymmet.

på plats marscher

en enkel men effektiv övning som ökar din hjärtfrekvens och får din kropp att värmas upp.

för att utföra denna övning:

• stå på ett ställe med fötterna höftbredd från varandra.
• håll ryggen och höfterna raka.
• höj knäna på ett alternativt sätt till din bröstnivå eller så högt du kan.
• utför denna rörelse kontinuerligt i 30 sekunder och vila i 15 sekunder.
• upprepa 3-5 rundor och du kommer att bli uppvärmd.

hoppa över

en annan enkel övning där allt du behöver göra är att hoppa på samma plats som svänger armarna med ett hopprep. Utför denna rörelse kontinuerligt i 30 sekunder och vila i 15 sekunder. Gör detta 3-5 gånger för att värmas upp.

Jumping Jacks

denna enkla övning kommer säkert att få din hjärtfrekvens att pumpa.

för att utföra denna övning:

• Stå med fötterna höftbredd från varandra med armarna på sidan.
• hoppa ut med handen upphöjd över huvudet och fötterna spridda och hoppa tillbaka in genom att föra händerna vid din sida och fötterna tillbaka till att vara höftbredd.
• du kan skala ner detta genom att undvika hoppet och gå från sida till sida.
• utför denna rörelse kontinuerligt i 30 sekunder och vila i 15 sekunder. Upprepa det i 3-5 rundor och du kommer att bli uppvärmd.

knäböj

Squats är bra för att bygga underkroppsstyrka, särskilt dina quadriceps, kalvsmuskler, hamstrings och glute muskler.
för att utföra denna övning:

• börja med att sprida fötterna något mer än höftbredden.
• Lyft armarna framåt på axelnivå och börja böja knäna och sänka höfterna medan du håller överkroppen och ryggen rak, knäböj ner och stå upp högt.
• utför 3-5 rundor och du kommer att bli uppvärmd.
• för den nedskalade versionen av denna övning kan du minska djupet på din squat. Istället för att gå för djupt in i din knäböj kan du klippa rörelseomfånget i hälften.

Lunges

Detta är en fantastisk övning för att stärka underkroppen, särskilt dina quadriceps, glutes, hamstrings, och hjälper också till att bygga kärnstyrka. Det finns många variationer i denna övning, men du kan börja med det enkla framåtfallet.

för att utföra denna övning:

• Stå med ryggen rak och axlarna rullade tillbaka.
• håll upp bröstet, ta ditt högra ben framåt på ett sådant sätt att knäet ligger precis ovanför din fotled och låret är parallellt med marken.
• ditt vänstra ben bör också böjas och måste vara några tum över marken. För balans kan du hålla händerna på höfterna eller om du gillar en utmaning kan du korsa dem framför bröstet.
• tryck upp dig själv med båda benen, stå upp och upprepa detsamma med vänster ben.
• du kan minska denna övning genom att minska djupet på ditt utfall. Upprepa detta 10-15 gånger på varje sida och gör 3-5 rundor.

Cardio och HIIT kommer utan tvekan att hjälpa dig att uppnå din perfekta kroppssammansättning och styrketräning hjälper till att påskynda denna process. Förutom konditionsträning är det viktigt att införliva ett element av styrka och motståndsträning i din träningsrutin.

inklusive styrka & motståndsträning i dina träningspass

forskning visar att genom att inkludera styrka & motståndsträning i din träningsrutin bränner du mer fett, du bygger mager muskel, förbättrar rörligheten och utvecklar övergripande kroppsstyrka. Detta beror på de sammansatta rörelserna som ingår i form av träning. Undrar du vad sammansatta rörelser är? De är den typ av rörelser som använder flera muskelgrupper samtidigt. Allt detta hjälper till att uppnå din ideala kroppssammansättning (4).

här är de 6 Bästa styrka och motståndsövningarna för att uppnå din perfekta kroppssammansättning.

Push-Up

när det gäller att bygga styrka är push-ups en av de bästa övningarna du kan göra. Denna enkla sammansatta rörelse riktar sig mot dina biceps, triceps, axlar, kärn-och magmuskler och glutes. Med tanke på push-upens enkla natur kan du utföra detta från ditt hem eller till och med i gymmet. Ingen utrustning krävs för denna övning.

• för att utföra push-up, börja med att komma ner på händer och knän och placera handlederna direkt under axlarna.
• flytta båda fötterna tillbaka så att hela kroppen är i en rak linje.
• Brace dina kärnmuskler, dra in magen och börja sänka bröstet genom att böja armbågarna.
• ta bröstet så nära golvet som möjligt och tryck upp dig själv.
• om du är nybörjare kan du skala ner detta genom att hålla knäna på marken.
• försök och gör 10 push-ups och öka gradvis antalet reps när du känner dig bekväm. Utför detta i 2-3 omgångar.

Burpee

detta är en explosiv övning eftersom det innebär en del av hjärt-och styrketräning. Detta riktar sig till alla muskelgrupper i kroppen, såsom armar, axlar, kärna och underkropp.

• för att utföra burpee, börja i push-up-läget, hoppa och ta knäna till bröstet och hoppa upp för att stå högt.
• gå tillbaka till marken genom att hoppa och ta tillbaka knäna för att komma tillbaka till push-up-positionen.
• för att skala ner detta kan du göra ett av de två alternativen— istället för att hoppa knäna kan du välja att gå knäna mot bröstet och stå upp med hoppet, eller så kan du undvika hoppet när du står.
• om du verkligen vill utmana dig själv, lägg till en push-up när du kommer tillbaka till marken.
• Ställ in en timer i 30 sekunder och gör så många reps som möjligt och ta en 10 sekunders paus.
• utför detta i 3-5 omgångar.

marklyft

styrketräning är ofullständig utan att utföra super compound-rörelsen, deadlifts. Denna rörelse riktar sig till några av de stora muskelgrupperna som dina axlar, armar, kärna, rygg, quadriceps, höfter, hamstrings och kalvar.

• för att utföra dödliftet kan du antingen använda en skivstång med vikter eller en kettlebell baserat på din viktpreferens.
• börja med att placera skivstången på golvet, stå med fötterna höftbredd från varandra och tårna måste placeras under stången.
• Tryck tillbaka höfterna, håll ryggen rak och börja sitta på huk för att nå skivstången.
• ta tag i baren med händerna medan du håller knäna mjukt böjda, stå långsamt högt och dra skivstången närmare höfterna.
• sänk långsamt skivstången på samma sätt som du plockade upp den. Utför 10-15 reps och gör detta i 3-5 rundor (5).

The Plank

en enkel men utmanande övning som gör att hela kroppen skakar och hjälper dig att bygga en stark kärna.

• för att göra planken, gå in i pushup-läget, se till att dina handleder ligger direkt under axeln.
• dina höfter och axlar ska vara i en rak linje. Se till att höften inte sjunker.
• när du har justerat dig själv, håll den här positionen i 30 sekunder.
  håll plankpositionen, se till att du inte håller andan.
• om du gillar att utmana dig själv kan du göra armbågsplanken där du är på underarmarna och armbågarna ligger direkt under axlarna och hålla den här posen i 30 sekunder.
• för att ytterligare utmana dig själv i armbågens plankposition, dra din mage in och kurva ryggen uppåt för att skapa en ihålig form av din kropp.

Sit-Ups

en klassisk styrketräning som innebär att du ligger på ryggen och lyfter överkroppen för att stärka dina kärnmuskler. Det finns några varianter av dessa övningar; till att börja med kan du göra de enkla sit-ups.

• ligga ner på ryggen, böj knäna och ta dem nära dina höfter.
• du kan placera dina händer antingen som öronen med armbågarna skjuts utåt eller så kan du korsa dem framför bröstet.
• lyft dina axelblad och lyft din torso med magmusklerna.
• andas ut när du höjer dig själv och andas in när du sänker dig till marken.
• utför 10-15 reps och gör detta i 3-5 rundor.

Pull-Ups

denna överkroppsövning är utmärkt för att stärka ryggmusklerna, biceps, axlar och kärna. Det hjälper också till att förbättra din greppstyrka.

• för att göra pull up behöver du en pull-up bar.
• börja med att hänga på dragstången, korsa anklarna och dra dig långsamt upp med armarna.
• dra dig upp tills hakan är ovanför baren.
• sänk ner dig själv och du skulle ha slutfört ditt första drag.
• eftersom detta är en utmanande övning som kräver mycket överkropp och armstyrka, kan du göra så många reps som du är bekväm med.

enkla livsstilsförändringar för att uppnå din perfekta kroppssammansättning

träna varje dag för att uppnå din perfekta kroppssammansättning är bra. Du måste dock komplettera din träning med några positiva livsstilsförändringar som att äta frukt, gröna bladgrönsaker, lägga till protein i din kost och få 7-9 timmars sömn. Det är saker som detta som gör en betydande skillnad för att uppnå dina fitnessmål. Förutom din fysiska hälsa måste du också ta hand om din mentala hälsa. Tillbringa lite tid med att meditera och öva andningsövningar, helst tidigt på morgonen efter att du vaknat.

om träning eller träning inte är möjligt för dig, ta en promenad i 30 minuter. Det är det enklaste du kan göra. Du behöver ingen dyr utrustning för att gå, allt du behöver är ett robust par skor. Om du tror att du kommer att bli uttråkad på din promenad, ta en kompis eller koppla in hörlurarna och lyssna på din favoritmusik och fortsätt gå. Att gå i 30 minuter dagligen hjälper dig inte bara att bränna kalorier och gå ner i vikt, men det hjälper också till att förbättra ditt övergripande humör (6).

kroppssammansättning är inget annat än förhållandet mellan fett och muskler som finns i din kropp. Baserat på din ålder och kön varierar de ideala nivåerna från person till person. För att uppnå din perfekta kroppssammansättning måste du införliva en träningsrutin som kardio eller styrka och motståndsträning, eller en kombination av båda. Dessutom måste du göra några enkla livsstilsförändringar som att äta hälsosamt, få en bra mängd sömn och meditera. Följ dessa enkla tips och du kommer att vara i den bästa formen du någonsin varit i.