tillsammans med en ordentlig uppvärmningsrutin och ett bra träningsprogram är start och sväng avgörande för alla simmare, oavsett deras standard. Det är därför vi har beslutat att ge dig några tips för att förbättra både din start-och freestyle-tur.
oavsett om du är en sprinter eller en långväga simmare, bra start och svängar hjälper dig att snabbt nå din toppfart. Idag kommer vi att gå över fördelarna med att använda spårstart över gripstart. Efter det kommer vi att ge några startblockövningar för dig att träna. Sedan kommer vi att utforska vridtekniker och ge dig några tips du kan implementera i din träning.
Initial hastighet genereras från bra starter och svängar
i likhet med spår idrottare på startlinjen, simmare behöver en bra block start att börja en händelse. Därefter använder de svängar för att trycka av väggen och börja nästa varv. Både start och sväng är områden där du kan använda dina ben för att generera enorma mängder kraft, så att du snabbt når maximal hastighet i vattnet.
det är viktigt att komma igång snabbt innan du börjar undervattensfasen i ditt knä. Enligt en artikel publicerad i FINA är detta den snabbaste delen av ett varv eftersom simmare minskar drag när de effektiviserar och använder starka kroppsmuskler i sin undervattenspark.
men all den hastigheten genereras inte från din streamline och dolphin kick ensam. Du får det mesta av din initiala hastighet från att trycka av blocket eller väggen. Bra kraft ansökan från benen är nyckeln till att utveckla en stark start och sväng, och det kommer att ge den boost av hastighet du behöver i början av varje varv.
Gripstart vs. Spårstart
det finns två typer av startar i simning: gripstart och spårstart. För gripstart placerar du båda fötterna på kanten av startblocket om axelbredd från varandra. För spårstart, å andra sidan, placeras en fot på framsidan av startblocket och den andra bakom den på en liten dyna redo att skjuta av.
EN studie publicerad i International Journal of Exercise Science finner att spårstart har en kant över gripstart. Spårstart möjliggör förbättrad balans i startpositionen, snabbare reaktionstid på startsignalen och en kraftfullare drivfas från blocket.
balans är där en bra start börjar. Om du är ur balans när startsignalen slocknar kommer du att ha dålig reaktionstid och mindre ström när du trycker på blocket. Du kan uppnå rätt balans genom att fokusera på rätt kroppsposition medan du tränar. I spårstart har du en främre fot och bakfot för att flytta din vikt mellan för att hitta en bekväm balanspunkt för din startposition.
din reaktionstid blir bättre med spårstart. Kroppspositionen för spårstart gör det möjligt för din första rörelse att börja från ditt bakben. I gripstart, å andra sidan, genereras ditt första drag med dina armar. Spårstart är att föredra eftersom dina ben är mycket starkare än dina armar så att du kan utöva kraft mer effektivt från blocket, vilket resulterar i en bättre reaktionstid.
du kommer att ha mer kraft från spårstart eftersom dina ben börjar drivfasen och har mer tid att utöva stora mängder kraft på blocket. Dessutom kan du uppnå en högre höftposition i spårstart, så att du kan komma in i vattnet i optimal vinkel.
Tips för en bra Spårstart
här är vad du bör fokusera på för att göra en bra start:
- ett effektivt tryck av startblocket
- bästa möjliga inträde i vattnet
- snabbast möjliga tryck genom vattnet
för att uppnå allt detta behöver du en utmärkt inställd position på startblocket. Följ dessa fyra viktiga regler:
- Håll dina höfter upp med en liten böjning i ditt främre knä.
- titta nedåt.
- förläng armarna vinkelrätt mot startblocket.
- placera din bakre fot på startblocket bakom linjen i dina höfter.
hur man anpassar Spårstart från ett konventionellt Block
inte alla simbassänger är utrustade med de allra senaste startblocken (dvs med en bakre dyna), så du behöver veta hur du anpassar din position till alla typer av block. Om du använder ”konventionella” block:
- kontrollera dina armbågar. Eftersom du inte kan hålla dem raka och vinkelräta mot startblocket, böj dem och se till att de pekar bakåt, inte utåt.
- tårna ska peka framåt.
- dina fötter ska vara precis bakom dina höfter och inte direkt i linje med varandra.
- bröstet ska vila mot låret.
hur man utför det perfekta dyket
nu är du nästan redo. För att se till att du utför ett perfekt Dyk, kontrollera det direkt efter att du har tryckt av:
- dina armbågar skjuts framåt följt av dina händer; de får inte vara framför ditt ansikte i början.
- hakan och bröstet skjuts framåt. Tryck inte uppåt; se till att axlarna är upphöjda och att ryggen är horisontell.
- bröstet är lågt och ryggen platt; detta gör att du kan trycka av så kraftfullt som möjligt med bakbenet.
3 Startblockborrar
prova denna sekvens av startborrar för att lära dig rätt position. Ta upp din position på startblocket och öva på följande:
- böj benen i startpositionen och håll bröstet och ryggen platt. Med armarna utsträckta och parallella med vattnet, se till att du tittar nedåt och att höfterna inte är för höga. Tryck av blocket och fokusera på hur du kommer in i vattnet.
- i samma position som beskrivits ovan, flytta en fot bakåt på den bakre dynan och lyft upp höfterna. Hitta en bekväm balans mellan frambenet och bakbenet. Tryck av och förbli fokuserad på positionen på dina höfter och huvud när du kommer in i vattnet.
- börja från den position som anges ovan, flytta armarna bakåt och böj armbågarna. Försök att hålla en rak rygg. Tryck av och försök att inte höja din kropp för mycket när du dyker i vattnet.
när du tränar dessa övningar kommer du att börja utveckla en känsla för korrekt kroppsposition under hela din start. Kom ihåg att alltid fokusera på att köra genom benen för att generera den nödvändiga kraften som går in i ditt dyk. När du är i luften, föreställ dig din kropp i god vinkel och i en rak linje. En bra post handlar om vinklar, så du bör fokusera på att dyka i vattnet i ungefär 40 graders vinkel.
5 pekare för snabbare svängar
nu när du har hittat en idealisk startposition, försök och förbättra din tur. Här är fem saker att fokusera på:
- ditt huvud ska följa din hand. Du bör börja stoppa huvudet och krulla ryggen medan du gör din sista stroke.
- Höj dina höfter. Krulla huvudet under vattnet, skjut axlarna nedåt och tryck av att vika höfterna uppåt så kraftfullt som möjligt.
- krulla huvudet under vattnet. I slutet av din sista stroke, rotera omedelbart dina handflator nedåt, sänk huvudet och krulla det under vattnet för att hjälpa din kropp att rotera.
- håll knäna uppe vid ytan. Det största misstaget är att hålla dina klackar upp och böja knäna för snabbt och därigenom skapa stor vattenbeständighet.
- tryck av väggen. Trycktekniken är densamma som när man hoppar ut ur vattnet. Håll fötterna i nivå med höfterna, håll överkroppen och tryck med benen upp till axlarna.
fokusera på dessa tips under din nästa resa till poolen. Under tiden kan du arbeta mot en snabbare vändning genom att förbättra flexibiliteten i dina höfter, rygg och kärna.
övning ger färdighet
när du börjar träna dina start och svängar, oroa dig inte om du gör misstag i början; det är ganska normalt. Att göra misstag är det enda sättet att förbättra, så ge inte upp!
implementera några av de övningar och tips som nämns ovan i din nästa träning. Håll på det, och du kommer att se förbättringar i dina start och svängar. Sedan startar du dina tävlingar och varv med den hastighet som krävs för att förbättra dina simtider!
se till att du är välutrustad för träning så att du kan glömma utrustningen du bär och fokusera enbart på din form. Besök Arena Sport för alla dina badbehov, oavsett om du simmar för rekreation eller om du är en elitkonkurrent.