Fartlek Training: Benefits, Risks & Uses Guide

Fartlek training tarjoaa erittäin monipuolisen ja ainutlaatuisen harjoitusmuodon, joka on suunniteltu treenaamaan kehoa nopeammaksi pidemmillä matkoilla.

Fartlekseja voivat suorittaa kaiken tasoiset ja-taustaiset ihmiset, aika lailla missä tahansa, missä on sopiva määrä tilaa. Kokeneille juoksijoille moni turvautuu fartlek-juoksuun uutena haasteena, joka rikkoo normaalin rutiinin. Nämä harjoitukset tarjoavat haastavan treenin, joka työntää juoksijat oman mukavuusalueensa ulkopuolelle ja yhdistää lämmittelyvauhdin, nopeustyön, pikajuoksun ja viilennyksen jatkuvaksi intervalliharjoitukseksi, jonka tarkoituksena on nostaa sykettä – mutta lisää siitä hetkessä.

tässä oppaassa pyrimme vastaamaan kaikkiin kysymyksiisi ja kuriositeetteihisi, jotka liittyvät fartlek-koulutuksen maailmaan. Täältä löydät seuraavat sisällöt:

• mikä on Fartlek koulutus?
• Miten Fartlek-Koulutus Toimii?
• Fartlek-harjoittelun hyödyt
• Fartlek-harjoittelun riskit
• Fartlek-harjoittelun rakenne
• Fartlek-Harjoitteluvinkit
• kuinka usein sinun pitäisi tehdä Fartlek-harjoittelua?
• miksi Fartlek-harjoittelu on niin suosittua?
• Kuka Hyötyy Fartlek-Koulutuksesta?
• Fartlek-Harjoittelu vs intervalliharjoittelu?

ennen kuin jäämme jumiin, jos joku innokas juoksija etsii aktiivisesti seuraavaa haastetta, lataa ilmainen tarjouksemme saadaksesi tietoa Origymin laajasta terveys-ja kuntotutkintojen valikoimasta. Tai, jos olet joku haluavat innostaa elämään muiden kickstarting urasi fitness, Pää tähtiloistoa yli OriGym henkilökohtainen koulutus tutkintotodistus, jossa voit saada sekä L2 ja L3 alennettuun hintaan.

mikä on Fartlek koulutus?

Fartlek training (käännettynä ruotsin kielen sanasta ”speed play”) on juoksulaji, joka muistuttaa hyvin paljon intervalliharjoittelua. Se on nopeusharjoittelumenetelmä, joka parantaa tehokkaasti sekä kestävyyttä että juoksunopeutta.

Fartlek-juoksussa tahdin vaihtelu juoksun aikana vaihtelee hitaiden hölkkien ja nopeiden, suuritehoisten pätkien välillä koko sen keston ajan.

yksi fartlekin parhaista puolista on se, että intervallien ei tarvitse olla jäykkiä ja kiveen hakattuja. Osa hauskaa tämäntyyppisen koulutuksen on sen spontaanisuus. Voit hölkätä, juosta hitaasti, kävellä tai ponnahtaa sprinttiin, jos ja kun haluat. Se on täysin sinusta kiinni ja miltä kehostasi tuntuu, jos luulet voivasi työntää itseäsi hieman pidemmälle, sinua kannustetaan tekemään niin; samaan aikaan, jos kamppailet, voit hidastaa tahtia eikä sinun tarvitse tuntea syyllisyyttä siitä, koska se on osa formaattia.

ei ole rajoituksia, missä tai milloin voit tehdä fartlek-treenejä, sanomme vain, jos aiot tehdä harjoituksesi illalla, Lue running at night-opas, joka tarjoaa täydellisen oppaan siitä, miten pysyt turvassa ja saat kaiken irti harjoittelustasi.

se, miten mittaat intervallejasi, on täysin sinusta kiinni. Tavallisimmin monet haluavat käyttää lyhtypylväitä mittoina, jolloin he juoksevat kahden tai kolmen välillä ja juoksevat sitten seuraaville. Muita merkittäviä toimenpiteitä ovat: lenkkeily musiikin tahtiin, jossa itse kappale toimii osoituksena siitä, milloin vauhtia pitää nostaa tai hidastaa (esimerkiksi: pikajuoksu kun osut kertosäkeeseen ja hidastuminen kertosäkeiden aikana), jotkut haluavat nopeuttaa tai hidastaa käyttämällä liikkuvia esineitä mittoina (eli autoja tai koiria).

fartlek-harjoittelun arvaamattomuus ja epäjohdonmukaisuus on yksi sen tärkeimmistä houkutuksista.

Miten Fartlek-Koulutus Toimii?

olemme lyhyesti käsitelleet sitä, mutta fartlek-harjoittelu on ainutlaatuista, sillä se tarjoaa täysin arvaamattoman treenityylin. Ensisijainen käsite pysyy samana, mutta miten teet sen voi muuttua niin paljon kuin haluat sen. Voit muuttaa käyttämiäsi toimenpiteitä, ajonopeuksia, matkaa ja reittiä – kaikkia muuttujia voidaan muuttaa kuitenkin ja milloin haluat.

yksi johdonmukaisuuden elementti on sen tavoite, ja se on pelata nopeudella luonnollisella tavalla ja parantaa sekä kestävyyttä että yleiskuntoa.

myöhemmin artikkelissa annamme esimerkkejä fartlek-harjoitusrakenteista ja-sessioista, mutta käsittelemme sitä kokonaisvaltaisemmin; fartlek-session aikana juokset tyypillisesti joko tietyn matkan tai ajan ja sinä aikana suoritat korkealla intensiteetillä etkä lepää.

vaikka fartlek keskittyy harjoittelussaan ensisijaisesti nopeustyöhön, se tarjoaa silti joustavuuden etuja ja on yleensä vähemmän tiukkaa kuin perinteisempi intervalliharjoittelu. Fartlek koulutus myös tuo ylimääräistä stressiä kehon järjestelmä, mikä nopeampia nopeuksia ja parantaa anaerobinen kestävyys ja kestävyys – tämä viittaa henkilön kykyä ylläpitää intensiivistä, lyhytkestoinen toimintaa, kuten sprinting tai vastus koulutus.

Fartlek-harjoittelun edut

joten nyt tiedämme mitä fartlek-harjoittelu on, olet todennäköisesti miettimässä ’ mitä hyötyä on fartlek-harjoittelusta?”, miten tällaisen koulutuksen käyttöönotto hyödyttää sinua? Sallikaa meidän selittää.

#1 edistää laihtumista

Usko tai älä, mutta fartlek-harjoittelun satunnaisuudella ja epäsäännöllisyydellä voi olla valtava merkitys, Kun tavoitteena on laihtua.

miten? No, tämä voidaan selittää parilla menetelmällä. Ensinnäkin fartlek-harjoittelu aktivoi sekä aerobista että anaerobista aineenvaihduntaa. Konteksti, aerobinen aineenvaihdunta on tapa, jolla keho luo energiaa polttamalla hiilihydraatteja, rasvoja ja aminohappoja hapen läsnä ollessa. Tätä polttomuotoa käytetään kestävään energiantuotantoon liikuntaa ja muita kehon toimintoja varten ja sitä käytetään harjoituksissa, kuten juoksussa, pyöräilyssä ja kävelyssä.

toisaalta anaerobinen aineenvaihdunta on tapa, jolla keho luo energiaa hiilareita polttamalla hapen puuttuessa. Tämä tapahtuu silloin, kun keuhkot eivät voi antaa verenkiertoon tarpeeksi happea ylläpitämään lihasten energiantarvetta.

anaerobista aineenvaihduntaa käytetään yleensä vain lyhyissä energiajaksoissa, kuten hiitissä tai sprinteissä tai raskaita painoja nostellessa.

vertaa tätä intervalliharjoitteluun, jota monet laittavat fartlekia vastaan, tämä speedplay-menetelmä toimii aktivoidakseen vain yhden aineenvaihdunnan. Tosin hidas intervallitreeni voi aktivoida aerobista aineenvaihduntaa jossain määrin-se ei ole lähellekään samaa tasoa kuin fartlek. Sen sijaan, intervallit (particualrly nopeat intervallit) enemmän yksinomaan aktivoida anaerobista aineenvaihduntaa.

syy siihen, miksi fartlek tähtää molempiin, johtuu sen vaihtelevista menetelmistä ja siitä, että se vaihtelee suuresti intensiteettien ja nopeuden välillä.

tavallaan huijaat aineenvaihduntaasi työskentelemään kovemmin fartlek-treeneissä kuin intervallitreeneissä, koska siinä on sopeuduttava ja aktivoitava molempia metabolismeja – siis poltettava vielä enemmän kaloreita; siksi fartlek-harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa painoa nopeasti.

lisäksi fartlek-harjoittelun edut painonpudotuksessa ulottuvat itse treeniä pidemmälle, sillä fartlekit voivat lisätä lepoaineenvaihduntaamme, joka on se nopeus, jolla poltamme kaloreita, kun emme harrasta liikuntaa, vaan istumme/nukumme/lepäämme.

tämän lisäksi tämä intervalliharjoittelumenetelmä auttaa tukahduttamaan liikunnan jälkeistä ruokahalua ja mielihaluja muuttamalla nälän tunnetta aiheuttavien hormonien (greliini) tasoja.

#2 auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä

toinen fartlekin eduista on se, että se auttaa sinua rakentamaan voimiesi lisäksi myös kestävyyttäsi.

Fartlek-treeniä voi tehdä missä tahansa mihin tahtiin tahansa, eli se on hyvä treenityyppi, jos haluaa kasvattaa lihasvoimaa.

vaihteleva vauhti ja säännöllisesti juoksemasi pinta rasittavat lihaksia ja jänteitä enemmän. Mitä enemmän treenaat lihaksiasi, sitä vahvemmiksi ne tulevat. Pian alat nähdä huomattavia eroja jalkalihaksissasi.

Plus, mitä vahvemmat lihakset ovat, sitä epätodennäköisemmin kärsit satunnaisista vammoista, joita saatat saada juostessasi.

fartlek-harjoittelun hyödyt lihaskestävyydelle voidaan osoittaa tuoreen 2020-tutkimuksen tuloksista, jossa selvitettiin fartlek-harjoittelun vaikutusta maastojuoksijoiden lihaskestävyyteen. Tutkimus oli vakuuttava teoriassaan, että fartlek hyötyy lihasten kestävyydestä, ja kaikki koehenkilöt osoittavat parannusta.

toinen 2015-tutkimus, jossa korostettiin myös fartlekin etuja kestävyydessä, totesi tuloksissaan:

”Fartlek-harjoittelu johtaa siihen, että pohjelihakset oppivat sopimaan nopeammin ja siten synnyttävät työtä suuremmalla nopeudella, niistä tulee hallitsevampia. Pohjelihakset saavat tämän värväämällä lisää lihassyitä, noin kaksi tai kolme kertaa enemmän, kun niitä arvioidaan tasajuoksuun verrattuna.”

toinen etu ottaa vahvempi lihaksia on, että voit ajaa paljon kauemmin liian, eli fartlek on hyvä harjoitus kaikille, jotka haluavat rakentaa kestävyyttä.

toinen tapa voimistaa kehoa on käyttää useita juoksua parantavia tuotteita. Esimerkiksi meidän shortlist paras käynnissä geelit polttoaineen liikuntaa tarjoavat suuri apu sekä pitkän ja lyhyen matkan istuntoja taht saatat löytää hyödyllistä.

mitä enemmän harjoittelet vaihtamista lempeän lenkin ja intensiivisen sprintin välillä, sitä paremmin tulet, eli pystyt jatkamaan sitä pidempään, mitä enemmän aikaa kuluu.

Oman voiman ja kestävyyden rakentaminen on varmasti yksi palkitsevimmista fartlekin eduista!

#3 polttaa enemmän kaloreita

yksi fartlekin hyöty on se, että tekemällä sitä säännöllisesti näet itsesi polttavan enemmän kaloreita kuin esimerkiksi intervalliharjoittelulla.

vaihtelemalla harjoittelun intensiteettiä poltat enemmän kaloreita kuin normaalisti, jos pysyisit tasaisessa tahdissa.

Fartlek-harjoittelun tekeminen tarkoittaa, että treenistä tulee paljon tehokkaampaa, koska poltat enemmän kaloreita treenin aikana ilman, että treenin tekemiseen käytetty aika kasvaa.

itse asiassa fartlek-harjoitusmallilla 45 minuutin juoksun tehnyt 68 kilon painoinen juoksija saattoi nähdä itsensä polttavan reilusti yli 500 kaloria alle tunnin juoksusta. Voit nähdä, miksi tämä on niin voimakas vaikutus laihtuminen ja rasvanpolttoa!

lisäksi juoksevien tuotteiden markkinat ovat suuremmat ja paremmat kuin koskaan; jos haluat laitteen, jonka avulla voit seurata poltettuja kaloreita sekä juoksemaasi matkaa ja sitä, missä tahdissa kuljet, on olemassa tuote juuri sitä varten. Jos tarvitset apua valitsemalla yksi, meillä on täydellinen shortlist 13 paras käynnissä kellot markkinoilla täällä.

koska fartlek-juoksu on paljon intensiivisempää kuin säännöllinen juoksu,ja intervalliharjoittelu, että asia, sinun varmasti polttaa irtoa-kuormitus enemmän kaloreita kuin normaalisti.

niin pitkälle kuin fartlek-edut menevät, tämä on monen fartlek-koulutukseen osallistuvan suosikki.

#4 parantaa ajattelutapaasi ja henkistä vahvuuttasi

yksi fartlek-harjoittelun psykologisista hyödyistä on, että se auttaa sinua muuttamaan ajattelutapaasi. Ei vain se auttaa sinua vyöhykkeellä valmis kisapäivä, mutta myös jättää voit paremmin henkisesti liian.

Fartlek-treenistä on valtava apu kisa-ajatusmaailmaan pääsemisessä. Tällainen koulutus jäljittelee nousuja voit laittaa kilpailuissa, esimerkiksi ohittaa muita juoksijoita, saavuttaa tarkistuspisteen ajoissa, tai tehdä, että loppukiriä linjan.

näiden nopeuspiikien sisällyttäminen harjoitteluun voi auttaa sinua oppimaan, kuinka paljon voit työntää ruumistasi lyhyemmillä pätkillä, samalla kun pidät tankkia niin paljon, että voit kulkea koko matkan ja ajaa kisan loppuun.

Fartlek treenaa mieltä yhtä paljon kuin ruumistakin. Jokainen on kokenut, että tunne puolivälissä ajaa tai rodun, jossa he eivät tunne, että he voivat mennä pidemmälle, ikään kuin heillä ei ole mitään annettavaa. Fartlek-koulutus auttaa hillitsemään niitä tunteita ja ajatuksia. Mitä enemmän treenaa fartlekin kaikilla vauhdinvaihteluilla, sitä vastustuskykyisemmäksi tulee luopua henkisesti kisan puolivälissä.

kehosi voi jatkua paljon kauemmin ja se voi kulkea paljon nopeammin kuin mieli antaa sinun uskoa. Fartlek auttaa sinua näkemään sen.

ja se on vasta alkua! Emme ole edes maininneet koko joukon endorfiineja, joita aivosi vapauttavat, kun teet fartlek-treeniä, antaen sinulle luonnollisen korkean ja pesemällä kaikki huolesi pois, kun juokset.

varhaisessa tutkimuksessa selvitettiin fartlek-koulutuksen vaikutuksia itsetuntoon ja todettiin, että 16 viikon sitoutumisella toimintaan perustutkinto-opiskelijat hyötyivät paremmasta itsetunnosta verrattuna niihin, jotka jatkoivat normaalin päivärutiininsa noudattamista. Siksi tukee teoriaa, että fartlek parantaa henkilön itsetuntoa.

oman ajattelutavan parantaminen on yksi fartlek-harjoittelun tärkeimmistä hyödyistä juoksijoille, sillä se auttaa heitä työntämään läpi sitä henkistä estettä, joka oli aiemmin jarruttanut heitä. Voit lukea lisää juoksemisen mielenterveysetuja täältä.

#5 Se on mukautuva ja joustava

joustavuus ja mukautuvuus ovat epäilemättä parhaita fartlek-harjoittelun etuja varmasti!

jos inhoaa tylsiä juoksuja ja treenisessioita, niin on Tuurissa, sillä yhdenkään yksittäisen fartlek-treenisession ei koskaan tarvitse olla samanlainen, jos ei halua!

fartlek-treenissä on niin paljon notkeutta. Esimerkiksi matalan intensiteetin istunto on erittäin tehokas, jos haluat vain alkaa saada kiinni harjoitus tyyli, Jos olet kapeneva kilpailu, tai jos olet helpottamassa takaisin käynnissä jälkeen vamman.

korkean intensiteetin treeni voi myös auttaa sinua työntämään itsesi äärirajoille ja rikkomaan esteitä, jotka olivat aiemmin jarruttaneet sinua, sekä antaa sinulle käsityksen rajoistasi.

Fartlek-treeni on stressitön treeni, joka voi halutessaan olla todella leikkisä. Treenin leikkisyys voi elvyttää rakkauttasi juoksuun, ja se on loistava tapa lisätä motivaatiotasi sekä tarjota sinulle kaikki aiemmin mainitsemamme henkiset ja fyysiset edut!

tämän lisäksi se mukautuu täysin sijaintiin ja vuodenaikoihin, eikä sen tarvitse olla yhtä verottava kuin pitkien matkojen juoksut talvikuukausina. Sen sijaan voit tehdä niistä lyhyitä ja yksinkertaisia tai jopa tehdä fartlek istuntoja sisällä juoksumatolla! Jos kuitenkin olet ulkona kylminä kuukausina, niin varmista, että varustat itsesi talven juoksutarvikeluettelossamme valitulla pakkauksella.

jos siis haluat lähteä leppoisalle, matalan intensiteetin lenkille, joka on hauskaa ja leikkisää, niin fartlek on juuri sellainen treenityyppi. Tai jos haluat mieluummin korkean intensiteetin juoksusession, jossa työnnät itsesi äärirajoille ja testaat henkistä ja fyysistä voimaasi maksimaalisesti, niin arvaa mitä? Fartlek on koulutusmuoto sinullekin!

#6 parantaa nopeaa ja hidasta nykimistä Lihastreeneissä

toinen monista fartlek-harjoittelun eduista on sen kyky parantaa nopeasti nykivää lihasvastetta

fysiologisesta näköalapaikasta, yksi fartlek-harjoittelun monista eduista on se, että se mahdollistaa nopeiden ja hitaiden lihasvasteiden harjoittelun.

lyhyesti sanottuna luurankolihassoluja on kahta tyyppiä, joista toinen on hitaasti nykivä ja toinen nopeasti nykivä.

hitaasti nykiviä lihaskuituja käytetään tukemaan pitkän matkan kestävyysliikuntaa, kuten maratonjuoksua, kun taas nopeasti nykiviä lihaskuituja käytetään tukemaan nopeita, voimakkaita liikkeitä, kuten painonnostoa ja pikajuoksua.

nopeasti nykivillä kuiduilla saadaan aikaan enemmän voimaa kuin hitaasti nykivillä lihassuiduilla, mutta ne väsyvät huomattavasti nopeammin kuin hitaasti nykivillä kuiduilla.

fartlek-treeneissä treenataan sekä nopeita että hitaasti nykiviä lihaksia, sillä sekä pyrähtää että juoksee verkkaisempaa vauhtia eri kohdissa koko treenin ajan.

fartlek-harjoittelun sekavuus, mikä joustavalla tyylillään ja nopean ja hitaan juoksun sekoituksellaan valmentaa lihaksia mukautumaan ja joustamaan muuttuviin juoksuolosuhteisiin. Ajan myötä lihakset vahvistuvat, joten tarpeeksi pian voit vaihtaa vauhtiasi helposti ja kohdata niin paljon vastarintaa lihaksistasi kuin silloin, kun aloitit!

yksi fartlek-harjoittelun eduista on se, että se auttaa tekemään lihaksista mukautuvampia ja valmiimpia muutoksiin juostessa. Tämä voi myös estää sinua kärsimästä yhtä monista juoksun aiheuttamista vammoista, joihin menemme seuraavaksi!

#7 vähentää vammariskiä

toinen fartlekin eduista on sen kyky auttaa sinua kärsimään juoksun aiheuttamista vammoista, mutta hyödyt tästä vain, jos harjoittelet kunnolla.

American Council on Exercise-järjestön mukaan intervalliharjoittelu, kuten fartlek, voisi olla elintärkeää sellaisten vammojen välttämisessä ja ehkäisemisessä, jotka yleensä johtuvat toistuvista aerobisista harjoituksista. Tämä johtuu siitä, että fartlek-harjoittelu antaa keholle mahdollisuuden sopeutua vähitellen nopeampaan juoksuun ja etenee siitä eteenpäin.

Fartlek-harjoittelulla voi kokea anaerobisen liikunnan antimia rasittamatta lihaksia.

kun teet enemmän fartlek-treeniä, sitä vahvemmiksi lihaksesi tulevat, ja todennäköisyys, että kärsit juoksusta johtuvista lihasvammoista, pienenee merkittävästi!

ja koska fartlek-juoksut voivat olla kuinka sattumanvaraisia ja hauskoja, loukkaantumisten ehkäisyn ei tarvitse myöskään olla tylsää-koska kokemuksesi on niin viihdyttävä kuin haluat. On vähän rajoituksia; vaikka, jos päätät integroida paljon mäkiä kulkee workout, niin sinun haluan tarkistaa vinkkejä käynnissä alamäkeen edelleen vähentää loukkaantumisriskiä.

lisäksi on tärkeää huomata, että jos et ole koskaan aikaisemmin osallistunut fartlek-harjoitteluun, sinun pitäisi aloittaa hitaasti ja vakaasti ja rakentaa itsesi siitä. Jos et, olet vaarassa rasittaa tai vahingoittaa itseäsi, joka on viimeinen asia mitä haluat tai tarvitset! Joten, kunnes kehosi on ehdollistettu fartlek, pitää liikuntaa lyhyt ja harvoin aluksi!

#8 Se on kaikille

vaikka fartlekia käyttävät monien eri lajien urheilijat auttaakseen heitä parantamaan kestävyyttään ja voimiaan, se ei tarkoita, että se olisi vain heille! Yksi suurimmista eduista fartlek koulutus on, että se on kaikille ja kaikille, niin kauan kuin he ovat valmiita juosta ja työskennellä kovasti!

koska fartlek-harjoittelulle ei ole asetettuja rakenteita tai tavoitteita, voi treenata ja treenata miten haluaa.

jos juokseminen on uutta, eikä sitä ole ennen tehty kunnolla, voi tehdä mukavan matalan intensiteetin treenin ja oppia, mitkä ovat omat rajansa ja kuinka paljon kroppa kestää. For headstart, on olemassa massa määrä sovelluksia, jotka voivat auttaa saamaan jalat ylös maasta ja työskennellä parantaa kestävyyttä ja tekniikkaa. Tutustu OriGym n valinta paras käynnissä apps aloittelijoille, että vauhtia.

tai jos olet kokenut juoksuammattilainen etkä rakasta mitään muuta kuin maratoniin tai kilpailuihin osallistumista, fartlek hyödyttää sinua yhtä paljon riippumatta siitä, valmistaudutko seuraavaan kisaan tai maratoniin vai et!

jos haluat treenata kilpailijoiden ohittamista, velloa vastustajan ohi tai pyrähtää maaliin, fartlek-harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden tehdä kaikkea tuota ja muuta.

jos olet palaamassa loukkaantumisesta, fartlek on myös sinulle harjoitusmetodi. Fartlekin kanssa päätetään, milloin liika on liikaa. Vain arvostelukyvylläsi on väliä. Se on sinun kehosi, eikä kukaan tunne sitä paremmin kuin sinä.

jos etsit juoksutreeniä, joka hyödyttää sinua, oli kokemuksesi tai kuntotasosi millainen tahansa, niin ei ole montaa fartlek-treeniä parempaa vaihtoehtoa!

#9 voidaan tehdä yksin tai ryhmässä

monelle yksin treenaaminen voi olla pelottavaa, tuoreen tutkimuksen mukaan yli 16% ihmisistä ei treenaa, koska ei tunne tarpeeksi itsevarmuutta.

yksi fartlek-harjoittelun eduista on se, että se voi olla yhteisöllinen treenisessio, jos niin haluaa!

Fartlek-harjoittelu on hyvin yksilöllistä, sillä tämän tyyppisen treenin tärkeimpiä etuja on se, että päättää, kuinka paljon on liikaa ja kuinka kaukana on tarpeeksi. Jos haluaa juosta seuraavalle lyhtypylväälle ja hölkätä, kunnes näkee toisen punaisen auton, se on täysin itsestä kiinni, ja se on yksi syy, miksi se on niin vapauttavaa ja virkistävää tylsästä vanhasta HIITistä.

mutta toinen näistä harjoitustyypeistä on se, miten helposti se voidaan sovittaa ryhmäasetukseen sopivaksi.

ryhmässä voi kisata ja haastaa toisiaan nähdäkseen, kuka pääsee nopeimmin, kuka kauimpana ja kuka päihittää kenet, ja tehdä siitä eräänlaisen hauskan minikilpailun. Se on hyvä tapa pitää hauskaa ja nauraa ystäviesi kanssa, samalla kun pidät kunnossa ja työnnät itseäsi tekemään parempaa kuntoa-viisasta.

ryhmänä voi myös säätää harjoittelun intensiteettiä ja pituutta sen mukaan, miltä muista jäsenistä tuntuu kyseisenä päivänä. Voitte työskennellä yhdessä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi ja kannustaa toisianne, Kun asiat alkavat käydä vaikeiksi.

Fartlekin joustavuus olla sekä tehokas soolo-että ryhmätreeni on epäilemättä yksi sen suurimmista eduista varmasti!

jos olet innokas juoksija, olipa mieleisesi harjoittelu sitten fartlek, Maraton, triathlon tai rutiininomainen iltalenkki, uskomme sinun hyötyvän seuraavista seikoista:

• 23 tämän vuoden parhaat Juoksukirjat
• 39 vuoden 2021 parasta Juoksupodcastia
• 21 parasta Juoksutarviketta (2021)

haitat Fartlek koulutus

aivan kuten minkä tahansa liikunnan, fartlek tulee sen riskejä, ja ainutlaatuinen niistä. Alla olemme viitanneet 3 ensisijaisista haitoista, joita jotkut saattavat kohdata fartlek-koulutuksella-nämä eivät kuitenkaan välttämättä koske kaikkia.

#1 vaatii luovuuden elementin

sanoimme, että haitat ovat ainutlaatuisia; kuinka usein törmäät tähän liikuntaan viitaten?

Fartlek toteutetaan tunteen mukaan ja siksi tarvitaan annos luovuutta. Vaikka tätä pidetään etuna fartlek koulutusta joillekin ihmisille, muille, tämä voi itse asiassa olla johtava tekijä, joka estää heitä kokeilemasta sitä. Fartlekit vaativat jatkuvaa inspiraatiota; jokainen istunto tulee alas sinulle ja valitettavasti, inspiraatio ei ole aina läsnä.

tämä tarkoittaa sitä, että tulee tilanteita, joissa on yhä vaikeampaa motivoida itseään, ja sen sijaan noudattaisit mieluummin määrättyä harjoitusrutiinia, joka määrää matkan ja ajan lautasella sinulle.

#2 Lisää vammariskiä aloittelevilla

ehkä merkittävin riski fartlek-harjoitteluun; fartlek-koulutuksen epäsäännöllisen luonteen vuoksi siinä on huonot puolensa – joista yksi lisää loukkaantumispotentiaalia aloittelijoille.

sanonta ”Älä juokse ennen kuin pystyt kävelemään” pätee tässä merkittävästi. Jos et ole oppinut muodon taitoa sekä yleistä juoksutekniikkaa ja aerobista pohjaa ja hyppäät suoraan erittäin nopeaan nopeuteen-työhön ensimmäisissä fartlek-istunnoissa, se lisää vamman mahdollisuutta aloittelijoille, koska he eivät ole kouluttaneet ja säätäneet kehoaan tähän kardio-ja raskaaseen vaikutukseen.

johtotähtenä meillä on kokonainen artikkeli, joka keskittyy juoksutekniikan parantamiseen, jotta voit tarkistaa.

kun tämä on sanottu, on OK lisätä joitakin maltillisia nopeusvälejä, kuten a walk/jog combo-mutta vältä maanisia sprinttejä aluksi, jos et ole juossut vuosiin.

jos olet täysin uusi juoksija ilman aiempaa kokemusta, niin fartlek-harjoittelu ei sovi sinulle. Ennen kuin aloitat vauhdin laittamisen harjoitteluun, sinun on päästävä kuntoon. Nopeampien juoksuosuuksien lisääminen ensimmäisten treeniviikkojen aikana lisää loukkaantumisriskiä.

kun päätät aloittaa juoksemisen, tärkeintä on ensin keskittyä oikeaan juoksutekniikkaan ja vähitellen lisätä kuntoa jatkuvalla harjoittelulla. Vasta kun saavuttaa tietyn kuntotason eli pystyy juoksemaan vähintään puoli tuntia pysähtymättä, voi treeniin alkaa lisätä nopeampia pätkiä.

sivuhuomautus: speedwork nimenomaan ei aiheuta vammoja, yleisempiä harjoitusvirheitä liittyy siihen. Esimerkiksi liian nopea juokseminen huonolla biomekaniikalla, liian nopea juokseminen liian usein tai yksinkertaisesti liian nopea kykyysi nähden – jotka kaikki voivat nopeasti aiheuttaa vamman.

#3 lisää kumppanin/joukkueen harjoittelun vaikeutta

vaikka tämä haitta fartlek koulutus voi koskea vain joitakin yksilöitä ja voisi itse asiassa katsoa hyötyä muille, se on silti syytä mainita vuoksi entisen.

tämä asia on vaarassa ilmaantua, jos sinä ja harjoittelemasi ihmiset juoksette eri tahtia ja teillä on erilainen staminas ja juoksukokemus. Jos päätät pysyä yhdessä aikana satunnainen nopeus välein, olet todennäköisesti vastaavat toisiaan suorituskykyä, siksi estää toisiaan harjoitus kuin yksi henkilö on joko työskennellyt yli kykynsä, tai ei challeged tarpeeksi.

tästä syystä ehdotamme, että jos päätät tehdä fartlek-istuntoja jonkun muun kanssa, niin saatat haluta harkita jotakuta, jolla on samanlaiset kyvyt ja vauhti kuin sinulla, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi ja työskentelet sellaisen rakenteen mukaan, joka mahdollistaa edistymisesi.

Jos kuitenkin nautit harjoittelusta osana ryhmää rajoituksista huolimatta, niin miksi et motivoisi muita samalla tavalla? Täällä OriGym, tarjoamme ryhmäliikunnan ohjaaja kurssi, joka tarjoaa sinulle kaikki tiedot siitä, miten tulla onnistunut ryhmäliikunta ja kunto ohjaaja.

Fartlek Training Structure

koska fartlek-harjoittelu on niin monipuolista ja jäsentymätöntä, voit rakentaa harjoituksia lähes loputtomina yhdistelminä, kuten:

• kiinteä matka toistolle
• kiinteä aika toistolle
• vaihteleva matka/aika REP: lle
• vaihteleva vauhti sekä rep: lle että palautumisvälille

vaikka fartlek-istuntoja tehdään tyypillisesti tiellä tai polulla, ne eivät ole yhtä rakenteellisia kuin intervalliharjoitukset ja harjoitukset, joten ne voivat tehdään aika paljon missä tahansa, jossa on tilaa juosta. Fartlek-koulutuksen eri tyylien selittämiseksi olemme antaneet joitakin esimerkkejä alla:

aikaperusteinen Fartlek

ehkä molst suosittu muoto fartlek koulutus, aika perustuu fartlek ilmentää mitä tyypillisesti pidetään hengen tämän nopeus-pelata. Jokainen toisto perustuu aikaan, kuten oppoed etäisyys.

muutamia esimerkkejä voivat olla:

• 10 x 30 sekunnin pikajuoksu, 1 minuutin palautuminen (hidastaminen lenkille)
• 10 toistoa 1 minuutin nopeatempoista ja 1 minuutin hidas
• 6 toistoa 5 minuutin tempo-ponnistuksella ja 1 minuutin hidastempoinen
• 2 mailia 2 minuutin nopeatempoista ja 1 minuutin hidastempoista.

tämän tyyppisessä fartlek-harjoituksessa on tarjolla lähes loputtomasti vaihtoehtoja.

älä unohda varustautua parhailla juoksuvarusteilla, jotta vältyt loukkaantumisilta ja maksimoit suorituskykysi.

Random Fartlek

satunnainen fartlek on, kun toistoja tai palautumista on vaihdeltu useiden muuttujien perusteella, kuten: kuuntelemasi kappale, maasto tai ohittamasi kohteet.

muutamia esimerkkejä voi olla:

• kappaleita voidaan käyttää monipuolisesti, voit nopeuttaa riippuen kappaleen tempo, tai voit vuorotella soittolistan lyhyitä ja pitkiä kappaleita ja käyttää niitä määrittää harjoitus.
• Juokse ylämäet nopeasti ja sitten hitaasti alamäkeen kumpuilevassa maastossa
• harjoittele ystävän kanssa, joka voi määrittää sinulle kertauspituuden.
• Juokse lujaa kohti tiettyjä maamerkkejä (puita, lyhtypylväitä, autoja jne.) ja palaa seuraavaan maamerkkiin
• voit pitää sen yksinkertaisena kiihdyttämällä, kunnes tuntuu hidastavalta, ja hidastamalla, kunnes tuntuu kiihdyttävältä. Toista.

satunnaiset fartlekit katsotaan parhaimmiksi niille, joiden erityinen kunto ei ole tavoitteena. Ne voidaan tehdä helpommiksi kuin perinteiset harjoitukset, joten ne auttavat siirtämään urheilijan helpon juoksun ja kovan juoksun välillä.

Vaihtoehtoisesti, jos haluat parantaa nopeuttasi, sinua kehotetaan lisäämään juoksusi hitaamman osuuden nopeutta vähitellen ajan mittaan, kunnes ne tulevat lähemmäksi nopeampien osuuksien nopeutta. Parantaa kestävyyttä fartlek koulutus, voit tehdä tämän vähentämällä hitaampi, elpyminen segmentit. Tai jos haluat parantaa sekä kestävyyttä että nopeutta, voit yhdistää molemmat näkökohdat.

muistaen, että fartlek – harjoittelun hauskuus on sinusta kiinni; miltä sinusta tuntuu, mitä haluat tehdä, kuinka pitkälle haluat juosta ja kuinka nopeasti ja hitaasti haluat mennä-eli vaihtoehdot ovat lähes loputtomat.

Fartlek Training Tips

nyt olemme tutkineet fartlek-harjoittelun hyötyjä ja kattaneet sen mahdolliset riskit, saatat miettiä, onko olemassa fartlek training tips-Vinkkejä, jotka voivat vahvistaa menestystäsi; tai ehkä olet jo kokenut fartlekien kanssa ja etsit tapoja parantaa suorituskykyäsi. Alla olemme hahmotelleet joitakin alkuun vinkkejä voit kokeilla riippuen kyvystäsi ja aiemmasta kokemuksesta fartleks.

Fartlek – vinkit aloittelijoille

• valitse maamerkki etäisyydestä-käytä matkan esineitä osoittimina, milloin kannattaa kiihdyttää ja hidastaa.
• vauhtia – muista, ettei sinun tarvitse juosta täyttä sprinttiä edes vauhtivälien aikana. Sen sijaan fartlek-treeneissä pitäisi vielä pystyä käymään keskustelua.
• käytä musiikkia ajoituksen asettamiseen – jos et halua käyttää ohjeita, kokeile käyttää musiikkiasi ilmaisimena, joka määrittää, milloin haluat lisätä ja vähentää nopeuttasi. Ts: vauhti kiihtyy kappaleen kertosäeosuuden aikana.
• Warm up & cool down – vaikka tämä koskee useimpia/kaikkia treenejä, kannattaa aina muistaa lämmitellä alussa ja viilentää venytyksellä juoksun jälkeen.

Fartlek-vinkit kokeneemmille juoksijoille

kokeneemmille juoksijoille fartlek voi vielä olla oiva keino parantaa vauhtiaan.

• pyri 80% nopeudesta – pyri/pyri siihen, että pystyt ajamaan vähintään 80% kisavauhdistasi nopeussegmentin aikana.
• pareittain ja vuorotellen – esineiden ja musiikin sijaan, miksipä ei pariutuisi kaverin/ryhmän kanssa ja vuorottelisi tahtia toisilleen.
• käytä etäisyyttä tai käytä aikaa – kun fartlek-treenillä tulee itsevarmemmaksi, voit yrittää lisätä joko ajanpituutta tai juoksemaasi matkaa täydellä vauhdilla haastaaksesi itsesi.

Kuinka Usein Sinun Pitäisi Tehdä Fartlek-Harjoittelua?

fartlek-harjoittelun tiheyteen ei ole suoraa vastausta; kaikki riippuu ohjelmasta, harjoitusjärjestelmästä, jota seuraat (jos sellainen on), ja tavoitteistasi.

monet juoksuohjelmat sisältävät nopeusharjoittelumenetelmiä vain kerran tai kaksi viikossa, sillä tehokkaaksi on osoittautunut tulosten ja edistyksen tuottaminen.

yhdestä kahteen istuntoa ei ehkä kuulosta paljolta, mutta fartlek-harjoittelu verottaa kehoa ja vaatii palautumista läpikotaisin session jälkeen; enempää kuin kaksi istuntoa viikossa ei anna riittävästi aikaa tähän.

lisäksi fartlek-harjoitteluun tulisi liittää tasapainoinen suunnitelma loukkaantumisriskin ehkäisemiseksi ja avun parantamiseksi. Tästä syystä suosittelemme fartleksisi yhdistämistä helppoihin juoksuihin ja lepopäiviin, jotta saavutat hyvän tasapainon aktiivisuuteen, lepoon ja vaihteluun.

Lue lisää lepopäivien tärkeydestä ja siitä, kuinka monta tarvitset.

miksi Fartlek-harjoittelu on niin suosittua?

juoksijana on tärkeää, ettei juoksija juokse aina samaa vauhtia tai matkaa, sillä keho sopeutuu nopeasti tähän, sopeutuu sessioon ja estää siten etenemisen, kun lopulta tasaantuu.

nopeuden ja kestävyyden parantamiseksi on tärkeää vaihdella ja kokea nopeutta ja olla valmis työntämään ulos mukavuusalueelta – vastaus? Fartlek sessions.

jos haluat parantaa nopeuttasi ja kestävyyttäsi vaihtoehtoisilla menetelmillä, on olemassa joukko sydän-ja aerobisia harjoituksia, jotka tarjoavat myös tämän hyödyn.

juoksijayhteisössä on yleisesti tiedossa, että fartleksit ovat vastaus johdonmukaisen etenemisen näkemiseen. Sen lisäksi, että fartlek-sessioilla on suotuisia vaikutuksia kehon fyysiseen kuntoon, ne myös kouluttavat mieltä vahvistumaan, vahvistavat tahdonvoimaa ja antavat siten juoksijalle mahdollisuuden jatkaa juoksemista eikä luovuta yhtä helposti.

kun ajamme kilpaa, on yleistä, että monet, elleivät kaikki, kohtaavat hetkiä, jolloin mielemme voi musertaa meidät ja käskeä meitä pysähtymään. Mitä enemmän harjoitussessioita teemme, jotka sisältävät tämän vauhdinvaihtelun, sitä vahvemmaksi ja vastustuskykyisemmäksi tulemme luovuttamaan henkisesti kisan puolivälissä. Keho voi yleensä mennä paljon kauemmin ja nopeammin kuin mieli uskoisi.

näistä syistä fartlek-harjoittelu on saanut massahuomiota ja suosiota niiltä, jotka haluavat edistää juoksuaan ja yleistä urheilusuoritustaan.

Kuka Hyötyy Fartlek-Koulutuksesta?

ketkä urheilijat hyötyisivät fartlek-harjoittelusta, jos siitä puuttuu rakenne ja johdonmukaisuus, kysyt? Saatat yllättyä saadessasi tietää, että jalkapalloilijat, rugbyn pelaajat, jääkiekkoilijat, tenniksen pelaajat ja tietenkin juoksijat kaikki hyötyvät tästä valmennusmenetelmästä.

esimerkiksi jalkapalloilijat juoksevat jatkuvasti, hidastavat vauhtiaan, hölkkäävät ja ryntäävät sitten takaisin sprinttiin kilpaillessaan kentällä pallon kanssa, joten fartlek-harjoittelu on yksi parhaista juoksutreeneistä, mitä he voivat tehdä. Sama juttu rugbyn, jääkiekon ja tenniksen pelaajien kanssa!

monet ihmiset rajoittavat fartlek-harjoittelun käyttöä pelkästään juoksusuorituksen parantamiseksi, mutta fartlek-harjoittelu toimii käytännössä millä tahansa kestävyyskunnolla uinnista, pyöräilystä juoksuun tai soutuun. Kaikki sydän liikunta, johon liittyy ylläpitää tasoa, joka voidaan muuttaa missä tahansa vaiheessa on ihanteellinen.

altaassa uidessa saattoi satunnaisesti tehdä maksimiponnistuskierroksen aina silloin tällöin. Soutaessa saattoi valita pisteen, josta lähti täyttä höyryä eteenpäin. Tai pyöräillessä voisi löytää kohdan, jossa polkea mahdollisimman nopeasti. Vaihtoehtoja on loputtomasti!

kaiken tämän jälkeen on tietenkin syytä mainita, että fartlek-harjoittelu tarjoaa juoksijoille ja heidän suorituksilleen useita etuja. Samoin kuin intervalliharjoittelu, fartlek-sessiot parantavat useita tekijöitä, joilla on suora positiivinen vaikutus juoksusuoritukseen, kuten: laktaattikynnys, ventilatorinen kynnys ja VO2Max – selitämme nämä tarkemmin alla.

ehkä tämä ei kuulosta sinulle sopivalta; siinä tapauksessa, miksi ei tutustu opas koekäyttö ja katso, jos se sopii treenityyli ja mieltymykset enemmän.

Fartlek Training vs intervalliharjoittelu

vaikka fartlek-harjoitukset saattavat kuulostaa samanlaisilta kuin intervalliharjoittelu, on joitakin selviä eroja, jotka tarkoittavat, että toinen voi olla hyödyllisempi kuin toinen riippuen tavoitteistasi. Jos fartlek-harjoitteluun liittyy sekä juoksunopeuden lisäämistä että vähentämistä yhdellä jatkuvalla juoksulla, intervalliharjoittelu noudattaa jäsennellympää kaavaa, joka tyypillisesti koostuu korkeasta intensiteetistä matalaan intensiteettiin, sitten lepoon ja toistoon.

fartlek-harjoittelulla ei välttämättä ole tiettyä tavoitetta mielessä – itse asiassa on itse asiassa neuvottu, että sinulla ei ole erillistä tavoitetta, koska se antaa juoksijoille mahdollisuuden olla spontaanimpia sessionsa kanssa. Kun taas saada irti intervalliharjoittelusta, yleinen neuvo on olla tavoite, jota kohti työskentelet.

on kuitenkin tärkeää huomata, että sekä fartlek-harjoittelu että intervallitreeni ovat yhtä hyviä ja tehokkaita nopeustyön menetelmiä, eikä pelkästään se, että tekee yhtä, tarkoita, etteikö voisi sekoittaa kahta tyyliä ja tehdä molempia tyylejä samalla viikolla.

Vaihtoehtoisesti, jos haluat pidemmän ja hitaamman treenin, saatat hyötyä pitkän matkan juoksun oppaamme lukemisesta.

Alla olemme hahmotelleet tärkeimmät yhtäläisyydet ja erot fartlekin ja intervalliharjoittelun välillä, jotta voit tunnistaa, kumpi vastaa mieltymyksiäsi ja tavoitteitasi eniten.

yhtäläisyydet Fartlek-harjoittelun ja intervalliharjoittelun välillä

• parantavat VO2max – arvoa (maksimaalinen hapenkulutuksemme) – tästä on hyötyä, sillä mitä korkeampi VO2max on, sitä suurempi on kyky käyttää happea tehokkaasti lihasten voimanlähteenä ja ylläpitää suoritustasoa.
• laktaattikynnyksen (laktaattipitoisuuden) nousu-maitohapon kertyminen aiheuttaa lihaskouristuksia juostessamme. Molempien treenityyppien kautta juoksijat voivat nostaa kynnystä, jolla laktaattia alkaa kertyä, mikä voi vähentää kramppeja ja siten lisätä suorituskykyä.
• Hengitysrajan nostaminen (kohta, jossa hengitysnopeus alkaa nousta, lopulta siihen pisteeseen, jossa hengittäminen muuttuu haastavaksi) – molempien juoksutyylien avulla voit pyrkiä viivyttämään sitä hetkeä, jolloin hengästyt juostessasi kohtalaisen suurella nopeudella.

erot Fartlek-harjoittelun ja intervalliharjoittelun välillä

• Fartlekit simuloivat todellista kisaa enemmän kuin intervallijuoksu, joten ne valmistautuvat paremmin juoksutapahtumiin.
• fartlek-session nopeatempoisissa juoksuosuuksissa pitäisi olla normaalia vauhtia nopeampi, mutta ei läpihuutojuttu.
• intervallit koostuvat vain maksimaalisesta ponnistuksesta juostessa.
• Fartleksin tulee olla yksi jatkuva juoksu.
• intervalleissa on korkean intensiteetin jaksoja, joita seuraa lyhyitä taukoja
• intervalleja suositellaan niille, jotka haluavat parantaa ja saavuttaa nopeita lentoonlähtöjä ja äkkinäisiä vauhdinpurkauksia.
• Fartlek-treenejä pidetään parhaina ihmisille, jotka haluavat treenata keskijuoksun kestävyys-ja vauhtibuustiaan.

johtopäätös

lyhyesti sanottuna, jos olet aloittelija tai kokenut juoksija, joka haluaa parantaa sekä nopeuttasi että kestävyyttäsi tavalla, joka mahdollistaa hauskanpidon, kokeile fartlek-sessiota.

is on erityisen suositeltavaa niille, jotka kyllästyvät samoihin rutiineihin tai huomaavat olevansa ikuisesti kellontarkkoja tavallisen juoksunsa aikana. Puute rakenne ja suunnitelma tarjoaa enemmän spontaani harjoitus, että voit olla varma, ettei koskaan tylsää, ja jos se on – muuta sitä!

sivuhuomautus: varmista, että lämmität aina ennen fartlek – treeniä ja viilennät sen jälkeen-ja ennen kaikkea nauti siitä!

jos haluat lisätietoja Kurssivalikoimasta, jota voit opiskella kanssamme täällä Origymissä, lataa ilmainen kurssiesite napsauttamalla tätä.

1. Kumar, S.. ”Vaikutus fartlek koulutus kehittää kestävyyttä kyky urheilijoiden keskuudessa.”International journal of physical education, sports and health 2 (2015): 291-293.
2. Antonius, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Vaikutus kuusitoista viikkoa Fartlek koulutus itsetunto Saudi yliopisto-opiskelijoiden. Indian Journal of Science and Technology. 9. 10.17485/ijst/2015/v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Vaikutus Fartlek Koulutus Lihasten Kestävyyttä Maastojuoksijat. 22. 1750 – 1753.