Låt oss möta det: om du älskar vandring, är många av de platser i världen som du vill utforska på hög höjd. Vandring i hög höjd kan ge dig några av de bästa vyerna du någonsin kommer att se, men det ökar också dina chanser att uppleva oönskade symtom eller till och med höjdsjuka, särskilt om du bor på havsnivå.
vår guide till hur du tränar för höghöjdsvandring hjälper dig att förbereda dig fysiskt och mentalt så att du kan njuta av en lyckad vandring i tunn luft.
vad är hög höjd vandring?
du är förmodligen medveten om de risker och redskap som är inblandade i att summera en topp som Everest, men du behöver faktiskt inte vara på toppen av världen för att påverkas av höjden. Hög höjd för människor anses vara någon höjd över 8000 ft (2438 meter), vilket innebär att om du vandrar i Storbritannien är du säker. Men många populära toppar i USA, Kanada, Europa, Sydamerika och naturligtvis Himalaya tar dig väl upp i höghöjdszoner.
vid 8000 ft är det inte ovanligt att uppleva andfåddhet, lätthetskänsla och därefter känslor av svaghet och trötthet trots din träningsnivå. Du kanske upptäcker att terrängen liknar vandringar du har gjort i lägre höjd, men du har svårare att hålla din normala takt eller till och med nå toppen här. Höjder över 12 000 ft som 14ers i stater som Colorado och Kalifornien anses vara mycket hög höjd, och när du når 26 000 ft behöver du extra syre för att överleva.
när du går upp i höjd minskar luftens tryck och densitet. De utspridda gaspartiklarna betyder att du tar in mindre syre med varje andetag – varför luften ibland kallas ’tunn’ – och din kropp måste arbeta hårdare för att kompensera för denna brist på resurser. Experter säger att det tar upp till fyra dagar att initialt acklimatisera sig till höga höjder och upp till fyra veckor att helt acklimatisera sig. Om du vågar över 8000 fot utan att acklimatisera först riskerar du att uppleva höjdsjuka. Höjdsjuka varierar från person till person. Det kan vara måttligt eller svårt, och symtomen inkluderar yrsel, trötthet, illamående, huvudvärk och andnöd.
det räcker med att säga att höghöjdsvandring innebär lite mer än bara slinging på dina Vandringskängor, så vi tar en titt på lite träning du kan åta dig för att vara väl förberedd och säker på spåret och naturligtvis göra det till toppmötet säkert.
hur man tränar för höghöjdsvandring
förutsatt att du har fått allt klart av din läkare för höghöjdsvandring, finns det några saker du kan göra före och under din resa för att göra din upplevelse roligare.
Ramp upp din konditionsträning
att öka din konditionsträning i minst några veckor innan du går är en bra ide. Även om du vandra regelbundet, gör det på högre höjder kommer att sätta mer belastning på kroppen så montör du är att börja med, desto bättre. Öka varaktigheten på din aeroba aktivitet och se till att du gör det i en lutning, oavsett om du går, cyklar eller springer uppför en kulle eller på löpbandet.
börja dricka mer vatten
torr bergsluft i kombination med andning tyngre kan lätt leda till uttorkning vid hög höjd. Du vill dricka mer vatten när du anländer, men tyvärr kan det vara lättare sagt än gjort. Börja gradvis öka ditt dagliga vattenintag några veckor före din resa så att din kropp har tid att vänja sig vid den ökade volymen.
öva djup andning
djupa andetag är effektivare än grunda andetag, vilket gör att din kroppstid kan byta koldioxid mot syre, sakta ner hjärtslaget och stabilisera ditt blodtryck, vilket är användbart vid hög höjd. Det kan också hjälpa dig att lugna dig ner på kullen om du börjar känna panik, vilket kan vara en bieffekt av andnöd. Att öva djup andning kan göras av sig själv eller i en yogamiljö och innebär att du förstärker dina andningsmuskler som de interkostala musklerna och membranet för att möjliggöra mer expansion av dina lungor. Du kan öva djup andning genom att ligga ner på ryggen och ta långa, långsamma andetag genom näsan. Föreställ dig att du andas hela vägen ner i buken, ryggen och sidorna och se till att du andas hela vägen ut.
lämna tid mellan ankomst och vandring
om du ska vandra på höga höjder och du bor på eller nära havsnivån, är det viktigaste du kan göra att bygga på en tid mellan att anlända till din destination och börja din vandring. I exemplet med Everest spenderar klättrare en månad eller mer på baslägret innan de försöker toppmötet, men det är värt att spendera några dagar avkopplande innan du börjar klättra även om du bara flyger till Colorado. Många resenärer hoppar över den här delen och tycker ibland att de spenderar mer av sin resa i sängen än på spåret.
öka långsamt din höjd när du anländer
när du anländer till din destination, försök att vandra lägre toppar och enklare spår först. Börja till exempel med spår som stannar i 7 000 till 10 000 ft-zonen och arbeta dig upp till stigningar som tar dig över trädlinjen. Undvik spår som innebär förvrängning tills du är säker på att du inte känner dig yr. Det kan vara frestande att vilja väska den största toppen runt på dag ett, men bättre att spara det bästa till sist.
ta dig själv på spåret
