10 Foods to Raise Your dopamiinitasot ja Make You Happy

Oletko koskaan pannut merkille, miten tietyt ruoka-aineet tekevät sinut onnelliseksi syötyäsi niitä, varsinkin lempiruokasi? Tähän on syy – dopamiini-niminen kemikaali!

dopamiini on välittäjäaine, eli se lähettää viestejä aivoista hermosoluihin. Dopamiini on myös hormoni, joka toimii serotoniinin, onnellisuushormonin, ja adrenaliinin, stimulantin (think fight or flight) kanssa tuottaakseen mielihyvän tunteen.

dopamiinia valmistetaan aivoissa ja syntetisoidaan fenyylialaniini-ja tyrosiiniaminohapoista. Rauta, B6, niasiini ja folaatti ovat muita dopamiinin tuotantoon tarvittavia ravintoaineita.

tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä dopamiini on, miten se vaikuttaa ja miten luonnollisesti nostaa tasojasi.

dopamiinin toiminta

dopamiinilla on monia toimintoja kehossa. Se liittyy toimeenpanoon (joka on kykysi tehdä päätöksiä), motoriseen koordinaatioon ja palkitsemisen, nautinnon ja vahvistamisen aisteihin monien muiden joukossa.

alhaisen dopamiinipitoisuuden oireet

alhaisen dopamiinipitoisuuden oireet vaihtelevat syystä riippuen. Esimerkiksi Parkinsonin tauti voi vaikuttaa dopamiinitasoihin. Ihmisillä, joilla on alhainen dopamiinitaso, voi olla alentunut vireystila, keskittymisvaikeudet, huono motorinen koordinaatio tai tasapaino tai motivaation puute.

tapoja lisätä luonnollisesti

yksi tärkeimmistä tavoista luonnollisesti lisätä dopamiinitasoja on fyysinen aktiivisuus. Liikunta moduloi välittäjäaineiden vapautumista (1) ja luo mielihyvän tunteen.

muita tapoja nostaa tasoja luonnollisesti ovat unen lisääminen (unenpuute voi vaikuttaa dopamiinitasoihin), musiikin kuuntelu, ystävien ja perheen kanssa viettäminen, meditaatio, ruoanlaitto ja yleensä nautinnollisten aktiviteettien tekeminen. Tällainen toiminta voi herättää palkitsemisen, aikaansaamisen ja motivaation tunteen.

elintarvikkeet, joissa on runsaasti dopamiinia

voit lisätä dopamiinin saantiasi noudattamatta erityistä ruokavaliota! Tässä muutamia parhaita elintarvikkeita, joita voit kuluttaa dopamiinitasojen vahvistamiseksi.

omenat

omenat sisältävät kversetiiniä, antioksidanttia, jonka eräässä tutkimuksessa (2) havaittiin säilyttävän dopamiinineuroneja aivoissa.

mantelit

mantelit ovat ravitsemuksellinen voimanpesä. Niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti proteiinia. Erityisesti ne ovat hyvä tyrosiinin lähde, yksi dopamiinin esiasteista.

tummaa suklaata

suklaan ystävät saattavat ilahtua jo pelkästä ajatuksesta, mutta on tärkeää, että suklaa on tummaa, vähintään 70% kaakaota. Tumma suklaa on hyvä raudan lähde.

tummalla suklaalla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat suojata oksidatiiviselta stressivauriolta. Oksidatiivisella stressillä on osoitettu olevan rooli dopamiinin rappeutumisessa Parkinsonin tautia sairastavilla. (3)

banaanit

banaanit sisältävät dopamiinin tuotantoon tarvittavaa B6-vitamiinia, ja ne ovat myös tyrosiinin lähde. Banaaneista tehdyt useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ne todella sisältävät dopamiinia erityisesti banaanin kuorissa. (4)

munat

munat ovat toinen ravitsemuksellinen voimanpesä. Ne sisältävät folaattia ja sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, joita ei voida syntetisoida elimistössä ja jotka on nautittava, mukaan lukien fenyylialaniini ja tyrosiini.

mansikat

mansikat sisältävät jonkin verran B6-vitamiinia, folaattia ja jonkin verran rautaa. Ne sisältävät kversetiiniä ja antioksidantteja, jotka vähentävät oksidatiivisia stressivaurioita.

lohi

lohi on runsas ravinnonlähde. Se on erinomainen omega-3-rasvahappojen, proteiinin ja B-vitamiinien lähde, mukaan lukien dopamiinin tuotannossa tarvittavat.

joissakin kliinisissä tutkimuksissa omega-3: n puute on yhdistetty suurentuneeseen masennusriskiin ja Parkinsonin tautiin, jotka ovat dopamiiniin liittyviä sairauksia. (5)

erillisessä tarkastelussa todettiin, että astaksantiinilla, joka on lohessa esiintyvä antioksidantti, on suojaava vaikutus oksidatiivisia neurologisia vaurioita vastaan. (6)

punajuuret

punajuuret sisältävät betaiini-nimistä ravintoainetta, joka auttaa dopamiinin tuotannossa.

vesimeloni

vesimelonissa voi olla paljon vettä, mutta yllättäen yksi annos sisältää 3% päivittäisestä raudastasi ja 5% päivittäisestä folaattitarpeestasi.

kurpitsansiemenet

kurpitsansiemenet ovat hyvä proteiinin ja raudan lähde. Yksi kupillinen kurpitsansiemeniä sisältää 11 prosenttia päivittäisestä raudantarpeesta.

elintarvikkeet, jotka ovat haitallisia Dopamiinitasoille

vaikka ne saattavat kuulostaa vastavaikuttavilta, runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävät ruoat voivat olla haitallisia dopamiinitasoille. Dopamiinihuuma syntyy, kun syö näitä ruokia. Ajan myötä, aivan kuten riippuvuudessa, sinun täytyy kuitenkin kuluttaa enemmän haluttua ainetta, jotta saat saman tason mielihyvää. Tämä voi johtaa myös muihin terveysongelmiin, kuten diabetekseen tai lihavuuteen.

eräässä tutkimuksessa tietyn dopamiinireseptoreita säätelevän alleelityypin, 7R: n, alempi toiminta yhdistettiin lasten spontaanimpaan saantiin ja runsaampaan kalorinkulutukseen. (7) lapset, joilla oli vähemmän toimivat reseptorit, söivät todennäköisemmin makeisia ja runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Samat tulokset on havaittu myös aikuisilla.

Dopamiinidieetti

dopamiinidieetti on brittiläinen julkkiskokki Tom Kerridgen luoma todellinen dieetti. Se on runsaasti proteiinia, vähän tyydyttyneitä rasvoja ja vähän hiilihydraatteja ruokavalio, jonka uskotaan lisäävän dopamiinitasoja ja tukea laihtuminen.

proteiini auttaa nostamaan dopamiinitasoja lisäämällä fenyylialaniinin ja tyrosiinin, dopamiinin esiasteiden, määrää. Välttäminen paljon tyydyttynyttä rasvaa ja hiilihydraatteja auttaa hallitsemaan stimulaatiota, joka tulee näiden elintarvikkeiden.

onko dopamiini Onnellisuushormoni?

vastaus on kyllä. Hormoni määritellään ” säätelyaineeksi, joka on tuotettu eliössä veren tai kudosten välityksellä ja joka stimuloi tiettyjä soluja toimintaan.”

dopamiini on tämän määritelmän mukaan sekä välittäjäaine että hormoni, koska se stimuloi prosesseja kuten motorista säätelyä. Se tuottaa myös palkitsemisen tai mielihyvän tunteen, kun on läsnä jotain, mistä on koulutettu nauttimaan.

dopamiinilla on osoitettu psykologisissa tutkimuksissa olevan rooli onnellisuuden säätelyssä. (8)

lopullinen sana

dopamiinin tuottamiseen elimistössä tarvitaan runsaasti proteiinia, erityisesti fenyylialaniinia ja tyrosiinia, sekä rautaa, B6: ta, niasiinia ja folaattia. Probiootteja sisältävät ruoat, kuten jogurtti, hapankaali ja kefiiri, auttavat stimuloimaan hormonien vapautumista, myös dopamiinia.

oksidatiivinen stressi voi edistää solukuolemaa, jota antioksidantit voivat estää. Astaksantiini ja kversetiini ovat kaksi antioksidantteja, joiden on osoitettu suojaavan dopamiinisoluja. Liikunta ja riittävä uni ovat joitakin muita tapoja lisätä dopamiinitasoja luonnollisesti.