i många av mina artiklar pratar jag om hur du ska äta om du vill bygga en mager och muskulös kropp.
men som vi alla vet går livet inte alltid enligt planen …
ja, saker kommer att hända, och vissa dagar kommer du att upptäcka att du är långt ifrån basen med din kost.
självklart uppmuntrar jag dig inte att göra detta – men jag är realistisk och vet att det händer för alla (inklusive mig själv).
så den här artikeln kommer att handla om vad man ska göra när saker inte går enligt planen.
du vet, när du har en av de dagar där du slutar äta för många kalorier, för lite protein, för många kolhydrater, etc – och känner att du har blåst din diet.
Tja, när detta händer, blåsa inte det ur proportioner och slå dig själv!
som det visar sig är dessa ’dåliga’ ätdagar ofta mycket mer fixerbara än du kanske trodde, och behöver inte hota din övergripande framsteg.
Låt oss gå igenom några av de strategier du kan använda för att reparera kostskadorna efter en dålig dag att äta.
i genomsnitt problemet bort
jag kommer att släppa in dig på en liten hemlighet här…
även om jag rekommenderar ofta hålla sig till dagliga mål för dina kalorier och makron, det kommer inte att vara i slutet av världen om du inte träffar dem från tid till annan.
detta beror på att dåliga matdagar inte spelar någon roll om ditt dagliga genomsnitt under veckan är där det borde vara.
för att måla en tydligare bild av vad jag menar med detta, låt oss föreställa oss att du följer en skärdiet, där du siktar på 1800 kalorier per dag för att förlora 1-2 kg per vecka.
föreställ dig nu att du träffade dessa mål perfekt under de första 2 dagarna i veckan-men sedan på onsdagen blev det lite ur handen och du slutade äta 2400 kalorier!
med en traditionell dieting-strategi skulle du förmodligen dra slutsatsen att du hade misslyckats – och kan till och med binge lite eftersom det redan är skruvat upp ändå.
detta behöver dock inte vara fallet!
istället kan du helt enkelt minska dina kalorier med 150 för de kommande 4 dagarna, och i slutet av veckan skulle ditt dagliga genomsnitt vara rätt på rätt spår.
här är hur det skulle se ut:
måndag: 1800 kalorier
tisdag: 1800 kalorier
onsdag: 2400 kalorier
torsdag: 1650 kalorier
fredag: 1650 kalorier
lördag: 1650 kalorier
söndag: 1650 kalorier
som du kan se är det veckovisa genomsnittet här fortfarande 1800, vilket innebär att din ’dåliga’ dag att äta på onsdag skulle inte riktigt skada dina framsteg alls.
och du kan faktiskt göra det på en massa olika sätt …
till exempel kan du bestämma dig för att bita ihop och äta 300 kalorier mindre på torsdag och fredag, så att du kan gå tillbaka till din normala kalorinivå för lördag och söndag.
Dessutom kan du också använda denna strategi för veckovis medelvärde med dina makronäringsmål.
så låt oss säga att ditt proteinmål är 180 gram, och du lyckas bara träffa 130 gram en dag.
inga bekymmer-bara äta ytterligare 25 gram protein för de kommande 2 dagarna, eller 50 gram extra protein nästa dag.
som du kan se är det ganska flexibelt hur du gör det, men ditt mål bör alltid vara att dina dagliga medelvärden för veckans gång träffar dina kalori-och makromål så bra du kan.
bara gå inte för galen med det-den här genomsnittliga strategin fungerar bara inom förnuft och bör inte försökas om du är 1000s och 1000s kalorier över ditt mål (jag täcker vad jag ska göra då på bara ett ögonblick).
gör några extra Cardio
om du upptäcker att du har overeaten, då har du också möjlighet att göra några extra cardio att bränna bort dessa kalorier.
till exempel, om du äter för mycket med 400 kalorier en dag, kan du göra ytterligare 30 minuter eller så på elliptisk maskin nästa dag för att kompensera för det.
men jag skulle rekommendera att använda denna strategi sparsamt, om alls.
medan cardio kan användas i begränsad grad för att reparera överdriven ätning, är dess effektivitet definitivt begränsad – och att försöka göra för mycket riskerar bara överträning.
det gamla ordspråket att du ”inte kan springa ifrån en dålig diet” är till stor del sant, så var ansvarig med den här strategin och tro inte att du kan spendera timmar på löpbandet för att arbeta av vanliga nätter med pizza binges.
lita på mig, det här kommer inte att vara bra för dina framsteg på lång sikt…
acceptera det & gå vidare
nu finns det mycket att säga för att acceptera dessa dåliga matdagar och gå vidare från dem.
om du har en av dessa dagar, där du packar in ett par tusen kalorier mer än du borde när du försöker gå ner i vikt, kanske du inte kan reparera den med någon av de strategier som nämns ovan.
men du vet vad, det är inte världens ände.
faktum är att om det bara är isolerat för den dagen, är det verkligen inte den största affären alls.
låt oss till exempel säga att som en del av din skärdiet äter du cirka 750 kalorier under din underhållsnivå (TDEE), vilket gör att du förlorar ungefär 1,5 kg per vecka.
säg sedan att du en dag äter 2000 kalorier mer än du borde ha…
tanken på att i genomsnitt ut ett så stort antal kalorier är inte riktigt livskraftigt, och du kommer inte att realistiskt spendera timmar på löpbandet för att bränna bort det.
i slutändan, men när du faktor i dessa ytterligare kalorier till din vecka, du konsumerar mindre än ytterligare 300 kalorier per dag.
det betyder att du sannolikt fortfarande kommer att gå ner i vikt den veckan – kanske bara ett halvt pund eller så – så länge du håller dig konsekvent på de andra dagarna.
du ser, knappast världens ände – så länge du inte gör det mycket större misstaget att bli upprörd, besluta att kasta in handduken och binge äta med hänsynslös överge för resten av veckan.
och detta tar upp en viktig punkt, som jag slutar med…
det är vad du gör 90% av tiden som kommer att göra eller bryta dina framsteg, även om du går av vagnen lite resterande 10%.