EXPERT
”fotbollsspelare vet vikten av styrka och konditionsträning, men fot-och fotledsstyrka förbises”, säger podiatrist Paul Johnson till FFT.
”din kropp väger tre gånger mer än vanligt när du springer och det lägger stor stress på fötterna och underbenen. Foten måste vara en flexibel stötdämpare och en styv spak för att driva dig framåt. För att göra detta effektivt utan skada måste fotmuskler och senor vara starka.”
för styrketräning belyser Johnson hur musklerna delas upp i ”bakre” och ”främre” grupper. Han säger: ”tillsammans saktar de ner foten vid hälstrejk för att hjälpa till med stötdämpning. Tillsammans med fotens leder tillåter de foten att anpassa sig till ytan den landar på. Samma muskler brinner sedan för att göra foten styv, för att ge kraft att trycka kroppen från marken.”
den goda nyheten är att löpande övningar och hastighetsarbete naturligt stärker musklerna som krävs för optimal gång. ”Men”, tillägger Johnson, ” om en spelare är benägen att skada underbenen, kommer specifika övningar som du kan införliva i en normal träningsplan att hjälpa till med inneboende muskelstyrka och också hjälpa dig att förhindra fot -, knä -, lår-och nedre ryggmuskelskador.”
Paul G Johnson är en registered sports podiatrist för både Burnley och Notts County sportspodiatry.co.uk
testa din fotkraft
lyft tårna
barfota, försök att trycka ner stortån när du lyfter dina andra tår från marken. Underlåtenhet att göra det är ett tecken på att musklerna i dina fötter är svaga och dina ligament och senor är täta. Detta hämmar förmågan att plantera tårna och skjuta av.
Hamra anklarna
detta test kan hjälpa till att bedöma fotledsmobilitet. Sätt dina nakna fötter ihop och försök att squat; din baksida ska träffa dina anklar. Om det inte gör det är dina anklar täta. Om dina anklar rör sig bra rör du dig bra.
Bedöm din främre
för att testa din ligamentstyrka, gör 15 reps av den främre Gruppförstärkningsborren (se motsatt), se upp för svaghet eller trötthet på framsidan av benet, en indikation på att inneboende muskler är svaga.
Bygg en starkare bas
förvandla dina känsliga tootsies till kanoner av förstörelse med dessa enkla övningar
grundläggande balans
balansövningar hjälper muskelstyrka och proprioception, hjärnans förmåga att förstå var våra lemmar är i rymden – här, foten. Försök att stå på ett ben i 10-30 sekunder. Gör sedan det med dina ögon stängda. Börja på en matt yta; när du blir starkare, använd en soffkudde eller en uppblåsbar vingmatta.
Anterior group
”detta utövar de främre gruppmusklerna på framsidan av benet – musklerna som, om de används för mycket, kan orsaka symtom på skenben,” säger Johnson. Vila ryggen och bum mot en vägg, med fötterna ungefär en till en och en halv fot längder ut från väggen. Lyft tårna på båda fötterna mot dina sken så hårt som möjligt, sväng av dina klackar och sänk sedan fötterna tillbaka till marken. Gör tre uppsättningar med 15 reps.
Posterior group
”detta stärker de bakre gruppmusklerna på baksidan av benet och foten”, säger Johnson. Stå på tå. Håll i fem sekunder och sänk sedan ner till klackarna.Utför tre uppsättningar med 10 reps.
engagera Invertorerna
”invertorerna och evertorerna är musklerna som bromsar foten och hjälper kalven att lyfta hälen från marken”, förklarar Johnson. I sittande läge, linda ett motståndsband eller gult TheraBand runt foten och fäst den på ett stolben. Skjut foten mot insidan, mot motståndet (till vänster). Använd endast fotleden och foten för att göra detta, inte underbenet eller knäet. Återgå långsamt till ett neutralt läge och upprepa. Utför 10 reps dagligen, öka till 20 under en period av 2-3 veckor.
utöva Evertors
använd samma startposition, tryck foten mot bandets motstånd, den här gången mot utsidan (till höger). Återigen, använd endast fotleden och foten för att utföra denna rörelse och inte underbenet eller knäet. Gör 10 reps dagligen och öka gradvis till 20 över 2-3 veckor.
se till att skon passar
stövlar för en bredare fot
”pressa inte bara foten i en känga som är för smal”, varnar Johnson. ”Prova Nike Tiempo Legend med läderöverdel. Det ger mer än syntetiska material, vilket gör att stöveln kan formas till foten.”
stövlar för svaga anklar
” om du är benägen för fotled, ”säger Johnson,” överväga Adidas ACE 16+ Purecontrol, med elastisk fotled. Det ger lite extra fotledsstöd, stabilitet och naturligtvis sinnesfrid.”
stövlar för leriga platser
”en våt väderstövel hjälper till att förhindra skada”, säger Johnson. ”Nike Mercurial Vapour X fungerar bra i vått eftersom det har syntetiska, icke-absorberande material, vilket innebär att de inte blir tunga när de spelar.”
Senaste nytt