Hur Kan Du Undvika Ryggsmärta När Du Skyfflar Snö?
skotta snö är en oundviklig verklighet för oss i snöiga regioner. Och när flurries börjar komma ner, många av oss börjar frukta ömhet och smärta i övre eller nedre delen av ryggen som följer snöröjning. Medan tusentals människor lider av snöskottande skador varje år, kan du enkelt undvika ryggsmärta och skador med några enkla tips.
om du vidtar några försiktighetsåtgärder kan du minimera ömma muskler, undvika att kasta ut ryggen och till och med förhindra några allvarligare skador. Genom att sträcka, öva rätt form och ta frekventa pauser kan du rensa din uppfart smärtfri och njuta av mer tid med nära och kära.
vilka är de vanligaste skadorna som kan uppstå vid skovling?
de flesta snörelaterade skador inträffar efter överansträngning eller från att glida på is medan de skottas. Medan akut muskuloskeletal ansträngning-med andra ord överarbetar dina muskler — står för de flesta skovelrelaterade skador, beror vissa på glider och faller. Mindre vanliga, men fortfarande betydande, är riskerna med att drabbas av en spade. Men dessa skador händer oftast bland grovbostadsbarn än de som använder skovlar för sitt avsedda syfte.
oavsett orsaken är det ingen överraskning att skador på ryggen är de vanligaste snöskottskadorna. Den genomsnittliga personen med en dubbel uppfart kommer att skotta mellan 1100 och 1500 pund snö efter ett snöfall på sex tum. Den upprepade rörelsen kan vara svår på ryggen, särskilt korsryggen. Här är de fem vanligaste snöskottningsskadorna du behöver se upp för:
Lägre ryggsmärta eller belastning
dålig hållning och en rundad rygg bidrar till smärta i ryggen eftersom det kommer att leda till att du gör mer arbete med svagare muskler och översträckar ligamenten i ryggraden. Du bör alltid skotta snö med ryggens erektormuskler, så se till att hålla en rak rygg, lyft med knäna och tryck snö istället för att lyfta den när det är möjligt.
Muskelryggsmärta
trånga, övertrötta och spasmerande muskler är vanligare under kallt väder eftersom temperaturen begränsar blodflödet. Muskulär ryggsmärta kan uppstå i nedre delen av ryggen, överkroppen eller axlarna. Det är viktigt att hålla rätt form så att du inte förvärrar dessa muskler och uppvärmning innan du skjuter för att öka blodflödet.
hernierade skivor
en utbuktande eller hernierad skiva uppstår när en av skivorna i ryggraden rör sig ur inriktning och klämmer en närliggande nerv. Dessa skador är vanliga vid kraftigt snöfall, där skovlar försöker lyfta tyngre laster. Om du vrider ryggraden istället för att öva en vätska upp och ner rörelse, kan du glida en skiva. För att förhindra halkade skivor, håll alltid knäna vinkelräta mot snön du vill lyfta och svänga eller gå mot din hög för att deponera den. Försök att inte kasta snö över axlarna eller åt sidan. Även om detta kan kännas som en tidsbesparare, är du mycket mer benägna att kasta ryggen ut och skotta snö på detta sätt.
frakturer, trasiga ligament eller senor och blåmärken
ett dåligt fall på hård asfalt kan spricka eller blåsa ryggraden och riva bindväven runt ryggraden. När det är vått och kallt, var särskilt uppmärksam på isiga områden och rör dig med försiktighet. Använd snöstövlar med bra slitbanor för att hjälpa ditt grepp och sprida sand, salt eller kattkull på trottoaren och uppfarten för att öka din dragkraft.
ischias
även om det inte är tekniskt en skada, ischias eller utstrålande nervsmärta ner i benet, kan förvärras av aktiviteter som att skotta snö. Herniated skivor och muskelspasmer kan båda orsaka ischias, och behandling av dessa tillstånd kan hjälpa dig att hitta lättnad. Kallt väder ger dig större risk för en muskelförstöring, vilket kan aktivera sciatic smärta. En plötslig rörelse, som att lyfta en spade, kan också förvärra ischias, så se till att hålla dina handlingar flytande och värma upp innan du skjuter. Att bära varma lager kan också hjälpa.
Vem är mest utsatt för skada vid skovling?
den som inte använder rätt form och tar hand om sin kropp är mer benägna att bli skadad medan han skovlar. En nästan 20-årig studie från Center for Injury Research and Policy visar att cirka 11 500 skadas av snörelaterade incidenter varje år. Ungefär hälften av dessa är skador på mjukvävnaden, och ungefär en tredjedel är lokaliserade i nedre delen av ryggen. Denna studie avslöjade också vem som har den högsta risken för skador under snöröjning:
- människor över 55 år är mer benägna att bli skadade under snöskottning på grund av fall. Människor i denna åldersgrupp står för över 21% av alla snöskottrelaterade skador varje år.
- män drabbas av cirka två tredjedelar av årliga snöskottskador varje år.
- barn är 15 gånger så troliga som vuxna att drabbas av en spade. Av dessa skador är de flesta slag mot huvudet. Håll ett öga på dina barn eller barnbarn och avskräcka från att använda spadar som leksaker.
Hur Kan Du Förhindra Skador När Du Skjuter?
den bästa medicinen är förebyggande medicin, och ryggskador är inte annorlunda. Innan du ens hämtar spaden kan du göra flera saker för att förbereda dig för att rensa din trottoar och uppfart. Att ta hand om dig själv innan du börjar en fysiskt krävande uppgift som att skotta kan hjälpa dig att undvika skador och minska kroppens ansträngning.
börja senare på dagen
du är mer benägna att få en ryggskada på morgonen. Dina ryggskivor sväller naturligt vid denna tid på dagen, och dina muskler är styva eftersom du inte är aktiv under sömnen. Du kommer också att ha en långsammare reaktionstid på morgonen, vilket kan öka din fallrisk.
så njut av den morgonkoppen joe, värm upp med en varm frukost och vänta några timmar innan du börjar skotta.
Ät rätt
en hälsosam kost kan hjälpa till att förbereda din kropp för fysisk träning. Vi rekommenderar att du äter mat rik på protein och komplexa kolhydrater innan du skottar snö. Dessa livsmedel kommer att bränna dina muskler med viktiga näringsämnen och ge dig energi att upprätthålla dig själv. Protein och komplexa kolhydrater är fyllda med aminosyror och kommer att hydrera dina muskler för att hjälpa dig att återhämta sig snabbt.
frukostmat full av komplexa kolhydrater proteiner inkluderar havregryn, låg socker grekisk yoghurt och strimlad vete. Koppla ihop någon av dessa måltider med mango, blåbär, äpplen eller bananer för en extra dos av friska kolhydrater. Du kan också prova sprouted bread, ett näringsrikt bröd tillverkat med grodda linser och fullkorn, för ett annat protein och carb power-duo.
Diet ensam kommer inte att förhindra skada, men det är ett enkelt och gott sätt att ta hand om din kropp före hårt arbete.
sträck
kom ihåg att rensning av snö är ansträngande träning. Som med alla fysiska arbeten kan en snabb uppvärmning gå långt. Stretching kan öka blodflödet och förbereda din kropp för de kalla temperaturerna. Det kommer också att lossa dina muskler för att hjälpa dig att prestera ditt bästa när du arbetar dina muskler med repetitiv rörelse.
du kan prova ett knä till bröststräcka genom att lägga på ryggen, dra båda knäna mot bröstet och hålla i 20 till 30 sekunder. Du borde känna denna sträcka i nedre delen av ryggen.
en ryggradsspecialist eller sjukgymnast kan rekommendera fler sträckor för att rikta ryggen och hålla dig smidig.
klä på lämpligt sätt
varma, lösa lager och ett tjockt yttre skal kan hjälpa dig att spara värme under långa timmar i kylan. Robusta stövlar med ett fast grepp på yttersulan hjälper dig att hålla dig stadigt när du arbetar runt isfläckar. Du bör se till att värma upp i ett väluppvärmt hus och äta en varm frukost innan du skyfflar för att klara dig för kylan.
eftersom kallt väder begränsar blodflödet till musklerna, kan en kvalitetsvinterrock, snöbyxor och isolerade stövlar hjälpa till att hålla syre cirkulerande till var din kropp behöver det mest. Det kommer också att hålla dig toasty och bekväm så att du kan komma tillbaka in och njuta av resten av dagen tidigare.
investera i en ergonomisk snöskovel
de flesta snöskovlar hjälper inte din komfort och säkerhet. Vissa är tunga, och de flesta erbjuder inte tillräckliga grepp för dina händer eller en form som ger ytterligare hävstångseffekt. Studier visar att spadar med längre stolpar, justerbara längder och böjda axlar kan hjälpa dig att böja mindre och sänka risken för skador. Om du upptäcker att du har ont varje gång du skyfflar, är ett lätt ergonomiskt spadhandtag säkert att lätta din belastning.
Vad är det rätta sättet att skotta snö?
när du har din spade i handen är korrekt form viktigt. Vridning av ryggen kan leda till en glidad skiva, och dålig hållning kan lägga onödig belastning på korsryggen. Se till att du sätter dina starkaste muskler på jobbet när du skyfflar! Så här kan du hålla ryggen i toppform när du rensar din uppfart:
börja långsamt
av samma anledning vill du sträcka innan du börjar flytta, du vill inte gå för fort eller lyfta för mycket när du börjar. Överansträngning själv kommer att orsaka dina muskler till trötthet, vilket kan leda till en skada, eller göra dig för trött för att rengöra hela uppfarten. Istället, lätta dig själv i att skotta så att du kan lossna och komma in i ett spår när du arbetar.
håll ryggen Neutral
din rygg har en naturlig kurva, och det bästa sättet att hålla dig från att skada din ryggrad är att behålla den kurvan medan du skottar. Om du håller ryggen för rak eller överdriver ryggens kurva, kommer svagare muskler att bära mer av Snows vikt. Försök inte platta ut korsryggen eller böj den framåt, eftersom det kan orsaka skada.
lyft med knäna
dina lårmuskler kan lyfta mycket mer än dina ryggmuskler. När du skopa upp snö, böja på knäna, inte baksidan, så att du hukar. Squats gör att du kan lyfta med dina starkare quadriceps och omgivande benmuskler. Att använda en bredare hållning och hålla ett ben framför det andra hjälper dig också att få hävstångseffekt.
Håll din spade ljus
ju mer vikt du försöker lyfta, desto mer stress kommer du att placera på ryggen. Känn dina gränser och försök inte lyfta mer än du kan upprätthålla under långa perioder. Istället för att gräva ner till asfalten och höja mycket snö på en gång, ta det bit för bit och skumma av det övre lagret först.
du kanske vill undvika att lyfta helt och hållet genom att trycka snö åt sidan och använda din spade som en plog snarare än att lyfta tung snö. Om du måste göra lite lyft är det bäst att växla mellan att lyfta och skjuta snö.
ta pauser
som med alla träningspass kan du ta frekventa pauser förhindra muskeltrötthet och återställa din energi. En bra tumregel är att ta en 30 sekunders paus för varje fem minuters skovling. När du tar en paus, använd den tiden för att sträcka. Eftersom du kommer att luta dig framåt medan du skjuter, kan du motverka denna rörelse genom att sträcka dig bakåt, bort från muskeln du lägger på stress.
Vad ska du göra efter en ryggskada?
att vidta försiktighetsåtgärderna ovan bör hjälpa dig att skotta snö utan smärta. Men vad gör du om du skadar eller kastar ut ryggen?
det första steget är att avgöra hur brådskande din skada är. Upplever du muskelsårighet eller något djupare? Om du misstänker en fraktur eller en skada på ryggraden, bör du omedelbart söka läkarvård.
om din smärta är resultatet av ett fall, försök inte fortsätta skotta, och kontakta istället en läkare för att hitta ett behandlingsalternativ som fungerar bäst för dig.
en hernierad skiva kan leda till permanent nervskada om den inte behandlas, så boka en tid hos en ryggradsspecialist så snart du kan.
om det inte är en nödsituation finns det några saker du kan göra för att lindra din ryggsmärta.
Hur Lindrar Du Ryggsmärta Från Att Skotta Snö?
lite mindre ryggsmärta efter skottning av snö är vanligtvis inte något att oroa sig för. Om det kvarstår i mer än några dagar, överväg att boka tid hos din läkare. Du kan dock vidta några steg för att lindra ömma muskler i ryggen på egen hand.
alternativ kall och varm
Is, särskilt den första dagen eller så efter en skada, kan bidra till att minska smärta och inflammation. Vi rekommenderar att du applicerar IS i 20 minuter åt gången med en handduk som buffert för din hud. Värme, när det används för att behandla ryggsmärta, ökar blodflödet och slappnar av ömma muskler.
ett varmt bad med en skopa Epsom-salt kan ge mest lättnad. Magnesium i saltet absorberas i kroppen och hjälper till att spola ut mjölksyra, ett ämne som dina muskler producerar efter fysisk aktivitet. Alternerande is och värme är särskilt användbart eftersom kyla begränsar blodflödet och minskar inflammation, medan värme ökar blodflödet för att slappna av musklerna.
träna försiktigt de drabbade musklerna
när du har ont från att överarbeta dina muskler kan det låta kontraintuitivt att få dem att röra sig igen. Medan vila är viktigt för återhämtning, kommer en del träning att hålla dina muskler lösa och bryta upp knutar. Prova en kort promenad eller några sträckor som riktar sig mot det smärtsamma området. En skumrullsession kommer att lugna ömma och styva muskler med en mild massage.
generellt kommer sträckning bort från det smärtsamma området att ge mest lättnad. Eftersom skottning kräver lutad framåt kan en djup bakåtböjning hjälpa dig att lindra muskelsmärta.
få lite vila
om du känner dig öm efter att ha skyfflat snö kan vila hjälpa dina muskler att återhämta sig. Undvik mer skovling eller någon aktivitet som tvingar dig att flytta samma muskler. Det är normalt att känna lite ömhet även tre dagar efter skottning, så att ta det lugnt för de första dagarna kan hjälpa dig att studsa tillbaka.
om din smärta kvarstår i mer än 72 timmar är det dags att söka medicinsk hjälp.
lita på din rygg till Spine Institute of North America
om du har drabbats av en ryggskada i vinter medan du skyfflar, använder en snöblåsare eller glider på is, kanske du undrar vad du ska göra. På Spine Institute of North America kan vi hjälpa dig att behandla ischias, ryggskador, axelvärk, muskelsårighet och mer. Våra omtänksamma och engagerade läkare kan hjälpa till att lindra din smärta och återuppliva ditt liv. Vi använder de minst invasiva procedurerna och värdesätter ärlighet och öppenhet så att du kan hitta de behandlingsalternativ som fungerar bäst för dig.
se hur vi förändrar våra patienters liv och ge dem hopp genom att titta på några av våra patientutlåtanden. Om du nyligen har skadat dig själv när du skottar snö eller vill hantera din ryggsmärta, kontakta vårt kontor idag.
Källlista:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/