kun urheilijat tuntevat olonsa itsevarmoiksi, he pystyvät helpommin kääntämään urheilupotentiaalin ylivoimaiseksi suoritukseksi. Toisaalta, kun he tuntevat itsensä epävarmoiksi, pienikin takaisku tai pienikin este voi vaikuttaa kohtuuttomasti heidän suoritukseensa.
mitä on itseluottamus?
itseluottamus määritellään yleisesti varmuudeksi siitä, että tuntee olevansa tehtävän tasalla. Tätä varmuutta leimaa ehdoton usko kykyyn. Saatat hyvinkin tuntea jonkun, jonka itseuskossa on tämä järkkymätön ominaisuus; jonka ego kestää isoimmatkin takaiskut. Tällaisilla ihmisillä itseluottamus on yhtä sitkeää kuin squashpallolla: mitä kovempi isku, sitä nopeammin he kimpoavat takaisin. Siitä huolimatta, vaikka luottamus on toivottava ominaisuus, ylimielisyys – tai varmuus siitä, ettei tunne ole omiaan perustumaan kykyynsä-ei ole toivottavaa. Jos itseluottamus on ehkä ”urheiluharrastajien suojelusenkeli”, ylimielisyys on heidän arkkivihollisensa.
kuusi itseluottamuksen lähdettä
yksilön tietyn toiminnan tai tilanteen aikana tuntema luottamus perustuu yleensä yhteen tai useampaan seuraavista kuudesta tekijästä:
1. Urheilusuoritukset lisäävät vahvimmin itseluottamusta. Kun suoritat minkä tahansa taidon onnistuneesti, luot itseluottamusta ja olet valmis yrittämään jotain hieman vaikeampaa. Taito oppiminen olisi järjestettävä useita tehtäviä, jotka etenevät vähitellen ja voit hallita jokaisen vaiheen ennen etenemistä seuraavaan. Henkilökohtainen menestys kasvattaa itseluottamusta, kun taas toistuva henkilökohtainen epäonnistuminen vähentää sitä.
2. Toisten menestykseen osallistuminen voi myös merkittävästi vahvistaa itseluottamustasi, varsinkin jos uskot, että esiintyjä, jonka kanssa olet tekemisissä (esim.tiimikaveri), vastaa läheisesti ominaisuuksiasi tai kykyjäsi. Itse asiassa se herättää reaktion:”jos he voivat tehdä sen, minä voin tehdä sen”.
3. Verbaalinen suostuttelu on keino yrittää muuttaa ympärillämme olevien asenteita ja käyttäytymistä, mukaan lukien heidän itseluottamuksensa muuttaminen. Urheilussa valmentajat pyrkivät usein lisäämään itseluottamusta vakuuttamalla urheilijoille, että edessä oleva haaste on heidän kykyjensä rajoissa: ”tiedän, että olet loistava pelaaja, joten pidä pää pystyssä ja pelaa kovaa”. Urheilija voisi vahvistaa tätä toistamalla viestin toistuvasti itselleen eräänlaisena itsensä taivutteluna. Vihje tässä on välttää toteamalla, mitä haluat negatiivinen; niin, sen sijaan ”’en halua tulla pois toiseksi paras ”yrittää” haluan todella voittaa tämän”. Näin ollen mielesi ei tarvitse miettiä, mitä ei vaadita, jotta pääsisit siihen, mikä on.
4. Kuvakokemukset liittyvät siihen, että urheilijat luovat mielessään moniaistisia mielikuvia onnistuneesta suorituksesta. Luomalla tällaisia mielen representaatioita jonkin tietyn tehtävän tai olosuhteiden hallinta on paljon todennäköisempää. Mitä näet on mitä saat
5. Fysiologiset tilat voivat vähentää itseluottamuksen tunteita lihasjännityksen, sydämentykytyksen ja vatsan perhosten kautta. Kilpailuun liittyvät keholliset tuntemukset on koettava suoritusta helpottavina. Tämä voidaan saavuttaa soveltamalla asianmukaisia stressinhallintatoimia, kuten ”viiden hengityksen tekniikkaa”ja” ajatuksen pysäyttämistä”.
6. Tunnetilat ovat lopullinen itseluottamuksen lähde ja liittyvät siihen, miten hallitset kilpailuun liittyviä tunteita, kuten jännitystä ja ahdistusta. Tilaisuuden tärkeys herättää usein epäilyksiä itsestä, minkä vuoksi on tärkeää hallita ajatuksiaan ja tunteitaan. Oppiminen kuvia ja keskittymistä taitoja, kuten kuvattu ”valokeilassa huippuosaamisen” (Harjoitus 2 alla) auttaa.
viisi harjoitusta, jotka kohottavat itseluottamustasi
Harjoitus 1: itsevarmat tilanteet ja epävarmuustilanteet
jotta itseluottamuksesi säilyisi vakaampana, on tiedettävä tarkasti, mikä aiheuttaa sen vaihtelun. Jaa puhdas sivu kahteen sarakkeeseen. Merkitään ensimmäinen sarake ”Korkean luottamuksen tilanteet” ja toinen ”alhaisen luottamuksen tilanteet”.
listaa ensimmäisessä sarakkeessa kaikki ne tilanteet tai olosuhteet lajissasi, joista tunnet olevasi täysin varma. Listaa toisessa sarakkeessa tilanteet tai olosuhteet, jotka joskus saavat itseluottamuksesi heikkenemään. Tunnistaminen olosuhteet, jotka tekevät sinusta tuntuu levoton on ensimmäinen askel kohti rakentaa enemmän itseluottamusta. Palaamme näihin luetteloihin joissakin jäljellä olevissa harjoituksissa, mutta sen olisi pitänyt vain auttaa lisäämään tietoisuuttanne aloista, joita voidaan toistaiseksi parantaa.
Harjoitus 2: Huippuosaamisen valokeilassa
tämä visualisointiharjoitus luo aiempaan suoritusmenestykseen liittyvän henkisen tilan ja auttaa sinua kuromaan umpeen kykysi ja itseluottamuksesi välistä kuilua:
- Kuvittele valtava valokeilan säteilevä alas lattialle, metrin edessäsi. Valonsäde on halkaisijaltaan noin metrin
- muistele nyt urheilu – urallasi aikaa, jolloin suoritit aivan kykysi huipulla-kenties käyttäen harjoituksen 1 ensimmäistä saraketta oppaanasi. Jokainen tekemäsi liike tuotti onnistuneen lopputuloksen, ja kaikki vain tuntui virtaavan ilman suurta tietoista ponnistelua
- dissosioituneessa tilassa (ts.katsomalla itseäsi ulkopuolelta) tutki jokaista viittä aistiasi. Näe itsesi ympyrän sisällä ja ylitse muiden. Kuvittele, mitä ympyrän sisällä oleva ’Sinä’ näkee, kuulee, tuntee ja haistaa. Huomaa’ menestyksen maku ’ suussasi
- astu nyt parrasvaloihin ja liity täysin tapahtumien kokemiseen omin silmin ja reaaliajassa. Huomaa jälleen, mitä näet, kuulet, tunnet, haistat ja maistat
- huomaa, miltä tämä tuntuu, jotta voit toistaa sitä mielin määrin aina, kun itseluottamuksesi on hiipumassa.
harjoitus 3: positiivinen itsestä puhuminen
positiivinen itsestä puhuminen vahvistaa, että sinulla on ne taidot, kyvyt, positiiviset asenteet ja uskomukset, jotka ovat menestyksen rakennuspalikoita. Valitsemiesi lausuntojen on oltava eloisia, ne on rullattava kieleltä pois ja niitä on harjoiteltava hyvissä ajoin ennen kilpailua. Ennen kaikkea niiden on oltava uskottavia. Auttaisi, jos käyttäisit näitä, erityisesti heikon luottamuksen tilanteissa, jotka tunnistit harjoituksen 1 toisessa sarakkeessa. Tässä muutamia esimerkkejä, jotka auttavat sinua säveltämään Oman:
- nyrkkeilijä – minulla on nyrkit terästä
- koripalloilija (vapaaheittoihin) – se on vain minä ja kori
- puolustava linjamies amerikkalaisessa jalkapallossa – kukaan ei pääse läpi
- moukarinheittäjä – olen pistenikkareiden kuningas
- Judopelaaja – olen yhtä vahva kuin ox
- mäkihyppääjä-ajoitukseni on aina kohdallaan
- Sprinter – go on B Of The Bang
- striker in soccer – I will slot in every chance
make your list of four or five positive self – statements and read them to yourself every illalla ennen nukkumaanmenoa ja joka aamu herätessä. Toistuvan käytön kautta ne uppoutuvat alitajuntaasi ja vaikuttavat syvästi urheilusuoritukseesi.
Harjoitus 4: vastustajan heikkouksien hyödyntäminen
vastustajalla on epäilyksiä ja pelkoja siitä, että he yrittävät kovasti piiloutua sinulta. Kuten kuka tahansa ihminen, he ovat alttiita ahdistukselle, väsymykselle ja päättämättömyydelle. Jos käytät aikaa vastustajiesi miettimiseen, keskity siihen, mitä heikkouksia ja heikkouksia saatat helpoimmin hyödyntää. Tässä on joitakin erityisiä ohjeita, jotka auttavat sinua:
- tutki videomateriaalia vastustajistasi ja analysoi, mikä useimmiten saa asiat menemään heille pieleen. Voi olla, että he eivät pysty esiintymään tietyissä olosuhteissa – kuten Paula Radcliffe Ateenan olympialaisten kuumuudessa ja kosteudessa – tai heidän pelinsä tietyssä osassa on selvä heikkous. Esimerkiksi brittiläinen tennispelaaja Greg Rudeski tunnettiin heikosta rystylyönnistään, jota vastustajat pyrkivät usein hyödyntämään
- , jos pelaat yksilöurheilua, joka vaatii tarkkuutta, kuten snookeria tai golfia, otat asiaksesi onnitella vastustajaasi, kun hänellä on onnekas lyönti, mutta älä sano mitään, kun he ovat aidosti taitavia
- joukkueurheilussa, tunnistat pelaajat, jotka helposti pureutuvat ja määrität, mikä saa heidät näkemään punaista. Italialaispuolustaja Marco Materazzi käytti tätä tekniikkaa, joskin varsin kiistanalaisella tavalla, vuoden 2006 jalkapallon MM-kisojen loppuottelussa. Materazzin väitetään sanoneen loukkaavan henkilökohtaisen huomautuksen Ranskan kapteenille Zinedine Zidanelle, joka reagoi huonosti. Zidane taklasi Materazzia rajusti päähän ja hänet passitettiin sen seurauksena välittömästi pois. Italia meni jatkoon voittamalla ottelun
- jotkut vastustajat saavat erittäin levoton mitä he kokevat epäoikeudenmukaisia, erotuomareita päätöksiä. Kannattaa olla ystävällinen ja kunnioittava otteluvirkailijoita kohtaan, ja näin tehdessään ainakin alitajunnan tasolla he todennäköisemmin päättävät eduksesi missä tahansa 50-50-puhelussa;
- kun vastustajalla on hyvä vire, käytä ottelua hidastavia taktiikoita katkaistakseen heidän virtansa. Amerikkalainen tennistähti John McEnroe oli kiistaton mestari tässä; hänen on-court paasaus jopa ansainnut hänelle epiteetti ”SuperBrat”!
HUOM – huomaat, että jotkut näistä tekniikoista ovat täysin eettisiä ja ”urheilumaisia”, kun taas toiset rikkovat reilun pelin rajoja.
harjoitus 5: äänen voiman käyttäminen
musiikilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia, kuten sen kyky inspiroida, motivoida ja lisätä itseluottamusta. On monia sävelmiä, joissa on inspiroivia sanoituksia tai vahvoja ekstramusiikillisia assosiaatioita, joiden avulla voit lisätä itseluottamustasi ennen kilpailua. Hyviä esimerkkejä ovat I Believe I Can Fly by R Kelly (62bpm), the Best by Tina Turner (104bpm) ja Gold by Spandau Ballet (143bpm). Saatat haluta kokeilla pelaa joitakin kappaleita mp3 soittimen osana pre-event rutiini. Ehdotan, että jos haluat tuntea olosi itsevarmaksi ja pitää fysiologisen kiihottumisesi matalana, valitse kappaleet, joiden tempo on hidas (eli alle 110bpm). Kääntäen, jos olet menossa psych-up, mennä korkeampi tempo (eli yli 110bpm), ja rakentaa tempo yli 150bpm juuri ennen kilpailevia.
Yhteenveto
tämän artikkelin olisi pitänyt vakuuttaa, ettei itseluottamus ole pelkästään kohtalon käsissä. Vaikka onnetar ei loistaisi, olet vastuussa siitä, kuinka itsevarma tunnet olosi urheilullisessa kohtaamisessa. Ideat luottamuksen edistämiseksi vaihtelevat yksinkertaisista periaatteista ymmärtää, mikä aiheuttaa luottamuksen hiipumista, visualisointitekniikoista ja positiivisesta itsestään puhumisesta. Olet myös oppinut omaksumaan ”can-do” – asenteen, hyödyntämään vastustajiesi heikkouksia ja käyttämään inspiroivaa musiikkia nostaaksesi peliäsi. Legendaarinen amerikkalaisen jalkapallon valmentaja Vince Lombard! letkautuksen jälkeen
” itsevarmuus tarttuu … mutta niin on luottamuspulakin.’
- KARAGEORGHIS, C. (2007) Self Confidence in Sport – make your ego work for you. Peak Performance, 249, S. 1-4