Es ist keine leichte Aufgabe, Ihren Körperfettgehalt auf den zerkleinerten Zustand zu bringen, der für den Wettkampf im Bodybuilding erforderlich ist. Nach einem generischen gesunden Ernährungsplan mit etwas leichtem Cardio- und Krafttraining wird es nicht schneiden. Sie müssen Ihren Ansatz personalisieren, wählen Sie Ihre Ernährung und halten Sie Ihre Trainingsintensität hoch, um Ihr Körperfett zu reduzieren und zerrissen zu werden.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr mit dem Ziel, Körperfett zu verlieren. Dies ist die Regel Nummer eins, um zerrissen auszusehen, da Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie täglich verbrennen, um Fett zu verlieren. Ernährungswissenschaftler und Profi-Bodybuilder Dr. Layne Norton empfiehlt, Ihr Körpergewicht in Pfund zwischen 13 und 17 zu multiplizieren, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Wenn Sie Fett leicht tragen, zielen Sie auf das untere Ende oder gehen Sie bis zum oberen Ende, wenn Sie von Natur aus schlank und schlank sind.
Trainiere mit Gewichten, die sich für dich schwer anfühlen. Schweres Krafttraining baut und erhält Muskelmasse, während Sie Fett verlieren. Der Wechsel zu leichten Gewichten für hohe Wiederholungen, wie traditionell empfohlen, ist laut Krafttrainer Joe DeFranco ein Fehler. Wenn sie leichter werden, kann dies sogar zu Muskelverlust führen, da sie nicht die Stimulation erhalten, die erforderlich ist, um ihre Stärke und Größe zu erhalten. DeFranco empfiehlt, anspruchsvolle Sets im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen durchzuführen.
Beginnen Sie mit einem hochintensiven Intervalltraining – HIIT. Diese Form von Cardio verbrennt mehr Fett und hält Muskelmasse effektiver als Steady-State oder Low-Intensity-Cardio, behauptet Trainer und Bodybuilder Ivan Nikolov. Es kann Ihre Produktion von Wachstumshormon erhöhen, was den Fettabbau beschleunigt und mehr Kalorien verbrennt als bei geringer Intensität. Führen Sie jede Woche zwei HIIT-Sitzungen durch. Verwenden Sie ein Cardio-Gerät und wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf. Kurbeln Sie den Widerstand an und arbeiten Sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich. Wiederholen Sie dies sechsmal und kühlen Sie es dann fünf Minuten lang ab.
Fügen Sie Cardio mittlerer Intensität und niedriger Intensität hinzu, wenn Ihr Fettabbau zum Stillstand kommt. Für Bodybuilder, die eine große Menge an Masse tragen, kann Cardio mit niedriger und mittlerer Intensität eine große Kalorienverbrennung verursachen und für den Fettabbau produktiv sein, bemerkt Krafttrainer Darren Mehling. Beginnen Sie mit zwei 30-minütigen Sitzungen pro Woche, entweder auf einem Cardio-Gerät oder durch Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren, und erhöhen Sie jede Sitzung um fünf Minuten, wenn Ihr Gewichtsverlust eine Woche anhält.
Lassen Sie Ihre Kalorien fallen, wenn Ihr Gewichtsverlust aufhört. Wenn Ihre Fettmasse abnimmt und Sie leichter werden, verbrennen Sie weniger Kalorien, bemerkt der Ernährungswissenschaftler und Bodybuilder Tom Venuto. (Ref 5) Dies bedeutet, dass Sie irgendwann Ihre Kalorienzufuhr senken müssen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche und wenn Ihr Gewicht von Woche zu Woche gleich ist, senken Sie Ihre Kalorien um zwischen 50 und 100 pro Tag.
Tipps
Der Einstieg in einen Bodybuilding-Zustand ist geistig und körperlich anstrengend. Dies könnte bedeuten, einen Freund dazu zu bringen, sich Ihnen anzuschließen, oder mit Bodybuildern in Ihrem Fitnessstudio über bevorstehende Shows zu sprechen. Sie müssen nicht wirklich in der Show mit ihnen konkurrieren, aber eine Diät zur gleichen Zeit wie sie kann Ihnen helfen, durch die schwierigsten Tage zu kommen.
Warnungen
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Bodybuilding-Vorbereitungsdiät und -routine beginnen. Dies wird viel schwieriger sein als jeder Plan, dem Sie zuvor gefolgt sind, also beurteilen Sie regelmäßig, wie Sie sich fühlen, und vereinbaren Sie einen Termin mit ihm, falls Sie sich unwohl fühlen.