Esercizio di composizione corporea

Nella ricerca di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o il tuo fisico da sogno, comprendere la composizione corporea è essenziale. Si potrebbe fare tutti i tipi di allenamenti, seguire tutti i tipi di diete, e ancora non vedere i risultati desiderati, che potrebbe lasciare frustrato e immotivato. Per evitare questa frustrazione, devi sapere come funziona il tuo corpo. Capire che cosa è che dovete fare, per rendere il vostro corpo rispondere e reagire nel modo più ideale in modo che si può ottenere un passo più vicino ai vostri obiettivi di fitness. Una volta capito qual è la tua composizione corporea ideale e come puoi raggiungerla, gli obiettivi di fitness che una volta sembravano una possibilità lontana diventeranno molto più realistici.
In questo articolo

Qual è la composizione corporea?

È il rapporto tra massa magra e grasso presente nel tuo corpo. Questi livelli variano tra uomini e donne. Nel caso degli uomini, la percentuale di grasso corporeo ideale è compresa tra il 18-24% e per le donne è del 25-31%. Tuttavia, queste percentuali sono soggette a modifiche in base all’età e alle condizioni di salute della persona (1).

Una volta che hai capito quale dovrebbe essere la tua composizione corporea ideale, diventa molto più facile adattare la tua dieta e le tue routine di allenamento per ottenere i migliori risultati. È essenziale capire che non ci sono due persone avranno la stessa composizione corporea.

Solo perché due persone hanno la stessa altezza e peso, non è necessario che entrambe abbiano la stessa composizione corporea. Mentre una persona può avere più massa muscolare, l’altra può avere più grasso. È come dire che un chilo di cotone pesa come un chilo di acciaio. Ma il cotone occupa più superficie dell’acciaio. È lo stesso nel caso della massa muscolare vs grasso. Poiché le fibre muscolari sono più dense occupano meno spazio e ti fanno sembrare magro, mentre la massa grassa non è densa e occupa più spazio facendoti sembrare ingombrante (2).

Al fine di ottenere la composizione corporea ideale, bruciare il grasso e entrare in grande forma. Ecco alcuni semplici esercizi e cambiamenti dietetici che puoi incorporare nel tuo stile di vita.

L’aggiunta di Cardio allenamenti per il vostro esercizio di routine

Cardio allenamenti sono un ottimo modo per ottenere la frequenza cardiaca di pompaggio e rompere un sudore. Non solo questo aiuta a bruciare i grassi, ma aiuta anche a rafforzare e tonificare i muscoli. Gli studi dimostrano che l’Interval Training ad alta intensità (HIIT) aiuta a sviluppare muscoli più forti e brucia i grassi (3). Tuttavia, ciò non significa che si lavora da soli al punto di essere senza fiato. Mantenere un’intensità moderata e un ritmo costante è la chiave per ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Ecco i primi 5 esercizi cardio che puoi fare a casa tua o in palestra.

Marce sul posto

Un esercizio semplice ma efficace che aumenta la frequenza cardiaca e ottiene il vostro corpo tutto riscaldato.

Per eseguire questo esercizio:

• Stare in un punto con i piedi alla larghezza dell’anca.
• Tieni la schiena e i fianchi dritti.
• Alza le ginocchia in modo alternativo al livello del torace o il più in alto possibile.
• Eseguire questo movimento continuamente per 30 secondi e riposare per 15 secondi.
• Ripeti 3-5 round e sarai tutto riscaldato.

Saltare

Un altro semplice esercizio in cui tutto quello che dovete fare è saltare nello stesso punto oscillare le braccia con una corda per saltare. Eseguire questo movimento continuamente per 30 secondi e riposare per 15 secondi. Fai questo 3-5 volte per riscaldarti.

Jumping Jacks

Questo semplice esercizio sarà sicuramente ottenere la frequenza cardiaca di pompaggio.

Per eseguire questo esercizio:

• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca con le braccia sul lato.
• Salta fuori con la mano alzata sopra la testa e i piedi divaricati e salta indietro portando le mani al tuo fianco e i piedi di nuovo alla larghezza dell’anca.
• Puoi ridimensionarlo evitando il salto e facendo un passo da un lato all’altro.
• Eseguire questo movimento continuamente per 30 secondi e riposare per 15 secondi. Ripetilo per 3-5 giri e sarai tutto riscaldato.

Squat

Squat sono grandi per la costruzione di forza inferiore del corpo, in particolare il quadricipite, muscoli del polpaccio, muscoli posteriori della coscia, e muscoli del gluteo.
Per eseguire questo esercizio:

• Inizia allargando i piedi leggermente più della larghezza dell’anca.
• Alza le braccia in avanti all’altezza delle spalle e inizia a piegare le ginocchia e abbassare i fianchi mantenendo la parte superiore del corpo e la schiena dritta,accovacciarsi e alzarsi in piedi.
• Esegui 3-5 round e sarai tutto riscaldato.
• Per la versione ridotta di questo esercizio, è possibile ridurre la profondità dello squat. Invece di andare troppo in profondità nel tuo squat, puoi tagliare la gamma di movimento a metà.

Affondi

Questo è un fantastico esercizio per rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e aiuta anche a costruire la forza principale. Ci sono molte varianti a questo esercizio, tuttavia, puoi iniziare con il semplice affondo in avanti.

Per eseguire questo esercizio:

• Stare con la schiena dritta e le spalle arrotolate all’indietro.
• Tenendo il petto in alto, porta la gamba destra in avanti in modo tale che il ginocchio sia proprio sopra la caviglia e la coscia sia parallela al terreno.
• Anche la gamba sinistra deve essere piegata e deve essere a pochi centimetri dal suolo. Per l’equilibrio, potresti tenere le mani sui fianchi o se ti piace una sfida puoi incrociarli davanti al petto.
• Spingiti con entrambe le gambe, alzati e ripeti lo stesso con la gamba sinistra.
• Puoi ridimensionare questo esercizio riducendo la profondità del tuo affondo. Ripeti questo 10-15 volte su ciascun lato e fai 3-5 giri.

Cardio e HIIT ti aiuteranno senza dubbio a raggiungere la tua composizione corporea ideale e l’allenamento della forza aiuterà ad accelerare questo processo. Oltre all’allenamento cardio, è essenziale incorporare un elemento di forza e allenamento di resistenza nella tua routine di allenamento.

Inclusa la forza & Allenamento di resistenza nei tuoi allenamenti

La ricerca mostra che includendo la forza & allenamento di resistenza nella tua routine di allenamento brucia più grassi, costruisci muscoli magri, migliora la mobilità e sviluppa la forza complessiva del corpo. Ciò è dovuto ai movimenti composti che sono incorporati sotto forma di allenamento. Ti stai chiedendo quali sono i movimenti composti? Sono il tipo di movimenti che utilizzano più gruppi muscolari allo stesso tempo. Tutto questo aiuta a raggiungere la composizione corporea ideale (4).

Ecco i primi 6 esercizi di forza e resistenza per aiutare a raggiungere la composizione corporea ideale.

Il push-up

Quando si tratta di costruire la forza, le flessioni sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. Questo semplice movimento composto si rivolge i bicipiti, tricipiti, spalle, core e muscoli addominali, e glutei. Data la natura semplice del push-up, è possibile eseguire questo dalla comodità della vostra casa o anche in palestra. Non è richiesta alcuna attrezzatura per questo esercizio.

• Per eseguire il push-up, inizia scendendo sulle mani e sulle ginocchia e posizionando i polsi direttamente sotto le spalle.
• Sposta indietro entrambi i piedi in modo che tutto il tuo corpo sia in una linea retta.
• Rinforza i muscoli del core, disegna la pancia e inizia ad abbassare il petto piegando i gomiti.
• Porta il petto il più vicino possibile al pavimento e spingiti verso l’alto.
• Se sei un principiante puoi ridimensionarlo tenendo le ginocchia a terra.
• Prova a fare 10 flessioni e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni mentre ti senti a tuo agio. Eseguire questo per 2-3 giri.

Il Burpee

Questo è un esercizio esplosivo in quanto comporta un elemento di allenamento cardio e forza. Questo si rivolge a tutti i gruppi muscolari del corpo come le braccia, le spalle, il nucleo e la parte inferiore del corpo.

• Per eseguire il burpee, iniziare nella posizione push-up, saltare e portare le ginocchia al petto e saltare fino a stare in piedi.
• Torna a terra saltando e riportando le ginocchia indietro per tornare nella posizione push-up.
• Per ridimensionarlo puoi fare una delle due alternative: invece di saltare le ginocchia puoi scegliere di mettere le ginocchia al petto e alzarti con il salto, oppure puoi evitare il salto quando ti trovi.
• Se vuoi davvero sfidare te stesso, aggiungi un push-up quando torni a terra.
• Imposta un timer per 30 secondi e fai il maggior numero di ripetizioni possibile e fai una pausa di 10 secondi.
• Eseguire questo per 3-5 giri.

Stacchi

L’allenamento della forza è incompleto senza eseguire il movimento super composto, i deadlifts. Questo movimento si rivolge ad alcuni dei principali gruppi muscolari come spalle, braccia, core, schiena, quadricipiti, fianchi, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

• Per eseguire lo stacco è possibile utilizzare un bilanciere con pesi o un kettlebell in base alle proprie preferenze di peso.
• Iniziare posizionando il bilanciere sul pavimento, stare con i piedi alla larghezza dell’anca e le dita dei piedi devono essere posizionate sotto la barra.
• Spingere indietro i fianchi, mantenendo la schiena dritta e iniziare a squat per raggiungere il bilanciere.
• Afferra la barra con le mani mantenendo le ginocchia leggermente piegate, alzati lentamente e tira il bilanciere più vicino ai fianchi.
• Abbassare lentamente il bilanciere nello stesso modo in cui lo hai raccolto. Eseguire 10-15 ripetizioni e farlo per 3-5 giri (5).

La tavola

Un esercizio semplice ma impegnativo che lascerà tutto il tuo corpo tremante e ti aiuterà a costruire un nucleo forte.

• Per fare la tavola, entrare nella posizione pushup, assicurarsi che i polsi siano direttamente sotto la spalla.
• I fianchi e le spalle dovrebbero essere in una linea retta. Assicurarsi che l’anca non si incurva.
• Una volta allineati, mantieni questa posizione per 30 secondi.
  Mentre si tiene la posizione della plancia, assicurarsi di non trattenere il respiro.
• Se ti piace sfidare te stesso, potresti fare la tavola del gomito dove sei sugli avambracci e i gomiti sono direttamente sotto le spalle e tenere questa posa per 30 secondi.
• Per sfidare ulteriormente te stesso nella posizione della plancia del gomito, disegna la pancia e curva la schiena verso l’alto in modo da creare una forma cava del tuo corpo.

Sit-up

Un classico allenamento di forza che ti coinvolge sdraiato sulla schiena sollevando la parte superiore del corpo per rafforzare i muscoli del core. Ci sono alcune varianti di questi esercizi; per iniziare si possono fare i semplici sit-up.

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e avvicinale ai fianchi.
• Potresti mettere le mani o essere le orecchie con i gomiti spinti verso l’esterno o puoi incrociarle davanti al petto.
• Sollevare le scapole e sollevare il busto usando i muscoli addominali.
• Espira mentre ti alzi e inspira mentre ti abbassi a terra.
• Esegui 10-15 ripetizioni e fallo per 3-5 round.

Pull-up

Questo esercizio della parte superiore del corpo è ottimo per rafforzare i muscoli della schiena, i bicipiti, le spalle e il nucleo. Aiuta anche a migliorare la forza di presa.

• Per eseguire il pull up è necessaria una barra di pull-up.
• Inizia appendendo la barra di pull-up, incrocia le caviglie e tirati lentamente su con le braccia.
• Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra.
• Abbassati e avresti completato il tuo primo pull up.
• Dal momento che questo è un esercizio impegnativo che richiede un sacco di parte superiore del corpo e la forza del braccio, si può fare come molti ripetizioni come hai dimestichezza con.

Semplici cambiamenti nello stile di vita per ottenere la composizione corporea ideale

Allenarsi ogni giorno per ottenere la composizione corporea ideale è fantastico. Tuttavia, è necessario completare il vostro allenamento con alcuni cambiamenti di stile di vita positivi come mangiare frutta, verdure a foglia verde, l’aggiunta di proteine alla vostra dieta, e ottenere 7-9 ore di sonno. Sono cose come questa che fanno una differenza significativa nel raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Oltre alla tua salute fisica, devi anche prenderti cura della tua salute mentale. Trascorri un po ‘ di tempo a meditare e praticare esercizi di respirazione, preferibilmente al mattino presto dopo il risveglio.

Se l’allenamento o l’esercizio non è fattibile per te, fai una passeggiata per 30 minuti. È la cosa più semplice che puoi fare. Non hai bisogno di attrezzature costose per camminare, tutto ciò che serve è un robusto paio di scarpe. Se pensi di annoiarti durante la passeggiata, prendi un amico o collega gli auricolari e ascolta la tua musica preferita e continua a camminare. Camminare per 30 minuti su base giornaliera non solo ti aiuta a bruciare calorie e perdere peso, ma aiuta anche a migliorare il tuo umore generale (6).

La composizione corporea non è altro che il rapporto tra grasso e muscolo presente nel tuo corpo. In base alla tua età e sesso, i livelli ideali variano da persona a persona. Per ottenere la composizione corporea ideale, è necessario incorporare una routine di allenamento come cardio o allenamento di forza e resistenza, o una combinazione di entrambi. Inoltre, è necessario apportare alcune semplici modifiche allo stile di vita come mangiare sano, ottenere una buona quantità di sonno e meditare. Segui questi semplici consigli e sarai nella forma migliore in cui sei mai stato.