cvičení složení těla

při hledání dosažení vašich cílů v oblasti fitness nebo vaší vysněné postavy je nezbytné porozumět složení těla. Mohli byste dělat nejrůznější cvičení, sledovat nejrůznější diety a stále nevidíte požadované výsledky, které by vás mohly nechat frustrované a nemotivované. Abyste se vyhnuli této frustraci, musíte vědět, jak vaše tělo funguje. Zjistit, co je to, co musíte udělat, aby vaše tělo reagovalo a reagovalo nejideálnějším způsobem, abyste se mohli dostat o krok blíže k vašim fitness cílům. Jakmile pochopíte, jaké je vaše ideální složení těla a jak ho můžete dosáhnout, fitness cíle, které se kdysi zdály vzdálenou možností, se stanou mnohem realističtějšími.
V Tomto Článku

Co Je Složení Těla?

je to poměr libové hmoty k tuku, který je přítomen ve vašem těle. Tyto úrovně se liší mezi muži a ženami. V případě mužů je ideální procento tělesného tuku mezi 18-24% a u žen je to 25-31%. Tato procenta se však mohou změnit na základě věku a zdravotního stavu osoby (1).

jakmile jste pochopili, co by mělo být vaše ideální složení těla, to se stává mnohem jednodušší přizpůsobit svůj jídelníček a cvičení rutiny dosáhnout nejlepších výsledků. Je nezbytné pochopit, že žádné dvě osoby nebudou mít stejné složení těla.

jen proto, že dva lidé mají stejnou výšku a hmotnost, není nutné, aby oba měli stejné složení těla. Zatímco jedna osoba může mít více svalové hmoty, druhá může mít více tuku. Je to jako říct, že jeden kilogram bavlny váží stejně jako jeden kilogram oceli. Bavlna však zabírá více plochy než ocel. Je to stejné v případě svalové hmoty vs tuku. Vzhledem k tomu, že svalová vlákna jsou hustší, zabírají méně místa a vypadají štíhle, zatímco tuková hmota není hustá a zabírá více místa, takže vypadáte objemně (2).

abyste dosáhli svého ideálního složení těla, spalte tento tuk a dostanete se do skvělé kondice. Zde je několik jednoduchých cvičení a dietní změny, které můžete začlenit do svého životního stylu.

přidání kardio cvičení do cvičení rutiny

kardio cvičení jsou skvělý způsob, jak dostat vaše srdeční frekvence čerpání a zlomit pot. Nejen, že vám to pomůže spalovat tuk, ale také pomáhá při posilování a tonizaci svalů. Studie ukazují, že intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) pomáhá při vývoji silnějších svalů a spaluje tuky (3). Neznamená to však, že pracujete sami do té míry, že jste bez dechu. Udržování mírné intenzity a konzistentního tempa je klíčem k tomu, abyste z tréninku vytěžili maximum.

zde jsou top 5 kardio cvičení, které můžete udělat u vás doma nebo v posilovně.

na místě pochody

jednoduché, ale účinné cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci a zahřeje vaše tělo.

k provedení tohoto cvičení:

• postavte se na jednom místě s nohama na šířku boků od sebe.
• Udržujte záda a boky rovné.
• zvedněte kolena alternativním způsobem k úrovni hrudníku nebo tak vysoko, jak můžete.
• provádějte tento pohyb nepřetržitě po dobu 30 sekund a odpočívejte po dobu 15 sekund.
• opakujte 3-5 kol a všichni se zahřejete.

přeskakování

další jednoduché cvičení, kde vše, co musíte udělat, je skočit na stejném místě a houpat rukama pomocí švihadla. Tento pohyb provádějte nepřetržitě po dobu 30 sekund a odpočiňte 15 sekund. Udělejte to 3-5krát, abyste se zahřáli.

Jumping Jacks

toto jednoduché cvičení jistě dostane vaše srdeční frekvence čerpání.

Chcete-li provést toto cvičení:

• postavte se s nohama na šířku boků od sebe s rukama na boku.
• vyskočte s rukou zvednutou nad hlavou a nohama roztaženými od sebe a skočte zpět tím, že si ruce po boku a nohy vrátíte zpět do šířky kyčle.
• můžete to zmenšit tím, že se vyhnete skoku a přešlapujete ze strany na stranu.
• provádějte tento pohyb nepřetržitě po dobu 30 sekund a odpočívejte po dobu 15 sekund. Opakujte to po dobu 3-5 kol a všichni se zahřejete.

dřepy

dřepy jsou skvělé pro budování nižší tělesné síly, zejména čtyřhlavého svalu, lýtkových svalů, hamstringů a gluteových svalů.
k provedení tohoto cvičení:

• Začněte tím, že roztáhnete nohy o něco více, než je šířka kyčle.
• zvedněte ruce dopředu na úrovni ramen a začněte ohýbat kolena a snižovat boky, přičemž držte horní část těla a záda rovně, dřepte dolů a postavte se vysoko.
• proveďte 3-5 kol a všichni se zahřejete.
• u zmenšené verze tohoto cvičení můžete snížit hloubku dřepu. Místo toho, abyste šli příliš hluboko do dřepu, můžete snížit rozsah pohybu na polovinu.

výpady

to je fantastické cvičení pro posílení dolní části těla, zejména vaše čtyřhlavý sval, glutes, hamstringy, a také pomáhá budovat sílu jádra. Existuje mnoho variant tohoto cvičení, ale můžete začít s jednoduchým výpad vpřed.

k provedení tohoto cvičení:

• postavte se zády rovně a rameny srolovanými dozadu.
• Udržujte hruď nahoru, vezměte pravou nohu dopředu tak, aby vaše koleno bylo přímo nad kotníkem a vaše stehno bylo rovnoběžné se zemí.
• levá noha by měla být také ohnutá a musí být několik centimetrů nad zemí. Pro rovnováhu můžete držet ruce na bocích nebo pokud máte rádi výzvu, můžete je překročit před hrudníkem.
• zatlačte oběma nohama, postavte se a opakujte to samé s levou nohou.
• toto cvičení můžete zmenšit snížením hloubky výpad. Opakujte to 10-15krát na každé straně a proveďte 3-5 kol.

kardio a HIIT vám bezpochyby pomohou dosáhnout ideálního složení těla a silový trénink pomůže tento proces urychlit. Kromě kardio tréninku je nezbytné začlenit do tréninku prvek silového a odporového tréninku.

včetně síly & odporový trénink ve vašem tréninku

výzkum ukazuje, že zahrnutím síly & odporový trénink do tréninkové rutiny spálíte více tuku, budujete svalové hmoty, zlepšujete mobilitu a rozvíjíte celkovou tělesnou sílu. To je způsobeno složenými pohyby, které jsou začleněny do formy tréninku. Zajímá Vás, jaké složené pohyby jsou? Jedná se o typ pohybů, které používají více svalových skupin současně. To vše pomáhá při dosahování ideálního složení těla (4).

zde je 6 nejlepších silových a odporových cvičení, které vám pomohou dosáhnout ideálního složení těla.

Push-Up

pokud jde o budování síly, push-up jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat. Tento jednoduchý složený pohyb se zaměřuje na vaše bicepsy, tricepsy, ramena, jádro a břišní svaly a glutes. Vzhledem k jednoduché povaze push-up, můžete to provést z pohodlí vašeho domova nebo dokonce v posilovně. Pro toto cvičení není nutné žádné vybavení.

• Chcete-li provést push-up, začněte tím, že se dostanete na ruce a kolena a položíte zápěstí přímo pod ramena.
• posuňte obě nohy zpět tak, aby celé vaše tělo bylo v jedné přímce.
• připravte si základní svaly, natáhněte břicho a začněte snižovat hruď ohnutím loktů.
• přiveďte hruď co nejblíže k podlaze a zatlačte se nahoru.
• pokud jste začátečník, můžete to zmenšit tím, že držíte kolena na zemi.
• zkuste udělat 10 kliků a postupně zvyšujte počet opakování, jak se budete cítit pohodlně. Proveďte to po dobu 2-3 kol.

Burpee

Jedná se o výbušné cvičení, protože zahrnuje prvek kardio a silový trénink. To se zaměřuje na všechny svalové skupiny v těle, jako jsou vaše paže, ramena, jádro a spodní část těla.

• Chcete-li provést burpee, začněte v push-up pozici, skočte a přiveďte kolena k hrudi a vyskočte, abyste stáli vysoko.
• vraťte se na zem skokem a přiveďte kolena zpět, abyste se dostali zpět do push-up polohy.
• Chcete-li to zmenšit, můžete udělat jednu ze dvou alternativ-místo skákání kolen si můžete vybrat krok kolena k hrudi a postavit se skokem, nebo se můžete vyhnout skoku, když stojíte.
• pokud se opravdu chcete vyzvat, přidejte push-up, když se vrátíte na zem.
• Nastavte časovač na 30 sekund a proveďte co nejvíce opakování a proveďte 10sekundovou přestávku.
• proveďte to po dobu 3-5 kol.

mrtvý tah

silový trénink je neúplný bez provedení super složeného pohybu, mrtvých tahů. Tento pohyb se zaměřuje na některé z hlavních svalových skupin, jako jsou ramena, paže, jádro, záda, čtyřhlavý sval, boky, hamstringy a telata.

• Chcete-li provést mrtvý tah, můžete použít činku s váhami nebo kettlebell na základě vašich preferencí hmotnosti.
• začněte položením činky na podlahu, postavte se s nohama na šířku boků od sebe a prsty musí být umístěny pod tyč.
• zatlačte boky dozadu, držte záda rovně a začněte dřepět, abyste dosáhli činky.
• uchopte tyč rukama a udržujte kolena jemně ohnutá, pomalu postavte vysokou a přitáhněte činku blíže k bokům.
• pomalu spusťte činku stejným způsobem, jakým jste ji zvedli. Proveďte 10-15 opakování a proveďte to po dobu 3-5 kol (5).

prkno

jednoduché, ale náročné cvičení, které opustí celé vaše tělo třese a pomůže vám vybudovat silné jádro.

• Chcete-li provést prkno, dostat se do polohy pushup, ujistěte se, že zápěstí jsou přímo pod ramenem.
• vaše boky a ramena by měly být v jedné přímce. Ujistěte se, že vaše kyčle neprohýbá.
• jakmile se vyrovnáte, držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
  při držení polohy prkna se ujistěte, že nedržíte dech.
• pokud se chcete vyzvat, můžete udělat loketní prkno, kde jste na předloktí a lokty jsou přímo pod rameny a držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
• Chcete-li se dále postavit do polohy loketního prkna, nakreslete břicho a zakřivte záda nahoru, abyste vytvořili dutý tvar těla.

sedací soupravy

klasické silové cvičení, které zahrnuje, že ležíte na zádech a zvedáte horní část těla, abyste posílili své základní svaly. Existuje několik variant těchto cvičení; začít můžete udělat jednoduché sit-up.

• Lehněte si na záda, ohněte kolena a přiveďte je k bokům.
• můžete umístit ruce buď jako uši s lokty vytlačenými ven, nebo je můžete překročit před hruď.
• zvedněte lopatky a zvedněte trup pomocí břišních svalů.
• vydechujte, když se zvedáte a vdechujete, když se snižujete na zem.
• proveďte 10-15 opakování a proveďte to po dobu 3-5 kol.

Pull-upy

toto cvičení horní části těla je skvělé pro posílení zadních svalů, bicepsu, ramen a jádra. Pomáhá také zlepšit sílu přilnavosti.

• Chcete-li vytáhnout nahoru, budete potřebovat vytahovací lištu.
• začněte zavěšením na vytahovací lištu, zkřížte kotníky a pomalu se vytáhněte rukama.
• vytáhněte se nahoru, dokud vaše brada není nad barem.
• Spusťte se dolů a dokončili byste první vytažení nahoru.
• vzhledem k tomu, že se jedná o náročné cvičení, které vyžaduje hodně síly horní části těla a paže, můžete udělat tolik opakování, kolik vám vyhovuje.

jednoduché změny životního stylu k dosažení ideální složení těla

vypracování každý den k dosažení ideální složení těla je skvělé. Musíte však doplnit svůj trénink několika pozitivními změnami životního stylu, jako je konzumace ovoce,zelené listové zeleniny, přidání bílkovin do vaší stravy a získání 7-9 hodin spánku. Jsou to takové věci, které významně ovlivňují dosažení vašich fitness cílů. Kromě vašeho fyzického zdraví se musíte také starat o své duševní zdraví. Strávit nějaký čas meditací a cvičením dechových cvičení, nejlépe brzy ráno po probuzení.

pokud cvičení nebo cvičení není pro vás proveditelné, projděte se 30 minut. Je to nejjednodušší věc, kterou můžete udělat. K chůzi nepotřebujete žádné drahé vybavení, vše, co potřebujete, je robustní pár bot. Pokud si myslíte, že se budete nudit na vaší procházce, popadněte kamaráda nebo připojte sluchátka a poslouchejte svou oblíbenou hudbu a pokračujte v chůzi. Chůze po dobu 30 minut denně vám nejen pomůže při spalování kalorií a hubnutí, ale také pomáhá zlepšit vaši celkovou náladu (6).

složení těla není nic jiného než poměr tuku a svalu, který je přítomen ve vašem těle. Na základě vašeho věku a pohlaví se ideální úrovně liší od člověka k člověku. Chcete-li dosáhnout ideálního složení těla, musíte začlenit rutinní cvičení, jako je kardio nebo silový a odporový trénink, nebo kombinace obou. Kromě toho je třeba provést několik jednoduchých změn životního stylu, jako je zdravé stravování, dostatek spánku a meditace. Postupujte podle těchto jednoduchých tipů a budete v nejlepší kondici, ve které jste kdy byli.