kun kaikki penkit on viety kansainvälisenä Rintapäivänä ja kaikki hermostuvat odottaessaan nostomahdollisuuttaan, ei tarvitse seisoskella ja tuhlata lämmittelyä. Penkkipunnerrus ei ole ainoa rintakehän ja ojentajien voimanpesä, joka merkitsee viikon alkua: anna lattiaprässi.
lattiaprässi on fantastinen puristusmuunnelma kaikentasoisille nostajille lihasmassan, työsulkuvoiman ja penkkipunnerrustekniikan parantamiseksi. Se voi olla jopa suurta vaihtelua niille, joilla on kipeitä hartioita.
tässä artikkelissa käydään läpi lattiaprässin ainutlaatuisia etuja. Opit myös tarkalleen, miten hissi suoritetaan, sekä muunnelmia ja vaihtoehtoja voit harkita.
Lattiaprässin hyödyt
- rintakehän ja ojentajien rakentaja
- ylävartalon vahvuudet
- Lukkoystävällinen
- tilaa ja aikaa säästävä
rintakehän ja ojentajien rakentaja
kun suoritetaan kolmesta viiteen sarjaa kuudesta 15 toistoon, Lattiaprässi on oiva veto lisätä massaa rintaan, hartioihin ja Ojentajalihaksiin. Voit tehdä kaiken tämän lisäämättä liiallista rasitusta hartioille pienentyneen liikeradan vuoksi. Joten lattiaprässi voi auttaa sinua lisäämään volyymia ylävartalon työntämiseen rutiinia, mutta haluat harjoitella submaksimaalisella painolla ja liikeradalla maksimoidaksesi palautumisen.
ylävartalon Voimanlisäys
muiden osittaisten liikehissien (telinevetojen ja laatikkokyykkyjen) tapaan lattiaprässi sopii erinomaisesti tiettyihin noston osiin kohdistamiseen. Lattiaprässillä voit käsitellä liikkeen yläosan raskaita kuormia vahvistaen ojentajalihaksiasi, rintaasi ja etummaisia hartioitasi.
Työsulkuvahvuus
Työsulkuvahvuus on usein heikkous penkki-ja yläpuolisessa prässäyksessä, Olympianostoissa ja jopa Strongman-tapahtumissa. Se johtaa usein hissin myöhästymiseen ja epävakaisiin työsulku-asentoihin. Lattiaprässi on fantastinen harjoitus tämän heikkouden kohdentamiseksi, koska voit käsitellä raskaampia kuormia, joilla on kohtuutonta rasitusta muulle kehollesi.
aloittelijaystävällinen
koska lattia vähentää olkapään ulkoista kiertoa, tämä vaihtelu on erinomainen noste niille, joilla on kolhiintuneet hartiat. Olkapäät ovat joskus haavoittuvia, kun kaappaus ja ulkoinen kierto — yhteisiä kantoja standardin penkkipunnerrus.
tämä liike sopii hyvin aloitteleville nostelijoille, sillä pienentynyt liikerata (ROM) voi vähentää isommista ROM-liikkeistä mahdollisesti aiheutuvia särkyjä ja kipuja. Se auttaa myös rakentamaan voimaa ja parempaa hallintaa vaikeampiin nostoihin, kuten penkkipunnerrukseen. Lopuksi lattian Lisääntynyt vakaus voi auttaa parantamaan puristusmekaniikkaa ja paikannusta.
tilaa ja aikaa säästävä
ohjelmassa pysyminen voi olla vaikeaa, kun salilla on tungosta tai kun treenaat kotoa käsin. Penkit vievät paljon kiinteistöjä kodin kuntosalilta-tilaa sinulla ei välttämättä ole. Tai jollakulla saattaa olla aivan liian monta sarjaa jäljellä salisi ainoalla jäljellä olevalla penkillä. Oli miten oli, sinun ei tarvitse nostaa käsiäsi ja luopua voitoistasi.
Lattiaprässit säästävät paljon fyysistä tilaa ja aikaa odotteluun. Saat tehokkaampi harjoitus, joka on suhteellisesti helpompaa hartioilla-ja älä huoli, rintaa ja ojentajat saavat kiinteä pumppu.
Lattiaprässin suorittaminen
lattiaprässi on samanlainen kuin penkkipunnerrus, paitsi että se tehdään penkillä maatessa. Jos sinulla ei ole treenikaveria ojentamassa tankoa, nämä voi tehdä käsipainoilla tai kyykkytelineessä sen sijaan.
eroja (ilmeisen lisäksi) ovat pienempi liikerata (ROM) ja Vähäinen apu alavartalosta. Tämän lyhennetyn ROM: n ansiosta tricepsissä on enemmän painoa ja rinnassa vähemmän. Näin voit suorittaa tämän lyhyemmän liikeradan hissin.
Vaihe 1-Aseta aloitusasento
Makaa selälläsi lattialla. Jos kroppa sen sallii, siirry riman alle-puskurilevyjen käyttäminen voi auttaa. Etkö pääse tiskin alle ilman kumppania? Eipä kestä. Käytä nastoja kyykkytelineessä tai valitse vain toinen työväline. Kahvakuulat ja käsipainot toimivat täällä erittäin hyvin.
jalkojen pitäminen lattialla tai jalkojen ojentaminen lattiapuristuksen aikana on henkilökohtainen mieltymys. Kokeile molempia ja selvitä, mikä toimii sinulle parhaiten.
Vaihe 2 — Aseta otteesi
Tartu tankoon tai kelloihin samalla leveydellä, johon pyrit tavallisella penkkipunnerruksellasi. Ihmiset, joilla on pidemmät kädet, saattavat hakea laajempaa otetta, mutta mieltymys on kiinni siitä, mikä tuntuu parhaalta vartalollesi ja hartioillesi. Varmista, että ranteesi ovat suorassa.
Vaihe 3 — ahda sisintäsi
vedä syvään henkeä ja ahda sisintäsi aivan kuten penkkipunnerruksella. Jos se tuntuu paremmalta alaselässä, kuvittele käpertyväsi hieman niin, että alaselkä pysyy painettuna lattiaa vasten.
Vaihe 4 — Paina
pidä tankopolku tasaisena, kun painat tankoa ulos täydelle jatkeelle. Asetu tasaiseen asentoon hissin yläosaan ja löydä tasapaino ylävartalon takaosasta. Pidä hetki kiinni työsulussa ja laske sitten hitaasti alas, kunnes kyynärpäät hipaisevat kevyesti lattiaa.
Lattiaprässin vinkit ja niksit
voi olla vaikea löytää suloista mukavuuskohtaa, kun opettelee hissin, joka on yhtä aikaa Uusi ja tuttu. Tutustu näihin lattiaprässi-vinkkeihin, jotka auttavat sujuvoittamaan puristusmatkaasi.
priorisoi mukavuus
et halua maata jonkin superpehmeän päällä — haluat, että sinut jäykistetään maata vasten niin lujasti kuin pystyt — mutta harkitse joogamaton laskemista väliin ja lattiaan. Jos suoritat lattiapuristimia kuntosalilla, maa voi hyvinkin raastaa paljaaseen ihoon (varsinkin jos sinulla on päälläsi jonkinlainen toppi).
viimeinen asia, jonka haluat, on leikata settisi lyhyiksi, koska ihosi puristuu tai juuttuu epämukavasti maahan. Joogamaton avulla voit valmistautua menestykseen.
käytä sitä, mikä toimii
useimmat ihmiset eivät voi vain sutia itseään levytangon alla, tai säätää sitä turvallisesti itsekseen sen alla. Jos teet lattiapuristimia yksin, älä yritä pakottaa itseäsi tekemään tätä nostoa levytangolla.
käsipainot ja kahvakuulat toimivat älyttömän hyvin, ja niitä on paljon helpompi asentaa. Voit siirtää ne syliisi ja puhdistaa ne olkapäillesi istuma-asennosta, sitten varovasti makuulle niiden kanssa, jotka on jo asetettu. Plus, nämä on lisäetuna antaa sinulle yksipuolinen koulutus ja kaikki epäsymmetria-taistelevat voima, joka tulee sen mukana.
pidä jalat alhaalla
saatat olla mukavampi, kun jalat ovat levällään lattiapainalluksen aikana. Tai ehkä sinun on helpompi simuloida penkkipunnerrusasentoa polvet koukussa ja jalat lattiassa. Kumpikin lavastus toimii hyvin tähän hissiin.
kumpaa näistä lähtöasennoista käytätkin, varmista, että ajat jalkasi alas maahan noston aikana. Tämä auttaa pitämään ytimen toiminnassa. Jos jalat ovat pidennetyt, se tarkoittaa kantapäiden ajamista alas. Jos polvet notkistuvat jalat istutettuina, se tarkoittaa jalkojen hiontaa lattiaan-Varmista vain, etteivät pakarasi nouse maasta.
Lattiaprässi muunnelmat
lattiaprässi suoritetaan käyttämällä levytankoa, kahvakuulaa, käsipainoa tai ansapuomia. Tässä on kolme variaatiota harkittavaksi.
Levytankopuristin
tämä on todennäköisesti suosituin lattiapuristustapa, koska se on yksinkertainen ja mahdollistaa raskaammat nostot. Se on suuri carryover säännöllisesti penkkipunnerrus koska puute alavartalon osallistuminen, joka voi auttaa parantamaan työsulku voimaa.
Trap Bar Lattiaprässi
trap bar lattiaprässi on olkapäillä helpompi, koska lattia estää niitä menemästä liialliseen ulkoiseen kiertoon. Yhdistettynä neutraaliin otteeseen, se on helpompaa myös ranteissa, koska kyynärpää on linjattu puhtaasti ranteeseen liikkeen ajaksi.
trap bar voi tarjota helpommin hallittavia raskaita kuormia kuin käsipainon lattiaprässi, koska sinun ei tarvitse kamppailla jokaisen painon vakauttamisen kanssa erikseen. Tietenkin painavampi paino on suuri niille, joiden tavoitteena on rakentaa massaa ja voimaa.
käsipainon Lattiaprässi
käsipainoilla pystyy muuttamaan olkapään ja ranteen kulmaa. Tämä on hyödyllistä, jos sinulla on olkapääongelmia, kun painat levytankoa tai löydät tietyn kulman mukavammaksi. Levytanko lukitsee ranteet ja hartiat yhteen asentoon koko ROM, joka ei sovi kaikkien nostimet.
käsipainojen käyttö voi vähentää voiman epätasapainoa kummallakin puolella. Koska käsipainoja on vaikeampi vakauttaa kuin levytankoa, se voi hidastaa nostoa ja antaa enemmän aikaa jännittyneenä.
Lattiaprässi vaihtoehtoja
ei halua asettua maahan, mutta haluaa silti kehittää ojentajiaan, mennä rennosti olkapäillä ja lisätä työsulkuvoimaa? On olemassa suuri lattia paina vaihtoehtoja, jotka ovat saaneet takaisin-erm, rintaa.
Laudanpuristin
yksinkertaisesti sanottuna lautapuristimet — ja niiden serkut, pin — puristimet-on suunniteltu kohdistamaan penkkipunnerruksen tiettyihin heikkoihin kohtiin. Tarvitset kumppanin laudanpainallukseen, jotta he voivat asettaa puulaudan rintaasi rajoittamaan käyttämääsi liikerataa. Sen sijaan, että tuot tangon rintaasi asti, pysähdyt siihen, missä lauta on.
se voi olla hyvinkin paksu lauta — jolloin ojentajalihaksiin kohdistetaan lisää työsulkuvoimaa. Tai se voisi olla ohuempi lauta, joka auttaa kehittämään voimaa kesken penkkipunnerruksen.
Hex Press
nappaa itsellesi kaksi käsipainoa — mieluiten kuusikulmainen muoto (siitä tämän pennun nimi) — ja valmistaudu puristamaan. Hex press on käsipainopenkkipunnerruksen muunnelma, joka vaatii kahden käsipainon puristamista yhteen, kun niitä punnerretaan.
tämän voi tehdä lattialla tai penkillä, joka on asetettu mihin tahansa kulmaan — tasaiseksi, laskevaksi tai kaltevaksi. Se kohdistaa tricepsiin, etureunaan ja sisärintaasi, ja se nöyryyttää mieltäsi. Varaudu siis nostamaan noin puolet siitä, mitä muuten voit.
Spoto Press
Spoto press on toinen nöyristelevä liike, mutta hieno sellainen on prässäysarsenaalissa. Se on melkein kuin lautaprässi, sillä se lyhentää liikerataasi. Spoto press saa sinut tuomaan tangon aivan rintasi yläpuolelle-paitsi ilman painoa tukevaa lautaa.
toisin sanoen pysäytät kaiken tuon alaspäin menevän liikehdinnän pelkillä lihaksillasi. Sinun on sitten palautettava voima, jota tarvitset painaaksesi tangon takaisin ylös, kaikki ilman pehmeän, ystävällisen pompun tai laudan apua. Nämä ovat henkisesti ja fyysisesti vaativia, mutta ne varmasti tekevät penkkipunnerruksesta niin paljon tehokkaampaa.
paketointi
lattiaprässi on erinomainen harjoitusarsenaali, koska se on erinomainen ylävartalon voimanrakentaja, sopii erinomaisesti mekaanisesti aloitteleviin nostajiin ja voi auttaa vammasta toipuvia palaamaan painoliikkeisiin.
sen avulla voi nostaa raskasta lattian turvasta ilman, että nivelet rasittuvat liikaa. Enää koskaan sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että kaikki penkit ovat salilla, sillä saat uuden näkökulman, kun näet avointa lattiatilaa.
Featured Image: MDV Edwards /