allmänna tips för Trail Running
Trail Running är en typ av sport som involverar hela kroppen och kräver därför en bra start fysiologisk form, en muskel-artikulär struktur välutbildad för att motstå de påfrestningar som följer av träning och tävling.
förutom den fysiska formen behöver du utveckla ett tankesätt som kan hantera oförutsägbara väderförhållanden och olika spårspår.
till skillnad från i vägtävlingar är hastighet lika viktigt som förmågan att övervinna skillnader i höjd-och spårspårsituationer som kan bli ännu mer komplexa med lera, regn eller snö.
innan du startar ett träningsprogram är det därför lämpligt att planera en idrottsmedicinsk kontroll, avgörande för att bedöma den övergripande fitnessformen inklusive fullständiga blodprov.
slutligen, om du hittills ibland utövade aktiviteter som simning, cykling eller jogging mindre än 2 gånger i veckan, rekommenderas att du börjar med en mjuk inställning till Trail Running för att vana din kropp att springa fler dagar i veckan med kontinuitet. Bästa cross training aktiviteter kan vara: växling av promenader / löpning i långa körningar, löpning + simning eller cykling på sommaren eller längdskidåkning eller alpin skidåkning på vintern.
Trail Runners nybörjare eller idrottare från andra sporter
i den första närmande fasen till Trail Running föreslår TRM-teamet framför allt att du blir bekant med den naturliga miljön, med fokus på träningens varaktighet och känslorna, snarare än att mäta avståndet. Du bör vänja dig vid omgivningen, upptäcka naturens ljud och dofter och koncentrera dig på jämvikt, fotstöd och skogreppet på grov terräng.
eftersom Terränglöpningar äger rum oavsett väderförhållanden är det också viktigt att du tränar för att få vana att möta olika väderförhållanden och att välja lämpliga kläder och utrustning.
ta en titt på vår butik för alla produkter relaterade till trail running: TRM Shop
i träningsschemat nedan föreslår vi en mjuk 4 veckors träningsplan för att närma sig Trail Running, teoretiskt tillräcklig till en startnivå.
1: A månaden
Vecka 1: Tis / Tors-20/30 minuter löpning (asfalt eller grus); Lör eller sön 1h på ett spår spår gå uppför, kör långsamt på plan och nedförsbacke
Vecka 2: tis / tors – 30/35 minuter kör (asfalt eller grus); lör eller sön 1:15 AM på ett spår spår gå uppför, kör långsamt på plan och nedförsbacke
vecka 3: Tis / Tors – 35/40 minuter kör (asfalt eller grus); lör eller sön 1:30 AM på ett spår spår går uppför, kör långsamt på plan och nedförsbacke
vecka 4: tis / tors – 40/45 minuter Löpning (asfalt eller grus); lör eller sön 1:45 a. m. på ett spår spår gå uppför, kör långsamt på plan och nedförsbacke
på vilodagarna kan du planera 30 min. simning eller 1 timmes cykling i mild takt.
2: A månaden
från den 2: a månaden, om du har gjort träningen ordentligt och din kropp svarade bra på justeringsperioden, kan du starta en ny fas i programmet som innehåller variationer i takt och korta stigningar. Dessa träningspass kommer att ersätta träningen på torsdag.
några exempel för att ersätta din träning på torsdag:
- Fartlek, springa med tempovariationer på plan yta = 1 min snabb växlande till 1 min långsam att upprepas 8/10 gånger
- progressiv träning på böljad yta = öka din löptakt var 10-20-10-5 minuter upp till totalt 45 minuter
- kort uppförsbacke = kör 8 msk 100 meter uppförsbacke öka takten, lutning 6% -8%, återhämtning med långsam körning nedförsbacke till startpunkt
för 1: A och 3: e veckan föreslår vi att du väljer Fartlek-sessionen; under 2: a och 4: e veckan väljer du mellan den progressiva träningen och den korta uppförsbacken (för mer information om korrekt utförande, gå till ordlistan)
Obs: dessa träningspass bör föregås av 10 minuters långsam uppvärmning, stretching och 4 sprintkörningar på 10 sek.
de långa körningarna på lördag eller söndag ska vara i 2 timmar-2.30 am Max.
3: e månaden
i början av den 3: e månaden kommer du att kunna starta en förberedelse för ett specifikt mål.
idrottare som utövar andra sporter och redan välutbildade ur kardiovaskulär synvinkel, från den 3: e veckan i den 1: A månaden av Trail Running kan lägga på torsdag en av ovanstående träningspass och öka 30 minuter lördag / söndag lång sikt. Dessutom föreslår vi att de lägger till en extra träningspass på fredag från och med den 2: a månaden: en körning på 30 minuter i långsam takt följt av 7-8 sprintkörningar på 15 sekunder som återhämtar sig genom att gå 45 sekunder däremellan.
om du har några tvivel, eller om du strävar efter ett personligt träningsprogram för att förbättra din atletiska prestanda snabbare och nå dina mål, kontakta våra TRM-tränare: [email protected]
du kan också ta en titt på vårt erbjudande när det gäller Trail Running planer.
Expert Trail Runners eller maratonlöpare
som redan har upplevt Trail races och vill gå vidare till Ultra Trails eller Endurance Trails.
i det här avsnittet presenterar vi en kategorisering av de olika typerna av Trail Running Races som belyser de element du bör ta hänsyn till när du planerar ditt träningsprogram.
förslagen är en kombination av teoretisk-vetenskaplig kunskap och erfarenhet från TRM-teamet som utvecklats under flera år.
vi tror dock att dessa tips varken är fullständiga eller uttömmande eftersom en Expertspårlöpare behöver ett personligt träningsprogram baserat på dess psyko-fysiologiska profil.
om du behöver mer information kontakta oss direkt. Du kan också välja att boka för en avancerad kurs, en TRM-scen organiserad i bergen eller be om ett personligt träningsprogram. Boka ett samtal med en TRM-tränare
korta spår – upp till 45 km
denna typ av tävling är utan tvekan den mest populära och den första som ingår i den årliga planeringen av en spårlöpare. Korta spår deltar av alla typer av släpvagnar: nybörjare men också av mer erfarna spårlöpare; auskilllite idrottare specialister på avståndet och de som planerar en kort trail race för att testa förberedelserna för en ultra trail. Korta spår går från ett avstånd av 10 km upp till 45 km. Det energiska systemet som aktiveras i denna typ av tävlingar är det aeroba systemet (SA) och delvis den anaeroba Alactaciden (SAL). I dessa tävlingar krävs främst användning av glukos och därför föreslår vi en in-race alimentation baserad på energidrycker och kraftgeler. Det är inte nödvändigt eller tillrådligt att äta fast mat.
vad du bör fokusera dina träningspass på:
- maximal aerob hastighet för att vara en bra löpare i de platta och böljande sektionerna (VO2max, anaerob tröskel)
- Bygg kärnmuskelstyrka för att kunna springa i uppförsbacke, när det är möjligt (stärka underbenen)
- nedförsbacke arbetar för att utveckla proprioceptiv förmåga och jämvikt (övningar för att utveckla allmän och perifer samordning).
den tidsperiod som krävs för de långa körningarna på lördag eller söndag kommer att vara mellan 2 och 4 timmar. Det minsta antalet veckovisa träningspass varierar från 3 till 4 gånger enligt tävlingsmål.
ta en titt på: TRM Plan 45K
korta snöspår – 15 till 30 km
snöspår är fortfarande få i antal. De är huvudsakligen organiserade i skidområden, ofta på de misshandlade stigarna för längdskidåkning och med låga droppar. Att köra på snön, mycket lik den på sanden, behöver en fysisk förberedelse som är lika krävande än den korta leden. Det lägger till komplexiteten att hantera instabila fotstöd-som uppmanar kraftigt anklar och knän – och temperaturer under noll. De som vill delta i denna typ av tävling bör inte drabbas av LED -, sen-eller muskelsmärtor och vara medvetna om att de redan måste ha mött spår på lera eller sandiga spår.
vad du ska lägga till i din träning för kort spår:
- stärka lederna i underbenen
- förmåga att springa med frysningstemperaturer
- förmåga att hantera körning på hala och instabila spår (mjuk snö eller is)
för att förbättra fotstödet och öka stabiliteten föreslår TRM-teamet att du köper ett par ”snökedjor” som ska placeras under dina spårskor.
medellånga spår – 45 till 80 km
tävlingar över 45 km kräver ytterligare färdigheter till de som redan är listade för korta spår. Utbildningen syftar till att minska hjärtrytmen, öka slagvolymen och flexibiliteten i muskler och leder. Mer generellt måste du utveckla den så kallade uthålligheten, d.v. s. förmågan att motstå långvariga fysiska och mentala ansträngningar. Den huvudsakliga energiska metabolismen är den aeroba. Du bör också noggrant planera vad du ska äta under långa körningar och tävlingar för att undvika möjliga situationer med hyperglykemi, ofta orsakad av långvarig och överdriven användning av sackarider.
vad du behöver träna på förutom kortare spår:
- Lipidkraft, nämligen förbättring av användningen av fettsyror som energikälla
- fysiskt motstånd mot långvarig och repetitiv stress (uthållighet)
- hantering av fast alimentation och komplementär hydrering
- utveckling av mental styrka för att vänja sig vid att åberopa positiva bilder vid svårigheter och under krishantering
- konkurrensplanering
dessutom kräver denna typ av tävlingar ”tillgänglighet av tid” för dina långa körningar planerade för lördag eller söndag, mellan 6 och 10 timmar i rad. Du måste träna 4 till 5 dagar per vecka, upp till 6-7 dagar under konkurrensperioden för dem som har prestationsmål i åtanke. Det är viktigt att ägna tillräcklig uppmärksamhet åt återhämtningstiden och vilodagarna.
ta en titt på: TRM Plan 80K
Ultra Trail: 80 till 170 km (100 miles)
det finns flera
tävlingar som börjar från 80 km uppåt, faller i denna kategori, mycket svårt att beskriva som tävlingarna och varaktigheten varierar beroende på höjden av bergen, typ av berg (Alperna eller Apenninerna), teknikalitet spår spår.
en Ultra Trail kräver en årlig noggrann förberedelse som ska genomföras med ett program skräddarsytt på den specifika Trail Runner fysiska och psykologiska profilen och med tanke på det sammanhang där han bor, familjen entourage och de professionella åtagandena.
den mest kända europeiska tävlingen är utan tvekan Ultra Trail runt Mont Blanc, ett lopp 168 km långt med 9.600 m. d + som ska slutföras inom 45 h.
jämfört med tidigare korta till medellånga spår måste du integrera ditt program med:
- en mycket hög träningsvolym för att utveckla tillräcklig uthållighetsförmåga att stanna på benen i flera timmar och i vissa fall dagar
- övningar fokuserade på växlande Löpning och promenader, också användbara för att förstå vid vilken tidpunkt det är mer effektivt att välja en av de två gångarna
- minst en nattkörning för att förstå hur man hanterar miljön som presenterar sig genom en annan synvinkel (varaktighet min. 8h)
- träning under tunga komplexa atmosfäriska förhållanden-stormar, snöstormar, värme, dimma – i naturliga sammanhang som liknar målloppet
- träning går över 2.000 mt höjd för att testa reaktionerna mot den progressiva syrereduktionen
- alimentationstester under dina ”långa körningar” alternerande fasta ämnen till vätskor och alla slags aliment samma som de du tänker använda för loppet
- mental träning användbar för att kunna hantera den oundvikliga trötthet, fysiska problem och stunder av stark demotivation
de ”långa träningslöpningarna” bör sträcka sig från 10-12 timmar, för ultraspår upp till 120 km, till på varandra följande dagar för längre spår, där det kan vara användbart att sova på höjd, i bergshem, att vänja sig vid höjden.
träningsdagarna går upp till 6 per vecka. Om du har prestationsmål, under den speciella förberedande perioden bör du öka din träningsfrekvens till 7/7 dagar och under toppperioden föreslår vi att du lägger till minst 1 eller 2 av två-daglig träning per vecka.
ta en titt på TRM Plan 120K
ta en titt på: TRM Plan 170K
Endurance Trail: > 170 km upp till 330 km (100, 200 miles …)
termen uthållighet är inte ett adjektiv som allmänt delas och erkänns av International Trailers Community, men det används ofta för att klassificera tävlingarna som överstiger 200 km, vilket kräver en extraordinär psyko-fysisk attityd och en personlig förmåga att hantera flera dagar och nätter springa och gå upp och ner i Bergen.
i den här kategorin kan du hitta tävlingar som kräver total självförsörjning och orientering, som Petit Trotte bisexuell, eller tävlingar som ger deltagarna ”Livsbaser” som Tor Des Geants.
träningsprogrammet för tävlingar som Tor Des Geants startar från en noggrann analys av de svårigheter du kan hitta på din rutt och hur du kan bli beredd att hantera dem.
men först bör du bestämma ditt mål. Är ditt mål att komma till mållinjen eller att tävla?
tillvägagångssättet till ett träningsprogram för uthållighetsspår skiljer sig helt från alla andra lopp.
det primära målet för alla släpvagnar bör vara att avsluta loppet med god hälsa, minimera skador (tas för givet av majoriteten av deltagarna).
TRM-teamet har kunnat visa att även utan hjälp av ett professionellt Team som det som används av Elitspårlöparna är det möjligt att bita målet och bli en efterbehandlare av Tor des Geants. Tack vare ett gradvis tillvägagångssätt, en vetenskaplig periodisering av träningen och programmeringen av makro -, meso-och mikrocyklerna detta hände under en period av 5 år.
i Uthållighetsspåren som Tor des Geants är den energiska metabolismen som behövs nästan uteslutande den aeroba delen.
träningsprogrammet bör föreslå ett brett utbud av övningar som du bör lägga till mental träning för att utveckla en förmåga som kallas motståndskraft. Till skillnad från de flesta uthållighetstävlingar kräver Tor des Geants vid den tiden inte tidigare erfarenhet för partecipants. Även om vi starkt rekommenderar trail löpare att välja TDG efter att ha genomfört en 170km (100 miles) Ultra Trail.
det finns några frågor du bör ställa dig själv innan du bestämmer dig för att göra dig redo för tor des Geants:
- jag kommer att vara motiverad att förbereda mig för ett år i rad för detta möte, offra sommarlov och träna upp till 6 dagar i veckan och mer?
- min familj, mina vänner kommer att följa mig och stödja mig före och under loppet?
- jag har någon som kan hjälpa mig under loppet?
- jag är redo att möta risken för skador, medicinska kostnader som krävs och ett långt avbrott i träningen senare om jag inte förberedde mig tillräckligt?
om du positivt svarade på alla ovanstående frågor och du känner dig redo att möta denna utmaning är TRM-teamet det bästa valet du har för att nå ditt mål: bli en ”jätte” trailer.
ta en titt på: TRM Plan 330K
förstärkningsövningar med och utan vikter
förstärkningsövningar ökar muskelstyrkan och hjälper dig därför att springa hårdare och längre och förhindra skador.
Muskelstyrkaövningar bestämmer en ökning av:
- storleken på muskelfibern
- muskelens kontraktila kraft
- styrkan i ledband, senor och ben.
om du inte har fysiska problem, för att öka effektiviteten, kan du välja att göra några övningar med vikter, annars undvika belastning.
men de första 1-3 gångerna du tränar med vikter är det bättre att hålla lasten lätt och göra fler reps. när din kropp vänjer sig till han tränar du kommer att öka vikten och minska repetitionerna.
förstärkningsarbetet måste programmeras i träningsplanen beroende på schemalagda tävlingar och idrottsprofil.
för en träningsplan som innehåller övningar för att stärka skriv till [email protected].
några exempel på övningar som ska anpassas:
armar:
håll vikterna och ta dem till armarnas höjd och sträck sedan armarna uppåt.
börja med 3 uppsättningar av 10 rec 30 sek. vikt 500g-1kg
Ben:
- Squat (böjning). Placera skivstången på axlarna, böj långsamt för att sitta på huk medan du håller knävinkeln på 90 kcal. Återgå till utgångsläget utandning.
börja med 3 uppsättningar av 15 återhämtning 1 min. vikt 5-10kg
- Crunch (abs). Ligg ner på golvet med benen böjda och händerna bakom huvudet, axlar och bål lyft inandning föra pannan så nära som möjligt till knäna. Behåll position 5 SEK. och återgå till utgångsläget utandning.
utan vikter 3 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam rec 1 min
- benkrullning (böjning av benen). Koppla av på maskinen (den finns i nästan alla gym), böj benen till din ryggutandning. Håll i 1 SEK. och återgå till startpositionen.
börja med 3 uppsättningar av 15 rec 1 min. vikt 5-10kg
- benförlängning (benförlängning). När du sitter på lämplig maskin, förläng dina ben helt framåt. Håll i 1 SEK. och återgå sedan till startpunkten. Under övningen greppa knopparna på sidorna av maskinen för att bibehålla den korrekta positionen av bålen. Fri andning.
börja med 3 uppsättningar av 15 rec 1 min. Vikt 5-10kg. Motion rekommenderas inte för dem med knäproblem.
föregår alltid övningarna från 10 minuters uppvärmning långsam körning och sträckning.