paina shift question mark päästäksesi luetteloon pikanäppäimistä
kookosmaito 101
nykyään kookosmaitoa on näennäisesti kaikkialla-ananasmoothie-resepteistä curryihin ja muuhun. Ja hyvästä syystä, sillä kasvipohjainen maito on kermaista ja ehdottoman herkullista.
”kookosmaito on hieman makeaa, pähkinäistä ja kermaista”, kertoo Indianapolisissa, Indianassa asuva laillistettu ravitsemusterapeutti Breanna Woods. Kookosmaitojakin on toki erilaisia.
on tärkeää ymmärtää, millaisia eroja kookosmaidoissa on, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Jen Hernandez, Kasvikäyttöisten munuaisten perustaja Louisvillessä Kentuckyn alueella.
”on valmista kookosmaitoa, joka on joko jääkaapissa tai hyllyssä ja pahvipakkauksessa”, Hernandez kertoo. ”Tämä on pohjimmiltaan vesitettyä kookosmaitoa. Sitten on purkitettua kookosmaitoa. Tämä on paljon rikkaampi ja paksumpi.”
kookosmaito on usein ykkösvalinta, koska sillä on monia ravitsemuksellisia etuja.
”täysrasvainen purkitettu kookosmaito sisältää antioksidantteja sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja jonkin verran proteiinia”, kertoo Elizabeth Brown, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu kokonaisvaltainen kokki Santa Monicassa Kaliforniassa.
” saat myös kuparia, rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia, kaliumia, seleeniä ja sinkkiä.”
kookosmaidon ravitsemustieto
yksi kuppi kookosmaitoa sisältää:
- kalorit: 78
- proteiini: 1 gramma
- rasva: 5 grammaa
- tyydyttynyt rasva: 5 grammaa
- hiilihydraatit: 7 grammaa
- kuitu: 0 grammaa
kasvipohjaisten viuhkojen lisäksi kookosmaito on usein diabetesta sairastavien menojuoma.
”monet diabeetikot tuntevat vetoa kookosmaitoon, koska siinä voi olla vähemmän hiilihydraatteja kuin maitomaidossa”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Toby Smithson, joka on kirjoittanut kirjan Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
vielä, jos resepti vaatii kookosmaitoa, voit käyttää kookosmaitokorviketta, jos sinulla ei ole nestettä käsillä, jos sinulla on kookosallergia tai jos et vain rakasta kookospähkinän makua. Tämä sinun tulee tietää.
miten korvata kookosmaito
valmis sub out kookosmaito lempiruokaasi? Kun valitset korvaavan tuotteen, mieti ensin, miten käytät kookosmaitokorvikkeesi.
” jos esimerkiksi vaihdat kookosmaitoa toiseen maitoon muroihisi, haluat todennäköisesti jotain ohutta ja todennäköisesti makeuttamatonta, jotta murokulhosi sokeripitoisuus pysyy alhaalla”, Hernandez sanoo.
toisaalta voi olla eri ajatuskulku, jos haluaa korvata purkitettua kookosmaitoa resepteissä, kuten keitoissa, muhennoksissa tai kastikkeissa. Näissä tapauksissa kannattaa valita jotain paksumpaa.
kookosmaidon korvikkeissa on niin paljon vaihtoehtoja-kasvipohjaisista maidoista jogurtteihin ja jopa tofuun. Katsotaanpa, mitä huippuravitsemusasiantuntijat suosittelevat.
Kookosmaitokorvike: soijamaito
manusapon kasosod / Getty Images
soijamaito on yksi suosituimmista kasvipohjaisista juomista siellä, samoin kuin paras korvike kookosmaidolle.
se on hyvä proteiinin lähde ja siinä on melko vähän hiilihydraatteja. Tämä proteiini tekee soijamaidosta hyvän korvikkeen aktiivisille ihmisille, joiden tavoitteena on rakentaa tai ylläpitää lihasmassaa, lisää rekisteröity ravitsemusterapeutti Mary-Catherine LaBossiere, Defy Nutritionin omistaja Clarksville, Tennessee.
Plus, löydät sieltä monia soijamaitovaihtoehtoja, jotka ovat makeuttamattomia—eli ne eivät sisällä lisättyjä sokereita. Tämä on ravitsemuksellista plussaa.
”soijamaito on tyypillisesti kalsiumlisää eli kalsiumia lisätään maitoon käsittelyn aikana”, LaBossiere kertoo.
” koska maito on ruokavaliomme ensisijainen kalsiumin lähde, soijamaito voi olla loistava kasvipohjainen tapa pyrkiä päivittäisiin kalsiumtavoitteisiimme ilman, että tarvitsee juoda maitoa.”
miten soijamaito valmistetaan
”soijamaito valmistetaan perinteisesti liottamalla soijapapuja vedessä, minkä jälkeen soijapapuja jauhetaan lisävedellä”, LaBossiere selittää.
” valmistajat voivat käyttää hieman erilaisia käytäntöjä. Mutta nykyään soijapavut yleensä puhdistetaan, höyrytetään ja kuoritaan pavun uloimman osan tai rungon poistamiseksi, valkaistaan, jauhetaan kuumavesiliuoksessa, suodatetaan, sekoitetaan veteen, maustetaan, väkevöidään ja homogenoidaan.”
homogenisointiprosessi saa kaikki soijamaidon komponentit pysymään yhdessä – tehden siitä sinulle tutun kermajuoman. ”Lopuksi soijamaito pastöroidaan tai käsitellään korkeissa lämpötiloissa Turvallisen varastoinnin varmistamiseksi”, LaBossiere lisää.
soijamaito ravintosisältö
soijamaito sisältää 105 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa .5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 12 grammaa hiilihydraatteja ja .5 grammaa kuitua per kuppi, per USDA.
” soijamaidon sisältämä sydänterveellinen kuitu ja rasva lisäävät kylläisyyttä ja auttavat pysymään kylläisenä pidempään”, LaBossiere sanoo. ”Proteiini on tärkeää lihasten uudelleenrakentamisessa ja korjaamisessa, erityisen tärkeää kaikille, jotka yrittävät rakentaa tai ylläpitää lihasmassaa.”
Soijamaidossa on myös monia muita ravintoaineita. ”Kalsiumia sisältävässä soijamaidossa voi olla jopa 300 milligrammaa kalsiumia per kuppi”, LaBossiere sanoo.
tämä on 23 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV), joten se on erinomainen lähde. ”Kalsiumilla on kehossa monia tehtäviä, muun muassa luuston ja hampaiden terveyden tukeminen”, hän toteaa.
miten soijamaito eroaa kookosmaidosta
Boxed kookosmaito ja soijamaito ovat koostumukseltaan samanlaisia. Ja jotkut asiantuntijat valitsisivat soijamaidon, jos siihen annettaisiin mahdollisuus.
”pidän soijamaidon koostumuksesta ja siitä, että on helpompi löytää soijamaitoa, joka on ravitsemuksellisesti verrattavissa lehmänmaitoon”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Rosa Lopez, Healthy Dekonstructedin perustaja New Mexicossa.
soija-ja kookosmaidot eroavat Toki ravitsemuksellisesti toisistaan.
”kookosmaidossa on luonnostaan korkeampi rasvapitoisuus kuin soijamaidossa”, LaBossiere sanoo.
” tästä syystä sillä on yleensä hieman paksumpi rakenne. Rasvapitoisuutensa vuoksi kookosmaito sopii mainiosti kermaisempiin ruokiin. Soijamaito, jonka koostumus on nestemäisempi, ei aina paksuuntu hyvin.”
näin soijamaito sopii paremmin resepteihin, kuten Smoothieihin ja leivonnaisiin.
milloin korvata soijamaito kookosmaidolla
ehkä soijamaidon tunnetuin käyttö on maitomaidon korvikkeena sekä juotavaksi että viljakulhoon. Se tekee myös ilkeän vaahtoavan latten. Sekä LaBossiere että Lopez nauttivat ruoanlaitosta soijamaidon kanssa.
” koska soijamaidossa on paljon proteiinia, soijamaitoa sisältävät leivonnaiset yleensä ruskistuvat kauniisti ja näyttävät ulkonäöltään samanlaisilta kuin maitomaidosta tehdyt”, LaBossiere kertoo. ”Itse haluan käyttää soijamaitoa DIY – Alfredo-reseptissä kaupasta ostetun Alfredo-kastikkeen sijasta.”
soijamaito toimii hyvin myös korvikkeena kermaisissa smoothieissa ja leivonnaisissa, kuten vegaanisissa suklaaleivoksissa.
Kookosmaitokorvike: mantelimaito
Karissa / Getty Images
mantelimaito on kasvipohjaisena kookosmaidon korvikkeena hyvin verrattavissa soijamaitoon.
”mantelimaito on hyvä korvike kookosmaidolle, koska siinä on vähemmän kaloreita ja rasvaa”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Diane M. Nash Plymouthin piirikunnasta Massachusettsista.
” se ei myöskään sisällä tyydyttynyttä rasvaa, kun taas kookosmaito sisältää.”Kupillinen mantelimaitoa sisältää vain 41 kaloria ja 3 grammaa rasvaa.
varjopuoli: Mantelimaidossa ei ole kovin paljon proteiinia: ”se sisältää vain yhden gramman proteiinia annosta kohti”, Nash sanoo. ”Tämä on kuitenkin suurempi kuin kookosmaidon sisältämä 0 grammaa.”
miten mantelimaitoa valmistetaan
mantelimaidon valmistusprosessi on melko pirun yksinkertainen. ”Mantelimaito valmistetaan sekoittamalla manteleita veteen, jolloin seosta siivilöidään kiintoaineiden poistamiseksi”, Nash sanoo.
mantelimaito ravintosisältö
USDA: n mukaan mantelimaito sisältää 41 kaloria, 1 gramman proteiinia, 3 grammaa rasvaa, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramman kuitua kuppia kohden.
tämä alhainen hiilihydraattipitoisuus tekee siitä toisen ykkösvalinnan diabeetikoille. Löydät helposti makeuttamatonta mantelimaitoa, joka ei sisällä lisättyjä sokereita.
Mantelimaidossa on E—vitamiinia. ”Tämä on antioksidantti, joka taistelee vapaiden radikaalien vaurioita vastaan-ja se auttaa suojaamaan sydäntaudeilta ja syövältä”, Nash sanoo.
miten mantelimaito eroaa kookosmaidosta
” jos tarkkailee painoaan, kolesteroliaan ja kaloreitaan, niin mantelimaito on parempi valinta maidon korvikkeeksi”, Nash sanoo. Mantelimaito on kaikkialla kevyemmän plektran ympärillä.
sen koostumus on verrattavissa rasvattomaan maitoon, toteaa rekisteröity ravitsemusterapeutti Claire Lozano Floridan Suur-Orlandon alueelta.
” mantelimaito on ohuempaa eikä yhtä täyteläistä ja kermaista kuin kookosmaito.”Siinä missä mantelimaito toimisi hyvin smoothiessa, se ei välttämättä toimi yhtä hyvin tietyissä muissa ruoissa, kuten kermaisissa pataruuissa tai curryissä.
milloin mantelimaidon voi korvata kookosmaidolla
”mantelimaito on mainio vähärasvainen korvike, jota voi käyttää murojen kanssa leivottaessa tai rouxiin lisättäessä kermakastiketta tai kermapohjaista keittoa kevyempään lopputulokseen”, Lozano sanoo.
sen voi myös helposti vaihtaa moniin kasvipohjaisiin maitoihin leivotuissa-hyvissä resepteissä, kuten muffineissa ja pikaleivissä. Plus, se toimii erittäin hyvin yön yli kaura, sekä köyhiä ritareita.
Kookosmaitokorvike: kreikkalainen jogurtti
annick vanderschelden photography / Getty Images
kreikkalainen jogurtti on oiva vaihtoehto kermaisen purkillisen kookosmaidon korvaajaksi niille, jotka syövät maitotuotteita.
”kreikkalainen jogurtti on paksua ja lisää kermaisuutta resepteihin, varsinkin jos valitsee täysrasvaisen lajikkeen”, Woods sanoo. Kreikkalaisessa jugurtissa on tuhti maku, joka ei välttämättä toimi hyvin joka ikisessä reseptissä.
ilmeisesti myöskään kreikkalainen jogurtti ei ole vegaanista. Jos se on sinulle tärkeää, kannattaa kookosmaidolle valita kasvipohjainen korvike, kuten silken tofu.
miten kreikkalainen jogurtti valmistetaan
kreikkalaisen jogurtin valmistusprosessi alkaa maidosta. ”Kreikkalainen jogurtti on peräisin käyneestä maidosta, josta on siivilöity hera—tai nestemäisiä osia—ja joka on jäänyt jämäkän, paksun jogurtin jälkeen”, sanoo St Louisissa Missourissa toimiva ravitsemusterapeutti Gabrielle McPherson.
(Näin voit kokeilla ruoanlaittoa kreikkalaisen jogurtin kanssa.)
kreikkalainen jogurtti ravintosisältö
vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti sisältää USDA: n mukaan 146 kaloria, 20 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa, 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 8 grammaa hiilihydraatteja ja 0 grammaa kuitua 7 unssin annosta kohti.
”kreikkalainen jogurtti toimii hyvin kookosmaidon korvikkeena, koska se tarjoaa huomattavasti enemmän proteiinia, kasvipohjaisia elämäntapoja noudattaville merkittävän ravintoaineen”, McPherson sanoo.
siitä saadaan myös merkittävä määrä kalsiumia – 230 milligrammaa eli 18 prosenttia DV: stä annosta kohti.
miten kreikkalainen jogurtti eroaa kookoksesta
koostumukseltaan kreikkalainen jogurtti tulee lähemmäksi purkitettua kookosmaitoa kuin laatikkoversiota. Se on itse asiassa hieman paksumpaa, joten jos haluat korvata sen purkitetulla kookosmaidolla vaikkapa keittoreseptissä, saatat joutua lisäämään vettä.
kreikkalaisen jogurtin maku on tangerempi kuin kookosmaidon, mutta tämä voi toimia todella hyvin esimerkiksi smoothien, muffinien ja yön yli-kauran resepteissä.
kun kreikkalaisen jogurtin korvaa kookosmaidolla
”keitto-tai smoothieohjeessa kookosmaidon voi korvata jogurtilla yhden suhde yhteen, mutta muista, että reseptisi saattaa tarvita lisää nestettä”, McPherson huomauttaa.
voit myös helposti päällystää pannukakut tai köyhät ritarit kreikkalaisella jogurtilla purkitetusta kookosmaidosta tehdyn kookoskerman sijaan.
ja kreikkalainen jogurtti toimii myös erityisen hyvin korvikkeena vegedipeissä, leivonnaisissa kuten terveellisissä muffineissa ja myös banaanipohjaisissa smoothieissa. Kun korvaat kreikkalaisen jogurtin kookosmaitoon, valitse aina tavallinen jogurtti.
Kookosmaitokorvike: silken tofu
NatashaBreen / Getty Images
”Silken tofun vaihtaminen kasvipohjaiseen maitoon on hyvä tapa lisätä tietyn reseptin proteiinipitoisuutta”, sanoo Jenna Volpe, toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kliininen Herbalisti.
” tofun maku on myös monipuolisempi verrattuna kookokseen. Tästä voi olla etua, jos et halua reseptiisi vahvaa kookoksen makua.”
tofu poimii reseptin sisältä sen maun, mitä se ympäröi, tehden siitä erinomaisen neutraalin ainesosan. Kreikkalaisen jogurtin tapaan silken tofu lisää resepteihin paksua, kermaista rakennetta.
miten silken tofu valmistetaan
”Silken tofu on valmistettu hyytyneestä soijamaidosta”, selittää Sheri Berger, rekisteröity ravitsemusterapeutti El Caminon sairaalan sydän-ja Keuhkohyvinvointikeskuksessa Mountain View ’ ssä Kaliforniassa.
” se eroaa muista tofun muodoista, koska sen vesipitoisuus on korkeampi, se on jalostamatonta, puhdistamatonta ja koostumukseltaan vanukasta tai vanukasta muistuttavaa.”
Silken tofu nutritional notes
USDA: n mukaan silken tofu sisältää 151 kaloria, 18 grammaa proteiinia, 9 grammaa rasvaa, 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa, 3 grammaa hiilihydraatteja, ja .5 grammaa kuitua per kuppi.
”Silken tofussa on proteiinia ja kalsiumia”, Berger sanoo. Yhden kupin annosta kohden silken tofu sisältää 275 milligrammaa kalsiumia eli 22 prosenttia DV: tä.
Volpe toteaa, että silken tofu on hyvin ravinnetiheää ruokaa,
” ennen kaikkea siinä on runsaasti proteiinia. Silken tofu on myös luonnollinen täydellisen proteiinin lähde, sillä se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, Volpe kertoo.
” siitä saa myös vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, mangaania, seleeniä, kalsiumia, B-vitamiineja ja rautaa. Eikä se sisällä täyteaineita tai lisättyjä sokereita, kuten monet kaupalliset kasvipohjaiset maidot!”
(nämä ovat muut tofun terveyshyödyt tietää.)
miten silken tofu eroaa kookoksesta
”Silken tofun maku on mitäänsanomaton, ja se ottaa reseptissä muiden ainesosien maut”, Berger sanoo.
” jos haluat silken tofun maistuvan kookokselta, lisää kookosuute! Koska silken-tofu on hieman kookosmaitoa paksumpaa, voit käyttää sitä vähemmän subterringissa. Yleensä kaksi ruokalusikallista silken tofua korvaa neljänneksen kupillisen kookosmaitoa.”
milloin Silken tofun korvaaminen kookosmaidolla
Silken tofu ei ole aina suora korvike resepteissä. ”Curryn, keittojen tai smoothien kaltaisiin ruokiin kannattaa lisätä soija-tai mantelimaitoa Silken tofun ohentamiseksi hieman”, Woods sanoo.
ainesosa toimii Volpen mukaan erinomaisesti korvikkeena esimerkiksi vegaanimousseissa, vanukkaissa, maidottomassa Alfredo-kastikkeessa ja smoothieissa. ”Se voi olla myös hyvä kasvipohjaisen jäätelön korvike ihmisille, jotka eivät pidä kookoksen voimakkaasta mausta tai joilla on pähkinäallergia”, hän sanoo.
nyt kun tiedät näistä kookosmaidon korvikevaihtoehdoista, tsekkaa nämä kookosmaitoreseptit.