terveellisen välipalabaarin valitseminen voi olla hämmentävää, joten Jatka lukemista 5 asiaa, joita kannattaa etsiä seuraavan kerran ruokakaupassa.
oli kyseessä sitten proteiinipatukka, myslipatukka tai energiapatukka, tuntuu siltä, että joka viikko ruokakaupassa on tarjolla uusi terveellinen välipalapatukka, josta valita. On siis tärkeää ymmärtää, mitä etsiä, jotta voi valita hyvän välipalapatukan.
mitä terveellisestä välipalapatukasta kannattaa etsiä?
ne ovat 5 olennaista ominaisuutta, joita suosittelen aina asiakkailleni välipalapatukkaa etsiessäni. Pidä nämä käsillä seuraavaa kauppareissua varten!
- Laatuaineet
- vähemmän lisättyä sokeria
- proteiinia
- kuitua
- rasvaa
välipalapatukat (proteiinipatukat, energiapatukat, myslipatukat jne.) voi olla suuri terve (ja nopeasti!) liikkeellä mahdollisuus saada sinut yhdestä ateriasta seuraavaan, tai jopa osana ateriaa, kuten aamiaista tai lounasta. Mutta sinun täytyy olla varovainen.
monet niin sanotut” terveelliset välipalapatukat ” ovat vain kirkastettuja suklaapatukoita. Jos sinusta tuntuu, että olet viettänyt aivan liian monta minuuttia päivittäistavarakaupan aikana yrittäen päättää, mitkä baarit valita sinulle ja perheellesi, et todellakaan ole yksin.
napostelu perusasiat, jotta ymmärtäisimme, mikä tekee terveellisestä välipalapatukasta
välipalaa syödään monesta syystä, mutta tärkein syy on se, että tarvitsemme jotain, jolla meidät saadaan ateriasta toiseen ilman nälkää ja väsymystä. Välipalat pitävät meidät kylläisinä (tai ainakin pitävät vatsamme murisemasta) ja energisinä. Mutta miten he tekevät sen?
tämän ymmärtämiseksi meidän on tehtävä lyhyt katsaus MAKRORAVINTEISIIMME: hiilareihin, proteiineihin ja rasvaan.
nämä kolme asiaa ovat ainoita asioita, joista kehomme saa kaloreita. (Poikkeuksena on alkoholi, josta saa myös kaloreita, mutta jota ei pidetä ravintoaineena.) Ne palvelevat eri toimintoja kehossamme ja imeytyvät eri nopeuksilla.
hiilihydraatit prosessoidaan nopeimmin. Tämä tarkoittaa sitä, että ne lähtevät vatsastamme ja imeytyvät suolistoomme nopeammin kuin proteiini ja rasva. Hiilihydraatit antavat meille nopeasti energiaa.
proteiinin ja rasvan sulaminen kestää hieman kauemmin, rasvan sulaminen pisimpään. Proteiinia ja rasvaa, auttaa pitämään meidät energisenä pidempiä aikoja. Tämän vuoksi omena itsessään (pääasiassa hiilihydraatteja) pitää sinut kylläisenä vain tunnin ajan, mutta omena maapähkinävoilla (proteiinia ja rasvaa) voi pitää sinut kylläisenä 2-3 tuntia.
joten aina kun työskentelen asiakkaiden kanssa, annan heille aina ”täydellisen välipalan” kaavan…
hiilarit + proteiini/rasva = jatkuva Energia ja täyteläisyys
yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä on, mitä terveellisestä välipalabaarista kannattaa etsiä. Suosittelen etsimään laadukkaita raaka-aineita, vähemmän lisättyä sokeria, proteiinia, kuitua ja rasvaa. Jatka lukemista eritelläksesi jokaisen näistä.
laadukkaat ainesosat
käy nopeasti läpi ainesosaluettelo. Tunnistatko suurimman osan raaka-aineista? Jos ei, se ei ole välttämättä huono asia. On paljon luonnollisia ainesosia, jotka eivät ehkä ole tuttuja, mutta jotka ovat-ok syödä.
toinen asia, joka kannattaa pitää mielessä, on ainesosien määrä. Pitkä ainesosaluettelo ei ole huono asia. Olen enemmän huolissani raaka-aineiden tyypistä ja laadusta, en siitä, kuinka paljon niitä on.
yksi esimerkki ainesosasta, jota et luultavasti tunne, mutta jota on täysin ok käyttää, on sikurin juurikuitu (jota kutsutaan myös inuliiniksi). Se tulee juurista, arvasit oikein, sikuri kasveja … mutta saatat tuntea enemmän lehtevä vihreä osa kasvin tunnetaan myös endiivi.
sikurin juurikuitu toimii liukoisena prebioottisena kuituna. Tämä tarkoittaa sitä, että se antaa suolistossamme oleville bakteereille paljon polttoainetta. (Lue lisää tästä.) Yksi asia on kuitenkin varottava, että monissa inuliinia tai sikurin juurikuitua sisältävissä patukoissa (tai vastaavissa tuotteissa) on myös paljon lisättyä sokeria…
vähemmän lisättyä sokeria
jos olet lukenut muita artikkeleita blogissani, tiedät, että olen iso minimoimaan lisättyä sokeria tarvittaessa. Sitä ei pidä missään nimessä pelätä, mutta se kannattaa tiedostaa ja huomioida. Lue lisää ajatuksiani lisätystä sokerista täältä.
grammaa sokeria
amerikkalaisten ravitsemussuositukset 2015-2020 suosittelevat, että saisi lisättyä sokeria enintään 10% kaloreistaan. Keskimääräinen henkilö, joka tulee ulos noin enintään 150-200 kaloria/päivä lisättyä sokeria… mutta ihannetapauksessa, uskon, että meidän pitäisi pyrkiä vähemmän kuin että.
US Food & Drug Administrationin uudet vaatimukset helpottavat lisättyjen sokerien bongaamista entisestään. Tammikuun 1. päivästä 2020 lähtien kaikkien elintarvikevalmistajien oli lueteltava lisätty sokeri ravintofakta-merkinnöissään.
proteiini
minusta on yleinen harhaluulo, että kaikki ”terveelliset välipalapatukat” olisivat proteiinipatukoita, mutta näin ei ole. Eikä sen tarvitse olla. Jos käytät patukkaa välipalana tai vain aterian osana, korkeampaa proteiinivaihtoehtoa ei yleensä tarvita. Vaikka muista, proteiini kyllä pitää sinut täyteläisempänä pidempään
, mutta jos etsit baaria ateriankorvikkeeksi, niin kyllä, suosittelisin etsimään baaria, jossa on 8 g tai enemmän proteiinia. Nämä korkeammat proteiinipatukat, ihanteellisesti proteiini tulee luonnossa esiintyvästä lähteestä, kuten pähkinöistä tai siemenistä, mutta joskus yritykset käyttävät laadukkaita kasvipohjaisia proteiinijauheita, kuten ruskeaa riisiproteiinia ja herneproteiinia.
monet patukat sisältävät myös heraproteiinia. (Vastuuvapauslauseke: en yleensä ole heraproteiinin säännöllisen kulutuksen fani, koska se häiritsee vatsaani, mutta jos se ei häiritse sinua, on hienoa kuluttaa kohtalaisia määriä.)
kuitu
puhuimme jo kuidusta lyhyesti edellä, mutta toivottavasti valitsemastasi tangosta saa muutaman gramman tai enemmän kuitua. Kuitu ei ole vain hyväksi suoliston terveydelle, mutta se on myös erinomainen ruokahalun säätelijä ja rasvan ja proteiinin ohella pitää sinut täyteläisempänä pidempään. Jos patukan ensisijainen proteiinilähde on pähkinöistä tai siemenistä, kuten edellä mainitsin, kuitua on todennäköisesti myös enemmän.
Läski
läski ei ole vihollinen. Älä pelkää läskiä. Läski on ystäväsi. Tajuat Kyllä. 🙂 Kun se tulee välipala, ja tässä tapauksessa, terveellinen välipala Baari… ”terve” ei tarkoita vähärasvaista. Rasva on luonnollisin ruokahalua säätelijä siellä. Se pitää meidät täyteläisempinä pidempään ja pitää mielihalut ja mielialanvaihtelut loitolla.
vähärasvainen myslipatukka tai energiapatukka on todennäköisesti täynnä lisättyä sokeria ja muita jalostettuja ainesosia. Etsi baareja, joissa pääraaka-aineet ovat pähkinät tai siemenet.
terveet rasvat
kuten aiemmin mainittiin, pähkinät ja siemenet ovat muutamia esimerkkejä terveellisistä rasvoista, jotka tulisi luetella tärkeimmiksi ainesosiksi. Nämä ainesosat ovat hyvä kuidun lähde, jotka ovat myös hyödyllisiä tasapainottamaan verensokeria.
pähkinävoi
pähkinävoi kuuluu terveellisen rasvan luokkaan. Maapähkinävoi, mantelivoi ja cashewvoi ovat muutamia, joita saatat löytää ainesosana.
tumma suklaa
tumma suklaa kohtuullisesti, voi olla erinomainen ainesosa ihanteellisessa välipalapatukassa. Tumma suklaa ei ainoastaan maistu herkulliselta, vaan se sisältää myös antioksidantteja, jotka voivat tarjota sydäntä suojaavia etuja ja vähentää toukokuun insuliiniresistenssiä.
ja jos kaipaat lisää apua terveellisten välipalojen löytämiseen, muista tarkistaa myös nämä postaukset:
- 51 parhaat pakatut välipalat diabetesta sairastaville
- terveet Diabetes välipalat matkalla
- parhaat Iltasyötävät diabetekseen vakaan veren sokeripitoisuus
- 19 matalan glykeemisen välipalan diabetes
- 15 nopeaa terveellistä välipalaa makeanhimon tyydyttämiseksi
- 28 parasta Energia-ja proteiinipatukkaa diabetekseen