att förstå hur utrustningen fungerar är både intressant och användbart så jag tänkte att jag skulle skriva en artikel som förklarar hur cykelkraftmätare fungerar och hur de kan användas, inklusive några praktiska tips om hur man tränar med kraft om man inte äger en kraftmätare.
så hur fungerar kraftmätare på cyklar och varför är de användbara? Effektmätare mäter kraften som appliceras under trampning och omvandlar den kraften till kraft, vilket är energianvändningshastigheten. Att mäta kraft är användbart eftersom det tydligt och direkt indikerar hur hårt du rider utan att påverkas av miljöfaktorer. Detta har många fördelar jämfört med andra mätningar som hastighet eller hjärtfrekvens.
olika effektmätare mäter kraft på olika platser på cykeln med varierande nivåer av komplexitet. Där effekten mäts kan påverka värdet på den effekt som mäts. Till exempel, om kraften mäts vid pedalerna, är det en direkt mätning av kraften du lägger in i cykeln, medan mätning av kraften vid ratten, med hjälp av en navbaserad effektmätare som en PowerTap, kommer att läsa lite lägre eftersom energi går förlorad i drivkedjan. Skillnaden mellan att mäta vid pedalerna och hjulet är vanligtvis mellan 3% och 5%, så inte en enorm mängd utan något som det är värt att vara medveten om. Det viktigaste är att veta hur man använder den information som du får från din effektmätare så jag kommer att gå på att förklara det och även överväga sätt på vilka du kan träna med makt om du inte är redo att ta steget att köpa en effektmätare av din egen.
Varför är mätkraft bättre än hjärtfrekvens eller hastighet/takt?
kraften påverkas inte av miljöfaktorer som vind, kullar, temperatur etc. allt som kan leda till förändringar hastighet eller hjärtfrekvens även om du inte ändrar hur hårt du arbetar. Power är därför ett konsekvent mått som kan användas för att ställa in träningsintensiteten och i kombination med tiden mäta träningsvolymen på ett objektivt och repeterbart sätt.
träning för någon uthållighetssport är baserad på progressiv överbelastning av din kropp för att få din kropp att kompensera för de påfrestningar som åläggs den och bli bättre för den specifika uppgiften i handen. På en allmän nivå kan vi använda kraft för att beräkna det arbete som utförs i en viss session, i en vecka, en månad eller någon tidsperiod genom att multiplicera den genomsnittliga effekten under den perioden med varaktigheten. Detta är ett direkt mått på hur mycket arbete du har gjort, även om det inte exakt mäter den fysiologiska belastningen, mer av det senare. Om du försöker göra samma sak med hjälp av avstånd, det finns ingen hänsyn till väder du gjorde kuperade åkattraktioner, tillbringade mer tid ridning i vinden eller transporteras mer kit under vissa åkattraktioner än andra. För Avstånd till arbete måste du göra samma åkattraktioner, eller mycket liknande åkattraktioner under varje mätperiod. Situationen är liknande med att använda de totala timmarna per vecka, men enligt min mening är det mycket bättre att använda tidsbaserad träningsvolym än avstånd.
hjärtfrekvensen tar hänsyn till hur hårt du arbetar men tar inte hänsyn till variationen på samma sätt som kraften gör. Om dina åkattraktioner är av ständig ansträngning eller inte förändras i intensitet så mycket är hjärtfrekvensen nästan lika effektiv som kraft. Hjärtfrekvensen är dock föremål för fysiologiska faktorer som värme, hydratiseringsnivåer, stress/ångest och trötthet; om du är särskilt trött kommer din hjärtfrekvens inte att gå upp så mycket som om du är vilad. Om du gör en tur där din kraft varierar snabbt, till exempel med massor av korta kullar eller hörn, kommer din hjärtfrekvens inte att förändras tillräckligt snabbt för att ta hänsyn till variationen, se nästa stycke. Mätning av hjärtfrekvens och kraft är den bästa vägen framåt och det finns få om några tillfällen när det är möjligt att mäta kraft och inte hjärtfrekvens.
när dina turer inkluderar varierande ansträngningar är när mätning av kraft verkligen kommer till sin rätt. Om du gör en tur med massor av korta kullar, eller där du är frihjuling och accelererar, kanske din hjärtfrekvens inte förändras mycket men dina kraftförändringar kommer att mätas direkt. Redovisning av denna variation är mycket användbar när man överväger den totala träningsvolymen och även vid planering och genomförande av träningspass och även om det är nödvändigt att göra vissa antaganden vid beräkning av volymen är resultatet mer exakt och repeterbart än att använda tid, avstånd eller hjärtfrekvens.
det blir alltmer normen att använda ett mått som kallas TSS (Training Stress Score) för att mäta träningsvolymen. TSS kan beräknas med hjälp av takt, hjärtfrekvens eller kraft. För cykling är takten nästan värdelös, hjärtfrekvensen kan vara rimlig för längre varaktigheter och kraften är ganska bra men inte perfekt. I alla dessa mätningar måste en del hänsyn till typen av ridning beaktas men det ligger utanför ramen för denna artikel.
hur man börjar träna med kraft
det finns många sätt att träna med kraft och inte alla kräver investeringar i en kraftmätare. Om du är på en stram budget eller osäker på fördelarna är det värt att överväga dina alternativ och använda dina pengar mest effektivt. Min åsikt är att om du har råd med det är det ingen tvekan om att det är bra att köpa en kraftmätare. Om du funderar på att spendera flera 1000 på en cykel, är det värt att spendera lite mindre på din cykel och inkludera en effektmätare i ditt köp. Med det sagt, makt är inte nödvändigt och inte heller är en pulsmätare, du kan få mycket passform genom att arbeta för hur du känner; att komma ut och cykla är det viktigaste, så häng inte för mycket på utrustning.
jag tränar några idrottare som tränar med kraft men inte har kraftmätare och några som nu har kraftmätare men började arbeta med kraft innan de hade kraftmätare. Vissa idrottare jag jobbar med har bara ström på en cykel men tränar på mer än en cykel och vissa tränar med kraft men väljer att inte tävla med en kraftmätare. Det finns många sätt att arbeta med makt, det handlar om att vara kreativ och förstå hur man får fördelarna.
ett enkelt sätt att börja arbeta med kraft är att använda en Wattbike eller liknande inomhus tränare som mäter kraft i ett gym. Många gym har Wattbikes nuförtiden och om du är medlem i ett gym är detta ett enkelt sätt att göra några kraftbaserade sessioner. Om inte, kan du leta efter ett gym där du inte behöver vara medlem och åka dit. Ett annat alternativ är att om du använder en turbo Tränare, är många nu kalibrerade så att din körhastighet kan omvandlas till ström. Ta en titt på tränarens webbplatser eller träningsappar som TrainerRoad, Zwift, etc, för mer information. Många turbo tränare mäta makt nuförtiden men min förståelse är att de billigare är inte särskilt exakt och om du köper en dyr, varför inte köpa en effektmätare och en billig turbo tränare då du har makt inomhus och utomhus.