om du är uttråkad till döds med stående kalvhöjningar kan det vara dags att byta ut dem med något lite mer intressant: donkey calf raise. Här är vad du behöver veta om denna twist på den klassiska stående kalvhöjningen.
Hitta fler träningsinstruktioner på Openfit! Registrera dig gratis och komma igång idag.
Åsna Kalv Höja: Steg för steg instruktioner
- placera ett aerobt steg eller viktplatta på golvet ett par fötter bakom ett räcke eller annat robust, midjehögt föremål.
- Håll räcken med båda händerna, vik framåt vid höftlederna och placera bollarna på dina fötter på den bortre kanten av steget.
- sänk långsamt dina klackar så långt som möjligt mot golvet och pausa för en räkning i sträckt läge.
- lyft dina klackar så högt som möjligt, kläm dina kalvar på toppen av flytten och håll i en räkning.
- ta en hel tre-räkning för att sänka dina klackar till golvet och upprepa.
muskler riktade av åsnan kalv höja
åsnan kalv höja motion riktar de två stora musklerna i kalven: gastrocnemius (eller helt enkelt gastroc) och soleus.
Gastrocnemius
åsnan kalvhöjning träffar främst gastroc, säger Jennifer Novak, M. S., C. S. C. S., performance recovery coach och grundare av PEAK Symmetry Performance Strategies. När den är välutvecklad är gastroc den utåt synliga muskeln du ser när du tittar på någons kalvar.
den har två huvuden-en medial och en lateral — och korsar knäleden, vilket innebär att det hjälper till att böja knäet och böja foten nedåt (känd som plantarflexion), enligt Novak. Gastroc är också ungefär 50/50 slow-twitch kontra fast-twitch muskelfibrer, vilket ger den en större andel av den senare än soleus, och därefter mer explosiv kapacitet.
Soleus
soleus, som ligger under gastroc, korsar inte knäleden. Så dess funktion är begränsad enbart till att hjälpa till att böja foten nedåt (aka plantarflexion).
och där gastroc: s sammansättning är jämnt uppdelad mellan snabba och långsamma muskelfibrer, är soleus majoriteten långsam muskelfiber, enligt Novak. Som sådan hjälper soleus mer med uthållighetsfokuserade aktiviteter, som att stå, gå och jogga.
fördelar med Donkey Calf Raise
att integrera donkey calf raises i din styrka rutin är ett bra sätt att nötkött upp din gastroc och soleus, vilket kommer att öka din prestation i andra sporter och aktiviteter: ”vi måste träna dessa muskler eftersom plantarflexion av foten är en nyckelkomponent i gång och sportrörelse”, säger Novak.
att ha starka gastroc-och soleusmuskler kan också stödja din Akillessena, vilket hjälper detta band av tjock vävnad att göra sitt jobb bättre. Dina kalvsmuskler förenas för att bilda din Akillessena — den största senan i kroppen. Akillessenen kopplar i sin tur dina kalvsmuskler till hälbenet och ger den fjäderliknande energin du behöver för att accelerera, bromsa och landa säkert under kraftrörelser. ”När Achilles har en idealisk mängd elasticitet kan den sprida kraft som appliceras på musklerna och därmed potentiellt sänka risken för muskelskada, som en belastning eller en tår,” förklarar Novak.