få din kropp förstärkt med Windmill-träningen. Det är en enorm aktivitet som fungerar hela kroppen. Nybörjare kan börja med kroppsvikt väderkvarnar medan erfarna idrottare lägga till några vikter. Denna artikel avslöjar Väderkvarnens träningsfördelar och korrekt form.
Vad är en väderkvarn övning?
Väderkvarnsövningen är komplex träning för att träffa hela kroppen. De viktigaste fördelarna är att förbättra styrka och stabilitet. Väderkvarnen riktar sig främst till dina axlar, obliques och glutes. Väderkvarnar utförs vanligtvis med en kettlebell i en hand.
innan vi tar tag i vikterna, låt oss kolla väderkvarnens träningsinstruktioner. Den korrekta formen hjälper dig att få ut det mesta av träningen.
hur man gör en väderkvarn övning
du behöver en kettlebell för att utföra träningen. Stå upp med redskap i ena handen. Dina fötter är bredare än höftbredden från varandra. Flytta båda fötterna till vänster och skapa en 45 graders vinkel i en riktning. Ladda höger häl för att trycka höften utåt. Lyft din högra hand med kettlebell för att räta ut den. Håll fokus på höger hand.
sänk din torso till framfoten och håll dina ben raka. Vänster hand rör golvet. Den är placerad bakom benet. Känn dina höfter och hamstrings böjer sig. Din högra arm är fortfarande upphöjd. Det finns en rak vertikal linje mellan armarna med växel på toppen. Ditt ansikte tittar på kettlebell hela tiden.
lyft din torso upp till startpositionen med din högra hand upphöjd. Den vänstra armen vilar vid sidan av torso. Det är en rep. gör 6-10 reps per set. Byt sedan armarna.
om du inte når golvet när du sänker din torso, gör följande. Böj ditt främre knä något för att nå golvet. Eller håll knäna raka och sänk din torso så långt som möjligt. Gör lite stretching för att förbättra din flexibilitet.
Windmill Motion fördelar
enkel installation
Windmill motion är bra för ett hem gym. Du behöver lite utrymme för att placera din matta på och du är klar. Väderkvarnar kräver liten eller ingen utrustning. Få en kettlebell av lämplig vikt för att träna. Således kan Väderkvarnsövningen enkelt utföras inom och utanför.
få din kropp tonad
Kettlebell träning, som väderkvarn, aktiverar en rad muskler över hela kroppen. Rörelsen efterliknar våra dagliga aktiviteter. Som att luta framåt för att lyfta sakerna från marken. Sådana funktionella rörelser tonar din kropp. Detta gör att vi utför dagliga rörelser mycket lättare.
med laddade träningspass kan vi utföra mer utmanande uppgifter. Så länge du lägger till vikter kan du enkelt göra rutinmässiga drag. Som när du böjer dig framåt för att nå saker. Att lyfta tunga väskor är inte längre svårt.
förbättra aerob konditionering
väderkvarnen är inte en konditionsträning, till skillnad från rodd och elliptisk. Men det kan fortfarande bidra till att förbättra aerob funktion. Kettlebell träning är fördelaktig för muskelstyrka. Samt motståndsträning. Vilket är fördelaktigt för din uthållighet, styrka och aerob konditionering.
glukoskontroll
väderkvarnen, som kettlebell-träning, har något gemensamt med högintensiv träning. De hjälper till att sänka glukosen i ditt blod. Det är en stor fördel för dem som behöver spåra sin insulinnivå. Personer med sittande jobb rekommenderas att göra övningar regelbundet. Och väderkvarnar är ett utmärkt val för att värma upp dina muskler.
Väderkvarnvariationer & alternativ
Bodyweight Windmill
det är en bra start för nybörjare. Gör bara den vanliga väderkvarnen med händerna lossade. När du känner att du är redo att nivåera upp, få en kettlebell.
låg väderkvarn
poängen är att hålla kettlebell i din nedre hand istället för den upphöjda. Detta gör att din kärna fungerar bättre. Så du behöver inte fokusera så mycket på lasten. Det är en bra variation för dem som fick snäva axlar.
Windmill Motion Abs
denna variation är en idealisk Windmill ab övning. Gå ner på en matta med ansiktet uppåt. Dina armar sträcker sig ut till sidorna. Dina palmer vetter mot golvet. Lyft upp benen så att dina klackar står inför taket. Det är din startposition.
börja vrida din torso för att sänka benen till vänster. Nu är tårna några centimeter från din vänstra hand. Stag din kärna och ta tillbaka benen till startpositionen. Sänk sedan benen till höger. Dina händer är orörliga. Det är en rep. gör 6-10 reps per set.
Turkiska gå upp
- gå ner på ett golv eller en yogamatta med ansiktet uppåt. Ligga med en sjöstjärnposition med armar och ben som skapar en 45-graders vinkel vardera. Böj höger ben med höger fot platt på golvet. Foten är något utanför höften. Lyft din högra arm upp till taket. Gör en knytnäve med din upphöjda hand så att dina knogar står inför rakt upp. Ditt huvud lyfts upp med ansiktet och tittar på höger knytnäve.
- kör genom din högra häl och vänster armbåge för att höja din torso. Dina axlar är från marken där vänster axel är packad. Bröstet vetter mot väggen framför dig, inte taket.
- använd sedan din vänstra handflata som en svängpunkt. Tryck in den i golvet. Stag din kärna och ta din kropp till sittande läge. Vänster axel är fortfarande packad. Vänster armbåge står inför dig. Och dina fingrar vrids något utåt bakom dig.
- böj ditt vänstra ben så att det är under dig vänd mot din botten. Vänster knä och fotled är parallella med vänster hand. Ditt vänstra knä är precis under vänster höft. Flytta knäet om det behövs, rör inte handen.
- flytta din kroppsvikt till vänster häl. Gå till halvknäande (lung) position som när du föreslår Macau båda knäna skapar en 90-graders vinkel. Upp knäet ser fram emot och ner knäet berör golvet. Din högra arm är fortfarande upphöjd. Och din vänstra arm vilar vid sidan av torso.
- krama din kärna och tryck upp din kropp med din bakre fot. Stå upp och ta fötterna ihop höftbredden från varandra. Det är hälften av rörelsen. Nu är det dags att komma tillbaka till liggande läge med en omvänd rörelseordning.
här är en detaljerad guide till den turkiska gå upp.
väderkvarn motion korrekt Form Revealed
väderkvarnen är en lysande helkroppsövning. Det är bra att aktivera dina axlar, kärna och glutes. Få en kettlebell för att göra väderkvarnen mer utmanande. Vissa idrottare använder en skivstång istället. Väderkvarnar är fördelaktiga för din uthållighet och styrka. Det är ett perfekt hem gym träning. Eftersom det behöver lite utrymme och utrustning.