Getting your body fat levels down to the shredded condition required to competite in bodybuilding is no easy urakka. Seuraavat yleinen terveellisen aterian suunnitelma kevyt sydän-ja voimaharjoittelun heittää ei leikkaa sitä. Sinun täytyy muokata lähestymistapa, soittaa teidän ravitsemus ja pitää koulutus intensiteetti korkea vähentää kehon rasvaa ja saada revitty.
vähennä kalorien saanti tavoitteena menettää rasvaa. Tämä on sääntö numero yksi etsivät revitty, koska sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin menettää rasvaa. Ravitsemustieteilijä ja pro kehonrakentaja tohtori Layne Norton suosittelee kertomalla kehon paino kiloa välillä 13 ja 17 löytää päivittäinen ruokavalio kalori saanti. Jos kannat rasvaa helposti, tähtää tämän alapäähän tai nouse yläpäähän, jos olet luonnostaan hoikka ja hoikka.
harjoittele painoilla, jotka tuntuvat sinusta raskailta. Raskas voimaharjoittelu rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa, kun menetät rasvaa. Siirtyminen kevyisiin painoihin korkeissa toistoissa, kuten perinteisesti suositellaan, on voimavalmentaja Joe DeFrancon mukaan virhe. Keventyminen voi jopa aiheuttaa lihaskatoa, koska he eivät saa voimaa ja kokoa ylläpitävää stimulaatiota. DeFranco neuvoo suorittamaan haastavia sarjoja 6-15 rep-alueella.
Aloita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu — HIIT. Tämä kardiomuoto polttaa enemmän rasvaa ja ylläpitää lihasmassaa tehokkaammin kuin vakiotilainen tai matalan intensiteetin cardio, väittää kouluttaja ja kehonrakentaja Ivan Nikolov. Se voi lisätä kasvuhormonin tuotantoa, mikä nopeuttaa rasvan menetystä ja polttaa enemmän kaloreita kuin työskentely alhaisella intensiteetillä. Tee kaksi HIIT-treeniä viikossa. Käytä mitä tahansa kardiolaitteita ja lämmitä viisi minuuttia. Nosta vastusta ja työskentele mahdollisimman kovaa 30 sekuntia, vähennä sitten vastusta ja nopeutta helppoon tahtiin kahdeksi minuutiksi. Toista tämä kuusi kertaa ja jäähdytä sitten viisi minuuttia.
lisää keskitehoista ja matalan intensiteetin kardiota, kun rasvan menetys pysähtyy. Kehonrakentajille, joilla on suuri määrä massaa, matala-ja keskitehoinen sydän voi luoda suuren kaloripoltteen ja olla tuottava rasvan menetyksessä, toteaa voimavalmentaja Darren Mehling. Aloita kaksi 30 minuutin istuntoa viikossa, joko sydänkoneella tai kävelemällä, lenkillä, uimalla tai pyöräilemällä ja lisää jokaista istuntoa viidellä minuutilla, jos laihtuminen pysähtyy viikon.
pudota kaloreita, jos painonpudotus pysähtyy. Kun rasvamassasi vähenee ja kevenet, poltat vähemmän kaloreita, toteaa ravitsemusterapeutti ja kehonrakentaja Tom Venuto. (Viite 5) tämä tarkoittaa, että jossain vaiheessa sinun on alennettava kalorimäärääsi. Punnitse itsesi kerran viikossa ja jos painosi on sama viikosta toiseen, laske kaloreita 50-100 päivässä.
Tips
kehonrakennuskuntoon pääseminen on henkisesti ja fyysisesti kuluttavaa, joten hakeudu tuen piiriin aina kun mahdollista. Tämä voi tarkoittaa saada ystävä liittyä tai puhua kehonrakentajat kuntosalilla tulevista osoittaa he tekevät. Sinun ei tarvitse oikeastaan kilpailla show niiden kanssa, mutta laihduttaminen samaan aikaan kuin ne voivat auttaa sinua selviämään haastavimmista päivistä.
Varoitukset
neuvottele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat kehonrakennukseen valmistavan ruokavalion ja rutiinin. Tämä on paljon vaikeampaa kuin mikään suunnitelma olet noudattanut ennen, joten säännöllisesti arvioida, miten voit ja varata ajan hänen kanssaan, jos alkaa voida huonosti.