Var ska du börja skapa ditt träningsprogram? Mycket information finns tillgänglig via internet. Termer som energisystem, Laktattröskel, funktionell tröskelkraft, anaerob tröskel och Ventilationströskelkraft kastas på dig som om du själv är en forskare. Vad är skillnaden mellan dessa termer och vilken tröskel är den viktigaste?
Jo det är enkelt: alla. Varför? Även om alla termer har andra definitioner, de i huvudsak berätta samma sak om din kondition! Låt oss först titta på lite fysiologi.
energisystem
för att få en klar förståelse av de tidigare nämnda termerna måste vi först gå igenom några grunder. För att uppfylla energikraven för en övning krävs ATP (den mänskliga ”energibäraren”. För att producera ATP använder kroppen olika energisystem som samarbetar för att tillhandahålla den nödvändiga energin:
1. Fosfagensystemet
2. Det anaeroba systemet
3. Det aeroba systemet
dessa system fungerar parallellt med varandra, vilket innebär att det inte finns en enkel På/Av-brytare för varje system. Bidraget från varje system skiljer sig dock utifrån kraven från en uppgift eller övning.
fosfagensystemet
fosfagensystemet är det omedelbara energisystemet. Det kommer att ge dig den energi som krävs under korta ansträngningar med hög effekt som varar cirka 10 sekunder, när energibehovet är större än vad de anaeroba och aeroba systemen kan ge. Cyklister kan använda dessa kortsiktiga kraftutbrott för att få en snabb start eller gap med motståndarna eller för att pressa ut den sista sprinten. Fosfagensystemet består av två delar i sig: fria ATP-molekyler och PCr-molekyler. När en ATP-molekyl används för att ge energi, kvarstår en ADP-molekyl (från ’Tri – ’till’Di -’). För att återskapa en ATP-molekyl mycket snabbt kommer PCr-molekylen att ”donera” sin Fosfatjon (”P”) till ADP-molekylen. Men både ATP – och PCr-nivåer tar slut mycket snabbt. Därför krävs andra system.
det aeroba systemet (”med syre”)
det aeroba systemet är kroppens huvudsakliga och föredragna energisystem. Det använder syre för att producera ATP ur fett och kolhydrater (och i mindre utsträckning proteiner). Och det gör det utan större avfallsprodukter. De enda avfallsprodukterna från det aeroba systemet är CO2, som kommer att avlägsnas från kroppen genom andning och vatten! Det aeroba systemet ger dig i huvudsak energi att gå hela dagen. På så sätt kan det använda en bränsleblandning av olika resurser (fett, kolhydrater och protein) baserat på energibehovet och tillgången på bränsle.
ju mer intensiv och kraftfull träning, desto mer kolhydrater kommer att utnyttjas. Det aeroba energisystemet kräver dock lite tid för att verkligen få motorn igång och ger inte energi så snabbt. Därför är detta system inte det föredragna systemet för snabba ansträngningar med hög effekt. Den övre gränsen för den aeroba energiproduktionshastigheten (återspeglas i VO2max) fastställs huvudsakligen av kardiovaskulär kondition.
det anaeroba systemet (”utan syre”)
det anaeroba systemet, eller glykolytiska systemet, är det system vi alla känner mycket väl. Du är vid den punkten att du inte längre kan producera den nödvändiga energin med det aeroba systemet enbart. Med andra ord: du behöver ytterligare resurser för att hålla jämna steg med takten. Det är här det anaeroba systemet kommer att bidra till den totala energiproduktionen (ja, även Fosfagensystemet fungerar anaerobt, men definieras som ett separat energisystem på grund av att det är riktigt snabbt och kortsiktigt kapacitet).
det anaeroba systemet ger energi för dessa kraftfulla och snabba ansträngningar. Men denna energi kommer med en hög kostnad själv. Avfallsprodukterna från det anaeroba systemet är mer skadliga än det aeroba systemet. Laktat och vätejoner kommer att produceras. Först kommer detta inte att vara ett problem. Kroppen kan bearbeta laktat och andra avfallsprodukter ganska bra, i jämn takt.
nästa: Laktattröskeln
vill du veta din egen VO2max eller Laktattröskel? Eller behöver du hjälp med din träning? Låt oss veta via [email protected] eller ta en titt på https://de-vitaliteitspraktijk.nl/inspanningstesten/conditietest/.