Vad stress gör för kroppen-och hur övning kan hjälpa idrottare att reagera bättre under tryck

det är inte lätt att vara professionell idrottare. Inte bara är de fysiska kraven större än de flesta kunde hantera, idrottare står också inför intensivt psykologiskt tryck under tävlingen.

detta är något 18-årig brittisk tennisspelare Emma Raducanu skrev om på sociala medier efter hennes pensionering från Wimbledon. Även om den unga spelaren hade gjort det bra i turneringen, hon började ha svårt att reglera andningen och hjärtfrekvensen under en match, som hon senare kritade upp till ”ackumuleringen av spänningen och surret.”

hon är inte den första idrottaren som upplever de fysiska effekterna av stress, med den engelska fotbollsspelaren Marcus Rashford som avslöjar att han också hade haft en liknande upplevelse tidigare.

det finns många anledningar till varför stress kan orsaka sådana kraftfulla kroppsliga reaktioner. Men med träning kan detta svar ändras så att en person reagerar positivt under tryck.

utvärdering av stress

Prestationsstress är nästan oundviklig. Men det finns många olika faktorer som dikterar hur våra sinnen och kroppar svarar på stressiga händelser.

vanligtvis är stress resultatet av ett utbyte mellan två faktorer: krav och resurser. En person kan känna sig stressad över en händelse om de känner att kraven på dem är större än de kan hantera. Så för en idrottare inkluderar kraven den höga fysiska och mentala ansträngningen som krävs för att lyckas, deras osäkerhetsnivåer om händelsen eller deras chans att lyckas och eventuella faror för deras hälsa (som skada) eller deras självkänsla.

resurser är å andra sidan en persons förmåga att hantera dessa krav. Dessa inkluderar faktorer som konfidensnivåer, hur mycket kontroll de tror att de har över situationens resultat och om de ser fram emot evenemanget eller inte.

varje ny efterfrågan eller förändring av omständigheter påverkar huruvida en person svarar positivt eller negativt på stress. Vanligtvis mer resurser en person känner att de har att hantera situationen, desto mer positiv deras stressrespons. Detta positiva stressrespons är känt som ett utmaningstillstånd.

men om personen känner att det finns för många krav på dem, desto mer sannolikt är det att de upplever ett negativt stressrespons – känt som ett hottillstånd. Forskning visar att utmaningsstater leder till bra prestanda, medan hotstater leder till sämre prestanda.

så i Raducanus fall kan en mycket större publik, högre förväntningar och inför en mer skicklig motståndare alla ha lett henne att känna att det fanns större krav på henne – men hon hade inte resurser att ta itu med dem. Detta ledde till att hon upplevde ett hotrespons.

konsekvenser av Stress

vår utmaning och hotsvar påverkar i huvudsak hur vår kropp svarar på stressiga situationer, eftersom båda påverkar produktionen av adrenalin och kortisol (även känd som ”stresshormoner”).

under ett utmaningstillstånd ökar adrenalin mängden blod som pumpas från hjärtat och expanderar blodkärlen. Detta är bra för kroppen, eftersom adrenalin tillåter mer energi att levereras till musklerna och hjärnan. Denna ökning av blod och minskning av trycket i blodkärlen har varit konsekvent relaterad till överlägsen sportprestanda i allt från cricket batting, golf putting och strafftagning.

men under ett hottillstånd hämmar kortisol den positiva effekten av adrenalin, vilket resulterar i stramare blodkärl, högre blodtryck, långsammare psykologiska svar (som sämre beslutsfattande) och högre hjärtfrekvens. Kort sagt, ett hottillstånd gör människor mer oroliga – de fattar sämre beslut och presterar sämre.

hos tennisspelare har högre nivåer av kortisol associerats med mer misslyckade servar och högre nivåer av ångest.

som sagt är ångest också en vanlig upplevelse för idrottare när de är under press. Ångest kan öka hjärtfrekvensen och svettningen, orsaka hjärtklappning, muskeltremor och andfåddhet, liksom huvudvärk, illamående, magont, svaghet och en önskan att fly i mer allvarliga fall. Ångest kan också minska koncentrationen och självkontrollen (som att kunna hålla sig lugn) och orsaka övertänkande.

hur intensivt en person upplever ångest beror på de krav och resurser de har. Ångest kan också manifestera sig i form av spänning eller nervositet beroende på stressresponsen.

hanteringsmekanismer

negativa stressresponser kan vara skadliga för både fysisk och psykisk hälsa – och upprepade svar kan öka risken för hjärtsjukdomar och depression.

men det finns många sätt idrottare kan se till att de svarar positivt under tryck. Positiva stressreaktioner kan främjas genom att uppmuntra känslor av självförtroende och kontroll genom det språk vi och andra (som tränare eller föräldrar) använder. Psykologer kan också hjälpa idrottare att ändra hur de ser sina fysiologiska svar – som att hjälpa dem att se en högre hjärtfrekvens som spänning, snarare än nerver.

psykologiska färdigheter – som visualisering-kan också bidra till att minska våra fysiologiska svar på Hot. Det kan handla om att skapa en mental bild av en tid då idrottaren presterade bra, eller föreställa sig att de gjorde det bra i framtiden. Detta kan bidra till att skapa känslor av självförtroende och kontroll över den stressiga händelsen.

att återskapa konkurrenstryck under träning kan också hjälpa idrottare att lära sig att hantera stress. Ett exempel på detta kan vara att göra idrottare mot sina kamrater för att skapa en känsla av konkurrens. Detta skulle öka kraven som spelarna upplever jämfört med en normal träningspass, samtidigt som de fortfarande kan öva på att hantera stress.

det är därför möjligt att lära sig att få en bättre reaktion på stressiga situationer. Att lära sig denna färdighet kan bara vara en av de många anledningarna till att idrottare kan utföra många av de prestationer de gör.