Kom din krop fedt niveauer ned til strimlet tilstand kræves for at konkurrere i bodybuilding er ingen nem opgave. Efter en generisk sund måltid plan med nogle lys cardio og styrketræning smidt i vil ikke skære det. Du er nødt til at tilpasse din tilgang, ringe til din ernæring og holde din træningsintensitet høj for at reducere dit kropsfedt og blive revet.
Reducer dit kalorieindtag med det formål at tabe kropsfedt. Dette er Regel nummer et for at se rippet, da du skal forbruge færre kalorier, end du forbrænder dagligt for at tabe fedt. Ernæringsforsker og pro bodybuilder Dr. Layne Norton anbefaler at multiplicere din kropsvægt i pund med mellem 13 og 17 for at finde dit daglige kalorieindtag. Hvis du nemt bærer fedt, skal du sigte mod den nedre ende af dette eller gå op til den øverste ende, hvis du er naturligt slank og slank.
Træn med vægte, der føles tunge for dig. Tung vægt træning bygger og opretholder muskelmasse, mens du taber fedt. Skift til lette vægte for høje reps, som traditionelt anbefales, er en fejl, ifølge styrketræner Joe DeFranco. At gå lettere kan endda forårsage muskeltab, da de ikke får den stimulering, der kræves for at bevare deres styrke og størrelse. DeFranco anbefaler at udføre udfordrende sæt i seks til 15 rep rækkevidde.
begynd at udføre højintensitetsinterval træning-HIIT. Denne form for cardio forbrænder mere fedt og opretholder muskelmasse mere effektivt end steady-state eller lavintensiv cardio, hævder træner og bodybuilder Ivan Nikolov. Det kan øge din produktion af væksthormon, hvilket fremskynder fedttab og forbrænder flere kalorier end at arbejde med lav intensitet. Udfør to HIIT-sessioner hver uge. Brug ethvert stykke kardioudstyr og varm op i fem minutter. Skru modstanden op og arbejd så hårdt som muligt i 30 sekunder, og reducer derefter modstanden og hastigheden til et let tempo i to minutter. Gentag dette seks gange, og afkøl derefter i fem minutter.
Tilføj cardio med medium intensitet og lav intensitet, når dit fedt tab går i stå. For bodybuildere, der bærer en stor mængde masse, lav og medium intensitet cardio kan skabe en stor kalorie brænde og være produktive for fedt tab, noter styrke coach Darren mehling. Start med to 30-minutters sessioner hver uge, enten på en cardio-maskine eller ved at gå, jogge, svømme eller cykle, og øg hver session med fem minutter, hvis dit vægttab stopper en uge.
Drop dine kalorier, hvis dit vægttab stopper. Når din fedtmasse reduceres, og du bliver lettere, forbrænder du færre kalorier, bemærker ernæringsfysiolog og bodybuilder Tom Venuto. (Ref 5) dette betyder på et tidspunkt, at du bliver nødt til at sænke dit kalorieindtag. Vej dig selv en gang om ugen, og hvis din vægt er den samme en uge til den næste, skal du sænke dine kalorier med mellem 50 og 100 pr.
Tips
at komme ind i bodybuilding tilstand er mentalt og fysisk dræning, så søg støtte, hvor det er muligt. Dette kan betyde at få en ven til at slutte sig til dig eller tale med bodybuildere i dit motionscenter om kommende forestillinger, de laver. Du behøver faktisk ikke konkurrere i forestillingen med dem, men slankekure på samme tid som dem kan hjælpe dig med at komme igennem de mest udfordrende dage.
advarsler
kontakt din læge, før du starter en bodybuilding prep diæt og rutine. Dette vil være meget hårdere end nogen plan, du har fulgt før, så vurder regelmæssigt, hvordan du har det, og book en aftale med ham, hvis du begynder at føle dig utilpas.