Fartlek Training: fördelar, risker och Användningsguide

Fartlek training erbjuder en mycket mångsidig och unik form av träning som är utformad för att träna din kropp för att bli snabbare över längre avstånd.

Fartleks kan utföras av människor på alla träningsnivåer och bakgrunder, ganska mycket var som helst med en anständig mängd utrymme. För erfarna löpare vänder sig många till en fartlek-körning som en ny utmaning som bryter upp sin normala rutin. Dessa sessioner erbjuder en utmanande träning som driver löpare utanför sin komfortzon och kombinerar en blandning av uppvärmningstakt, hastighetsarbete, sprint och coola nedgångar i en konstant intervallträning som är utformad för att öka din hjärtfrekvens-men mer om det på ett ögonblick.

i den här guiden strävar vi efter att svara på alla dina frågor och nyfikenheter kring fartlek-träningens Värld. Här hittar du följande innehåll:

• Vad är Fartlek Training?
• Hur Fungerar Fartlek Training?
• fördelar med Fartlek Training
• risker med Fartlek Training
• Fartlek Training Structure
• Fartlek Training Tips
• hur ofta ska du göra Fartlek Training?
• Varför är Fartlek-träning så populär?
• Vem Drar Nytta Av Fartlek-Träning?
• Fartlek träning vs intervallträning?

innan vi fastnar i, för alla angelägna löpare aktivt söker efter deras nästa utmaning, ladda ner vår gratis prospekt för information om OriGym omfattande utbud av hälsa och fitness kvalifikationer. Eller, om du är någon som vill inspirera andras liv genom att starta din karriär inom fitness, gå staright över till Origyms personliga Träningsdiplom där du kan få både din L2 och L3 till ett rabatterat pris.

Vad är Fartlek Training?

Fartlek training (översatt från svenska betyder ’speed play’) är en typ av löpning som är mycket lik intervallträning. Det är en metod för hastighetsträning som är mycket effektiv för att förbättra både uthållighet och löphastighet.

Fartlek running innebär att du varierar din takt medan du kör, växlar mellan långsamma joggar och snabba, högintensiva segment under hela dess varaktighet.

en av de bästa sakerna med fartlek är att dina intervaller inte behöver vara styva och i sten. En del av det roliga med denna typ av träning är dess spontanitet. Du kan jogga, springa långsamt, gå eller spränga in i en sprint om och när du vill. Det är helt upp till dig och hur din kropp känns, om du tror att du kan driva dig själv lite längre uppmuntras du att göra det; samtidigt, om du kämpar, kan du sakta ner takten och du behöver inte känna dig skyldig för det eftersom det är en del av formatet.

det finns inga begränsningar för var eller när du kan göra fartlek träning, allt vi kommer att säga är om du planerar att göra dina sessioner på kvällen, läs vår running at night guide som erbjuder en fullständig guide för hur du kan vara säker och få ut det mesta av ditt träningspass.

hur du mäter dina intervaller är helt upp till dig. Mest populärt väljer många att använda lyktstolpar som åtgärder, sprintar mellan två eller tre och joggar sedan för nästa par. Andra anmärkningsvärda åtgärder inkluderar: jogga till musik, med själva låten som en indikator på när man ska hämta eller sakta ner takten (till exempel: sprintar när du träffar kören och saktar ner under körer), väljer vissa att påskynda eller sakta ner med rörliga föremål som mått (dvs. bilar eller hundar).

oförutsägbarheten och inkonsekvensen av fartlek-träning är en av dess främsta attraktioner.

Hur Fungerar Fartlek Utbildning?

vi har kort berört det, men fartlek training är unik eftersom den erbjuder en helt oförutsägbar träningsstil. Det primära konceptet förblir detsamma, men hur du utför det kan förändras så mycket som du väljer för det. Du kan ändra de åtgärder du använder, de hastigheter som du går, avståndet och rutten du tar – alla variabler kan ändras dock och när du vill.

det enda elementet i konsistens är dess mål, och det är att spela med hastighet på ett naturligt sätt och förbättra både uthållighet och övergripande kondition.

senare i artikeln kommer vi att ge exempel på fartlek-träningsstrukturer och sessioner, men för att ta itu med det mer holistiskt; under en fartlek-session kommer du vanligtvis att springa för antingen ett visst avstånd eller tid och inom den tiden utför du hög intensitet och vilar inte.

medan fartlek främst fokuserar på hastighetsarbete i sin övning, erbjuder det fortfarande fördelar för flexibilitet och är i allmänhet mindre rigorös än mer traditionell intervallträning. Fartlek-träning lägger också extra stress på kroppssystemet, vilket resulterar i snabbare hastigheter och förbättrad anaerob uthållighet och uthållighet – detta hänvisar till en persons förmåga att upprätthålla intensiv, kortvarig aktivitet, såsom sprint eller motståndsträning.

fördelar med Fartlek Training

så nu vet vi vad fartlek training är, du undrar förmodligen ’vad är fördelarna med fartlek training?’, hur kommer att införa denna typ av utbildning tjäna advantageos till dig? Låt oss förklara.

#1 främjar viktminskning

tro det eller ej, men den slumpmässiga och oregelbundna karaktären av fartlek-träning kan spela en oerhört viktig roll när ditt mål är att gå ner i vikt.

hur? Tja, detta kan förklaras med ett par metoder. För det första aktiverar fartlek-träning både din aeroba och anaeroba metabolism. För sammanhang är aerob metabolism det sätt på vilket kroppen skapar energi genom förbränning av kolhydrater, fetter och aminosyror i närvaro av syre. Denna form av bränning används för hållbar produktion av energi för träning och andra kroppsfunktioner och används i övningar som: löpning, cykling och promenader.

å andra sidan är anaerob metabolism hur kroppen skapar energi genom förbränning av kolhydrater i frånvaro av syre. Detta händer när lungorna inte kan förse blodomloppet med tillräckligt med syre för att upprätthålla musklernas krav på energi.

anaerob metabolism används vanligtvis endast för korta energiutbrott, såsom HIIT eller sprints eller när du lyfter tunga vikter.

jämför detta med intervallträning, som många människor sätter fartlek upp mot, denna metod för speedplay fungerar för att aktivera bara en metabolism. Även om långsam intervallträning kan aktivera aerob metabolism i en utsträckning-det är ingenstans nära samma nivå som fartlek gör. Istället aktiverar intervaller (särskilt snabba intervaller) mer uteslutande den anaeroba metabolismen.

anledningen till att fartlek riktar sig till båda beror på dess variationsmetoder och det faktum att det varierar mycket mellan intensiteter och hastighet.

på ett sätt lurar du din ämnesomsättning till att arbeta hårdare i fartlek – träning än vad den skulle göra under intervallträning eftersom det måste anpassa och aktivera båda metabolismerna-därför bränner du ännu mer kalorier; det är därför fartlek-träning är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt snabbt.

dessutom fördelarna fartlek utbildning har för viktminskning sträcker sig bortom träningen själv, som fartleks kan öka vår vilande ämnesomsättning, som den hastighet i vilken vi bränner kalorier när vi inte gör motion, istället sitter/sova/vila.

utöver detta hjälper denna metod för intervallträning att undertrycka aptit och begär efter träning genom att ändra nivåerna av hormoner som får oss att känna oss hungriga (ghrelin).

# 2 hjälper till att bygga styrka och uthållighet

en annan av fartlek fördelar är att det kommer att hjälpa dig att bygga inte bara din styrka, men din uthållighet också.

Fartlek träning kan göras var som helst i vilken takt som helst, vilket betyder att det är en bra typ av träning för dig att göra om du vill bygga muskelstyrka.

ändra takt och ytan du kör på regelbundet kommer att fungera musklerna och senorna mer. Ju mer du arbetar dina muskler, desto starkare blir de. Snart nog börjar du se märkbara skillnader i dina benmuskler.

Plus, ju starkare dina muskler är, desto mindre sannolikt är du att drabbas av slumpmässiga skador kan du plocka upp medan du kör.

fördelarna med fartlek-träning för muskulär uthållighet kan demonstreras av resultaten från en nyligen genomförd 2020-studie, som analyserade effekten av fartlek-träning på muskulär uthållighet bland längdlöpare. Studien var avgörande i sin teori att fartlek gynnar muskulär uthållighet, med alla ämnen som visar förbättringar.

en annan 2015-studie, som också lyfte fram fartlek-fördelarna för uthållighet, anges i deras resultat:

”Fartlek-träning resulterar i att kalvsmusklerna lär sig att Pakta snabbare och därigenom generera arbete i högre takt, de blir mer kontrollerande. Kalvsmusklerna får detta genom att rekrytera fler muskelfibrer, cirka två eller tre gånger så många när de utvärderas för att springa på lägenheten.”

en annan fördel med att ha starkare muskler är att du också kan springa mycket längre, vilket betyder att fartlek är en bra träningsövning för alla som vill bygga sin uthållighet.

ett annat sätt du kan ge din kropp energi är genom ett antal körförbättrande produkter. Till exempel, vår lista över de bästa löpande gelerna för att bränna dina träningspass erbjuder ett bra hjälpmedel för både långa och korta avstånd sessioner som du kanske tycker är användbara.

ju mer du övar på att byta mellan en mild jog och en intensiv sprint, desto bättre blir du, vilket betyder att du kommer att kunna fortsätta längre desto mer tid går vidare.

att bygga din styrka och uthållighet måste vara en av de mest givande av fartleks fördelar för säker!

# 3 bränner mer kalorier

en fördel med fartlek är att genom att göra det regelbundet ser du dig själv bränna mer kalorier än du skulle göra genom att göra intervallträning, till exempel.

genom att variera intensiteten i dina träningspass kommer du att bränna mer kalorier än vad du normalt skulle göra om du skulle hålla en jämn takt.

att göra fartlek-träning innebär att dina träningspass blir mycket effektivare eftersom du kommer att bränna mer kalorier under träningen utan att behöva öka tiden för att träna.

faktum är att en 45-minuters körning med fartlek-träningsmodellen kan en 68kg löpare potentiellt se sig brinna över 500 kalorier, från mindre än en timmes körning. Du kan se varför detta har en så kraftfull effekt på viktminskning och fettförbränning!

dessutom är marknaden för löpande produkter större och bättre än någonsin; om du vill ha en gadget som låter dig spåra dina förbrända kalorier, såväl som ditt avstånd sprang och i vilken takt du reser i, finns det en produkt för just det. Om du behöver hjälp med att välja en, vi har en fullständig lista över de 13 bästa kör klockor på marknaden här.

på grund av att fartlek kör är mycket mer intensiv än vanlig körning, och intervallträning för den delen, kommer du definitivt att bränna en skjul-ladda mer kalorier än du normalt skulle göra.

såvitt fartlek fördelar går, detta står som en favorit för många människor som deltar i fartlek utbildning.

# 4 förbättrar din tankegång och Mental styrka

en av fartlek-träningens psykologiska fördelar är att det hjälper dig att ändra din tankegång. Inte bara kommer det att hjälpa dig att få dig i zonen redo för tävlingsdagen, men kommer också att göra att du känner dig bättre mentalt också.

Fartlek utbildning är en stor hjälp för att få dig in i loppet tänkesätt. Denna typ av träning efterliknar de störningar Du kan sätta på i tävlingar, till exempel för att passera andra löpare, nå en kontrollpunkt i tid eller för att göra den sista sprinten för linjen.

att integrera dessa hastigheter i din träning kan hjälpa dig att lära dig hur mycket du kan driva din kropp över kortare segment samtidigt som du håller tillräckligt i tanken för att gå hela avståndet och avsluta loppet.

Fartlek tränar sinnet lika mycket som det tränar kroppen. Alla har upplevt den känslan mid-run eller race där de inte känner sig som om de kan gå längre, som om de inte har något kvar att ge. Fartlek utbildning hjälper bromsa dessa känslor och tankar. Ju mer träning du gör med alla hastighetsvariationer av fartlek, desto mer motståndskraftig blir du för att ge upp mentalt mitt i loppet.

din kropp kan fortsätta mycket längre och kan gå mycket snabbare än sinnet kommer att få dig att tro. Fartlek hjälper dig att se det.

och det är bara början! Vi har inte ens nämnt hela mängden endorfiner som din hjärna kommer att släppa när du gör din fartlek-träning, vilket ger dig den naturliga höjden och tvättar alla dina bekymmer bort medan du springer.

en tidig studie undersökte effekterna av fartlek-träning på självkänsla och fann att genom 16 veckors engagemang för aktiviteten gynnades studenter av förbättrad självkänsla jämfört med dem som fortsatte att följa sin normala dagliga rutin. Därför stöder teorin att fartlek förbättrar en persons självkänsla.

att förbättra ditt tankesätt är en av de viktigaste fördelarna med fartlek-träning för löpare, eftersom det hjälper dem att driva igenom den mentala barriären som hade hållit dem tillbaka tidigare. Du kan läsa mer mentala hälsofördelar med att springa här.

#5 Det är anpassningsbar och flexibel

flexibilitet och anpassningsförmåga är utan tvekan några av de bästa fördelarna med fartlek utbildning för säker!

om du hatar tråkiga körningar och träningspass, har du tur, för ingen enda fartlek-träningspass behöver någonsin vara densamma om du inte vill att den ska vara!

det finns så mycket flexibilitet inom fartlek-träningen. Till exempel är en lågintensiv session mycket effektiv om du bara vill börja ta tag i träningsstilen, om du avsmalnar för ett lopp eller om du lättar tillbaka till att springa efter en skada.

en högintensiv träning kan också hjälpa dig att driva dig själv till gränsen och krossa genom hinder som tidigare hade hållit dig tillbaka, samt ge dig en uppfattning om vad dina gränser är.

Fartlek training är ett stressfritt träningspass som kan vara riktigt lekfullt om du vill att det ska vara. Träningens lekfullhet kan återuppliva din kärlek att springa och är ett utmärkt sätt att öka din motivation, samt ge dig alla mentala och fysiska fördelar som vi tidigare nämnt också!

förutom detta är det helt anpassningsbart till din plats och säsongsperioderna och behöver inte vara lika beskattande som långdistanslöpningar under vintermånaderna. Istället kan du göra dem korta och enkla eller till och med göra dina fartlek-sessioner inuti på ett löpband! Men om du är ute under de kallare månaderna, se till att utrusta dig med det kit som valts i vår vinterkörningslista.

så om du vill gå på en mild, lågintensiv körning som är rolig och lekfull, är fartlek den typ av träning för dig. Eller, om du hellre vill ha en högintensiv löpningssession där du trycker dig själv till gränsen och testar din mentala och fysiska styrka till max, gissa vad? Fartlek är den typ av utbildning för dig också!

# 6 förbättrar snabba och långsamma muskelsvar

en annan av de många fartlek-träningsfördelarna är dess förmåga att förbättra dina snabba muskelsvar

från en fysiologisk utsiktspunkt är en av fartlek-träningens många fördelar att det möjliggör träning av snabba och långsamma muskelsvar.

kort sagt, det finns två typer av skelettmuskelfibrer, en är långsam ryckning och den andra är snabb ryckning.

långsamma muskelfibrer används för att stödja långdistansuthållighetsaktiviteter som maratonlöpning, medan snabba muskelfibrer används för att stödja snabba, kraftfulla rörelser som tyngdlyftning och sprintning.

snabba fibrer kan generera mer kraft än långsamma muskelfibrer men är mycket snabbare till trötthet jämfört med långsamma fibrer.

när du gör fartlek-träning arbetar du både snabba och långsamma muskler, eftersom du både sprintar och kör i en mer lugn takt på olika punkter under hela träningen.

förvirringen av fartlek-träning, vad med sin flexibla stil och blandning av snabb och långsam körning, tränar dina muskler för att vara anpassningsbara och flexibla till förändrade körförhållanden. Med tiden kommer dina muskler att bli starkare, så snart kommer du att kunna växla upp din takt med lätthet och inte möta så mycket motstånd från dina muskler som du gjorde när du började!

en av fartlek training fördelar är att det hjälper till att göra dina muskler mer anpassningsbara och redo för förändringar medan du kör. Detta kan också hjälpa till att förhindra att du lider av så många löpinducerade skador, som vi kommer att gå in på nästa!

# 7 minskar risken för skador

en annan av fartleks fördelar är dess förmåga att hjälpa dig att drabbas av löparinducerade skador, men du kommer bara att uppleva denna fördel om du tränar ordentligt.

enligt American Council on Exercise kan intervallträning, som fartlek, vara avgörande för att undvika och förebygga skador som vanligtvis orsakas av upprepade aeroba övningar. Detta beror på att fartlek-träning ger din kropp möjlighet att gradvis anpassa sig till snabbare Löpning och fortskrider därifrån.

Fartlek-träning gör att du kan uppleva fördelarna med anaerob träning utan att anstränga dina muskler.

när du gör mer fartlek-träning, desto starkare blir dina muskler och sannolikheten för att du lider av muskelrelaterade skador från att springa kommer att minska avsevärt!

och med hur slumpmässiga och roliga fartlek – körningar kan vara, behöver det inte heller vara tråkigt att förebygga skador-eftersom din upplevelse är så underhållande som du vill att den ska vara. Det finns små begränsningar; men om du väljer att integrera många backkörningar i ditt träningspass, så vill du kolla in våra tips för att köra nedförsbacke för att ytterligare minska risken för skador.

dessutom är det viktigt att notera att om du aldrig har deltagit i fartlek-träning tidigare, bör du börja långsamt och stadigt och bygga upp dig därifrån. Om du inte gör det riskerar du att anstränga dig eller skada dig själv, vilket är det sista du vill ha eller behöver! Så tills din kropp är konditionerad till fartlek, Håll dina träningspass korta och sällsynta till att börja med!

#8 Det är för alla

även om fartlek används av idrottare från många olika sporter för att hjälpa dem att förbättra sin uthållighet och styrka, betyder det inte att det bara är för dem! En av de största fördelarna med fartlek-träning är att det är för alla och alla, så länge de är villiga att springa och arbeta hårt!

eftersom det inte finns någon uppsatt struktur eller mål för fartlek-träning, betyder det att du kan träna och träna hur du vill.

om du är ny på att springa och inte har gjort det ordentligt tidigare kan du göra en trevlig träning med låg intensitet och lära dig om vad dina gränser är och hur mycket din kropp kan ta. För ett försprång, det finns en massa antal program som kan hjälpa till att få fötterna upp från marken och arbeta för att förbättra din uthållighet och teknik. Ta en titt på Origyms val för de bästa löpande apparna för nybörjare för den boosten.

eller, om du är en erfaren kör pro och älskar inget annat än att delta i maraton eller tävlingar, fartlek kommer att gynna dig lika mycket också, oavsett om du förbereder dig för din nästa tävling eller maraton eller inte!

om du vill arbeta på omkörning konkurrenterna, svallande förbi oppositionen, eller tävlar för att mållinjen, fartlek utbildning kommer att ge dig möjlighet att göra alla dessa saker och mer.

om du kommer tillbaka från en skada är fartlek också träningsmetoden för dig. Med fartlek bestämmer du när det är tillräckligt. Bara ditt omdöme är viktigt här. Det är din kropp trots allt, och ingen vet det bättre än du gör.

om du letar efter en löpande träning som kommer att gynna dig, oavsett vad din erfarenhet eller träningsnivå är, så finns det inte många bättre alternativ än fartlek-träning!

# 9 kan göras ensam eller i en grupp

för många människor kan träning ensam vara skrämmande, med en ny undersökning som visar att över 16% av människor inte tränar eftersom de inte känner sig tillräckligt självförtroende.

en av fördelarna med fartlek träning är att det kan vara en gemensam träningspass om du vill att det ska vara!

Fartlek träning är mycket individualiserad, som en av de största fördelarna med denna typ av träning är att du bestämmer hur mycket är för mycket och hur långt är tillräckligt långt. Om du vill sprint till nästa lyktstolpe och jogga tills du ser en annan röd bil, är det helt upp till dig, och det är en av anledningarna till att det är så befriande och uppfriskande från tråkig gammal HIIT.

men en annan av dessa typer av träningsfördelar är hur lätt det kan anpassas för att passa en gruppinställning.

i en grupp kan du tävla och utmana varandra för att se vem som kan gå snabbast, vem som kan gå längst och vem som kan överleva vem och göra det till en rolig mini-tävling av sorter. Det är ett bra sätt att ha kul och skratta med dina vänner, samtidigt som du håller dig i form och driver dig själv för att göra bättre fitness-wise.

som en grupp kan du också justera intensiteten och avståndet för ditt träningspass, beroende på hur andra medlemmar känner sig just den dagen. Du kan arbeta för att uppnå ett specifikt mål tillsammans och heja varandra när saker börjar bli tuffa.

fartleks flexibilitet att vara både en effektiv solo-och gruppträning är utan tvekan en av dess största fördelar!

om du är en ivrig löpare, oavsett om din föredragna träning är fartlek, maraton, triathlon eller en rutinmässig kvällsjog, tror vi att du kommer att dra nytta av följande läsningar:

• 23 bästa löpande böcker att läsa i år
• 39 bästa löpande Podcasts av 2021
• 21 bästa löpande tillbehör (2021)

nackdelar med Fartlek utbildning

precis som med någon form av motion, fartlek kommer med sina risker, och unika sådana på det. Nedan har vi otlined 3 av de primära nackdelarna som vissa kan stöta på med fartlek-träning – men dessa kanske inte gäller alla.

#1 kräver ett element av kreativitet

vi sa att nackdelarna skulle vara unika; hur ofta stöter du på den här med hänvisning till träning?

Fartlek utförs enligt känsla och därför behövs en dos kreativitet. Även om detta anses vara en fördel med fartlek utbildning för vissa människor, till andra, detta kan i själva verket vara en ledande faktor som hindrar dem att prova det. Fartleks kräver konstant inspiration; varje session kommer ner till dig och tyvärr är inspiration inte alltid närvarande.

det betyder att det kommer att finnas tillfällen där det blir allt svårare att motivera dig själv och istället vill du hellre följa en uppsättning träningsrutin som lägger ut avstånd och tid på en tallrik för dig.

# 2 ökar risken för skador för nybörjare

kanske den mest anmärkningsvärda risken för fartlek-träning; på grund av den oregelbundna karaktären av fartlek – träning kommer den med sina nackdelar-varav en ökar risken för skada hos nybörjare.

ordspråket ”kör inte innan du kan gå” gäller betydligt här. Om du inte har behärskat formens konst, såväl som generisk löpteknik och aerob bas och du hoppar rakt in i mycket snabb hastighetsarbete i dina första sessioner av fartlek, ökar risken för skador för nybörjare eftersom de inte har tränat och anpassat sin kropp till denna form av kardio och tung påverkan.

för en headstart har vi en hel artikel centrerad på tips för att förbättra löptekniken för dig att kolla in.

med detta sagt är det okej att lägga till några måttliga hastighetsintervall, till exempel en promenad/jog combo – men undvik maniska sprintar initialt om du inte har kört i år.

om du är helt ny att köra utan tidigare erfarenhet, då fartlek utbildning är inte perfekt för dig. Innan du börjar sätta fart i din träning måste du komma i form. Att lägga till snabbare löpsegment under de första veckorna av träningen ökar risken för skador.

när du bestämmer dig för att börja springa är det viktigaste att först fokusera på rätt löpteknik och gradvis öka träningen genom kontinuerlig träning. Först när du når en viss träningsnivå, dvs. du kan springa i minst en halvtimme utan att stoppa, kan du börja sätta in snabbare segment i din träning.

sidoanteckning: speedwork orsakar specifikt inte skada, vanligare träningsfel i samband med det. Till exempel, kör för fort med dålig biomekanik, kör för fort för ofta, eller helt enkelt för fort för din förmåga – som alla snabbt kan pomote en skada.

# 3 ökar svårigheten med Partner / lagträning

även om denna nackdel med fartlek-utbildning endast kan gälla vissa individer och faktiskt kan anses vara en fördel för andra, är det fortfarande värt att nämna för den förstnämnda.

denna fråga riskerar att presentera sig om du och de personer du tränar med kör i olika takt och har olika staminas och körupplevelse. Om du väljer att hålla ihop under slumpmässiga hastighetsintervall, är det osannolikt att du matchar varandras prestanda, vilket hindrar varandras träning eftersom en person antingen arbetar utöver sin förmåga eller inte utmanas tillräckligt.

av denna anledning föreslår vi att om du väljer att göra fartlek-sessioner med någon annan, kanske du vill överväga någon med liknande förmågor och takt till din egen för att få ut det mesta av ditt träningspass och att arbeta med en struktur som gör att du kan utvecklas.

om du dock tycker om att träna som en del av en grupp oavsett begränsningar, varför inte motivera andra på samma sätt? Här på OriGym erbjuder vi en gruppträningsinstruktörskurs som ger dig all kunskap om hur du blir en framgångsrik grupptränings-och fitnessinstruktör.

Fartlek Training Structure

eftersom fartlek training är så mångsidig och ostrukturerad kan du konstruera träningspass i nästan oändliga kombinationer, till exempel:

• fast avstånd för repetitionen
• fast tid för repetitionen
• varierande avstånd/tid för reps
• varierande takt för både rep och återhämtningsintervall

även om fartlek-sessioner vanligtvis görs på vägen eller spåret, är de inte lika strukturerade som intervallträning och träningspass, så de kan gör det ganska mycket var som helst som har utrymme för dig att springa. För att ytterligare förklara de olika stilarna för fartlek-träning har vi gett några exempel nedan:

tidsbaserad Fartlek

kanske molst populär form av fartlek utbildning, tidsbaserad fartlek förkroppsligar vad som normalt anses vara den anda av denna hastighet-play. Varje repetition är baserad på tid, som oppoed till avstånd.

några exempel kan inkludera:

• 10 x 30 sekunder hastighet-run, 1 minut återhämtning (bromsa takten till en jog)
• 10 reps av 1 minut snabba och 1 minut långsam
• 6 reps av 5 minuter vid tempo ansträngning och 1 minut långsamma
• 2 miles av 2 minuter snabba och 1 minut långsamma.

alternativen som är tillgängliga för dig inom denna typ av fartlek-träning är nästan oändliga.

glöm inte att utrusta dig med det bästa löpverket för att undvika skador och maximera din prestanda.

Random Fartlek

en slumpmässig fartlek är när repetitionerna eller återhämtningen varieras baserat på ett antal variabler, till exempel: låten du lyssnar på, terrängen eller objekten du passerar.

några exempel kan inkludera:

• låtar kan användas på mångsidiga sätt, du kan påskynda beroende på tempot i en låt, eller så kan du växla en spellista med korta och långa låtar och använda dem för att bestämma ditt träningspass.
• kör uppför snabbt och sedan långsamt nedförsbacke på rullande terräng
• träna med en vän som kan bestämma repetitionslängden för dig.
• kör snabbt mot vissa landmärken (träd, lammposts, bilar etc.) och återhämta sig till nästa landmärke
• du kan hålla det enkelt genom att påskynda tills du känner för att sakta ner och sakta ner tills du känner för att påskynda. Upprepa.

slumpmässiga fartleks anses bäst för dem som är specifika fitness är inte målet. De kan göras enklare än traditionella träningspass så att de hjälper till att övergå idrottaren mellan lätt löpning och hård löpning.

alternativt, om du vill förbättra din hastighet, uppmuntras du att öka hastigheten på den långsammare delen av din körning gradvis över tiden tills de närmar sig hastigheten på dina snabbare segment. För att förbättra din uthållighet med fartlek-träning kan du göra detta genom att minska de långsammare återhämtningssegmenten. Eller om du vill förbättra både uthållighet och hastighet kan du kombinera båda aspekterna.

tänk bara på att det roliga med fartlek – träning är att det är helt upp till dig; hur du känner, vad du vill göra, hur långt du vill springa och hur snabbt och långsamt du vill gå-vilket betyder att alternativen är nära oändliga.

Fartlek Training Tips

nu har vi undersökt fördelarna med fartlek training och täckt eventuella risker det kan innebära, kanske du undrar om det finns en fartlek training tips som kan förstärka din framgång; eller kanske du redan har erfarenhet av fartleks och du letar efter sätt att förbättra din prestation. Nedan har vi beskrivit några av de bästa tipsen för dig att prova beroende på din förmåga och tidigare erfarenhet av fartleks.

Fartlek Tips för nybörjare

• Välj ett landmärke på avstånd – Använd objekt på avstånd som indikatorer för när du ska påskynda och sakta ner.
• plocka upp takten – kom ihåg att du inte behöver springa i full sprint, även under hastighetsintervallen. Istället bör du med fartlek-träning fortfarande kunna föra en konversation.
• använd musik för att ställa in din timing – om du inte vill använda ojects, försök använda din musik som indikator som avgör när du ska öka och minska din hastighet. Dvs: snabba upp under kördelen av en sång.
• värma upp & kyla ner – även om detta gäller för de flesta/alla träningspass, bör du alltid komma ihåg att värma upp i början och svalna med en sträcka efter att du har kört.

Fartlek Tips för erfarna löpare

för mer erfarna löpare kan fartlek fortfarande vara ett bra sätt att förbättra din hastighet.

• sikta på 80% av din hastighet – sikta på/arbeta för att kunna köra minst 80% av din racingtakt under hastighetssegmentet.
• para ihop och turas – snarare än objekt och musik, istället varför inte para ihop med en vän/grupp och turas Driver takten för varandra.
• använd distans eller använd tid – när du blir mer säker med fartlek-träning kan du försöka öka antingen längden eller Avståndet du kör i full fart för att utmana dig själv.

Hur Ofta Ska Du Göra Fartlek Träning?

det finns inget rakt fram svar när det gäller frekvensen av fartlek-träning; allt kommer ner till programmet, träningsregimen du följer (om någon) och dina mål.

många löpande program kommer att innehålla metoder för snabbträning bara en eller två gånger i veckan, eftersom detta har visat sig vara effektivt ger resultat och framsteg.

en till två sessioner kanske inte låter som mycket, men fartlek-träning beskattar kroppen och kräver att du återhämtar dig efter en session.mer än två sessioner i veckan tillåter inte tillräckligt med tid för detta.

dessutom bör fartlek-träning kopplas ihop med en välbalanserad plan för att förhindra risken för skador och förbättring av biståndet. Av denna anledning rekommenderar vi att du kopplar ihop dina fartleks med enkla körningar och vilodagar för att uppnå en bra balans mellan aktivitet, vila och variation.

för mer information om vikten av vilodagar och hur många du behöver, läs här.

Varför är Fartlek-träning så populär?

det är viktigt som löpare att inte alltid springa med samma hastighet eller avstånd, eftersom kroppen snabbt kommer att anpassa sig till detta, bli bekväm med sessionen och därför förhindra progression som du så småningom kommer att platå.

för att förbättra hastighet och uthållighet är det viktigt att variera och experimentera med hastighet och vara beredd att trycka ut ur komfortzonen – svaret? Fartlek sessioner.

om du vill förbättra din hastighet och uthållighet med alternativa metoder finns det ett antal kardio-och aeroba övningar som också erbjuder denna fördel.

det är allmänt känt i det löpande samhället att fartleks är svaret på att se konsekvent progression. Inte bara har fartlek-sessioner positiva effekter på kroppens fysiska tillstånd, men de tränar också sinnet i att bli starkare, stärka viljestyrkan och därmed låta löparen fortsätta springa och inte ge upp lika lätt.

när vi tävlar är det vanligt bland många, om inte alla, av oss att stöta på stunder där vårt sinne kan överväldiga oss och berätta för oss att sluta. Ju fler träningspass vi gör som innehåller denna hastighetsvariation, desto starkare och mer motståndskraftiga blir vi för att ge upp mentalt mitt i loppet. Kroppen kan vanligtvis gå mycket längre och snabbare än sinnet skulle få det att tro att det kan.

av dessa skäl har fartlek-träning fått massuppmärksamhet och popularitet från dem som vill utveckla sin löpning och allmänna atletiska prestanda.

Vem Drar Nytta Av Fartlek-Träning?

vilka idrottare skulle dra nytta av fartlek-träning om det saknar struktur och konsistens, frågar du? Tja, du kan bli förvånad över att veta att fotbollsspelare, rugbyspelare, hockeyspelare, tennisspelare och naturligtvis löpare alla drar nytta av denna träningsmetod.

fotbollsspelare tävlar till exempel ständigt, saktar ner, joggar och spricker sedan tillbaka till en sprint igen när de tävlar runt planen med bollen, så fartlek-träning är en av de bästa typerna av löpträning som de kan göra. Det är samma sak med rugby, hockey och tennisspelare också!

många människor begränsar användningen av fartlek-träning enbart för att förbättra löpprestanda, men fartlek-träning fungerar med praktiskt taget alla underhållna kardio, från simning eller cykling till löpning eller rodd. Varje konditionsträning som innebär att upprätthålla en nivå som kan ändras när som helst är idealisk.

när du simmar i en pool, kan du slumpmässigt göra en maximal ansträngning varv då och då. När rodd kan du välja en punkt att gå full fart framåt. Eller när du cyklar kan du hitta en punkt att trampa så fort du kan. Alternativen är oändliga!

med allt detta sagt är det naturligtvis värt att nämna att fartlek-träning erbjuder ett antal fördelar för löpare och deras prestanda. På samma sätt som intervallträning förbättrar fartlek-sessioner ett antal faktorer som har en direkt positiv inverkan på löpprestanda, dessa inkluderar: laktattröskel, ventilationströskel och VO2Max – vi kommer att förklara dessa ytterligare nedan.

kanske låter det inte som rätt passform för dig; i så fall, varför inte kolla in vår guide om provkörning och se om det passar din träningsstil och preferenser mer.

Fartlek utbildning vs intervallträning

medan fartlek sessioner kan låta liknar intervallträning, det finns vissa tydliga skillnader som innebär en kan vara mer fördelaktigt än den andra beroende på dina mål. Där fartlek-träning innebär både ökande och minskande körhastighet under en kontinuerlig körning följer intervallträning ett mer strukturerat mönster som vanligtvis består av hög intensitet, till låg intensitet, sedan vila och upprepa.

med fartlek – träning kanske du inte har ett specifikt mål i åtanke-Det är faktiskt rekommenderat att du inte har ett tydligt mål eftersom det gör det möjligt för löpare att vara mer spontana med sin session. För att få ut det mesta av dina intervallträning är det allmänna rådet att ha ett mål som du arbetar mot.

det är dock viktigt att notera att både fartlek-träning och intervallträning är lika bra och effektiva metoder för hastighetsarbete och bara för att du gör en betyder inte att du inte kan blanda de två stilarna och göra båda stilarna samma vecka.

alternativt, om du föredrar en längre träning i långsammare takt, kan du dra nytta av att läsa vår guide om långdistanslöpning.

nedan har vi beskrivit de viktigaste likheterna och skillnaderna mellan fartlek och intervallträning så att du kan identifiera vilken som uppfyller dina önskemål och mål mest.

likheter mellan Fartlek – träning och intervallträning

• förbättra VO2max (vår maximala syreförbrukning) – detta är fördelaktigt eftersom ju högre VO2max, desto större är förmågan att effektivt utnyttja syre för att driva musklerna och upprätthålla prestandanivåer.
• öka laktattröskeln (den nivå där laktat börjar komma in i blodet) – uppbyggnaden av mjölksyra är det som får oss att känna/uppleva muskelkramper när vi kör. Genom båda typerna av träning kan löpare öka tröskeln vid vilken laktat börjar byggas upp, vilket kan minska kramper och därmed öka prestanda.
• öka ventilationströskeln (den punkt där vår andningsfrekvens börjar öka, så småningom till den punkt där andningen blir utmanande) – genom båda typerna av löpstilar kan du arbeta för att fördröja den punkt där du blir andfådd när du kör i måttlig hög hastighet.

skillnader mellan Fartlek Training och intervallträning

• Fartleks simulerar ett riktigt lopp mer än en intervallkörning gör, därför förbereder du dig bättre för att köra händelser.
• de snabba löpsegmenten i en fartlek-session bör vara snabbare än din normala takt, men inte en all-out-ansträngning.
• intervaller består enbart av din maximala ansträngning när du kör.
• Fartleks bör vara en kontinuerlig körning.
• intervaller har högintensiva perioder, följt av korta pauser
• intervaller rekommenderas för dem som vill förbättra och uppnå snabba start och plötsliga utbrott av hastighet.
• Fartlek träning anses bäst för människor som vill arbeta på deras mid-run uthållighet och hastighet ökar.

slutsats

kort sagt, om du är en löpare, nybörjare eller erfaren, som vill förbättra både din hastighet och uthållighet på ett sätt som gör att du kan ha kul, prova en fartlek-session.

Is rekommenderas särskilt för dem som blir uttråkade av samma rutiner eller tycker att de alltid tittar på klockan under sin vanliga körning. Bristen på struktur och plan ger en mer spontan träning som du kan vara säker på kommer aldrig att bli tråkigt, och om det är – ändra det!

sidoanteckning: se till att du alltid värma upp innan en fartlek träning och svalna efteråt – och mest av allt, njuta av det!

för mer information om utbudet av kurser som du kan studera hos oss här på OriGym, klicka här för att ladda ner ett gratis kursprospekt.

1. Kumar, P.. ”Effekt av fartlek-träning för att utveckla uthållighetsförmåga bland idrottare.”International journal of physical education, sport och hälsa 2 (2015): 291-293.
2. Antony, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Effekt av sexton veckors Fartlek utbildning på självkänsla saudiska universitetsstudenter. Indian Journal of Science och teknik. 9. 10.17485/ijst/2015/v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Effekt Av Fartlek-Träning På Muskulär Uthållighet Bland Längdlöpare. 22. 1750 – 1753.