letar du efter några bästa långsam energi release livsmedel som du kan lägga till din dagliga kost? Om ja, då är du på rätt sida. Läs vidare för att veta om några av de mest lättillgängliga, långsamma energifrisättande livsmedel som du kan passa in i din dagliga kost med relativt lätthet.
men innan vi börjar vår strävan, låt oss först förstå vad långsam energi release livsmedel är.
Vad Är Långsam Energi Release Livsmedel?
din kropp behöver en kontinuerlig energiförsörjning för att arbeta och upprätthålla. För det bryter kroppen ner kolhydrater, den primära energikällan, till sin enklare form, glukos. När glukos släpps ut i blodomloppet släpper bukspottkörteln insulin. Insulin sänker glukosnivåerna i blodet och utlöser hunger.
när du äter mat som släpper ut för mycket energi på en gång, utsätter det dig för frekventa sockerspikar och nedgångar, vilket resulterar i frekventa hungerpangs. Dessa hungerpangs orsakar övermålning som med tiden leder till viktökning och så småningom fetma. Därför är det lämpligt att begränsa eller undvika mat med högt GI och äta mat med långsam energiutsläpp.
men hur vet du vilka livsmedel som är långsamma energiutsläpp?
Obs: förutom kolhydrater, proteiner och fetter ger också energi till kroppen, men de är inte den primära energikällan för kroppen.
det glykemiska indexet (GI) för mat
hur mycket glukos (kvantitet) i hur mycket tid (kvalitet) kommer att släppas i kroppen beror på maten du har ätit. Till exempel, hög socker, bearbetade livsmedel släpper snabbt för mycket energi (glukos) på en gång, medan hela livsmedel, som fullkorn, gör det långsamt.
vilken mat som släpper ut energi snabbt eller långsamt bestäms med hjälp av glykemiskt index eller GI används. Glykemiskt index eller GI är den skala som mäter hur snabbt en mat släpper ut glukos och höjer dina blodsockernivåer i blodomloppet. Denna skala priser livsmedel på en skala från 1 till 100 där:
- låg GI-livsmedel är de med en poäng mellan 1 till 55
- Medium GI-livsmedel är de med en poäng på 56 till 69
- hög GI-livsmedel är de med en poäng på 70 och över
nu när du känner till begreppet GI av mat. Det är dags att veta om några lågt GI-livsmedel.
bästa Slow Energy Release Foods
här är listan över några slow energy releasing foods som du kan inkludera i din dagliga kost för att säkerställa hållbar energiutsläpp under hela dagen.
1.Hela korn och spannmål
en helkorn har tre delar – kli, bakterie och endosperm. Var och en har olika näringsämnen i den. Till exempel innehåller endosperm kolhydrater, medan bakterie och kli har flera mikronäringsämnen och kostfiber.
kostfiber är en oförstörbar del av växtfoder som saktar ner matsmältningen och absorptionen av mat och upprätthåller stabila glukosnivåer. Några av de fullkornsmat du kan inkludera i din dagliga kost är:
- havregryn
- Quinoa
- all-kli spannmål
- Bulgur
- korn
du kan kombinera dessa livsmedel med andra livsmedel med lågt GI, som yoghurt och låg GI-frukter, för att göra hälsosamma, hälsosamma måltider med långvarig energifrisättning.
pulser och baljväxter
även om baljväxter och pulser innehåller kolhydrater, har de flesta lågt GI på grund av deras höga protein-och fiberinnehåll. Både protein och fiber saktar matsmältningen av pulser och absorptionen av glukos som frigörs efter matsmältningen.
Dessutom kan de erbjuda hälsosamma fetter (PUFA) och flera mikronäringsämnen, såsom koppar, zink och magnesium. Således kan deras modereringskonsumtion vara mycket fördelaktig för hälsan.
grönsaker är de alla långsamma energiutsläpp?
färska, säsongsbetonade grönsaker är en bra källa till kostfiber och mikronäringsämnen. Medan mikronäringsämnen i grönsaker stöder olika kroppsfunktioner, lägger fiber till bulk i kosten och saktar ner matsmältningen och absorptionen. Det är därför det är bra att lägga till grönsaker i olika livsmedel, som spannmål och spannmål, för att göra en låg GI-måltid.
detta håller dock inte för högstärkelsegrönsaker, till exempel potatis med högt GI. Annat än det, de mogna grönsakerna och hur du bearbetar och förbereder dem förändrar också deras GI. Till exempel har mogna grönsaker vanligtvis ett högre GI än när de är omogna. På samma sätt tenderar hela, råa grönsaker att ha en lägre GI än när de är juiced eller pureed.
frukt är de långsamma Energifrisättningsmat?
färsk frukt är rik på mikronäringsämnen och fibrer. Fibern i frukt saktar ner matsmältningen, vilket gör dem långsam energi som släpper ut mat. Men när frukten mognar ökar dess sockerhalt och ökar dess GI. Dessutom har inte alla frukter en låg eller måttlig GI. Några av dem, som vattenmelon, är höga GI-frukter. Så det är bra att konsumera frukt med måtta med andra livsmedel med lågt GI.
det kommer att säkerställa hållbar energiutsläpp och reglerat socker. Äpple, persika, aprikos och apelsin är några av de frukter som har lågt GI. Du kan lägga till dem i din spannmål, gröt eller njuta av dem alla själv. Torkad frukt och frukt konserverad i fruktjuice eller sockersirap har också ett högt GI, så deras intag bör begränsas.
Nötter Är De Energifrigörande Livsmedel?
förutom hälsosamma fetter, såsom omega-3, innehåller nötter viktiga mikronäringsämnen, protein och fiber. Dessutom är de låga i kolhydrater, vilket gör dem till ett utmärkt långsamt energiutlösningsmatval. Studier visar att konsumtion av nötter med andra livsmedel med högt GI minskar måltidens totala GI genom att reglera sockerfrisättningen och absorptionen i kroppen. Därför bör du använda nötter och osötat nötsmörsmör för att göra läckra måltider och snacks.
långsam energi release livsmedel säkerställa att du får en varaktig energiförsörjning, avgörande för att förhindra frekventa hunger kval som utlöser överätande och oönskad viktökning. Så håll dig i form och döda övermålning genom att inkludera olika låga eller måttliga GI-livsmedel från olika livsmedelsgrupper, såsom fullkorn, nötter, grönsaker och frukter. Lägg till dessa livsmedel till andra livsmedel med högt GI för att sänka graden av glukosfrisättning av den totala måltiden.