jag kommer inte att låtsas vara opartisk här: Jag älskar milen. Det kräver en sprinters Ben, en maratons lungor och en schackmästares taktiska list. Varar ungefär fyra minuter, det är tillräckligt länge för en berättande båge till unspooloch för personligheterna hos de olika spelarna att avslöjas i sina stötar och motkrafter, men för kort för alla utom den allra värsta TV-täckningen att skära bort för reklamfilmer eller gauzy profiler. Det är det perfekta avståndet.
men de mycket element som gör milen så kul att titta på Gör det också svårt för fysiologer att studera. Långdistanslöpning är en maximeringsutmaning: nästan allt du kan göra för att öka din VO2 max, laktattröskel eller löpande ekonomi kommer att göra dig bättre. Sprinting är också en maximeringsutmaning, istället fokuserad på förmågan att generera de mest kraftfulla krafterna och släppa stora mängder anaerob energi så snabbt som möjligt. Det är relativt enkelt att studera hur man maximerar dessa parametrar.
däremot kräver mellandistanshändelser-800 meter, 1500 meter och milen—en kompromiss mellan dessa två ytterligheter. Att öka kraften du överför till marken med varje steg kan till exempel förvärra din effektivitet och vice versa. I stället för en maximeringsutmaning handlar mellandistansutbildning om att göra de bästa avvägningarna möjliga mellan de motstridiga kraven på hastighet och uthållighet. Med andra ord, som ett ambitiöst nytt papper i Idrottsmedicin hävdar, är det en konst.
författarna till det nya papperet är alla idrottsforskare, som kommer från fyra olika universitet i Norge, ledd av Thomas Haugen från Oslos Kristiania University College. Men de medger att vår kunskap om medeldistansutbildning främst härrör från ”den praktiska erfarenheten och intuitionen hos världsledande idrottare och tränare.”Deras mål är att lägga ut den nuvarande toppmoderna för att identifiera luckor som forskare kan börja fylla-och resultatet är en praktisk (och fri att läsa) guide till vad som krävs för att springa en stor mil. Här är några av höjdpunkterna.
bränsleblandningen
det finns två huvudsakliga sätt att din kropp kan omvandla mat till den energi du behöver köra. Aerob energi är beroende av kemiska reaktioner som involverar syre. Du har en nästan outtömlig tillgång, men den kan bara levereras i en trickle, så den är idealisk för långa uthållighetstävlingar. Anaerob energi, som bygger på en annan uppsättning kemiska reaktioner, kan ge stora störningar men är snabbt uttömd, så den är idealisk för sprintning.
oavsett om du kör en 5K eller ett maraton, litar du nästan helt på aerob energi, så träningen för dessa händelser är anmärkningsvärt lika trots att den ena är mer än åtta gånger längre än den andra. Mellandistanshändelserna kräver å andra sidan en bränsleblandning som beror mycket känsligt på avståndet. I ett 800 meter lopp, som varar cirka två minuter, får du 60 till 75 procent av din energi från aeroba källor. På 1500 meter och mil är det mer som 75 till 85 procent aerob. Det betyder att 800 löpare och milers är mer olika, metaboliskt sett, än 5K löpare och maratonlöpare.
hur skarp är knivens kant? Elite kvinnliga 800 meter löpare är cirka 15 sekunder långsammare än elit män. Den lilla skillnaden verkar vara tillräcklig för att ändra de optimala fysiologiska kraven för evenemanget: kvinnliga 800 löpare är mer som milers än manliga 800 löpare. Visst nog, om du tittar på de 200 bästa artisterna genom tiderna, finns det 55 kvinnor som visas på både 800 och 1500 listor, men bara 38 män.
Subspecialisterna
för några år sedan skrev jag om den brittiska forskaren Gareth Sandfords arbete med ett koncept som heter speed reserve, som jämför din maximala aeroba hastighet med din maximala sprinthastighet. Sandford använde detta förhållande för att skilja mellan olika typer av 800 meter konkurrenter, var och en med olika egenskaper och olika träningsbehov: 400/800 löpare, rena 800 specialister och 800/1 500 löpare. Haugen och hans kollegor utvidgar denna taxonomi till att omfatta rena milers och 1 500/5 000 löpare.
Vad är skillnaden mellan alla dessa smaker av medeldistanslöpare? För en sak tränar de annorlunda. Enligt de olika träningsloggarna, böckerna och intervjuerna som syntetiseras i det nya papperet tenderar 800 meter löpare att täcka cirka 30 till 75 miles per vecka. Milers täcker 75 till 105; 5K och 10k löpare slår upp till 125. (Dessa intervall är mestadels baserade på rapporter från manliga löpare, så författarna antar att kvinnliga löpare förmodligen spenderar en liknande tidsträning men rackar upp lite mindre körsträcka i genomsnitt, eftersom deras körhastigheter vanligtvis är cirka 11 procent långsammare.) Sandfords punkt är att där du sitter i dessa områden inte bara är en funktion av mognad eller konkurrensnivå; det är en funktion av vilken fysiologisk typ av 800 löpare eller miler du är.
samma skillnader dyker upp i andra träningsvariabler. Av de ungefär 500 till 600 träningstimmarna som milers rackar upp årligen, kör 90 procent av dem, med resten fokuserad på styrka och kraft, övningar, plyometrics och stretching. För 800 meter löpare kan det vara så lite som 400 timmar, med bara 70 till 80 procent av de timmar som spenderas.
Stephen Seiler, en av medförfattarna till det nya papperet, var en av pionjärerna för att analysera ”intensitetsfördelningen” av hur verkliga idrottare tränar. En av hans viktigaste insikter: över uthållighetssporter tenderar elitidrottare att göra cirka 80 procent av sina träningspass med låg intensitet och bara 20 procent med hög intensitet. Milers verkar följa den regeln, men 800 löpare gör bara 60 till 70 procent av sina sessioner med låg intensitet. (Som sagt, deras högintensiva sessioner inkluderar massor av jogging, så om du tittar på den totala tiden som spenderas i olika zoner snarare än det totala antalet träningspass, spenderar även 800 löpare 90 procent av sin träningstid med låg intensitet.)
Träningszonerna
de vanliga träningszonerna för uthållighetsidrottare översätter inte bra för milers. Istället behöver de träningsekvivalenten för Spinal Tap: s förstärkare: zoner som går över det vanliga max. Haugen och hans kollegor föreslår två skalor: en detaljerad nio-zonskala för när du behöver det extra trycket över klippan och en förenklad femzonskala. Du kan läsa hela detaljerna här, men den grundläggande femzonstrukturen är som följer:
- lågintensiv träning: Långa körningar och återhämtningskörningar i maratontakt eller långsammare
- måttlig intensitetsträning: Fartleks, tröskelkörningar, progression går runt halvmaratontakt
- högintensiv träning: intervaller eller hill reps som varar en till sju minuter, vanligtvis vid 3k till 10K race pace
- mycket högintensiv träning: intervaller eller hill reps som varar 15 till 90 sekunder vid mile race pace eller snabbare
- kort sprint träning: Accelerationer eller maximala sprintar som varar mindre än 15 sekunder
hur du sätter ihop dessa ingredienser i en sammanhängande träningsplan är där saker blir riktigt knepiga. Papperet har ett trevligt bord som definierar de olika träningstyperna du kan använda för att klargöra egenskaperna och syftet med saker som anaeroba tröskelintervall och laktattoleransträning.ett annat trevligt bord som beskriver den historiska utvecklingen av begrepp som intervallträning, periodisering och polariserad träning; och några provträningsveckor från mästare idrottare. Det finns mycket att tugga på.
vad ingen av teorin kan berätta för dig är dock hur det känns att köra en mil. Att gå från 5K till halvmaraton är ett annat avstånd; att gå från 5K till milen är, som fysiologin antyder, nästan en annan sport. På grund av road-race scenen, det finns en hel del människor där ute som tog upp Kör som vuxna som förmodligen född att köra mellandistans men har aldrig provat det-som utanför bidragsgivare Charles Bethea, vars strävan att köra en fem minuters mil för några år sedan avslöjade några dolda talang som aldrig hade dykt upp i hans försök på längre avstånd. Jag säger inte att det är lätt eller roligt; det är spännande. Men hej, ta inte mitt ord för det.
för mer Svettvetenskap, gå med mig på Twitter och Facebook, registrera dig för nyhetsbrevet och kolla in min bok uthärda: sinne, kropp och de märkligt elastiska gränserna för mänsklig prestanda.