Tempo runs: du har nog hört talas om dem, och du kanske till och med har gjort dem, utan att nödvändigtvis förstå deras syfte. Det finns mycket förvirring kring tempokörningar, och många löpare får klia sig i huvudet och undrar hur eller varför de ska ingå i sin träning. Det diskuteras om de är fördelaktiga för varje löparutbildning för varje avstånd, men en titt på vetenskapen om tempokörningar kan hjälpa dig att bestämma om de är rätt för dig.
related: Tempo running explained
en tempokörning är en som innehåller en del som görs i en något snabbare takt än din normala easy run – takt-vanligtvis lite långsammare än race-takt och långsammare än vad du skulle springa om du gjorde intervaller. Syftet med tempokörningen är att träna din anaeroba tröskel.
den anaeroba tröskeln
träningsforskare definierar den anaeroba tröskeln som intensitetsnivån vid vilken mjölksyra ackumuleras i blodomloppet snabbare än din kropp kan rensa den. Forskning tyder på att målet med uthållighetsträning inte borde vara att minska mängden mjölksyra du producerar, utan att förbättra din förmåga att bli av med den.
du vet att du springer tillräckligt snabbt när du känner en brännande känsla i benen, vilket orsakas av att mjölksyran byggs upp i dina muskler. Att förbättra din förmåga att bli av med denna uppbyggnad mer effektivt gör att du kan springa snabbare innan mjölksyra tar över.
hur snabbt ska du göra en tempokörning?
Tempo kör specifikt träna detta system och kan hjälpa dig att öka din anaeroba tröskel för att springa längre och snabbare. Naturligtvis, om du vill få ut det mesta av tempokörningar, är det viktigt att köra dem ordentligt, och det är här många löpare blir korta.
det största misstaget människor gör är, inte överraskande, med pacing. Att springa för fort kommer att tvinga dig att sakta ner delvis genom din körning och du kommer att förlora träningseffekten. Kör dem för långsamt och du gör i princip en enkel körning. Tempokörningar ska göras i en takt som du kan hålla i ungefär en timme och bör vara var som helst från 20 till 30 minuter. Om du inte brukar springa i en timme, använd din bästa tid över ett kortare avstånd (säg en 5K) för att beräkna vad din tempohastighet ska vara.
Tänk på några av de tävlingar du har gjort tidigare — om du till exempel kan köra en 10K på en timme, det är din anaeroba tröskelhastighet (6:00 / kilometer). Om du kör 10K på 45 minuter bör din anaeroba tröskelhastighet vara cirka 4: 30 / kilometer. Om du kör 5K på 35 minuter bör din takt vara cirka 7 minuter / kilometer.
relaterad: Tempo körs: hur snabbt och hur länge?
det kan tyckas konstigt att springa i bara 20 minuter i en takt som du kan hålla under en längre tid, men att gå snabbare än denna takt under ett tempoträning eliminerar träningseffekten. Dessa snabbare steg är bättre kvar för andra träningspass, till exempel en kortare intervallsession. Att köra varje träningspass så fort som möjligt kan faktiskt få dig att bränna ut och slutligen springa långsammare.
naturligtvis är det viktigt att komma ihåg att när du går framåt blir tempot snabbare. Nyckeln här är att lyssna på din kropp: om du inte känner den brännande känslan i benen någon gång under träningen, kör du förmodligen inte tillräckligt snabbt.
om du vill ha lite vägledning om hur du utför en tempokörning, kolla in vår intervju med Under Armour ambassadör David Joseph och tränare Rich Hesketh.
relaterad: Progression körs: tempoalternativet