Självförtroende

när idrottare känner sig trygga kan de lättare göra sportpotential till överlägsen prestanda. Omvänt, när de känner sig osäkra på sig själva, kan det minsta bakslaget eller minsta hindret ha en överdriven effekt på deras prestanda.

vad är självförtroende?

självförtroende definieras vanligtvis som säkerheten att känna att du är lika med uppgiften. Denna säkerhet kännetecknas av absolut tro på förmåga. Du kanske väl känner någon vars självförtroende har denna orubbliga kvalitet; vems ego motstår även de största motgångarna. I sådana människor är förtroendet lika fjädrande som en squashboll: ju hårdare slaget desto snabbare studsar de tillbaka. Trots att förtroende är en önskvärd egenskap, är arrogans – eller säkerhet att känna sig inte välgrundad i ens förmåga-oönskad. Om självförtroende kanske är ’skyddsängeln för sportartister’ är arrogans deras nemesis.

de sex källorna till självförtroende

det förtroende som en individ känner under en viss aktivitet eller situation härrör i allmänhet från ett eller flera av följande sex element:

1. Prestationsprestationer är den starkaste bidragsgivaren till sportförtroende. När du utför någon färdighet framgångsrikt kommer du att skapa förtroende och vara villig att försöka något lite svårare. Färdighetsinlärning bör organiseras i en serie uppgifter som utvecklas gradvis och låter dig behärska varje steg innan du går vidare till nästa. Personlig framgång föder förtroende, medan upprepade personliga misslyckanden minskar det.

2. Att vara involverad i andras framgång kan också stärka ditt självförtroende avsevärt, särskilt om du tror att artisten du är involverad i (t.ex. en lagkamrat) matchar dina egenskaper eller förmågor nära. I själva verket framkallar det reaktionen:”om de kan göra det, kan jag göra det”.

3. Verbal övertalning är ett sätt att försöka ändra attityder och beteenden hos dem omkring oss, inklusive att ändra deras självförtroende. I idrott försöker tränare ofta öka förtroendet genom att övertyga idrottare om att utmaningen ligger inom deras förmåga: ”jag vet att du är en bra spelare, så håll huvudet uppe och spela hårt”. En idrottsman kan förstärka detta genom att upprepa meddelandet upprepade gånger till sig själv som en form av självövertalning. Ett tips här är att undvika att ange vad du vill ha nekande; så, snarare än ”’jag vill inte komma ifrån näst bästa” försök ”jag vill verkligen vinna den här”. Följaktligen behöver ditt sinne inte överväga vad som inte krävs för att komma fram till vad som är.

4. Bildupplevelser har att göra med idrottare som återskapar multisensoriska bilder av framgångsrik prestanda i sitt sinne. Genom att skapa sådana mentala representationer är det mycket mer troligt att behärska en viss uppgift eller uppsättning omständigheter. Vad du ser är vad du får

5. Fysiologiska tillstånd kan minska känslor av förtroende genom muskelspänning, hjärtklappning och fjärilar i magen. De kroppsliga känslor som är förknippade med konkurrens måste uppfattas som underlättande för prestanda. Detta kan uppnås genom att tillämpa lämpliga stresshanteringsinterventioner som ”fem andningsteknik” och ”tankestopp”.

6. Emotionella tillstånd är den ultimata källan till självförtroende och relaterar till hur du kontrollerar känslorna i samband med konkurrens, som spänning och ångest. Tillfällets betydelse skapar ofta självtvivel, varför det är viktigt att kontrollera dina tankar och känslor. Att lära sig bilder och koncentrationsförmåga som de som beskrivs i ”Spotlight of excellence” (Övning 2 nedan) kommer att hjälpa till.

fem övningar som kommer att öka ditt självförtroende

Övning 1: säkra situationer och situationer med tvivel

för att uppnå en större känsla av stabilitet i ditt självförtroende är det nödvändigt att veta exakt vad som får det att fluktuera. Dela en ren sida i två kolumner. Märk den första kolumnen ’situationer med högt förtroende ’och den andra’situationer med lågt förtroende’.

i den första kolumnen listar du alla situationer eller omständigheter i din sport som du känner dig helt säker på. I den andra kolumnen listar du de situationer eller omständigheter som ibland får ditt självförtroende att minska. Att identifiera de förhållanden som får dig att känna dig orolig är det första steget mot att bygga större självförtroende. Vi kommer tillbaka till dessa listor i några av de återstående övningarna, men det borde bara ha tjänat till att öka din medvetenhet om områden som kan förbättras för tillfället.

Övning 2: Spotlight of excellence

denna visualiseringsövning återskapar det mentala tillståndet i samband med tidigare prestationsframgång och hjälper dig att överbrygga klyftan mellan din förmåga och självförtroende:

• Föreställ dig en stor strålkastare som strålar ner på golvet, en meter framför dig. Ljusstrålen är ungefär en meter i diameter
• Tänk nu tillbaka på en tid i din idrottskarriär när du spelade på toppen av din förmåga – kanske med den första kolumnen från övning 1 för att vägleda dig. Varje rörelse du gjorde medförde ett framgångsrikt resultat, och allt tycktes bara flöda utan mycket medveten ansträngning
• i ett dissocierat tillstånd (dvs titta på dig själv från utsidan) undersöka var och en av dina fem sinnen. Se dig själv inuti cirkeln och utmärka dig. Föreställ dig vad ’ du ’ inuti cirkeln är att se, höra, känna och lukta. Lägg märke till ’smak av framgång’ i munnen
• gå nu in i rampljuset och bli helt associerad för att uppleva händelser genom dina egna ögon och i realtid. Återigen, Lägg märke till vad du ser, hör, känner, luktar och smakar
• Lägg märke till hur det här känns så att du kan reproducera det när du vill när ditt självförtroende avtar.

övning 3: positivt självprat

positivt självprat kommer att bekräfta att du har de färdigheter, förmågor, positiva attityder och övertygelser som är byggstenarna för framgång. De uttalanden du väljer måste vara levande, bör rulla av tungan och övas i god tid före tävlingen. Mest av allt måste de vara trovärdiga. Det skulle hjälpa om du använde dessa, särskilt i de situationer med lågt förtroende som du identifierade i den andra kolumnen i Övning 1. Här är några exempel som hjälper dig att komponera din egen:

• boxare – jag har fists of steel
• basketspelare (för frikast) – det är bara jag och korgen
• en defensiv linjeman i amerikansk fotboll – ingen kommer att få igenom
• Hammer thrower – jag är kungen av stingers
• Judo spelare – Jag är lika stark som en ox
• ski-jumper – min timing är alltid plats på
• sprinter – gå på B i Bang
• striker i fotboll – jag kommer Slot i varje chans

gör din lista över fyra eller fem positiva själv uttalanden och läsa dem för dig själv varje gång natten innan du går till sängs och varje morgon när du vaknar. Genom upprepad användning kommer de att bli inbäddade i ditt undermedvetna och djupt påverka din sportprestanda.

övning 4: utnyttja svagheter i din motståndare

din motståndare kommer att hysa tvivel och rädsla för att de kommer att försöka hårt för att gömma sig från dig. Liksom alla människor är de mottagliga för ångest, trötthet och obeslutsamhet. Om du spenderar tid på att tänka på dina motståndare, fokusera på vilka svagheter och svagheter du lättast kan utnyttja. Här är några specifika riktlinjer som hjälper dig:

• studera videofilmer av dina motståndare och analysera vad som oftast får saker att gå fel för dem. Det kan vara så att de inte kan utföra under vissa förhållanden – som Paula Radcliffe i värmen och fuktigheten i OS i Aten – eller en viss del av deras spel har en tydlig svaghet. Till exempel var den brittiska tennisspelaren Greg Rudeski känd för att ha en svag backhand som motståndare ofta skulle försöka utnyttja
• om du spelar en enskild sport som kräver precisionskunskaper som snooker eller golf, gör en poäng att gratulera din motståndare när de har en lycklig stroke men säger ingenting när de är riktigt skickliga
• i lagsporter, identifiera spelare som lätt avvecklas och bestämma vad som utlöser dem att se rött. Den italienska försvararen Marco Materazzi använde denna teknik, om än på ett ganska kontroversiellt sätt, i finalen i Fotbolls-VM 2006. Materazzi uttalade påstås en förolämpande personlig anmärkning till den franska kaptenen Zinedine Zidane som reagerade dåligt. Zidane våldsamt head-butted Materazzi och omedelbart utvisad som ett resultat. Italien fortsatte att vinna matchen
• Vissa motståndare kommer att bli mycket störda av vad de uppfattar som orättvisa, domarbeslut. Gör en punkt att vara vänlig och respektfull mot matchtjänstemän och därmed på en undermedveten nivå åtminstone är de mer benägna att bestämma till din fördel i alla 50-50-samtal;
• när din motståndare har en bra formkörning, använd taktik som saktar matchen ner för att bryta deras flöde. Amerikanska tennisstjärnan John McEnroe var den obestridda mästare i detta; Hans on-court rants även förtjänat honom epitetet ’SuperBrat’!

NB-du kommer att märka att vissa av dessa tekniker är helt etiska och ’sportsmanliga’ medan andra tänjer på gränserna för rent spel.

övning 5: Använda ljudets kraft

musik har unika egenskaper, inklusive dess förmåga att inspirera, motivera och öka sitt självförtroende. Det finns många låtar med inspirerande texter eller starka extra musikaliska föreningar som du kan använda för att öka ditt självförtroende före tävlingen. Bra exempel är jag tror att jag kan flyga med R Kelly (62bpm), det bästa av Tina Turner (104bpm) och guld av Spandau Ballet (143bpm). Du kanske vill prova att spela några spår på din mp3-spelare som en del av en pre-event rutin. Jag föreslår att om du vill känna dig trygg och hålla din fysiologiska upphetsning låg, Välj spår med ett långsamt tempo (dvs. under 110bpm). Omvänt, om du ska psych-up, gå till ett högre tempo (dvs över 110bpm) och bygga upp till ett tempo på över 150bpm strax innan du tävlar.

sammanfattning

denna artikel borde ha övertygat dig om att självförtroende inte bara är i händerna på ödet. Även när Lady Luck inte lyser, du är den person som ansvarar för att bestämma hur säker du känner dig i ett idrottsmöte. Ideer för att främja förtroende sträcker sig från de enkla principerna för att förstå vad som orsakar förtroende att avta, visualiseringstekniker och positivt självprat. Du har också lärt dig att anta en ’kan-göra’ attityd, utnyttja svagheter i dina motståndare och använda inspirerande musik för att höja ditt spel. Den legendariska amerikanska fotbollstränaren Vince Lombard! en gång quipped,

’förtroende är smittsamt … men så är en brist på förtroende.’

1. KARAGEORGHIS, C. (2007) självförtroende i Sport – få ditt ego att fungera för dig. Topprestanda, 249, s. 1-4