hur många typer av antioxidanter finns det? Tusental. Det skulle vara omöjligt att fastställa ett exakt antal, eftersom undersökningar ständigt upptäcker nya. Ta flavonoider, som är polyfenoliska växtföreningar. Hittills finns det mer än 6000 typer av flavonoider som har identifierats (1). Flavonoider är bara en klass av antioxidanter!
med så många fiskar i havet att välja mellan, så att säga, varför är alpha lipoic acid (ALA) bra för dig? Ger det fler hälsofördelar än andra?
det finns inget sådant som den bästa antioxidanten, eftersom de interagerar med våra kroppar på olika sätt och därför behöver vi många olika typer i vår kost. Med detta sagt har alpha lipoic visat sig vara bra för dig på ett brett antal sätt, varför vissa har myntat det ”den universella antioxidanten.”
vid en jämförelse med lika vikt har ROS-rensningskapaciteten hos ALA visat sig vara upp till 80 gånger större än vitamin C.
det är bara en av de många fördelarna som denna unika antioxidant har. (14)
1: A fördel: både vatten och fettlöslig
förutom när det är i en modifierad esterform är C-vitamin vattenlösligt. Det betyder att det löser sig i vatten och inte lagras i kroppens fett och därför måste du ta det dagligen.
fettlösliga vitaminer – som A, E, D och K – är motsatta, de är lösliga i fetter och för att vår kropp lätt ska absorbera dem måste vi konsumera dem i samband med fetter.
om du sväljer ditt multivitamin med ett glas vatten och inte äter en måltid tillsammans med det, är chansen att mycket lite av dessa näringsämnen absorberas (men C-vitamin är, eftersom det är vattenlösligt).
det som gör ALA speciellt är att eftersom det är både vatten-och fettlösligt kan du absorbera det när som helst, oavsett vad du äter eller dricker med det.
2: a fördel: Korsar blod-hjärnbarriären
för över ett sekel sedan upptäcktes att när färgat färgämne injicerades i ett djurs blodomlopp skulle det dyka upp överallt i kroppen med två undantag; ryggmärgen och hjärnan.
detta beror på blod-hjärnbarriären (BBB), som i grunden fungerar som en skyddande filtreringsmekanism för att endast tillåta vissa ämnen att passera, särskilt vår kropps naturliga hormoner samt många större molekyltoxiner, som båda kan orsaka kaos på vårt centrala nervsystem.
detta innebär dock också att goda näringsämnen ofta blockeras, såsom antioxidanter. Passerar alfa lipoinsyra blodhjärnbarriären? Det gör det. Inte många antioxidanter kan göra det.
3rd fördel: hälsofördelar forskning
eftersom det är så lätt absorberas och kan genomsyra hela vår kropp, det kommer inte som någon överraskning att det har föreslagits som möjligen erbjuder hälsofördelar för många saker som sträcker sig från hud, ögon, diabetes, fitness/bodybuilding, och många andra.
Diabetes och insulinkänslighet
forskning tyder på att ALA inte bara erbjuder en utan flera fördelar för diabetiker. Det har visat sig öka insulinkänsligheten (2).
när det ges intravenöst till patienter med diabetisk neuropati, visade det sig erbjuda ”signifikant och kliniskt relevant minskning av neuropatisk smärta” från symtom på stickningar, brännande och klåda (3).
blodtryck
en studie föreslog en kombination av alfa-liposyra och acetyl-L-karnitintillskott ”tenderade att minska systoliskt blodtryck för hela gruppen” och hade ”en signifikant effekt i undergruppen med blodtryck över medianen” (4). Om ytterligare studier bekräftar dessa resultat kan detta också gynna diabetiker eftersom det finns en hög korrelation mellan personer som har högt blodtryck och typ 2-diabetes.
muskler och bodybuilding
alla typer av idrottare, från uthållighets löpare till konkurrenskraftiga kroppsbyggare, har anammat användningen av kosttillskott och äta mer av de livsmedel som är högst i alfaliponsyra. Detta beror på att forskning har föreslagit att det kan gynna muskeltillväxt och återhämtning efter träning.
hur så? Påstås genom att öka mängden Glukostransportör typ 4 (GLUT4-transportörer) som interagerar med skelettmuskelceller (5).
detta sägs tillåta mer glukos att komma in i dina muskler under och efter träning. Att glukos är ansvarig för att driva och reparera musklerna och därför tros det att alfa-liposyra gynnar muskeltillväxt.
ögonhälsa
lovande studier har föreslagit liposyra kan vara fördelaktigt för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), glaukom och retinitis pigmentosa (en sjukdom som orsakar retinal celldöd) (8).
en av orsakerna till grå starr tros vara oxidativ stress i ögats lins. Djurstudier har visat att ALA är fördelaktigt för att bromsa bildandet av grå starr – 60% av djuren skyddades från att få dem (9).
det drogs slutsatsen i den studien ALA ”återställde aktiviteterna för gluthationperoxidas, katalas och askorbatfri radikal reduktas” i djurens linser. På vanlig engelska är de två första orden internt skapade enzymer som skyddar mot oxidativ skada.
hudvård
många ansikts krämer och serum under de senaste åren har införlivat ALA i deras ingredienslista. Varför? På grund av att det lätt absorberas och metaboliseras av vår kropp, teoretiseras det att antioxidantaktiviteten hos ALA hjälper till med oxidativ stress som kan påskynda eller bidra till för tidiga tecken på åldrande (6).
dessutom tror man att störa tvärbindningsprocessen mellan proteiner och andra stora molekyler, vilket sägs bidra till åldringsprocessen med symtom som härdning av blodkärl och kapillärer och rynkning av huden (7).
rika kostkällor för alfaliponsyra
alla mängder nedan mäts i lipoyllysinem, som är den proteinbundna formen alfaliponsyra, enligt näringsmässiga ergogena hjälpmedel. Var medveten om att det inte är känt exakt hur mycket antioxidantaktivitet den proteinbundna formen har (kontra isolerad ALA som tillägg) eftersom en omvandlingsprocess måste äga rum för att den ska fungera som en källa till ”fri” alfaliponsyra. Det konverterade beloppet kan variera beroende på person baserat på kroppens unika faktorer.
| topp 10 livsmedel högst i ALA (som lipoyllysin, den proteinbundna formen) | ||
|---|---|---|
| mat | mcg / g torrvikt | ng / mg Protein |
| 1. spenat | 3.15 | 92.51 |
| 2. nötkreatur (ko) njure | 2.64 | 50.57 |
| 3. nötkreatur (ko) hjärta | 1.51 | 41.42 |
| 4. broccoli | 0.94 | 41.01 |
| 5. tomat | 0.56 | 48.61 |
| 6. grön ärta | 0.39 | 17.13 |
| 7. brysselkål | 0.39 | 18.39 |
| 8. nötkreatur (ko) mjälte | 0.36 | 5.69 |
| 9. nötkreatur (ko) hjärna | 0.27 | 4.85 |
| 10. riskli | 0.16 | 4.44 |
förutom källan vi hittade den, behandlas dessa data också mer detaljerat i Antioxidant kosttillskott i människors hälsa (tack vare Bartel för det).
när det gäller djurkällor (kött) är det tyvärr bara de uber-brutto kroppsdelar som innehåller mycket ALA, eller åtminstone de högsta mängderna. För att inte tala om, jag tror inte att du exakt kan promenera in i din lokala Trader Joe och hämta ett paket med kohjärna. För kött som faktiskt konsumeras regelbundet-som skelettmuskel-var proteinet (ng/mg) ”ND” (icke detekterbart) och torrvikten (mg/g) var 0,97.
de flesta av de listade grönsakerna är faktiskt idealiska för kroppsbyggare och andra som försöker öka muskelmassan:
spenat innehåller mycket protein och BCAA. Om du åt ett 10 uns paket spenat, skulle du få 8 gram protein. Att äta den råa kan ta ett tag (och mycket tugga) så att ånga det skulle göra det mycket lättare att göra. Med samma servering skulle du också få 633 mg leucin, 417 mg isoleucin och 457 mg valin, de 3 grenade aminosyrorna (BCAA).
ärtor innehåller mycket protein. 1 kopp är bara 118 kalorier och ger 8 gram protein.
brysselkål är också högprotein. En kopp (38 kalorier värda) ger 3 gram protein.
Broccoli har mer protein än biff. En portion av den (nlea-serveringsstorleken på 148 gram) ger 4,2 gram protein och endast 50 kalorier. På basis av kalorier innehåller broccoli faktiskt mer protein än biff. Det är sant, inte en myt.
du kommer att se källor online som försöker argumentera med det faktum genom körsbärsplockningsdata, men om du går bort från USDA: s nationella näringsdatabas för standardreferens kommer du att se nötkött, trimmad till 1 / 8″ fett (alla kvaliteter) som 19.61 gram protein per 100 gram (247 kalorivärde) (10). Gör matten och det betyder med biff att du får 7,94 gram protein per 100 kalorier. Med broccoli får du 8,4 gram protein per 100 kalorier.
hur mycket alfaliponsyra per dag dag?
även om din dagliga lunch var en spenatsallad toppad med malet ko njure och hjärta, kan mängden ”gratis” ALA du får totalt från matkällor förmodligen mätas i mikrogram, inga milligram.
detta innebär även en låg dos kompletterande mängd, som en 50 mg kapsel, kan ge dig hundratals gånger mer än du får från din kost under en 24 timmarsperiod.
Oregon State Universitys Micronutrient Information Center beskriver det så här: ”mängderna LA (lipoic acid) som finns i kosttillskott (200-600 mg) är sannolikt så mycket som 1000 gånger större än de mängder som kan erhållas i kosten.”(11)
eftersom många, om inte de allra flesta, av ALA-studier tittade på doser på flera hundra milligram (eller mer) per dag, är det förståeligt varför människor väljer att ta ala-tillskott.
naturligtvis fortsätter grönsaker och andra kostkällor med högt liposyrainnehåll att vara en bra diet, eftersom det är i naturlig form. Visst, vi kanske inte förstår dess biotillgänglighet när proteinbundet (dvs källa i Ala-livsmedel), men det verkar som när vi tinker med något som Gud gjorde, det är bara Forskning mycket senare som visar att originalet var bäst. GMO är ett aktuellt exempel på detta.
om du kompletterar, hur mycket ska du ta dagligen?
det finns inget enkelt svar. I vissa studier där insulinkänsligheten ökade och blodsockernivån minskade användes 200 till 600 mg per dag (12).
vi har stött på människor som tar upp till 3000 mg ALA per dag, eftersom de kände att de märkte de flesta fördelarna med det för att bygga muskler och viktminskning av fett. Men det beslutet var bara baserat på hur de” känner ” som kanske eller inte kan grundas i någon faktisk vetenskap.
innan du bestämmer vilken dos du vill ta av detta kosttillskott måste du först ta hänsyn till dessa faktorer som i hög grad kan påverka absorptionen och stabiliteten hos ämnet.
Tips #1: eftersom ALA är en instabil molekyl är pulverformiga former tvivelaktiga.
en gång utsatt för atmosfären och ljuset försämras det snabbt. Det är därför vi personligen inte gillar att ta något annat än slutna kapslar. Vi tycker att ala i pulverform är ett hemskt koncept. Varje gång du öppnar och stänger locket introducerar du nytt syre.
Tips # 2: kort halveringstid innebär att mindre doser utspridda är bättre.
vad är halveringstiden för alfaliponsyra? I blod är det bara 30 minuter, vilket demonstreras in vivo i minst en studie (13). Även om detta nummer har varit mycket omtvistat, för även om det inte stannar kvar i blodet, minskar det påstås till Dihydrolipoesyra (DHLA) och går in i cellerna. Hur länge det påverkar dem är okänt.
oavsett fallet verkar det allmänna samförståndet bland tilläggsanvändare vara att ta ett Ala-tillskott en gång var 3 till 6 timmar skulle vara högre föredraget över en högre dos som är en eller två gånger dagligen.
Tips # 3: Om du har råd med det, gå med R lipoic.
du kanske har märkt några flaskor pracka R version som handlar om 2x priset eller högre. Vad är skillnaden mellan alpha lipoic acid och R lipoic acid? Den vanliga är en 50/50 delning av R- (den naturliga biotillgängliga formen av liposyra) och S – (onaturlig form). Människor har svårt att absorbera s-versionen, det kan faktiskt hämma vissa egenskaper hos R-versionen som uttrycks.
kort sagt betyder det att om du tar ett 300 mg piller med vanlig ALA, är endast 150 mg av det r liposyra, den typ som vår kropp använder. Det är oklart om de andra 50% – s-typen-kan användas eller inte och i så fall hur effektivt. Så inte bara får du halva fördelen, men din kropp behöver också använda en omvandlingsprocess för att separera de två formerna som finns i vanliga liposyratillskott.
vår dagliga regim
Superfoodlys nuvarande leverans av R lipoic!
det har nu varit nästan ett decennium av oss att komplettera dagligen med ALA. Trots att de är mycket fysiskt aktiva och har intensiv träning 6x per vecka är fitness inte den främsta anledningen till att ta den. Snarare är det för de andra potentiella hälsofördelarna som har föreslagits av de stora mängderna forskning om denna förening.
i fattigare dagar var det den vanliga (inte R) – versionen som togs och ärligt talat borde du inte sträcka din budget för att köpa den heller. I stället för att köpa R, bara köpa den vanliga versionen i en dos som kan vara 3x antalet milligram som en flaska R, men för bara hälften av kostnaden. Köp bara R om du enkelt har råd med det.
det har förändrats genom åren, men under det senaste paret, så här ser regimen ut:
Läkarens bästa stabiliserade r-liposyra 100 mg kapslar, 180-Count flaska. Varför? För bland de varumärken vi litar på finner vi att detta är det bästa värdet. På ett pris per kapsel är 180-flaskan en hel del. När slut i lager eller försäljning, det är 60 räkna flaskor (bilden).
- morgon: 1 piller med med kaffe när du vaknar
- mitt på morgonen (ibland): 1 piller antingen med frukost eller efter
- Lunch: 1 piller med måltid
- mitt på eftermiddagen (ibland): 1 piller med mellanmål
- middag: 1 piller före eller med måltid
- sen kväll: (ibland): 1 piller
detta betyder allt från 300 till 600 mg r liposyra per dag. Dagar med mer stress innebär ofta 600.
dessa uttalanden har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.